कैल्शियम और सब्जियां

सिर्फ डेयरी उत्पाद ही नहीं

सब्जियां कैल्शियम का एक मूल्यवान स्रोत हैं, जो केवल डेयरी उत्पादों के महत्व में दूसरे स्थान पर हैं। कैल्शियम से भरपूर सब्जियों में हमें अग्रेती, हरी पत्तेदार सब्जियां (चिकोरी कैटेलोनिया, शलजम का साग, रॉकेट और लेट्यूस), ब्रोकोली, अजवाइन, सौंफ, गोभी और लीक याद हैं। ऋषि, प्रति १०० ग्राम में ६०० मिलीग्राम कैल्शियम के साथ, इस तत्व की सबसे समृद्ध सब्जियों में से एक है; सी

आहार में कैल्शियम से भरपूर सब्जियों का महत्व लैक्टोज असहिष्णु लोगों के आहार में विशेष रूप से प्रासंगिक है। लैक्टेज की कमी को देखते हुए इन व्यक्तियों को वास्तव में कम या ज्यादा कठोर तरीके से अपने आहार से लैक्टोज से भरपूर खाद्य पदार्थों को हटाने के लिए मजबूर होना पड़ता है। नतीजतन, अपने आप को दूध और डेयरी उत्पादों से वंचित करना (हालांकि दही और हार्ड चीज आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किए जाते हैं) लंबे समय में कैल्शियम की कमी का कारण बन सकते हैं। वही सख्त शाकाहारियों (शाकाहारी) के लिए जाता है।

सब्जियों में कैल्शियम की जैव उपलब्धता

आमतौर पर, सब्जियों में पाया जाने वाला कैल्शियम दूध और डेयरी उत्पादों की तुलना में बहुत कम उपलब्ध माना जाता है। यह धारणा फाइटिक एसिड और ऑक्सालेट्स जैसे पोषण-विरोधी कारकों की उपस्थिति से उत्पन्न होती है, जो अघुलनशील यौगिकों का निर्माण करके कैल्शियम के अवशोषण को सीमित करते हैं। विशेष रूप से फाइटेट्स और ऑक्सालेट्स से भरपूर खाद्य पदार्थ चोकर, पालक, रूबर्ब और टमाटर हैं।

ऑक्सालिक एसिड और फाइटिक एसिड के अलावा, यह विचार करना आवश्यक है कि सब्जियों में मौजूद कैल्शियम अत्यधिक जैवउपलब्ध है, क्योंकि यह सहक्रियात्मक खनिजों के साथ मिलकर पाया जाता है (इस अध्ययन में, उदाहरण के लिए, यह दिखाया गया है कि गोभी में कैल्शियम कैसे अवशोषित होता है) दूध की तुलना में भी अधिक प्रतिशत)। दूसरी ओर, पनीर और डेयरी उत्पादों में, कैल्शियम के अलावा, हम फास्फोरस की महत्वपूर्ण मात्रा पाते हैं, जो उच्च खुराक में (उदाहरण के लिए पिघले हुए पनीर में पॉलीफॉस्फेट के अतिरिक्त होने के कारण) इसके अवशोषण को सीमित कर सकता है। इस वैज्ञानिक आधार पर "शाकाहारियों के बीच शाश्वत संघर्ष, थीसिस के आश्वस्त समर्थक, जिसके अनुसार वनस्पति मूल का कैल्शियम पशु कैल्शियम की तुलना में बहुत अधिक उपलब्ध होगा, और एक सर्वाहारी आहार के समर्थक, जिसके अनुसार दूध और डेरिवेटिव सबसे कीमती हैं। प्रकृति में उपलब्ध कैल्शियम का स्रोत।बस, इसके अवशोषण में सुधार के लिए, सब्जियों के कम से कम 5-6 दैनिक भागों का सेवन करके प्रोटीन की अधिकता से बचना चाहिए। नमक भी गंभीर रूप से सीमित होना चाहिए, साथ ही शराब भी। दूसरी ओर, हम यह नहीं भूल सकते कि एक छोटा गिलास स्किम्ड दूध और दही का एक जार लगभग 150 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है, जबकि 5 चम्मच कद्दूकस किया हुआ पनीर पनीर (25 ग्राम) 300 मिलीग्राम भी प्रदान करता है।