फिटनेस के साथ तनाव से कैसे लड़ें

डॉ. लुका फ्रेंज़ोन द्वारा संपादित

तनाव से निपटने और तनाव को दूर करने के लिए शारीरिक गतिविधि का अभ्यास अब एक सिद्ध और प्रभावी तरीका है। आत्मा के साथ-साथ शरीर को प्रशिक्षित करने वाले अनुशासन आपको व्यक्ति पर अधिक गहराई से काम करने की अनुमति देते हैं।

तनाव क्या है?

हम अक्सर तनाव शब्द का गलत इस्तेमाल करते हैं। पहला अंतर जो किया जाना है वह है स्ट्रेसर और स्ट्रेस शब्दों के बीच।
स्ट्रेसर एक ऐसी चीज है जो हमारे साथ घटित होती है और इसलिए सकारात्मक या नकारात्मक हो सकती है। शोर, आवाज, प्रकाश, गर्मी, सर्दी, रासायनिक योजक, वायरस, बैक्टीरिया, पारिवारिक तनाव, परेशान संबंधपरक गतिशीलता, विक्षिप्त चिंताएं आदि।
स्ट्रेस, जिसका अंग्रेजी में अर्थ है प्रयास, सामान्य प्रतिक्रिया है जिसका हमारा शरीर तनाव कारक का विरोध करता है।
जब एक तनाव प्रक्रिया होती है, तो सभी सिस्टम और अंग जो तनाव कारक के अनुकूल होने का काम करते हैं, उन्हें शरीर में प्रश्न के रूप में बुलाया जाता है।
अंतःस्रावी तंत्र विभिन्न हार्मोनों के उत्पादन को संशोधित करके तुरंत प्रतिक्रिया करता है जैसे: एड्रेनालाईन और नॉरएड्रेनालाईन (कैटेकोलामाइन), कोर्टिसोल, ग्रोथ हार्मोन (जीएच) और प्रोलैक्टिन जो तेजी से बढ़ते हैं, थायराइड हार्मोन धीमी गति से बढ़ते हैं। सेक्स हार्मोन गिरते हैं, रक्त शर्करा बढ़ता है, जैसे कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स।
वानस्पतिक तंत्रिका तंत्र जीव को यथाशीघ्र सामना करने या तनावपूर्ण स्थिति से बचने के लिए सहानुभूति प्रणाली (लड़ाई या उड़ान) के अति-उत्तेजना के साथ प्रतिक्रिया करता है। ऐसा कहा जाता है कि स्वायत्त तंत्रिका तंत्र एक संतुलन की तरह है जहां एक प्लेट में ऑर्थोसिम्पेथेटिक भाग होता है और दूसरे में पैरासिम्पेथेटिक भाग होता है। जब तक पैमाना संतुलन में है, तब तक विषय अच्छा रहता है जब दो प्लेटों में से एक भारी हो जाती है, उसे दो अलग-अलग चित्रों का सामना करना पड़ता है:

• हाइपरसिम्पैटिकोटोनी
• हाइपरपैरासिम्पैटिकोटोनी

स्वायत्त तंत्रिका तंत्र द्वारा किए गए मुख्य परिवर्तन नीचे दिए गए हैं।

अंग अनुकूल सहानुकंपी

दिल

त्वरण

निषेध

रक्त वाहिकाएं

• त्वचा में
• पेशी में
• दिल में
• पेट के अंगों में

• बाध्यता
• फैलाव, कसना
• विस्तार
• बाध्यता

• कोई नहीं
• कोई नहीं
• बाध्यता
• कोई नहीं

छात्र

विस्तार

बाध्यता

अश्रु ग्रंथियां

संभव स्रावी कार्य

स्राव

पसीने की ग्रंथियों

स्राव

कोई नहीं

एपिडर्मिस के बाल

piloerection

कोई नहीं

अधिवृक्क ग्रंथियां

स्राव

कोई नहीं

यकृत

ग्लूकोज का विमोचन

कोई नहीं

लार ग्रंथियां

संभव स्रावी कार्य

स्राव

पेट

स्राव और क्रमाकुंचन का निषेध

स्राव और क्रमाकुंचन

आंत

निषेध

बढ़ा हुआ स्वर और गति

मलाशय

निषेध

मल का निष्कासन

मूत्राशय

निषेध

मूत्र का निष्कासन

पुरुष जननांग

फटना

निर्माण

प्रतिरक्षा प्रणाली भी शामिल है। प्रारंभ में एंटीबॉडी के उत्पादन में वृद्धि के बाद प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में कमी हो सकती है।
हाल ही में हम होमियोस्टेसिस की निरंतर खोज में शामिल PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE सिस्टम के बीच बातचीत के बारे में बहुत कुछ सुनते हैं।
तनाव हमारे पूरे शरीर को प्रभावित करता है और यह बहुत उपयोगी है क्योंकि यह "अचानक घटनाओं के लिए अनुकूलन" की घटना को सक्रिय करता है। यह अस्तित्व के लिए मौलिक महत्व का है और इसे "यूस्ट्रेस" कहा जाता है। यदि तनाव बहुत तीव्र है और तनाव सकारात्मक रूप से अनुकूल नहीं होता है या नहीं करता है इसलिए लंबे समय तक (पुरानी तनाव), मनो-दैहिक स्तर पर परिवर्तन समेकित होते हैं, जो विषय को थकावट और / या बीमारी की स्थिति की ओर ले जाते हैं। लंबे समय में यह स्थिति प्रतिक्रिया और अनुकूलन की हमारी क्षमताओं में कमी की ओर ले जाती है तथाकथित थकावट सिंड्रोम, इस मामले में हम "DIS-STRESS" की बात करते हैं।

DIS-स्ट्रेस द्वारा उत्पादित मुख्य नैदानिक ​​चित्र

चिंता - अनिद्रा - आतंक - अवसाद - थकान - सिरदर्द - धमनी उच्च रक्तचाप - स्मृति और एकाग्रता की हानि - धड़कन - पेशी अति उत्तेजना - डिसमेनोरिया - यौन विकार, ()

तनाव, जिसे हाल ही में सदी की बीमारी के रूप में जाना जाता है, का व्यापक अध्ययन किया गया है और किया जा रहा है। स्ट्रेसर / स्ट्रेस सिस्टम के कामकाज को फिजियोलॉजिस्ट हैंस सेली द्वारा एक सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम के रूप में वर्णित किया गया है। इस घटना के रूप में देखा जाता है: "..." गैर-विशिष्ट प्रतिक्रियाओं का सेट जो जीव किसी भी आक्रामकता (आघात, थकान, एनोक्सिया, नशा, आदि ...) का विरोध करता है, कुछ सीमाओं के भीतर, व्युत्पन्न शारीरिक परिवर्तनों की भरपाई करने के लिए। विशिष्ट स्थिति से "। नीचे दी गई छवि योजनाबद्ध रूप से दिखाती है कि हर बार जब हम किसी तनाव की चपेट में आते हैं तो क्या होता है।

जब तक शरीर अनुकूलन करने में सक्षम होता है और थकावट के चरण में नहीं आता है, तब तक विषय होमियोस्टेसिस में खुद को परिभाषित कर सकता है सबसे अच्छी स्थिति तब होती है जब विषय को आराम से परिभाषित किया जा सकता है।
मैं ओशो राइनेश के शब्दों को स्वयं बनाता हूं, जिन्होंने "तंत्र, सर्वोच्च समझ" पुस्तक में विश्राम को इस प्रकार परिभाषित किया है:

"विश्राम एक ऐसी स्थिति है जिसमें आपकी ऊर्जा को कहीं जाने की आवश्यकता महसूस नहीं होती है: यह भविष्य में नहीं जाती है, यह अतीत में नहीं जाती है, यह बस आपके साथ मौजूद है। आपकी ऊर्जा का मौन पूल आपकी ऊर्जा की गर्मी आपको घेर लेती है।वर्तमान क्षण ही सब कुछ है: कोई दूसरा क्षण नहीं है। समय रुक जाता है; और ग "विश्राम है। जब तक समय है, कोई विश्राम नहीं है। घड़ी रुक जाती है, समय चला जाता है। वर्तमान क्षण ही सब कुछ है। और मत पूछो, बस वर्तमान का आनंद लो। वर्तमान का आनंद लें। सामान्य चीजों की सुंदरता। वास्तव में "कुछ भी सामान्य नहीं है: यदि ईश्वर मौजूद है, तो सब कुछ असाधारण है।"

फिटनेस के साथ तनाव से लड़ना

सिद्धांत से अभ्यास की ओर बढ़ते हुए, मैं विश्राम विधि प्रस्तुत करने जा रहा हूँ जो इस पेपर का विषय है। यह लेख अमेरिकी चिकित्सक और मनोचिकित्सक एडमंड जैकबसन द्वारा तीस के दशक में विकसित "प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन" पद्धति के बारे में बात करता है और 1959 में "हाउ टू रिलैक्स एंड हैव योर बेबी" में सचित्र है।
किसी भी प्रकार की छूट और विशेष रूप से जैकबसन के मॉडल का प्राथमिक उद्देश्य सक्रिय करना है या शायद पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम को फिर से सक्रिय करना बेहतर है, ऑर्थोसिम्पेथेटिक सिस्टम को धीमा करने और उसका विरोध करने की कोशिश कर रहा है जो तनावग्रस्त विषयों में हाइपरसोल्व्ड है और जिसकी सक्रियता के लिए जाता है उस शारीरिक अवस्था का निर्धारण करें जिसे आमतौर पर एक चिंतित अवस्था के रूप में परिभाषित किया जाता है। सभी विधियों और सिद्धांतों की तरह, इस पद्धति में भी पेशेवरों और विपक्ष हैं। कई लोगों की राय में, जैकबसन पद्धति का किसी भी में प्रभावी ढंग से और जल्दी से उपयोग करने में सक्षम होने का लाभ है परिस्थिति और हर जगह। मुख्य नुकसान इस तथ्य से दर्शाया जाता है कि हर कोई इस पद्धति से शांत स्थिति तक पहुंचने में सक्षम नहीं है, जो कि वे अन्य तरीकों जैसे कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के साथ कर सकते हैं।
जैकबसन विधि के अनुसार प्रगतिशील मांसपेशी छूट को एक सामान्य रूप में विभाजित किया जाता है, जिसमें सभी मांसपेशी समूहों की भागीदारी शामिल होती है, और अंतर छूट जिसमें इसके बजाय मांसपेशी समूहों के केवल एक हिस्से की भागीदारी शामिल होती है।
इस पद्धति में शुरू में बड़ी समस्या थी कि इसमें कुल 56 सत्रों और एक दिन में एक से नौ घंटे तक के अभ्यास की आवश्यकता होती थी। बाद में जे. 1950-1960 के दशक में वोल्पे ने लगभग तीस मिनट तक चलने वाले छह सत्रों में इस पद्धति का प्रस्ताव रखा। अंत में, 1970 के दशक में बर्नस्टीन-बार्कोवेक ने दस सत्रों में गहरी मांसपेशियों में छूट का प्रस्ताव रखा

प्रभावी होने के लिए, विधि को सटीक दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए जो हैं:

• नियमित रूप से व्यायाम करें और एक सत्र और अगले सत्र के बीच चार दिनों से अधिक समय न दें;
• सत्र की अवधि 30 "से 45" तक होगी
• अभ्यास के निष्पादन के दौरान आपको परेशान या विचलित नहीं होना चाहिए;
• आरामदायक कपड़े पहनें;
• आराम के माहौल में हर चीज का अभ्यास करें, न ज्यादा गर्म, न ज्यादा ठंडा, न शांत और नर्म रोशनी के साथ;
• नाक के माध्यम से श्वास लें, श्वास छोड़ें और फिर से श्वास लें जब आपको ऐसा करने की वास्तविक आवश्यकता महसूस हो;
• शरीर के साथ बाहों के साथ लापरवाह (कठोर सतह पर) व्यायाम करें, पैर थोड़ा अलग, पैर आराम से।



कुल छूट

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अभ्यास

• पैर:
  • अपने पैर की उंगलियों का विस्तार करें। मांसपेशियों को प्रशिक्षित न करने पर 2 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें, अन्यथा 2 से 6 सेकंड तक। लगभग 15 सेकंड के लिए छोड़ें और आराम करें।
  • अपने पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करें और अपने पैर के तलवे से फर्श को छूने की कोशिश करें। मांसपेशियों को प्रशिक्षित न करने पर 2 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें, अन्यथा 2 से 6 सेकंड तक।लगभग 15 सेकंड के लिए छोड़ें और आराम करें।
  • हथौड़े के पैर को पकड़कर पैर की मांसपेशियों को सिकोड़ें। मांसपेशियों को प्रशिक्षित न करने पर 2 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें, अन्यथा 2 से 6 सेकंड तक। लगभग 15 सेकंड के लिए छोड़ें और आराम करें।
  • मांसपेशियों को प्रशिक्षित न करने पर 2 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें, अन्यथा 2 से 6 सेकंड तक। लगभग 15 सेकंड के लिए छोड़ें और आराम करें। पहले एक पैर से आगे बढ़ें फिर दूसरे पैर से।
• नितंब: नितंबों को सिकोड़ें। मांसपेशियों को प्रशिक्षित न करने पर 2 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें, अन्यथा 2 से 6 सेकंड तक। लगभग 15 सेकंड के लिए छोड़ें और आराम करें।
• पेट: पेट को पीछे हटाते हुए, पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें। मांसपेशियों को प्रशिक्षित न करने पर 2 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें, अन्यथा 2 से 6 सेकंड तक। लगभग 15 सेकंड के लिए छोड़ें और आराम करें।
• हाथ: अपनी मुट्ठी को मजबूती से निचोड़ें और तनाव को बनाए रखते हुए अपने अग्रभाग को अपनी बांह पर मोड़ें अपनी कलाई से कंधे तक पहुंचने की कोशिश करें। मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं होने पर 2 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें, अन्यथा 2 से 6 सेकंड के लिए। लगभग 15 सेकंड के लिए छोड़ दें और आराम करें अपने हाथ को वापस जमीन पर फैलाएं और आराम करें।
• पीठ और कंधे: ऊपरी अंगों को कूल्हों के खिलाफ दबाएं और साथ ही कंधों को नीचे और आगे रखें। मांसपेशियों को प्रशिक्षित न करने पर 2 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें, अन्यथा 2 से 6 सेकंड तक। लगभग 15 सेकंड के लिए छोड़ें और आराम करें।
• NECK: कंधों को ऊपर की ओर तब तक लाएं जब तक कि सिर उनके बीच में न हो जाए और सिकुड़ न जाए। मांसपेशियों को प्रशिक्षित न होने पर 2 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें, अन्यथा 2 से 6 सेकंड के लिए। लगभग 15 सेकंड के लिए छोड़ दें और आराम करें।
• चेहरा: माथे को कर्ल करें, पलकें बंद करें और होठों को जितना हो सके कस लें। मांसपेशियों को प्रशिक्षित न करने पर 2 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें, अन्यथा 2 से 6 सेकंड तक। लगभग 15 सेकंड के लिए छोड़ें और आराम करें।

अंत में गहरी विश्राम का आनंद लेते हुए कुछ मिनट के लिए लेटे रहें। धीमी लेकिन तीव्र श्वास के साथ व्यायाम समाप्त करने की सिफारिश की जाती है।
जाहिरा तौर पर यह एक सरल तरीका है, लेकिन चूंकि यह शरीर के कई स्तरों और प्रणालियों पर कार्य करता है, इसलिए इसे कम करके नहीं आंका जाना चाहिए या लापरवाही से अभ्यास नहीं किया जाना चाहिए। कभी-कभी पहले सत्रों के लिए विशेषज्ञ चिकित्सक से मदद मांगना अच्छा होगा। एक संभव प्रगतिशील मांसपेशी छूट का contraindication ऐंठन की शुरुआत है। यदि व्यायाम करते समय दर्द महसूस होता है, तो संकुचन की तीव्रता को कम करना आवश्यक है।