क्रिएटिन का अवशोषण
कई क्रिएटिन-आधारित उत्पाद इस अमीनो एसिड के आंतों के अवशोषण में सुधार करने से संबंधित हैं, पारंपरिक रूप से मोनोहाइड्रेट रूप की खराब पानी घुलनशीलता से कम हो जाते हैं। इस कारण से, उच्च खुराक में क्रिएटिन लेते समय इसके सेवन को तीन या चार में विभाजित करना आवश्यक है दैनिक खुराक ..
इन परिसरों पर - और कम आंतों के अवशोषण (पेट में ऐंठन, दस्त, आदि) के कारण होने वाले दुष्प्रभावों पर - क्रिएटिन के नए फॉर्मूलेशन का अध्ययन किया गया है, जैसे कि माइक्रोनाइज़्ड और इफ्यूसेंट साइट्रेट।
जबकि इस प्रकार के क्रिएटिन हल करते हैं - कम से कम आंशिक रूप से - आंतों के अवशोषण में कमी की समस्या, वे मांसपेशियों की कोशिकाओं में अमीनो एसिड के प्रवेश को सुविधाजनक बनाने के लिए बहुत कुछ नहीं करते हैं। वास्तव में, "क्रिएटिन की उच्च रक्त सांद्रता" होना आवश्यक नहीं है, बल्कि इसे रक्तप्रवाह से मांसपेशियों तक तेजी से पारित करने की आवश्यकता होती है।
मांसपेशियों के तंतुओं में क्रिएटिन का प्रवेश विशेष और विशिष्ट झिल्ली कोट्रांसपोर्टर्स के माध्यम से होता है। प्रत्यय "सह" से पता चलता है कि मांसपेशियों में अमीनो एसिड का प्रवेश अन्य अणुओं के साथ होता है, इस विशिष्ट मामले में सोडियम। की एकाग्रता के बाद से खनिज अंदर की तुलना में कोशिका के बाहर काफी अधिक है, क्रिएटिन का परिवहन यूनिडायरेक्शनल है; दूसरे शब्दों में, एक बार प्रवेश करने के बाद, कोई जोखिम नहीं है कि अमीनो एसिड कोशिका से बच जाएगा।
जो कहा गया है, उसके लिए जितने अधिक क्रिएटिन ट्रांसपोर्टर होते हैं, मांसपेशियों की कोशिका में उसका प्रवेश उतना ही तेज़ और प्रभावी होता है। खैर, प्रायोगिक अध्ययनों से पता चला है कि होमियोस्टेसिस का नियम क्रिएटिन पर भी लागू होता है: सब्सट्रेट की उच्च सांद्रता झिल्ली रिसेप्टर्स की अभिव्यक्ति को कम करती है। व्यवहार में, यदि हमारे रक्त में और कोशिकाओं के अंदर क्रिएटिन की अधिकता है, तो ये अमीनो एसिड के लिए विशिष्ट रिसेप्टर्स की संख्या को कम कर देते हैं, जिससे एक प्रकार का प्रतिरोध विकसित होता है। इतना ही नहीं, अंतर्जात संश्लेषण भी काफी धीमा हो जाता है।
इन सभी कारणों से क्रिएटिन के पुराने सेवन की सिफारिश नहीं की जाती है; यह चक्र के लिए बेहतर है, रखरखाव के अन्य चरणों के साथ लोड करने के चरणों को वैकल्पिक करना और कुल परहेज करना।
क्रिएटिन और इंसुलिन
इंसुलिन द्वारा क्रिएटिन ट्रांसपोर्टर्स की गतिविधि को बढ़ाया जाता है; इस कारण से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक लेने की सिफारिश की जाती है।वास्तव में, इंसुलिन कोशिका से सोडियम की रिहाई को उत्तेजित करता है, जिससे अंतरालीय स्थान में खनिज की एकाग्रता बढ़ जाती है; इस तरह, एकाग्रता ढाल में वृद्धि सेल में क्रिएटिन के प्रवेश के लिए अनुकूल वातावरण बनाती है।
ग्लाइसेमिक लोड की अवधारणा के लिए, हम जानते हैं कि रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता, और परिणामस्वरूप इंसुलिन की रिहाई न केवल भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर निर्भर करती है, बल्कि उस मात्रा पर भी निर्भर करती है जिसके साथ इसे लिया जाता है। खाद्य प्रोत्साहन के लिए सराहनीय होने के लिए, क्रिएटिन में जोड़े जाने वाले शर्करा की मात्रा काफी (लगभग 20 ग्राम डेक्सट्रोज प्रति ग्राम) होनी चाहिए। यह सब पेय के स्वाद के नुकसान के लिए (जो बहुत मीठा हो जाएगा), लेकिन यह भी - लंबे समय में - शारीरिक फिटनेस (संभावित मेद प्रभाव) और व्यक्तिगत स्वास्थ्य (इंसुलिन प्रतिरोध के विकास के लिए)।
क्रिएटिन ट्रांसपोर्ट सिस्टम: प्रोटीन की भूमिका
अपनी खुराक के इंसुलिन को बढ़ावा देने के लिए, कई कंपनियों ने साधारण शर्करा के आधार से जुड़े क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का विपणन करना शुरू कर दिया है। अन्य, उपभोक्ता के स्वास्थ्य के प्रति अधिक चौकस, ने इसके बजाय डेक्सट्रोज और पदार्थों की कम मात्रा को जोड़ने के बारे में सोचा है - जैसे कि अल्फा-लिपोइक एसिड, क्रोमियम पिकोलिनेट, टॉरिन और अन्य अमीनो एसिड - जो क्रिएटिन को इंसुलिन रिलीज को उत्तेजित करने में सक्षम हैं। इन उत्पादों की प्रभावशीलता, लक्ष्य तक पहुंचने का एक बहुत आसान तरीका है: क्रिएटिन को उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मट्ठा प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट के एक छोटे स्रोत के साथ जोड़ना। उत्तरार्द्ध द्वारा प्रेरित इंसुलिन उत्तेजना उसी डिग्री की इंसुलिन प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए आवश्यक डेक्सट्रोज की खुराक को 50% तक कम करने की अनुमति देता है।
एक अध्ययन में (ग्रीन, ए.एल., सिम्पसन, ई.जे., लिटलवुड, जे.जे., मैकडोनाल्ड, आई.ए., और ग्रीनहाफ, पी.एल. मनुष्यों में क्रिएटिन फीडिंग के दौरान कार्बोहाइड्रेट अंतर्ग्रहण क्रिएटिन प्रतिधारण को बढ़ाता है), क्रिएटिन लेने के 30 मिनट बाद, विषयों के 4 समूहों को पूरक के 4 अलग-अलग संयोजन दिए गए: 5 ग्राम ग्लूकोज (प्लेसबो), 96 ग्राम ग्लूकोज, 50 ग्राम ग्लूकोज और 50 ग्राम प्रोटीन 47 ग्राम के साथ परिणामों से पता चला कि ग्लूकोज + प्रोटीन संयोजन में क्रिएटिन अवशोषण को उसी तरह बढ़ावा देने की क्षमता होती है जैसे उच्च खुराक में अकेले ग्लूकोज। आगे के अध्ययनों से उसी निष्कर्ष की पुष्टि की गई है, लेकिन व्यावसायिक दृष्टिकोण से उपभोक्ता को क्रिएटिन ट्रांसपोर्ट सिस्टम और इसके अवशोषण के पक्ष में विशेष मिश्रण के बारे में बात करने के लिए बहुत अधिक अपील है, बजाय इसे केवल केले के साथ जोड़ने का सुझाव देने के लिए और दूध प्रोटीन के कुछ स्कूप (जो, हालांकि, एक ही समय में नहीं बल्कि आधे घंटे के बाद, आंतों के अलग-अलग अवशोषण समय के कारण लिया जाना चाहिए)। इसके अलावा, कुछ भी जो इंसुलिन को बढ़ाता है, जिसमें कुछ अमीनो एसिड का उपयोग भी शामिल है, ग्लूटामाइन, अल्फा-लिपोइक एसिड और कई अन्य यौगिकों के पेप्टाइड्स, कंकाल की मांसपेशियों द्वारा क्रिएटिन के अवशोषण और उपयोग में सुधार करने में साधारण शर्करा से बेहतर नहीं होने पर ठीक उसी तरह काम करेंगे।
