भूमध्य आहार क्या है?
भूमध्यसागरीय आहार आबादी की विशिष्ट पोषण प्रणाली है, जो 1950 के दशक तक भूमध्यसागरीय बेसिन का उपनिवेश करती थी।
हाल के दिनों में, इस आहार शैली का पुनर्मूल्यांकन किया गया है, भले ही इसके व्यावहारिक अनुप्रयोग में यह वैश्वीकरण प्रक्रिया द्वारा अक्सर दूषित और विकृत हो। नतीजतन, संबंधित अधिकांश लोग भूमध्यसागरीय आहार के निर्देशों का संतोषजनक ढंग से पालन नहीं करते हैं।
जैसा कि अनुमान लगाया गया था, अब कुछ दशकों से भूमध्य आहार का निश्चित रूप से पुनर्मूल्यांकन किया गया है, इतना अधिक कि आज यह सबसे आधुनिक खाद्य पिरामिडों द्वारा प्रदान किए गए संकेतों से कई मायनों में सहमत है।
भूमध्य आहार की सिफारिश की जाती है क्योंकि:
- पोषक तत्वों की पर्याप्त आपूर्ति सुनिश्चित करता है;
- यह प्राकृतिक, कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर आधारित है;
- यह "कल्याण के रोगों" के जोखिम को कम करता है, अर्थात्, उन सभी बीमारियों, जैसे कि टाइप II मधुमेह, मोटापा और हृदय संबंधी समस्याएं, जो पश्चिमी देशों की असंतुलित खाने की शैली से जुड़ी हैं।
फूड्स
भूमध्यसागरीय आहार के विशिष्ट खाद्य पदार्थ क्या हैं?
भूमध्य आहार के मूल खाद्य पदार्थ हैं:
- ताजी सब्जियां (मौसमी)।
- साबुत अनाज।
- फलीदार पौधे।
- ताजे फल (मौसमी)।
- मत्स्य उत्पाद, जो ताजा होना चाहिए, मुख्य रूप से आकार में छोटा और लगभग विशेष रूप से नीली मछली (मौसमी) से बना होना चाहिए।
वे मात्रात्मक रूप से कम महत्वपूर्ण हैं:
- मांस, जो मुख्य रूप से सफेद (एवियन और खरगोश) होना चाहिए।
- ताजा दूध और दही।
निम्नलिखित:
- आलू।
- रिकोटा और चीज।
- बड़े जानवरों का मांस (लाल, विशेष रूप से भेड़, बकरी और खेल)।
- अंडा।
- लाल शराब।
- अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल।
- तिलहन (मौसमी)।
- जड़ी बूटी।
स्वास्थ्य
भूमध्य आहार और स्वास्थ्य प्रभाव
भूमध्यसागरीय आहार के सिद्धांतों से प्रेरित खाद्य विकल्प कई बीमारियों को रोकना संभव बनाते हैं। विशेष रूप से, इस आहार का हृदय रोगों पर एक मूल्यवान सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि:
- इसमें कुछ संतृप्त वसा होती है (जिनकी अधिकता से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है और उनके साथ एथेरोस्क्लोरोटिक जोखिम होता है)।
- इसमें कोलेस्ट्रॉल कम होता है।
- यह आहार फाइबर में समृद्ध है, जो लिपिड के आंतों के अवशोषण को कम करता है और कार्बोहाइड्रेट को नियंत्रित करता है, ग्लाइसेमिक-इंसुलिन वृद्धि को कम करता है।
- यह ओलिक एसिड से भरपूर होता है, जो एचडीएल को प्रभावित किए बिना एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
- यह आवश्यक ओमेगा 6 और ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर होता है, जो उच्च रक्तचाप, हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया, हाइपरट्रिग्लिसराइडिमिया, घनास्त्रता आदि से लड़ता है।
- यह किसी भी प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध है: विटामिन, खनिज, पॉलीफेनॉल इत्यादि।
- खाद्य पदार्थों से केवल प्राकृतिक सोडियम होता है।
इसके अलावा, भूमध्यसागरीय आहार टाइप II मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है क्योंकि:
- आहार फाइबर में समृद्ध होने के कारण, यह शर्करा के आंतों के अवशोषण दर को कम करता है, ग्लाइसेमिक-इंसुलिन चोटियों को समकालीन पश्चिमी पोषण के विशिष्ट रूप से रोकता है।
- यह स्टार्च और फ्रुक्टोज से भरपूर होता है: जिसमें ग्लूकोज और सुक्रोज की तुलना में ग्लाइसेमिक-इंसुलिन इंडेक्स कम होता है।
- यह समकालीन पश्चिमी आहार की तुलना में कम कैलोरी वाला है और, चूंकि टाइप II मधुमेह अक्सर मोटापे से जुड़ा होता है, यह विशेष रूप से रोकथाम और औषधीय उपचार के साथ दोनों में संकेत दिया जाता है।
भूमध्यसागरीय आहार उच्च रक्तचाप, हाइपरट्रिग्लिसराइडिमिया और हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया के जोखिम को कम करता है; इन प्रभावों को लागू करने के लिए हैं:
- आवश्यक ओमेगा 3 वसा, जो उच्च रक्तचाप और हाइपरट्रिग्लिसराइडिमिया को कम करते हैं।
- आवश्यक ओमेगा ६ और गैर-आवश्यक ओमेगा ९ वसा, जो कोलेस्ट्रोलमिया को कम करते हैं।
- लेग्यूम लेसिथिन, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं।
- Phytosterols, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं।
- एंटीऑक्सिडेंट, जो कोलेस्ट्रॉल और विभिन्न चयापचय संबंधी जटिलताओं को कम करते हैं।
भूमध्यसागरीय आहार भी मोटापे के जोखिम को कम करता है, क्योंकि:
- जैसा कि हमने अभी कहा, यह कम कैलोरी वाला है।
- फाइबर और इसमें निहित कार्बोहाइड्रेट के प्रकार के लिए धन्यवाद, इसमें एक मध्यम प्रकार के भोजन और भोजन दोनों के लिए एक ग्लाइसेमिक-इंसुलिन इंडेक्स होता है।
- इसके अलावा, फाइबर तृप्ति की भावना को बढ़ावा देते हैं; इसमें बहुत सारा पानी भी होता है, जो गैस्ट्रिक परिपूर्णता को बढ़ावा देता है, खासकर फाइबर के साथ।
- यह सुगंधित जड़ी बूटियों में समृद्ध है जो स्वादिष्ट व्यंजनों के लिए वसायुक्त मसालों के उपयोग को कम करने में मदद करता है।
भूमध्य आहार सामान्य हृदय जोखिम को कम करता है:
- यह चयापचय संबंधी रोगों (उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया और हाइपरट्राइग्लिसराइडिमिया) को रोकता है और उनका इलाज करता है।
- यह मोटापे को रोकता है और उसका इलाज करता है।
- यह एंटी-इंफ्लेमेटरी और खून को पतला करने वाले ओमेगा 3s से भरपूर होता है।
अंत में, भूमध्य आहार विभिन्न कैंसर की उपस्थिति को रोकता है, क्योंकि
- फास्ट-फूड रेस्तरां द्वारा उत्पादित जंक फूड के बजाय इसमें कुछ जहरीले-कार्सिनोजेनिक अणु होते हैं। भूमध्यसागरीय आहार का मांस पारंपरिक रूप से भुना हुआ होता है, लेकिन खपत की आवृत्ति इतनी कम होती है कि यह हानिरहित होता है।
- इसमें कुछ संतृप्त वसा और बहुत अधिक फाइबर होता है (बृहदान्त्र / मलाशय, पेट और स्तन कैंसर के विकास पर निवारक प्रभाव)।
- यह एंटी-रेडिकल एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है, जिसका प्रोस्टेट कैंसर और अन्य प्रकार के कैंसर पर एक प्रलेखित निवारक प्रभाव है।
इसलिए, भले ही यह चमत्कार काम न करे, भूमध्य आहार के सिद्धांतों से प्रेरित भोजन शैली कई बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करने में सक्षम है।
व्यंजनों
भूमध्य आहार के नियमों के अनुरूप व्यंजनों के उदाहरण
पास्ता अल्ला पुट्टनेस्का
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