«आइए पोषण संबंधी लेबल पढ़ना सीखें
कार्बोहाइड्रेट या कार्बोहाइड्रेट
पोषण संबंधी लेबल पर प्रति 100 ग्राम भोजन में कार्बोहाइड्रेट और चीनी की मात्रा निर्दिष्ट करना अनिवार्य है। शायद ही कभी, स्टार्च (जटिल कार्बोहाइड्रेट) के ग्राम में प्रतिशत या सामग्री की भी सूचना दी जाती है।
कार्बोहाइड्रेट का मुख्य रूप से एक ऊर्जा कार्य होता है, अर्थात वे हमारे दैनिक ईंधन का प्रतिनिधित्व करते हैं। हालांकि, अगर उनका अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो एक बार ऊर्जा भंडार संतृप्त हो जाने पर, वे वसा में परिवर्तित हो जाते हैं।
अनुशंसित कार्बोहाइड्रेट सेवन आहार द्वारा प्रदान की जाने वाली कुल दैनिक ऊर्जा का लगभग 50-55% है। दूसरी ओर, साधारण शर्करा की खपत 10-12% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
विषय के बारे में अधिक जानने के लिए: ग्लाइसेमिक इंडेक्स
वसा या लिपिड
पोषण संबंधी लेबल हमेशा प्रति 100 ग्राम भोजन में वसा की मात्रा का संकेत देते हैं। अधिक शायद ही कभी, असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, ट्रांस फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल के ग्राम में प्रतिशत या सामग्री निर्दिष्ट की जाती है।
13/12/2014 से, यदि निर्माता लेबल पर पोषण तालिका को शामिल करने का निर्णय लेता है, तो यह अनिवार्य है कि वह उत्पाद में निहित संतृप्त फैटी एसिड की मात्रा निर्दिष्ट करे। दूसरी ओर, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की सामग्री का संकेत वैकल्पिक रहता है।
13/12/2016 से दुर्लभ अपवादों के साथ, पोषण तालिका की उपस्थिति अब वैकल्पिक नहीं बल्कि अनिवार्य होगी।
वसा में मुख्य रूप से एक ऊर्जावान कार्य होता है, लेकिन यह हार्मोनल विनियमन और शरीर के अलगाव में भी हस्तक्षेप करता है।
अनुशंसित वसा का सेवन कुल ऊर्जा का लगभग 25-30% है।
वसा में विभाजित किया जा सकता है:
- संतृप्त: वे हमारे स्वास्थ्य के लिए सबसे खतरनाक वसा हैं; यद्यपि वे हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं, लेकिन उन्हें कम मात्रा में सेवन करना अच्छा है (कुल दैनिक ऊर्जा का 10% से अधिक नहीं)। वे मुख्य रूप से पशु मूल के खाद्य पदार्थों में मौजूद हैं।
- असंतृप्त: पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में मौजूद, उनका सेवन कुछ स्वतंत्रता के साथ किया जा सकता है।
- आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड: मुख्य रूप से उत्तरी समुद्रों की मछलियों और वनस्पति तेलों में मौजूद, वे विशेष रूप से स्वस्थ होते हैं, क्योंकि वे हमारे शरीर को हृदय रोगों से बचाते हैं। इस कारण से सप्ताह में कम से कम दो या तीन बार मांस को मछली से बदलना अच्छा अभ्यास है।
- ट्रांस: हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत खतरनाक, वे प्रकृति में शायद ही कभी मौजूद होते हैं, लेकिन उन्हें प्रयोगशाला में भोजन की ऑर्गेनोलेप्टिक और संरक्षण विशेषताओं में सुधार करने के लिए प्राप्त किया जा सकता है। जितना हो सके इनके सेवन को सीमित करना ही अच्छा है।
धोखे से सावधान! एक भोजन की कम कोलेस्ट्रॉल सामग्री को अक्सर भ्रामक रूप से विज्ञापित किया जाता है। चतुर निर्माता के अनुसार, कोलेस्ट्रॉल की अनुपस्थिति भोजन को स्वस्थ बनाने के लिए पर्याप्त होगी।
वास्तव में, यह सुनिश्चित करना हमेशा आवश्यक होता है कि भोजन एक ही समय में ट्रांस फैटी एसिड से मुक्त हो और संतृप्त वसा में कम हो।
यदि "मार्जरीन" या "वनस्पति वसा" शब्द "सामग्री की सूची" में "पूरी तरह या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" अभिव्यक्ति के साथ या बिना दिखाई देते हैं, तो शायद भोजन को वापस शेल्फ पर रखना अच्छा होगा।
हाइड्रोजनीकृत वनस्पति वसा के साथ, कोलेस्ट्रॉल में समृद्ध पशु मूल के वसा को बदलने से निश्चित रूप से स्थिति में सुधार नहीं होता है, इसके विपरीत, कुछ मामलों में, यह इसे और भी खराब बनाता है। देखें: मक्खन या मार्जरीन?
फाइबर आहार
आहार फाइबर खाद्य पौधों की कोशिकाओं के अवशेषों द्वारा दिया जाता है, जो मानव पाचन एंजाइमों के प्रतिरोधी होते हैं। आहार फाइबर को दो प्रमुख वर्गों में बांटा गया है: घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर।
- घुलनशील फाइबर कुछ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट और लिपिड) के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।
- अघुलनशील फाइबर आंतों के लुमेन में पारगमन की गति को बढ़ाता है और फलस्वरूप, पोषक तत्वों के अवशोषण को कम करता है।
विषय को गहरा करने के लिए: संतुलित आहार में आहार फाइबर का महत्व।
अनुशंसित दैनिक भत्ता: प्रति दिन लगभग 20-35 ग्राम (अघुलनशील और पानी में घुलनशील फाइबर के बीच 3/1 के अनुपात के साथ); बच्चे के लिए प्रति दिन 5 ग्राम प्लस 1 ग्राम उम्र से गुणा किया जाता है।
सोडियम
हालांकि सोडियम एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, लेकिन इसे ज़्यादा नहीं करना अच्छा है, खासकर उच्च रक्तचाप के मामले में।
सोडियम उन दो तत्वों में से एक है जो टेबल सॉल्ट बनाते हैं और यही कारण है कि हम हमेशा अपने आहार में अत्यधिक मात्रा में सेवन करते हैं।
स्वस्थ वयस्क विषयों में अनुशंसित सेवन स्तर 575 और 3500 मिलीग्राम / दिन के बीच है, लगभग 1.5-8 ग्राम नमक के बराबर।
नमक सामग्री - साथ ही वसा, संतृप्त वसा, कार्बोहाइड्रेट, शर्करा और प्रोटीन - को अनिवार्य रूप से लेबल पर इंगित किया जाना चाहिए।
नमक (g) = सोडियम (g) × 2.5, और इसके विपरीत: बराबर नमक सामग्री की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है।विधायक ने निर्दिष्ट किया है कि लेबल के लिए पोषक तत्व 'सोडियम' के संबंधित शब्द के बजाय 'नमक' शब्द का होना उपयुक्त है।
एक बयान यह दर्शाता है कि नमक सामग्री विशेष रूप से उत्पाद में स्वाभाविक रूप से मौजूद सोडियम के कारण होती है, जहां उपयुक्त हो, पोषण घोषणा के तुरंत बाद दिखाई दे सकती है।
विटामिन और खनिज लवण
विटामिन और खनिजों को पोषण लेबल पर केवल तभी सूचित किया जा सकता है जब वे महत्वपूर्ण मात्रा में मौजूद हों।
पूर्ण सामग्री के अलावा, जिसे मिलीग्राम (मिलीग्राम) या माइक्रोग्राम (μg) में व्यक्त किया जा सकता है, अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) का प्रतिशत संदर्भ हमेशा इंगित किया जाना चाहिए।
खाद्य और औषधि प्रशासन (खाद्य पदार्थों, दवाओं, सौंदर्य प्रसाधनों और इसी तरह के नियंत्रण के लिए अमेरिकी सरकार की एजेंसी) द्वारा विकसित मूल्यों का यह पैमाना, उपभोक्ता को "विभिन्न पोषक तत्वों की दैनिक आवश्यकता और योगदान का संकेत" प्रदान करता है। इसके कवरेज के लिए भोजन।
एक नियम के रूप में, एक महत्वपूर्ण राशि का गठन करते समय निम्नलिखित मूल्यों पर विचार किया जाना चाहिए:
- पेय पदार्थों के अलावा अन्य उत्पादों के मामले में प्रति 100 ग्राम या 100 मिलीलीटर तालिका में निर्दिष्ट संदर्भ पोषण मूल्यों का 15%
- पेय पदार्थों के मामले में प्रति 100 मिलीलीटर तालिका में निर्दिष्ट पोषक तत्व संदर्भ मूल्यों का 7.5%, या
- यदि पैकेज में केवल एक भाग है, तो प्रति भाग तालिका में निर्दिष्ट पोषण संबंधी संदर्भ मूल्यों का 15%।
