इसका कारण यह है कि, जैसा कि अब स्थापित हो चुका है, वजन घटाने के लिए चयापचय क्षमता की बहुत सटीक जैविक सीमाएं हैं। इसके अलावा, एक बहुत ही महत्वपूर्ण मनोवैज्ञानिक सीमा भी खत्म हो जाती है, जो विभिन्न आहार प्रयासों में, उत्तरोत्तर कम हो जाती है - कम अनुपालन का एक स्पष्ट संकेत चिकित्सा के साथ।
तो उन लोगों ने कैसे दो महीने में 15 किलो वजन कम करने का दावा किया? निश्चित रूप से वजन कम करके, लेकिन निर्जलीकरण और किसी के पेशी ट्राफिज्म के एक हिस्से को खोने से भी; इसलिए ये अंतिम दो परिणाम एक साधारण भ्रम हैं, वास्तव में, एक साइड इफेक्ट जो रिलेप्स के जोखिम को बढ़ाता है (खोए हुए पाउंड को बहाल करना और कभी-कभी अधिक हद तक)।
वजन कम करने का मतलब वजन कम करना जरूरी नहीं है। वास्तव में, हम सुरक्षित रूप से तर्क दे सकते हैं कि विशेष रूप से प्रतिकूल परिस्थितियों में, जिसमें खोए हुए पाउंड बड़े पैमाने पर मांसपेशियों और पानी से बने होते हैं, वजन घटाने की तुलना में बहुत कम माना जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वजन घटाने के बावजूद शरीर के द्रव्यमान के अनुपात में थोड़ा सुधार होता है। साथ ही मन और शरीर दोनों के लिए एक बहुत मजबूत तनाव होता है, जिससे आम तौर पर कुछ भी अच्छा नहीं होता है।
तो, आप वजन कम करने के बारे में कैसे जाते हैं?
अधिक जानकारी के लिए: स्लिमिंग डाइट आहार के साथ परिचय।
हम जानते हैं कि अधिकांश ऊर्जा व्यय बेसल चयापचय (एमबी) द्वारा वहन किया जाता है, इसके बाद मोटर गतिविधि, मनोरंजक गतिविधि, भोजन पाचन और अधिक (थर्मोरेग्यूलेशन, आदि) होता है।
ऊर्जा संतुलन पर कई मोर्चों पर हस्तक्षेप करना संभव है:
- ऊर्जा का सेवन कम करें (कम खाएं);
- कैलोरी खर्च बढ़ाएँ।
उत्तरार्द्ध के संदर्भ में, सबसे ऊपर हस्तक्षेप करना संभव है:
- कैलोरी की प्रत्यक्ष खपत में वृद्धि करके - उच्च मात्रा वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि विशेष रूप से उपयुक्त है;
- एक महत्वपूर्ण ईपीओसी बनाना (अतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत - व्यायाम के बाद पूरक ऑक्सीजन की खपत) - अवायवीय या मिश्रित उच्च तीव्रता या बहुत अधिक मात्रा वाली एरोबिक मोटर गतिविधि विशेष रूप से उपयुक्त है;
- मांसपेशियों को कार्यान्वित करना, जिसे हम शरीर की ऊर्जा खपत का मुख्य साधन मानते हैं - हाइपरट्रॉफिक पृष्ठभूमि (उच्च तीव्रता वाले एनारोबिक, मांसपेशियों के अनुप्रस्थ व्यास में वृद्धि के लिए विशिष्ट) के साथ मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि के लिए खुद को उधार देता है।
नोट: विशिष्ट हाइपरट्रॉफी प्रोटोकॉल के बिना भी, मोटर प्रशिक्षण आपको प्रतिबंधित आहार से अधिक मांसपेशियों को संरक्षित करने की अनुमति देता है, लेकिन एक गतिहीन जीवन शैली की उपस्थिति में।
अधिक जानकारी के लिए: वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका , निरपेक्ष और प्रतिशत दोनों (% BF)। कितने? प्रति माह लगभग 3 या अधिकतम 4 किलोग्राम - प्रारंभिक स्थिति के आधार पर। यह तर्कसंगत है कि मोटे लोगों की प्रारंभिक प्रगति अधिक होगी, जबकि मुट्ठी भर किलोग्राम वजन उठाने वालों को अधिक धैर्य रखना होगा।
जैसा कि हमने देखा है, हालांकि, भले ही जो फर्क पड़ता है वह है कैलोरी संतुलन, उचित शारीरिक गतिविधि प्रोटोकॉल के बिना वजन कम करने की कोशिश करना अनुचित है। ऐसा इसलिए है क्योंकि "वास्तव में" वजन कम किए बिना वजन कम करना, संतुलन पर, सभी दृष्टिकोणों से नकारात्मक है; इसके विपरीत, वजन को अपरिवर्तित छोड़कर मांसपेशियों को प्राप्त करना अभी भी एक अत्यंत सकारात्मक प्रभाव है - हालांकि यह बहुत मुश्किल है, खासकर महिलाओं में।
अंततः, वजन घटाने का लक्ष्य केवल संख्यात्मक शब्दों में वजन घटाना नहीं है - और यदि ऐसा है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस मनोवैज्ञानिक आवश्यकता के कारण पर ध्यान दें - लेकिन एक शरीर पुनर्संरचना। इसलिए संतुलन और टेप माप देना आवश्यक है अधिक सटीक समग्र मूल्यांकन पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हुए, वे जिस महत्व के पात्र हैं।
अधिक जानकारी के लिए: वजन कम कैसे करें और प्यास;
- नॉर्मोकैलोरिक सेवन (शारीरिक गतिविधि सहित) की पहचान करें और इसमें से प्रत्येक किलोग्राम प्रति माह 10% कैलोरी घटाएं जिसे आप खोना चाहते हैं: यह मानते हुए कि वजन में रहने के लिए आपको प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है और आप प्रति माह 3 किलोग्राम वजन कम करने का इरादा रखते हैं ( - 30%, अनुशंसित), अनुशंसित कम कैलोरी वाला आहार 1400 किलो कैलोरी के अनुरूप होगा। वैकल्पिक रूप से, धीमी लेकिन कम तनावपूर्ण वजन घटाने के लिए, आप एक कैलोरी का सेवन चुन सकते हैं जो प्रशिक्षण को ध्यान में नहीं रखता है - उदाहरण के लिए 1850 किलो कैलोरी - लेकिन हर दिन ट्रेन करें; यह प्रणाली आम तौर पर आपको प्रति दिन 1-2 किलो वजन कम करने की अनुमति देती है माह;
- अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करें: पानी, फाइबर, खनिज, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट सहित - पोषक तत्वों और पोषण संबंधी कारकों दोनों को सुनिश्चित करने के लिए आहार संतुलित और विविध होना चाहिए;
- ऊर्जावान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स साझा करें: प्रोटीन का सेवन मोटर गतिविधि के स्तर और प्रकार पर निर्भर करता है, लेकिन सबसे ऊपर मांसलता के आकार पर। यह घटती कुल कैलोरी (1.5 से 2.2 ग्राम / किग्रा) के साथ बढ़ता है। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा और लिपिड का प्रमुख स्रोत हैं, दूसरी ओर निहित (कुल कैलोरी का लगभग 25%), आवश्यक फैटी एसिड और वसा में घुलनशील विटामिन के हिस्से की गारंटी के लिए उपयोग किया जाता है;
- कम से कम 5 भोजन करने से बेहतर पाचनशक्ति और खाद्य प्रबंधन सुनिश्चित होता है;
- लचीलेपन और जोड़ों की गतिशीलता की उपेक्षा किए बिना, एरोबिक्स से लेकर मांसपेशियों तक, कम और उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण। प्रशिक्षण भार के आधार पर वर्कआउट की संख्या 3 से 6 तक होती है - इसलिए तीव्रता, मात्रा और घनत्व।
