हाइपरेक्स्टेंशन

डॉ मास्सिमो बोनाज़ेली द्वारा संपादित

समानार्थी शब्द

हाइपरेक्स्टेंशन व्यायाम को हाइपरेक्स्टेंशन के रूप में भी जाना जाता है

व्यायाम का प्रकार

हाइपरेक्स्टेंशन एक बहु-संयुक्त / सहायक व्यायाम है

वेरिएंट

• रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन
• रोमानियाई हाफ डेडलिफ्ट्स
• स्ट्रेट लेग्ड बारबेल के साथ डेडलिफ्ट्स

हाइपरेक्स्टेंशन: निष्पादन

प्रारंभिक स्थिति एथलीट को एक प्रवण स्थिति में देखती है जिसमें क्वाड्रिसेप्स उपयुक्त बेंच पर आराम करते हैं और स्टॉप के निचले चेहरे के संपर्क में टखनों के पीछे होते हैं। पीठ अपनी ताकत की स्थिति में हो सकती है (संस्करण 1) या पूरी तरह से फ्लेक्स (संस्करण 2), फलस्वरूप कूल्हों को जितना संभव हो सके (व्यक्तिगत चर के अनुसार) फ्लेक्स किया जा सकता है, लेकिन पीठ की ताकत की स्थिति को खोए बिना (संस्करण) 1 ); या अधिकतम करने के लिए लचीला (संस्करण 2)। संस्करण 1 के निष्पादन में कूल्हों का विस्तार करना और संभवतः रीढ़ की हड्डी को बढ़ाना या बाद में ताकत की स्थिति में रखना शामिल है। हाथों को छाती पर पार किया जा सकता है (आसान से अधिक कठिन तक), मंदिरों पर या सामने आराम किया जा सकता है कंधों के साथ सिर पूरी तरह से मुड़ा हुआ है; पहले और तीसरे विकल्प में एक डिस्क या डम्बल को ओवरलोड करने के लिए पकड़ना संभव है। संस्करण 2 के निष्पादन में कूल्हों, रीढ़ और सिर को विस्तार के स्तर तक विस्तारित करना शामिल है या हाइपरेक्स्टेंशन इस तरह हाथों को छाती पर क्रॉस करके रखा जा सकता है, या मंदिरों पर रखा जा सकता है, पहले विकल्प में डिस्क या डंबल रखने की संभावना के साथ।

व्यायाम में शामिल मांसपेशियां

समूह 0

• ग्लूटस मेक्सीमस
• हैमस्ट्रिंग का लंबा सिर
• semimembranosus
• semitendinosus
• महान योजक के इस्चियाल सिर

कार्य
हिप एक्सटेंशन

समूह 1

• इलियोकोस्टल
• बहुत पहले
• स्पाइनल टैप
• सेमीस्पाइनल
• अवर पश्च डेंटेट
• इन्फ्रास्पाइनल
• इन्फ्राट्रासवर्सरीज
• मल्टीफ़िड
• सोआस
• कमर का वर्ग
• महान पृष्ठीय
• ट्रेपेज़ियस के निचले बंडल
• तिर्यग्वर्ग
• स्प्लेनियस

कार्य
कॉलम एक्सटेंशन (वैकल्पिक)

समूह 2

• सिर के महान पश्च रेक्टस
• सिर के पीछे का छोटा मलाशय
• सिर का सुपीरियर तिरछा
• सिर का बहुत लंबा
• स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड के पीछे के बंडल

कार्य
गर्दन का विस्तार (वैकल्पिक)

समूह 3

• ट्रेपेज़ियस के मध्यवर्ती बीम
• ट्रेपेज़ियस के निचले बंडल
• तिर्यग्वर्ग

कार्य
स्कैपुलर जोड़ (वैकल्पिक)

मांसपेशियों को स्थिर करने का कार्य: घुटने, कूल्हे, रीढ़, कंधे के ब्लेड और गर्दन की स्थिरता

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