जब हम प्रशिक्षण के बारे में बात करते हैं तो हमें कुछ विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए जिनका उपयोग हमारे सत्रों को सही ढंग से स्थापित करने के लिए किया जाएगा। इन विशेषताओं को निम्नलिखित तकनीकी-वैज्ञानिक नोटों द्वारा दर्शाया गया है:
- पूरे सीजन में, यदि कुछ प्रशिक्षण सत्र और कई खेल आयोजित किए जाते हैं, तो VO2MAX (अधिकतम ऑक्सीजन खपत) में कमी आती है;
- VO2MAX को तय की गई दूरी और पूरे खेल के दौरान किए गए स्प्रिंट की संख्या से महत्वपूर्ण रूप से सहसंबद्ध लगता है;
- पूरे फुटबॉल मैच के दौरान खिलाड़ियों के प्रयास की तीव्रता की निगरानी के लिए, स्टेडियम या खेल के मैदान के अंदर अलग-अलग कैमरों का उपयोग किया जाता है, जिसके माध्यम से कार्रवाई की जाती है, विभिन्न तीव्रता, दूरी के संबंध में अवधि, आवृत्ति और व्यायाम / ब्रेक अनुपात;
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औसतन, प्रत्येक खिलाड़ी प्रति गेम लगभग 10 किमी की यात्रा करता है;
- खेल के दौरान हर 6 सेकंड में बदलाव के साथ 1000 विभिन्न गतिविधियाँ की जाती हैं;
- निम्न-तीव्रता से उच्च-तीव्रता वाले व्यायामों का अनुपात लगभग 2 से 1 है;
- गेंद से तय की गई दूरी कुल दूरी का 2% है;
- खिलाड़ी हर 2 "में औसतन 3 सेकंड आराम करते हैं;
- हर 30 सेकंड। सी "एक स्प्रिंट है;
- प्रत्येक 90 सेकंड में अधिकतम स्प्रिंट होता है;
- खेल के दौरान कूदने की सहनशक्ति एक महत्वपूर्ण गुण नहीं लगती है;
- यह पता लगाया गया है कि मैच के अंतिम चरण के दौरान खेल के पहले की तुलना में अधिक गोल किए जाते हैं; ऐसा लगता है कि इसका सीधा संबंध रक्षकों की अधिक थकान से है, इसलिए उनकी कम स्पष्टता;
- तय की गई दूरी का 16% बैकवर्ड रन या साइड रन द्वारा दिया जाता है।
जो लिखा गया है उसके आलोक में, अब हम प्रशिक्षण के मुख्य साधनों की पहचान और वर्णन कर सकते हैं। धीरज, ताकत, गति और संयुक्त गतिशीलता वे कौशल हैं जिन पर हमें काम करने की आवश्यकता है। विशेष रूप से, लघु स्प्रिंट अभ्यास, दिशा परिवर्तन, अचानक रुकने आदि के माध्यम से तेजी लाने की क्षमता पर जोर देना आवश्यक है।
→ लंबी दोहराव: अवायवीय शक्ति का विकास और गति का प्रतिरोध
८०० और १००० मीटर के बीच की दूरी ५/८ बार कवर की जाती है, जहाँ आप थ्रेशोल्ड गति के संबंध में + ३% से + ५% तक दौड़ते हैं। पुनर्प्राप्ति विराम पूर्ण हैं और यात्रा की गई दूरी के आधार पर 1 "40" "से 2" 50 "" तक चलते हैं।
→ लघु दोहराव: अवायवीय शक्ति का विकास और गति का प्रतिरोध; वसूली क्षमता में वृद्धि
100 और 200 मीटर के बीच की दूरी 6/8 बार तय की जाती है, जहां आप दहलीज गति के संबंध में + 10% दौड़ते हैं। पुनर्प्राप्ति विराम लगभग एक मिनट तक रहता है।
→ अंतराल परीक्षण: स्थानीय पेशी प्रतिरोध का विकास, हृदय पंप की दक्षता में वृद्धि, विशेष एरोबिक और अवायवीय शक्ति उत्तेजनाओं का निष्पादन
अंतराल प्रशिक्षण में आंतरायिक गतिविधियां शामिल होती हैं जो गहन शारीरिक कार्य की अवधि और सक्रिय वसूली के चरणों की विशेषता होती हैं।
तीव्रता की जांच के लिए हृदय गति मॉनीटर किए जाते हैं।
गेंद के साथ चलने वाला अंतराल खेल के दौरान होने वाले तकनीकी इशारों का अनुकरण करके किया जाता है, इसलिए दौड़ने की गति बनाए रखना महत्वपूर्ण है जो गेंद के इष्टतम नियंत्रण की अनुमति देता है।
इंटरवल रनिंग एक्सरसाइज की अवधि 4 से 5 मिनट तक होती है, 4 के बराबर कई सेटों के लिए। तीव्रता धीमी से तेज और इसके विपरीत होती है और एक दोहराव और दूसरे के बीच का ठहराव लगभग 4 मिनट तक रहता है।
→ अपवर्ड रन: प्रतिरोधी बल का विकास और तेज रेशों की भर्ती, विस्फोटक बल और यांत्रिक शक्ति में वृद्धि, केंद्रीय एरोबिक घटकों का प्रशिक्षण
लगभग अधिकतम प्रतिबद्धता के साथ, चढ़ाई 30 से 70 मीटर के बीच की दूरी पर की जाती है। पुनर्प्राप्ति समय ऐसा होना चाहिए कि F.c. लगभग 120 बीट / मिनट नीचे जाने के लिए। ढलान 10-15% होना चाहिए। "लघु" चढ़ाई में उच्च ढलानों (20%) पर 30 मीटर की दूरी प्रस्तावित है।
→ लघु स्प्रिंट
कार्य: अधिकतम हृदय गति तक पहुंचें, प्रतिरोधी शक्ति बढ़ाएं और तेजी से फाइबर की भर्ती करें। ऊपर की ओर दौड़ आपको तथाकथित "केंद्रीय एरोबिक घटकों" को प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है, अर्थात हर मिनट के लिए सक्रिय मांसपेशियों को अधिक रक्त प्राप्त करने की हृदय की क्षमता।
दोहराव की संख्या: 4 से 7 तक; F.c. के साथ पुनर्प्राप्ति समय लगभग 120 बीट / मिनट।
श्रृंखला संख्या: 2-3; सेट के बीच के अंतराल को हृदय गति को 100 बीट / मिनट या उससे भी कम पर वापस लाना चाहिए।
→ 60 - 70 मीटर की लंबाई और लगभग 12-14% की ढाल
कार्य: विस्फोटक शक्ति के स्तर में वृद्धि, साथ ही धीरज कार्य की काफी मात्रा में प्रदर्शन करने में सक्षम होना।
निष्कर्ष
चढ़ाई प्रशिक्षण की औसत अवधि 60-75 मिनट है, जिसमें वार्म-अप, स्ट्रेचिंग और प्रारंभिक संयुक्त गतिशीलता कार्य शामिल हैं। आमतौर पर इसकी रचना इस प्रकार की जाती है:
वार्म-अप (धीमी गति से दौड़ना) 10-15 "
खिंचाव और जोड़ों की गतिशीलता 15 "
दौड़ने के लिए गति (छोड़ें, लात मारकर दौड़ें, आदि...)
कूदता है और डेडलिफ्ट (वैकल्पिक, लगातार कूदता है, कदम और डेडलिफ्ट ...)
ऊपर की ओर स्प्रिंट
परिवर्तन (डाउनहिल रन और / या पिच पर मैच)
विशेष शक्ति प्रतिरोध
मुख्य रूप से अवायवीय व्यायाम थोड़े समय में पुनर्प्राप्ति क्षमता को बढ़ाने के लिए किए जाते हैं, विस्फोटक शक्ति के बार-बार जुड़ाव के माध्यम से मांसपेशियों को सनकी और गाढ़ा तनाव के अधीन करते हैं।
कूदता है और बहु कूदता है
कूदने के अभ्यास का उपयोग तब किया जाता है जब आप त्वरण के दौरान दौड़ने की तकनीक में सुधार करना चाहते हैं, या जब एथलीट प्रभावी जोर देने में असमर्थ होता है
छलांग के प्रकार: लंबी छलांग, बी। विस्फोटक, बी. प्लायोमेट्रिक, बी.प्रतिक्रियाशील, आदि; चौड़ाई में या ऊपर की ओर; 1 या 2 अंगों के साथ; पैरों की मोटर पेशी के लिए, आदि।
व्यायाम अच्छे वार्म-अप के बाद और न्यूरोमस्कुलर ताजगी की स्थिति में किया जाना चाहिए। अभ्यास के अंत में, रीढ़ की हड्डी के डीकंप्रेसन अभ्यास किए जाते हैं।
प्रशिक्षण सत्र के दौरान संभावित कार्य:
केवल बारी-बारी से कूदता है: 40 मीटर के लिए 3-4 बार;
वैकल्पिक और लगातार कूद: 4x40 मीटर;
केवल लगातार छलांग: 4x20m;
स्टेप-डेडलिफ्ट: 4x30m;
छोड़ दिया कदम: 2-3x30m;
इन अभ्यासों के बीच चलने वाली क्रिया को वैकल्पिक करें;
बारी-बारी से 10 चरणों में 6-7 बार कूदता है।
गति सुधार अभ्यास:
सरल स्प्रिंट
पैर समर्थन व्यायाम
श्रोणि स्थापित करने के लिए व्यायाम
10 वर्ग मीटर पर शॉट
कदम, आदि की आवृत्ति में सुधार के लिए अभ्यास ...
भारोत्तोलन क्षमता विकसित करने के लिए अभ्यास
क्षैतिज छलांग
स्प्रिंट रन
बारी-बारी से कूदना
हुप्स, रस्सियों, बेंचों का उपयोग करके कूदें ...
ऊर्ध्वाधर छलांग
बेंच और प्लिंथ से छलांग
बाधाओं के बीच भी पैदल कूदता है
आप ओवरलोड के साथ काम करते हैं।
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