क्रिएटिन: शारीरिक और स्वास्थ्य प्रभाव

यह भी देखें: क्रिएटिन के प्रभाव

हाल के वर्षों में मौखिक पूरकता के बारे में बहुत सी बातें हुई हैं creatine (क्रिएटिन) और इसके कथित उपचय प्रभाव।
सप्लीमेंट्स की दुनिया को घेरने वाला संपन्न व्यवसाय हर साल दर्जनों नए उत्पादों का उत्पादन करता है, आशाजनक और असाधारण प्रदर्शन, अद्भुत एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव; वास्तव में, केवल कार्यात्मक जैव रसायन का सटीक ज्ञान एक ऐसे चार्लटन के बीच अंतर कर सकता है जो अद्भुत उत्पादों की सिफारिश करता है और एक सक्षम तकनीशियन जो सपनों को नहीं बल्कि "ठोस वास्तविकताओं" को बेचता है, एक प्रसिद्ध वाणिज्यिक को स्पष्ट करने के लिए।

क्रिएटिन का संश्लेषण और जैव रसायन

क्रिएटिन एक एमिनो एसिड व्युत्पन्न है - सटीक होने के लिए एक त्रि-पेप्टाइड - गुर्दे और यकृत द्वारा संश्लेषित किया जाता है आर्जिनिन, ग्लाइसिन और मेथियोनीन, जो भोजन से भी प्राप्त किया जा सकता है, विशेष रूप से लाल मांस (907 ग्राम में लगभग 4 ग्राम होता है)।
क्रिएटिन का संश्लेषण 2 चरणों में होता है:

1) गुआनिडीन एसीटेट आर्जिनिन और ग्लाइसिन से बनता है, जो एंजाइम द्वारा उत्प्रेरित प्रतिक्रिया है एमिडिनोट्रांसफेरेज़-आर्जिनिन।

2) एक मिथाइल समूह को से स्थानांतरित किया जाता है एस-एडेनोसिनमेथियोनीन गुआनिडीन एसीटेट के साथ।

मनुष्यों में, 1 किलो ताजा पेशी में 3 ग्राम से 4.6 ग्राम क्रिएटिन और 5 एमएमओएल एटीपी होता है।

क्रिएटिन को फिर कंकाल की मांसपेशियों से लिया जाता है जहां यह बनता है फॉस्फोक्रिएटिन (क्रिएटिन फॉस्फेट), उच्च-ऊर्जा फॉस्फेट यौगिक।

क्रिएटिन फॉस्फेट एटीपी के लिए एक अप्रत्यक्ष ऊर्जा आरक्षित स्रोत है (वास्तव में यह एडीपी को पुन: फॉस्फोराइलेट करता है), और एटीपी समाप्त होने के बाद इसे ग्लाइकोजन, ग्लूकोज, फैटी एसिड, केटोन्स और एमिनो एसिड (एए) जैसे सब्सट्रेट्स के चयापचय के माध्यम से पुन: उत्पन्न किया जाना चाहिए।
की गति "ATPase के सक्रियण यह हमेशा मायोसिन के प्रकाश "श्रृंखला" की प्रतिक्रिया गति पर निर्भर करता है।
इसके अलावा, शरीर 225 ग्राम से 425 ग्राम क्रिएटिन फॉस्फेट का संश्लेषण करता है, इस प्रकार कुल संश्लेषित एटीपी का 5 गुना तक; इसलिए हम एक छोटे ऊर्जा भंडार के बारे में बात नहीं कर रहे हैं।
लेकिन क्रिएटिन फॉस्फेट, एटीपी के विपरीत, के समूह की प्रतिक्रियाशीलता के कारण, पुन: परिवर्तित नहीं किया जा सकता है फॉस्फोगुआनिडीन, जिसमें कार्बोक्सिल समूह फॉस्फेट की जगह लेता है।
इस प्रक्रिया से प्राप्त चक्रीय यौगिक है क्रिएटिनिन, फिर मूत्र में समाप्त हो गया।
ये वे कार्य हैं जो क्रिएटिन फॉस्फेट मानव कंकाल की मांसपेशी के अंदर करते हैं:

• एडीपी को अधिक तेज़ी से पुन: फॉस्फोराइलेट करता है
• सेल के अंदर उच्च ऊर्जा फॉस्फेट के अधिक तेजी से प्रसार का पक्षधर है
• शारीरिक व्यायाम के दौरान सेलुलर एसिडोसिस के "बफर" में योगदान देता है
• इसके हाइड्रोलिसिस का उत्पाद ग्लाइकोजेनोलिसिस और अन्य कैटोबोलिक मार्गों के सक्रियण में भूमिका निभाता है

क्रिएटिन का परिवहन "सोडियम पंप" के सही कामकाज पर निर्भर करता है, जो बदले में "इंसुलिन द्वारा सक्रिय होता है, इसलिए यह बताता है कि सरल शर्करा के सहवर्ती अंतर्ग्रहण के साथ मांसपेशियों में क्रिएटिन का संचय क्यों बढ़ता है।

मौखिक पूरकता: कितना लेना है?!

एसीएसएम के अनुसार, क्रिएटिन 3 जी / दिन की एक खुराक का प्रभाव 20 ग्राम / दिन की खुराक के समान होगा, स्पष्ट रूप से सभी व्यक्तियों में नहीं, और सहवर्ती कार्बोहाइड्रेट अंतर्ग्रहण के साथ।
वास्तव में, अधिकांश अंतर्ग्रहण क्रिएटिन को शरीर द्वारा लगभग विशेष रूप से पूरकता के पहले दिनों में बनाए रखा जाता है; प्रतिधारण के साथ मेल खाता है, ऊपर वर्णित क्रिएटिन की जैव रासायनिक विशेषता के कारण, पूरकता के पहले 3 दिनों में मूत्र उत्पादन में काफी कमी आई है।
हालांकि, क्रिएटिन का मूत्र उत्सर्जन हमेशा विषय की मांसपेशियों की मात्रा के संबंध में होगा।
लेकिन यह कैसे हो सकता है कि 3 जी 20 ग्राम के समान प्रभाव व्यक्त करता है?!: क्रिएटिन के इंट्रामस्क्युलर तेज का आयाम व्यक्ति में अंतर्जात क्रिएटिन की प्रारंभिक कुल मांसपेशियों की सामग्री के विपरीत आनुपातिक है, इसका मतलब है कि कम प्रारंभिक एकाग्रता क्रिएटिन है, पूरकता के प्रभाव जितने अधिक होंगे, यह याद रखना होगा कि क्रिएटिन की इंट्रामस्क्युलर वृद्धि सामान्यीकृत नहीं है, लेकिन व्यायाम में मांगे जाने वाले पेशीय जिलों के लिए स्थानीयकृत है।

एसीएसएम ने निष्कर्ष निकाला कि प्रभावी इंसुलिन उत्तेजना के लिए लगभग 100 ग्राम साधारण शर्करा (उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ) के साथ क्रिएटिन के 5 ग्राम की आवश्यकता होती है: यह सरल दैनिक "रिचार्ज" प्रक्रिया क्रिएटिन के तेजी से इंट्रामस्क्युलर संचय को सुनिश्चित करती है।
यह कम हो जाता है जब इस तरह के पूरक लंबे समय तक व्यायाम के बाद सहवर्ती कम इंसुलिन के स्तर के कारण होते हैं।

क्रिएटिन और व्यायाम

पिछले 15 वर्षों में, कई चिकित्सक और शोधकर्ता कभी-कभी परस्पर विरोधी परिणामों के साथ, प्रशिक्षण पर बहिर्जात क्रिएटिन पूरकता के जैविक प्रभावों से निपट रहे हैं।
कुछ के अनुसार, पूरकता थकान में देरी करती है, पुनर्प्राप्ति क्षमता में सुधार करती है और अधिकतम स्वैच्छिक व्यायाम के छोटे मुकाबलों के दौरान मांसपेशियों के संकुचन की ताकत को बढ़ाती है; प्रशिक्षण के दौरान ग्लूकोज, टॉरिन और इलेक्ट्रोलाइट्स का सहवर्ती अंतर्ग्रहण वास्तव में बड़ी वृद्धि को बढ़ावा देता है। ऊपरी छोर पर भारोत्तोलन की मात्रा और स्प्रिंटिंग क्षमता।
एसीएसएम के अनुसार, क्रिएटिन सप्लीमेंट अधिकतम आइसोमेट्रिक ताकत नहीं बढ़ाता है, एरोबिक व्यायाम में अधिकतम शक्ति उत्पादन या प्रदर्शन की दर में वृद्धि नहीं करता है, क्योंकि हाल के अध्ययनों से पुष्टि होती है कि क्रिएटिन मानव मांसपेशियों में आईएमपी (इनोसिन मोनो फॉस्फेट) के संश्लेषण को कम करता है। .
वास्तव में, पूरकता के लाभ केवल छोटी अवधि के अभ्यासों में, बहुत अधिक तीव्रता पर स्पष्ट होंगे, खासकर यदि उत्तराधिकार में किया जाता है और बहुत कम वसूली द्वारा अलग किया जाता है।
इसके अलावा, एक क्रिएटिन पूरक तैराकी या मैराथन के रूप में एरोबिक प्रदर्शन का समर्थन नहीं करेगा, लेकिन फिर भी "धीरज" परीक्षणों के दौरान या बाद में सख्ती से किए गए छोटे स्प्रिंट पर सकारात्मक प्रभाव पैदा करेगा।
क्रिएटिन पूरकता के सकारात्मक प्रभावों को भी एफ.ई. पर प्रदर्शित किया गया है। (विस्फोटक बल)।

क्रिएटिन और मांसपेशी फाइबर

विशेष रूप से, एसीएसएम द्वारा सबसे व्यापक अध्ययन निम्नलिखित परिणामों के साथ किया जाता है:

टाइप 2 फाइबर (एफटीएफ या तेज) की तुलना में टाइप 1 फाइबर (एसटीएफ या धीमी) में आराम करने वाले फॉस्फोस्रीटाइन 5-15% अधिक है।

10-30 "" स्प्रिंट अभ्यास के दौरान, एसटीएफ फाइबर की तुलना में एफटीएफ फाइबर में गिरावट दर अधिक होती है

स्प्रिंट रिकवरी में, एसटीएफ फाइबर एफटीएफ फाइबर की तुलना में तेजी से फॉस्फोस्रीटाइन को पुन: संश्लेषित करते हैं

हालांकि, मौखिक पूरकता के बाद, एफटीएफ फाइबर एसटीएफ की तुलना में कुल फॉस्फोस्रीटाइन सामग्री को काफी हद तक बढ़ा देते हैं

क्रिएटिन सप्लीमेंट "ट्रू" हाइपरट्रॉफी से जुड़ा नहीं है, लेकिन इंट्रामस्क्युलर फॉस्फोस्रीटाइन सामग्री को 20% तक बढ़ा देता है, अर्थात 70/90 MMol से 85/105 MMol प्रति किलोग्राम एलीपिडिक द्रव्यमान, इस तथ्य को भी ध्यान में रखते हुए कि 1 ग्राम क्रिएटिन " ईसीडब्ल्यू (बाह्यकोशिकीय जल) के लगभग 4 मोल को बांधता है।

आगे के अध्ययनों ने शक्ति अभ्यास (स्क्वाट) और पूरकता में मांसपेशी हाइपरट्रॉफी के बीच एक संबंध दिखाया है - 1.5 ग्राम / दिन - 1) क्रिएटिन के साथ मट्ठा प्रोटीन लिया जाता है, 2) शर्करा के साथ लिया गया क्रिएटिन, 3) व्यक्तिगत रूप से लिया गया शर्करा और 4) मट्ठा प्रोटीन व्यक्तिगत रूप से लिया गया: शक्ति प्रदर्शन में सुधार और "स्क्वाट व्यायाम में निचली ट्रेन की अतिवृद्धि" केवल 1 और 2 मामलों में हुई, थीसिस को मजबूत करना जिसके अनुसार यह है "चीनी का सेवन क्रिएटिन के इष्टतम इंट्रामस्क्युलर तेज की कुंजी है

शाकाहारियों में 8 सप्ताह के क्रिएटिन - 0.25 ग्राम / किग्रा एलिपिड द्रव्यमान के लिए प्रशिक्षण और पूरकता पर एक अध्ययन से पता चला है कि: अध्ययन से पहले फॉस्फोस्रीटाइन के आधारभूत मूल्य शाकाहारियों में कम थे - 117 MMol - मांसाहारी लोगों की तुलना में। शाकाहारियों - 130 MMol-, और उस पूरकता ने फॉस्फोस्रीटाइन और टीसी (टोटल क्रिएटिनैटाइन) में वृद्धि, आइसोकिनेटिक कार्य में ताकत में वृद्धि और बेंच प्रेस में% 1RM और मांसाहारी की तुलना में शाकाहारियों में STF और FTF में अधिक अतिवृद्धि का उत्पादन किया। शाकाहारियों, उपरोक्त को प्रदर्शित करने के लिए, अर्थात यह पूर्व-पूरक क्रिएटिन बेसल मान है जो फॉस्फोस्रीटाइन के उत्पादन और इंट्रामस्क्युलर तेज को अनुकूलित करता है

पूरकता के स्वास्थ्य प्रभाव

अन्य पदार्थों के साथ सहवर्ती रूप से लेने पर ही क्रिएटिन मतली और उल्टी का कारण बन सकता है।

किडनी पर क्रिएटिन सप्लीमेंट के प्रभाव पर 5 साल तक के अध्ययन ने नेफ्रॉन में क्रिएटिन प्रस्तुति की दर में हानिकारक वृद्धि नहीं दिखाई है। बहुत कम समय में उच्च क्रिएटिन की खुराक गुर्दे के उत्सर्जन को तेज करती है मूत्र मिथाइलमाइन और formaldehyde, हालांकि गुर्दे की पारगम्यता को नुकसान पहुंचाए बिना, बशर्ते कि कोई वृक्क माइक्रोएंजियोपैथिस मौजूद न हो।

जिगर पर क्रिएटिन पूरकता के प्रभावों पर 4 वर्षों तक किए गए अध्ययनों ने यकृत विकारों, उन्नत एसजीओटी और जीपीटी स्तरों और क्रिएटिन के बीच संबंध नहीं दिखाया है।

क्रिएटिन सप्लीमेंट हृदय कोशिकाओं को चूहों में ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता है, मनुष्यों में कुल कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और प्लाज्मा वीएलडीएल मूल्यों को कम करता है।

क्रिएटिन ग्लूटामेट की न्यूरोटॉक्सिसिटी और "हिप्पोकैम्पल एनोक्सिया" के शॉट्स में ऊर्जा परिवर्तन को कम करता है

अपर्याप्त आहार के साथ शल्य चिकित्सा के बाद पुनर्वास के दौर से गुजर रहे रोगियों में, क्रिएटिन पूरकता ने एसटीएफ और एफटीएफ फाइबर के व्यास में 43% की वृद्धि की; यह प्रभाव 5 साल तक बना रहा!

संभावित थर्मल तनाव की स्थिति में, यह नोट किया गया है कि क्रिएटिन बड़े पैमाने पर पानी के संतुलन, पसीने और थर्मो-विनियमन को प्रभावित करता है; इसलिए एसीएसएम उन व्यक्तियों की सिफारिश करता है जो गर्म / आर्द्र परिस्थितियों में प्रशिक्षण लेते हैं या क्रिएटिन न लेने के लिए बहुत तीव्र व्यायाम करते हैं।

एनबी: हालांकि क्रिएटिन सप्लीमेंट का कोई साइड इफेक्ट नहीं है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह हानिरहित है, और भविष्य के अध्ययन इसे साबित करेंगे।

अनुपूरक और सेक्स

हाल के वर्षों में किए गए विभिन्न अध्ययन इस बात से सहमत हैं कि क्रिएटिन का इंट्रामस्क्युलर संचय महिला या पुरुष सेक्स पर निर्भर नहीं है।

आयु और पूरकता

यद्यपि उन्हें और वैज्ञानिक और नैदानिक ​​स्पष्टीकरण की आवश्यकता है, अध्ययनों से पता चलता है कि वृद्ध व्यक्ति युवा लोगों की तरह पूरकता का जवाब नहीं देते हैं।

अंत में, के विवादास्पद संघ के संबंध में कैफीन मौखिक क्रिएटिन पूरकता के लिए, शोधकर्ता इस बात से सहमत हैं कि कैफीन का सहवर्ती अंतर्ग्रहण बहिर्जात क्रिएटिन के प्रभाव को बहुत कम करता है।

उपरोक्त अवलोकन के आलोक में, मेरा मानना ​​​​है कि एक बुद्धिमान क्रिएटिन पूरक सलाह को कम से कम बुनियादी विज्ञान और तकनीशियन की क्षमता के गहन अध्ययन का पालन करना चाहिए।

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