आज हम ओमेगा 3 के बारे में बात करेंगे, जो शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं जो मेटाबॉलिज्म के कुछ विकारों के खिलाफ वास्तविक और उचित स्वास्थ्य कार्य करते हैं।
तो सबसे पहले, OMEGA 3s क्या हैं?
ओमेगा 3 ऐसे अणु हैं जो LIPIDS के पोषण समूह से संबंधित हैं। विशेष रूप से, ये फैटी एसिड, या कार्बन चेन हैं, जो एक एस्टरीफिकेशन बॉन्ड के माध्यम से, अधिक आर्टिक्यूलेटेड अणुओं की संरचना के लिए अल्कोहल से बंधे होते हैं। ये, यदि केवल 1, 2 या 3 फैटी एसिड से बने होते हैं, तो इन्हें क्रमशः मोनो-, डीआई- या ट्राइग्लिसराइड्स कहा जाता है, और ये सरल लिपिड के समूह से संबंधित होते हैं; दूसरी ओर, यदि अल्कोहल के अलावा अन्य पदार्थ (जैसे फॉस्फोरिक एसिड, नाइट्रोजनस बेस या कार्बोहाइड्रेट) हैं, तो वे COMPLEX LIPIDS की उपाधि प्राप्त करते हैं। इसलिए यह निष्कर्ष निकालना तर्कसंगत है कि, दोनों सरल और जटिल लिपिड का हिस्सा होने के नाते, फैटी एसिड प्रकृति में मौजूद लिपिड के एक बहुत ही महत्वपूर्ण "स्लाइस" का प्रतिनिधित्व करते हैं और इसलिए भोजन में भी। जीवित ऊतकों में फैटी एसिड की प्रचुरता विशेष रूप से विभिन्न जैविक कार्यों में से एक के कारण होती है, जिसे वे कवर करते हैं, अर्थात् कैलोरी एक। उदाहरण के लिए, 1 ग्राम लिपिड से, मानव चयापचय लगभग 9kcal प्राप्त करने में सक्षम है और आश्चर्य की बात नहीं है कि ट्राइग्लिसराइड्स हमारे सबसे बड़े ऊर्जा भंडार को बनाते हैं, जो कि ADIPOSE TISSUE है।
हालांकि, फैटी एसिड सभी समान नहीं होते हैं! वे मुख्य रूप से कार्बन श्रृंखला की लंबाई और उनकी विशेषता वाले बंधों की प्रकृति में भिन्न होते हैं। जाहिर है, विभिन्न विसंगतियां यादृच्छिक नहीं हैं और प्रत्येक प्रकार के फैटी एसिड का शरीर पर रासायनिक, शारीरिक और चयापचय प्रभाव एक दूसरे से काफी भिन्न होता है।
उस ने कहा, आइए बेहतर ढंग से समझने की कोशिश करें कि फैटी एसिड ओमेगा ३ किस प्रकार के होते हैं!
सबसे पहले, ओमेगा ३ (जैसा कि ओमेगा ६ भी है) को आवश्यक फैटी एसिड कहा जाता है, क्योंकि शरीर स्वतंत्र रूप से उनका उत्पादन करने में सक्षम नहीं है। वास्तव में, सभी ओमेगा ३ और ओमेगा ६ में से, उचित रूप से आवश्यक अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एक ओमेगा ३) और लिनोलिक एसिड (एक ओमेगा ६) हैं, जिससे शरीर दूसरों को भी प्राप्त करने में सक्षम है! हालाँकि, विषय को सरल बनाने के लिए, अब हम उन सभी को आवश्यक के समूह में शामिल करेंगे।
ओमेगा ३ लंबी श्रृंखला बहुसंतृप्त लिपिड हैं; उनके पास श्रृंखला के कार्बन परमाणुओं के बीच कम से कम 2 दोहरे बंधन होते हैं जो कभी भी 13 इकाइयों से कम नहीं होते हैं। यह विशेषता, जो उन्हें कम तापमान पर भी तरल बनाती है लेकिन प्रकाश, गर्मी और ऑक्सीजन के लिए बिल्कुल अस्थिर है, एक बहुत ही महत्वपूर्ण मेटाबोलिक फ़ंक्शन भी छुपाती है जिसे हम बाद में देखेंगे।
ओमेगा 3 फैटी एसिड का अधिक सटीक वर्णन करने से पहले, मुझे लगता है कि ओमेगा 6 के साथ उनकी समानता और अंतर को स्पष्ट करना काफी महत्वपूर्ण है। यह सच है कि वे सभी पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हैं, दोनों आवश्यक प्रकार के हैं, और विभिन्न प्रकार के अग्रदूतों का प्रतिनिधित्व करते हैं। EICOSANOIDS की (अर्थात सूजन के संतुलन के लिए जिम्मेदार अणु); दूसरी ओर, वे तीन बहुत विशिष्ट कारणों से काफी विशिष्ट हैं। पहला प्रकृति में रासायनिक है: जैसा कि नाम से पता चलता है, ओमेगा 3 में, अंतिम डबल बॉन्ड तीसरे कार्बन (श्रृंखला के अंत से गिनते हुए) पर रखा जाता है, जबकि ओमेगा 6s में यह छठे पर होता है। दूसरा कारण चयापचय है: जबकि ओमेगा ३ एक विरोधी भड़काऊ भूमिका निभाता है, ओमेगा ६ भी प्रो-भड़काऊ EICOSANOIDS के संश्लेषण का समर्थन करता है। अंत में, तीसरा कारण पोषण है: जबकि ओमेगा 3s पश्चिमी आहार के खाद्य पदार्थों में कम मौजूद होते हैं, ओमेगा 6s पिछले वाले की तुलना में आनुपातिक रूप से अधिक लगते हैं।
अब आइए अधिक विस्तार से देखें कि ओमेगा 3 फैटी एसिड क्या हैं।
इस समूह से संबंधित अणु 3 हैं, अर्थात्: अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, ईकोसापेन्टैनेनोइक एसिड (या ईपीए) और डोकोसैसेनोइक एसिड (या डीएचए)।
अल्फा-लियोलेनिक एसिड का सूत्र 18: 3 है, जिसका अर्थ है कि इसकी एक श्रृंखला 18 परमाणु लंबी है, जिसमें सीआईएस संरचना में 3 डबल बॉन्ड वितरित किए जाते हैं; इन्हें क्रमशः 9, 12 और 15 की स्थिति में रखा गया है। ईपीए का फॉर्मूला 20: 5 है और डबल बॉन्ड 5, 8, 11, 14 और 17 की स्थिति में स्थित हैं। अंत में, डीएचए में डबल बॉन्ड के साथ फॉर्मूला 20: 6 है। 4, 7, 10, 13, 16 और 19 की स्थिति में कम आंका गया।
जाहिर है, हालांकि महान वैज्ञानिक महत्व के, ये तकनीकी विवरण हैं जो अधिकांश श्रोताओं के लिए बहुत कम रुचि रखते हैं; इसके बजाय जो साफ होना चाहिए, वह है उनके कार्यों का सेट, उनका अनुशंसित राशन और खाद्य स्रोत जिसमें वे शामिल हैं।
तो, चलिए क्रम में आगे बढ़ते हैं और शरीर में अपने कर्तव्यों के साथ शुरू करते हैं।
सभी फैटी एसिड की तरह, ओमेगा 3s भी कोशिकाओं में प्रवेश कर सकता है और ऊर्जा उत्पादन के लिए ऑक्सीकृत हो सकता है। वे 9kcal / g प्रदान करते हैं और, यदि एडिपोसाइट्स के भीतर ट्राइग्लिसराइड्स में फिर से संश्लेषित होते हैं, तो वसा ऊतक बनाते हैं और शरीर का एक आरक्षित स्रोत बनाते हैं।
ओमेगा 3 का एक महत्वपूर्ण संरचनात्मक कार्य भी है। कोशिका झिल्ली के प्रसिद्ध "तरल मोज़ेक" में निहित फॉस्फोलिपिड्स का गठन, ये उनकी तरलता के लिए जिम्मेदार हैं।
यह पहले से ही अनुमान लगाया गया है कि आवश्यक फैटी एसिड EICOSANOIDS के अग्रदूत हैं, और यह कि, जबकि ओमेगा 3s एंटी-इंफ्लेमेटरी के संश्लेषण का पक्ष लेते हैं, ओमेगा 6s भी PRO-inflammatories के उत्पादन का समर्थन करते हैं। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि ओमेगा 6s हानिकारक हैं! सभी ईकोसैनोइड्स बहुत महत्वपूर्ण हैं, लेकिन यह भी आवश्यक है कि वे एक दूसरे के साथ संतुलन में रहें। व्यवहार में, ओमेगा 6 ... या ओमेगा 3 की कमी ... की अधिकता का जोखिम संबंधित जटिलताओं को बढ़ावा देने के जोखिम के साथ प्रणालीगत सूजन के पक्ष में "संतुलन" को स्थानांतरित करना होगा।
इसके अलावा, ओमेगा ३ द्वारा निर्मित "अच्छा" ईकोसैनोइड भी एक निचली प्लेट एकत्रीकरण के लिए जिम्मेदार हैं और एक बहुत ही महत्वपूर्ण एंटी-थ्रोम्बोटिक भूमिका निभाते हैं।
जैसे कि वे पर्याप्त नहीं थे, ओमेगा ३ का भी बहुत महत्वपूर्ण चयापचय प्रभाव पड़ता है। वे ट्राइग्लिसराइड्स को महत्वपूर्ण रूप से कम करके और (यद्यपि कम प्रभावी रूप से) कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करके, साथ ही अच्छे एचडीएल को बढ़ाकर लिपेमिया पर कार्य करते हैं। इसलिए ओमेगा 3s में एक चिह्नित एंटी-एथेरोजेनिक फ़ंक्शन होता है।
अंतिम लेकिन कम से कम, ओमेगा ३ रक्तचाप पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, धमनी दबाव को कम करता है, जिसे हाइपोटेंसिव फ़ंक्शन के रूप में जाना जाता है।
खैर, जो लोग नहीं जानते हैं, उनके लिए कार्यों का संयोजन: एंटी-इन्फ्लैमेटरी, एंटीट्रॉम्बोटिक, एंटीएटेरोजेनिक और हाइपोटेन्सिव, सेरेब्रस और कार्डियो-वैस्कुलर पैथोलॉजी के खिलाफ लड़ाई में एक बहुत प्रभावी निवारक और चिकित्सीय प्रणाली का गठन करता है।
अन्य HYPOTHETICAL कार्य (नगण्य से बहुत दूर, लेकिन पहले से वर्णित लोगों की तुलना में कम स्पष्ट) हैं: टाइप 2 मधुमेह की शुरुआत से सुरक्षा, और अल्जाइमर के न्यूरोडीजेनेरेटिव रोग की शुरुआत से सुरक्षा या देरी।
उस ने कहा, चलो अब ओमेगा ३ के अनुशंसित राशन पर चलते हैं!
जैसा कि अपेक्षित था, ओमेगा ३ आवश्यक है और इसलिए इसे अनिवार्य रूप से आहार के साथ शामिल किया जाना चाहिए।
उनकी कमी का आकलन करना मुश्किल है, क्योंकि यह स्वयं को विशिष्ट या विशिष्ट नैदानिक लक्षणों या संकेतों के साथ प्रकट नहीं करता है, हालांकि यह कुछ चयापचय रोगों की शुरुआत में योगदान कर सकता है।
दूसरी ओर, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (ओमेगा 3 सहित) की अधिकता का कारण बन सकता है: संभावित रूप से विषाक्त लिपो-पेरॉक्साइड्स का निर्माण, एक बढ़ी हुई रक्त गति और प्रतिरक्षा समारोह में परिवर्तन।
आहार में आवश्यक वसा (ओमेगा 3 और ओमेगा 6) की फिटनेस की निगरानी के लिए सबसे प्रभावी प्रणाली सीरम में निहित फॉस्फोलिपिड्स के भीतर एमईएडी इंडेक्स, या ईआईसीओएसएट्रिएनोइक एसिड और एराकिडोनिक एसिड के बीच अनुपात है। कुछ रक्त। जब मान 0.4 थ्रेशोल्ड से अधिक हो जाता है, तो स्थिति को पैथोलॉजिकल माना जाता है!
वयस्कों की तुलना में, विशेष परिस्थितियों जैसे छोटे बच्चों, गर्भवती महिलाओं, नर्सों और बुजुर्गों में ओमेगा 3 की आवश्यकता अधिक होती है। हालांकि, इतालवी आबादी के लिए अनुशंसित पोषक तत्व सेवन स्तरों में जो उल्लेख किया गया है, उसका सम्मान करते हुए, ओमेगा ३ को PERCENTAGE में दैनिक कैलोरी और अधिक सटीक रूप से, कुल के ०.२ और ०.५% के बीच प्रदान किया जाना चाहिए। इस प्रकार, फैटी एसिड का सेवन शरीर की समग्र पोषण संबंधी जरूरतों के अनुपात में बढ़ता है (उपरोक्त विशेष शारीरिक स्थितियों में 0.2 के बजाय 0.5 को प्राथमिकता देने का ध्यान रखना)।
लेकिन, आखिरकार, ये ओमेगा 3s कहाँ पाए जाते हैं?
ओमेगा 3 के आहार स्रोत पशु और सब्जी हैं।
अल्फा-लिनोलेनिक एसिड पौधों के उत्पादों में, विशेष रूप से तेल के बीज में, उनके तेलों में, लेकिन हरी पत्तेदार सब्जियों में भी सबसे अधिक मौजूद ओमेगा 3 है। इस ओमेगा 3 से भरपूर रॉ खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं: सोया, अलसी, भांग के बीज और अखरोट; जहां तक तेलों का संबंध है, सबसे अधिक केंद्रित हैं: कीवी बीज का तेल, अलसी का तेल, भांग का तेल, रेपसीड तेल, अखरोट का तेल और सोयाबीन का तेल।
दूसरी ओर, ईपीए और डीएचए, जो जैविक रूप से बहुत अधिक सक्रिय हैं, पशु मूल के खाद्य पदार्थों में और विशेष रूप से, मत्स्य उत्पादों में अधिक मौजूद हैं जैसे: नीली मछली (इसलिए टूना बेली, बोनिटो, मैकेरल, सार्डिन, एम्बरजैक, आदि), इन जानवरों का जिगर और क्रिल। जाहिर है, ईपीए और डीएचए में समृद्ध खाद्य पदार्थ मछली के जिगर और क्रिल से प्राप्त पशु तेलों से बने होते हैं; हालांकि, हाल ही में एक और वनस्पति भोजन की खोज की गई है, लेकिन अभी भी समुद्री, ईपीए और डीएचए में और भी अधिक केंद्रित है, जो कि अभी वर्णित है, अर्थात् शैवाल, जिससे तेल निकालना भी संभव है।
हम एक बार फिर याद करते हुए फिल्म का समापन करते हैं कि ओमेगा 3 फैटी एसिड प्रकाश, गर्मी और ऑक्सीजन के संपर्क के लिए प्रतिरोधी नहीं हैं। इसका मतलब यह है कि ओमेगा 3 से भरपूर तेल तेल और खाना पकाने में संरक्षण के लिए उपयुक्त नहीं हैं। इसके अलावा, उन्हें हमेशा रेफ्रिजरेटर में, अंधेरे में और अच्छी तरह से सीलबंद रखने की सलाह दी जाती है।
