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क्या आपको लगता है कि आपका मेटाबॉलिज्म कम है? क्या आप अपना वजन कम करने में असमर्थ हैं और क्या आप इसे बढ़ाने का एक त्वरित और आसान तरीका ढूंढ रहे हैं? इस लेख को ध्यान से पढ़ने के लिए आपको बस पांच मिनट का ब्रेक चाहिए।
चयापचय जैव रासायनिक और ऊर्जावान प्रक्रियाओं का समूह है जो हमारे जीव के अंदर होता है; इन प्रतिक्रियाओं का उद्देश्य भोजन में निहित ऊर्जा को निकालने और संसाधित करने और फिर कोशिकाओं की ऊर्जा और संरचनात्मक मांगों को पूरा करने के लिए आवंटित करना है। पोषक तत्वों और सेलुलर अनुरोधों की वास्तविक उपलब्धता के आधार पर एक अच्छा विनियमन तंत्र इन सभी चयापचय प्रतिक्रियाओं को संतुलित करता है। .
इसलिए जीवित जीवों का अस्तित्व चयापचय संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा और पदार्थ की शुरूआत पर निर्भर करता है, जिसे आमतौर पर पोषण संबंधी जरूरतों के रूप में जाना जाता है। बदले में, ये अनुरोध दैनिक ऊर्जा व्यय से निकटता से संबंधित हैं: जितनी अधिक कैलोरी बर्न होती है और उतनी ही अधिक कैलोरी पेश की जानी चाहिए। हम चयापचय की एक सरल और वैकल्पिक परिभाषा देने के लिए इस बिंदु पर आते हैं:
- चयापचय वह दर है जिस पर हमारा शरीर अपनी महत्वपूर्ण जरूरतों को पूरा करने के लिए कैलोरी बर्न करता है
इस परिभाषा से हम यह निष्कर्ष निकालते हैं:
- हमारे चयापचय को तेज करने के लिए हमें बस अपने शरीर की महत्वपूर्ण जरूरतों को बढ़ाना होगा, ऊर्जा व्यय बढ़ाना होगा
दैनिक ऊर्जा व्यय मुख्य रूप से तीन कारकों से प्रभावित होता है: बेसल चयापचय, आहार-प्रेरित थर्मोजेनेसिस और शारीरिक गतिविधि। चयापचय बढ़ाने के उद्देश्य से इन तीन घटकों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
बेसल चयापचय दर महत्वपूर्ण कार्यों और जागने की स्थिति को बनाए रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम ऊर्जा व्यय है। जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, एक स्वस्थ और गतिहीन व्यक्ति में बेसल चयापचय कुल ऊर्जा व्यय का लगभग 60-75% होता है।
दुबला द्रव्यमान और शारीरिक व्यायाम में वृद्धि चयापचय गतिविधियों के लिए एक मजबूत उत्तेजना है। हमारे पास जितनी अधिक मांसपेशियां होती हैं और उतनी ही अधिक कैलोरी हम दिन के दौरान उपभोग करते हैं, चाहे वह किसी भी उम्र, थायरॉयड समारोह और शारीरिक गतिविधि के स्तर की हो। मांसपेशी, वास्तव में, एक जीवित ऊतक है, निरंतर नवीकरण में और वसा ऊतक की तुलना में बहुत अधिक चयापचय मांगों के साथ। (लगभग दस बार) यदि आप अपनी बेसल चयापचय दर की गणना करना चाहते हैं या विषय के बारे में अधिक जानना चाहते हैं तो आप इस लेख को देख सकते हैं: बेसल चयापचय दर
एक बेहतर मांसपेशी टोन शारीरिक गतिविधि के दौरान भी अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है। जब हम खेल करते हैं तो हमारा चयापचय काफी बढ़ जाता है और कसरत के अंत के बाद कई घंटों तक (विशेष रूप से गहन गतिविधि के बाद 12 घंटे तक) ऊंचा रहता है। चयापचय जितना संभव हो, "मिश्रित गतिविधि, उच्च तीव्रता वाले काम (वजन के साथ टोनिंग व्यायाम, मशीनों या मुक्त शरीर के साथ) की विशेषता है, इसके बाद" एरोबिक गतिविधि जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना या अवधि तैराकी करना उचित है।
मांसपेशियों के व्यायाम परोक्ष रूप से चयापचय में वृद्धि करते हैं, उपचय हार्मोन के बढ़ते स्राव और मांसपेशियों के परिणामस्वरूप संचय के लिए धन्यवाद
प्रतिरोध गतिविधियां व्यायाम के दौरान चयापचय को बहुत तेज करती हैं, इसे 4-8 घंटे तक भी ऊंचा रखती हैं; दूसरी ओर, बेसल चयापचय पर उनका मामूली प्रभाव पड़ता है क्योंकि वे मांसपेशियों को अपरिवर्तित छोड़ देते हैं।
इन प्रशिक्षण तकनीकों का संयोजन केशिकाओं और माइटोकॉन्ड्रिया में समृद्ध मांसपेशियों के निर्माण, चयापचय को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने की अनुमति देता है।
अपने चयापचय को तेज करने के लिए याद रखें:
- सप्ताह में कम से कम दो या तीन वर्कआउट करें जो कम से कम 40 मिनट तक चले।
- टोनिंग एक्सरसाइज के साथ वैकल्पिक एरोबिक गतिविधियाँ, सत्र के बाद सत्र या एक ही प्रशिक्षण सत्र के भीतर (इस मामले में व्यायाम को मजबूत करने के साथ शुरू करना और सत्र को अत्यधिक एरोबिक कार्य के साथ समाप्त करना बेहतर है) देखें: वजन प्रशिक्षण और एरोबिक गतिविधि को कैसे एकीकृत करें।
- वजन के साथ और सामान्य रूप से सभी टोनिंग अभ्यासों के साथ "इसे मारो"। उच्च तीव्रता प्रशिक्षण वास्तव में अनाबोलिक हार्मोन के स्राव के लिए एक बहुत शक्तिशाली उत्तेजना है; यह शायद ही पाठक को बॉडीबिल्डर में बदल देगा, लेकिन यह अभी भी उसके चयापचय में काफी तेजी लाने में योगदान देगा।
- नए तनाव से निपटने के लिए आवश्यक चयापचय अनुकूलन को सुविधाजनक बनाने के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को बार-बार बदलें।
- एरोबिक व्यायाम करते समय, बिना रुके या खुद को बहुत लंबा ब्रेक दिए बिना एक स्थिर गति बनाए रखने की कोशिश करें। कम से कम तीस मिनट के लिए अपने एचआरमैक्स के लगभग 70-75% की हृदय गति से व्यायाम करें। इसके बजाय, बहुत लंबे सत्रों से बचें, खासकर यदि आपके पास पर्याप्त शारीरिक स्थिति नहीं है।
- यदि आपके पास खेलों के लिए समर्पित करने के लिए कम समय है, तो स्मार्ट समाधान अपनाएं: कुछ सौ मीटर आगे पार्क करें, लिफ्ट लेने के बजाय पैदल सीढ़ियां लें, वैक्यूम क्लीनर के बजाय झाड़ू का उपयोग करें। ये आसान तरकीबें हैं, लेकिन ये भी आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करने में मदद करती हैं।
- दिन के दौरान, अपनी मांसपेशियों को सक्रिय रूप से सिकोड़ने का प्रयास करें: अपने पेट को चपटा करें, अपनी मुट्ठी बांधें, अपने पैरों को हिलाएं, अपने क्वाड्रिसेप्स को सिकोड़ें। ये सहज संकुचन, जिन पर हम अक्सर अधिक ध्यान नहीं देते हैं, चयापचय में तेजी लाने में महत्वपूर्ण योगदान देते हैं, इतना अधिक कि वे पतले और अतिसक्रिय विषयों के विशिष्ट होते हैं, जबकि वे मोटे लोगों में बहुत कम देखे जाते हैं।
विभिन्न खेलों के कैलोरी खर्च को जानने के लिए आप इस लेख को देख सकते हैं: कैलोरी खपत और खेल कैलकुलेटर
जारी रखें: आहार के साथ चयापचय बढ़ाएँ "
