«तेज दौड़ में प्रशिक्षण की एकल अवधि
पहली तैयारी अवधि - मौलिक अवधि 1 - का मतलब साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में उपयोग किया जाना है
विस्फोटक बल और लोचदार विस्फोटक
- ½ निरंतर और तेज़ स्क्वाट: शरीर के वजन के 100-200% पर 6-8 प्रतिनिधि के 4 सेट
- निरंतर गहरा मोड़ (जमीन के समानांतर जांघ): शरीर के वजन के 200% तक 5 प्रतिनिधि के 4 सेट
- खड़े होने से डीप बेंड जंप: शरीर के वजन के १००% से शुरू होने वाले ४-५ प्रतिनिधि के ४ सेट (जूनियरों के लिए शरीर के वजन का ५०-८०%)
- खड़े होने से डीप बेंड जंप: ४-५ प्रतिनिधि के ४ सेट शरीर के वजन के ५०% से शुरू होते हैं (जूनियरों के लिए शरीर के वजन का २०-४०%)
- ½ कंटीन्यूअस स्क्वाट जंप: १००% शरीर के वजन पर ६-८ प्रतिनिधि के ६ सेट
- ½ लगातार स्क्वाट जंप: शरीर के वजन के ५०% पर ६-८ प्रतिनिधि के ६ सेट
- बारबेल स्किप: 50 टच के 4 सेट या 80 टच के 2 सेट निचले अंगों के अर्ध-उठाने के साथ
- फोरफुट का स्प्रिंगिंग: एक समय में एक अंग पर किया जाना, प्रति पैर दो सेट प्राकृतिक भार से शुरू होकर 20-30 प्रतिनिधि तक, 50-60 प्रतिनिधि तक पहुंचने के लिए और संभवतः शरीर के वजन के 20% के अधिभार के साथ।
विशेष और विशिष्ट शक्ति
- बाधाओं पर प्रतिक्रियाशील छलांग: 50-60 प्रतिनिधि
- चढ़ाई: इस चक्र में उन्हें व्यक्तिगत जरूरतों के अनुसार कोच के विवेक पर इस्तेमाल किया जा सकता है; 4 * 30 मीटर के 2 सेट 3-4 के ब्रेक के साथ "रिप्स और 6 के बीच" सेट के बीच + 4-5 * 50 मीटर 4 के ब्रेक के साथ -5 ". बारिश की स्थिति में भी टोइंग का उपयोग किया जा सकता है
- छोड़ें: २-३ श्रृंखला १००-१२० स्पर्श की गई पायल के संभावित बाद के उपयोग के साथ १ * २०० तक छुआ।
विशिष्ट चल रहे व्यायाम
तेजी से दौड़ने वाले व्यायाम: 4-5-6 * 100 मीटर स्पर्शों की संख्या के पक्ष में हैं न कि गति के।
दौड़ परीक्षण
छोटों के लिए लगभग 90% और लंबे लोगों के लिए 80% की तीव्रता पर ६० और ३०० मीटर के बीच परीक्षण; जैसे: 4 * 60 मीटर, 3 * 80 मीटर, 2 * 150 मीटर, 1 * 300 मीटर, के यांत्रिकी में सुधार के उद्देश्य से दौड़।
त्वरण और स्प्रिंट व्यायाम
स्प्रिंट खड़े, चलते और स्थिर: 15-20 * 30 मी।
पहली तैयारी अवधि - मौलिक अवधि 2 - का मतलब साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में उपयोग किया जाना है
विस्फोटक बल और लोचदार विस्फोटक
- ½ निरंतर और तेज़ स्क्वाट: शरीर के वजन के 100-200% पर 6-8 प्रतिनिधि के 4 सेट
- निरंतर गहरा मोड़ (जमीन के समानांतर जांघ): शरीर के वजन के 200% तक 5 प्रतिनिधि के 4 सेट
- खड़े होने से डीप बेंड जंप: शरीर के वजन के १००% से शुरू होने वाले ४-५ प्रतिनिधि के ६ सेट (जूनियरों के लिए शरीर के वजन का ५०-८०%)
- खड़े होने से डीप बेंड जंप: ४-५ प्रतिनिधि के ६ सेट शरीर के वजन के ५०% से शुरू होते हैं (जूनियरों के लिए शरीर के वजन का २०-४०%)
- ½ कंटीन्यूअस स्क्वाट जंप: १००% शरीर के वजन पर ६-८ प्रतिनिधि के ६ सेट
- ½ लगातार स्क्वाट जंप: शरीर के वजन के ५०% पर ६-८ प्रतिनिधि के ६ सेट
- बारबेल स्किप: ५० टच के ३-४ सेट या ८० टच के २ सेट निचले अंगों के अर्ध-उठाने के साथ
- फोरफुट का स्प्रिंगिंग: एक समय में एक अंग पर किया जाना, प्रति पैर दो सेट प्राकृतिक भार से शुरू होकर 20-30 प्रतिनिधि तक, 50-60 प्रतिनिधि तक पहुंचने के लिए और संभवतः शरीर के वजन के 20% के अधिभार के साथ।
नायब। जब एथलीट दौड़ने के समय को बनाए रखने में सक्षम होता है तो ए-बी अभ्यास के लिए भार को उत्तरोत्तर बढ़ाया जाना चाहिए। वसूली लगभग 3 "होनी चाहिए और प्रत्येक अभ्यास के अंत में कुछ प्रतिपूरक आंदोलनों को जल्दी से किया जाना चाहिए।
विशेष बल
- बाधाओं पर प्रतिक्रियाशील छलांग: 50-60 प्रतिनिधि
- छोड़ें: २-३ श्रृंखला १००-१२० स्पर्श की गई पायल के संभावित बाद के उपयोग के साथ १ * २०० तक स्पर्श किया गया
- छलांग: बारी-बारी से और लगातार ट्रिपल, क्विंटुपल्स, 50-60 प्रतिनिधि के टीओटी तक दस गुना।
लयबद्ध चल रहे परीक्षण
तेज यात्रा - बड़ी यात्रा
प्रगतिशील चल रहा है
प्रशिक्षण अवधि के साथ सहसंबद्ध अंतिम खंड में उच्च गति एमए तक पहुंचने के लिए 100 मीटर की दूरी पर प्रगतिशील।
ब्लॉक से त्वरण और स्प्रिंट के व्यायाम
स्प्रिंट स्टैंडिंग, मूविंग एंड स्टैंडिंग, और स्प्रिंटिंग ब्लॉक्स से: 15-20 * 30 मी।
पहली तैयारी अवधि - विशेष अवधि - का मतलब साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में उपयोग किया जाना है
विशेष बल
- बाधाओं पर प्रतिक्रियाशील छलांग: 50-60 प्रतिनिधि
- छलांग: बारी-बारी से ट्रिपल, क्विंटुपल्स और ४० प्रतिनिधि के टीओटी तक दस गुना।
लयबद्ध चल रहे परीक्षण
तेज यात्रा - बड़ी यात्रा
गति परीक्षण
- ६० से ८० मीटर के लिए लघु परीक्षण: ६ "रिकवरी . के साथ ५०० मीटर के टीओटी के लिए तीव्रता ९५-१००%
- मध्यम - लंबे परीक्षण: ८-१० "रिकवरी के साथ ६००-७०० मीटर के टीओटी के लिए ९३-९५% तीव्रता।
ब्लॉक से त्वरण और स्प्रिंट के व्यायाम
स्प्रिंट स्टैंडिंग, मूविंग और स्थिर, और ब्लॉक से स्प्रिंटिंग: 15-20 * 30 मी (ब्लॉक से अधिकांश)।
दूसरी तैयारी अवधि
इस बिंदु पर पहली प्रारंभिक अवधि के दौरान प्राप्त प्रशिक्षण के प्रभावों का दोहन करना आवश्यक है, विशेष रूप से तीव्रता को बढ़ाते हुए, यह जानते हुए कि भार का अवतरण केवल मात्रा के सापेक्ष हो सकता है, जो वर्तमान चक्र के दौरान भी बढ़ सकता है।
लयबद्ध और तकनीकी अभ्यासों को फिर लाइटनिंग या रिकवरी चक्र में ले जाया जाता है; पुनर्जनन अवधि के दौरान, उच्च गति की चोटियों को छुए बिना मांसपेशियों की दक्षता में कमी को धीमा करने के लिए, लयबद्ध और मध्यम-लंबे प्रतिरोध अभ्यास किए जाने चाहिए। इस अवधि में, चलने वाले व्यायाम, संयुक्त चाल और चलने वाले परीक्षण भी मौजूद होने चाहिए।
दूसरे चक्र में, धीरज के काम के लिए एक निश्चित स्तर की तीव्रता को बहाल करना आवश्यक है, हालांकि प्रशिक्षण की कुल मात्रा को कम करना (पिछली अवधि की तुलना में) अक्सर आवश्यक होता है; इस छोटी सी असुविधा को सीमित करने के लिए यह वसूली बढ़ाने के लिए उपयोगी हो सकता है।
दूसरी तैयारी अवधि - विशेष अवधि - का मतलब साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में उपयोग किया जाना है
विस्फोटक बल और लोचदार विस्फोटक
- ½ निरंतर स्क्वाट (लगभग 600 मिलीसेकंड का निष्पादन समय): 3-5 प्रतिनिधि के 6 सेट प्रत्येक सप्ताह के भीतर लोड बढ़ाते हैं, -10% से शुरू होकर तैयारी अवधि की तुलना में + 10% के साथ समाप्त होते हैं
- निरंतर कूद गहरा मोड़: पिछले अभ्यास के समान प्रगति का उपयोग करते हुए, शरीर के वजन के ५०% से १००% तक भार के साथ ६ रिप्स के ६ सेट।
विशेष और विशिष्ट शक्ति
- बाधाओं पर प्रतिक्रियाशील छलांग: 50-60 प्रतिनिधि
- वैकल्पिक छलांग: 50-60rips के TOT के लिए ट्रिपल, क्विंटुपल या ट्रिपल और दस गुना
- टो के साथ स्प्रिंट: ५ * ३० मी ३-४ के ब्रेक के साथ "; तुरंत बाद, ५ * ३० मी बिना टो के
- टो के साथ स्प्रिंट: ५-८ * ३० मी ३-४ के ब्रेक के साथ; इसके तुरंत बाद, १० * ३० मी बिना टो के।
प्रोग्रेसिव्स
6-8-10 80 मीटर के प्रगतिशील रिप्स, सूपलेस से शुरू होकर और पिछले 20 मीटर में अधिकतम तक पहुंचने तक गति को लगातार बढ़ाते हुए, पहले संकेत दिया गया था।
गति प्रतिरोध
६०-८० मीटर परीक्षण: ३-४-५ प्रतिनिधि की श्रृंखला में ६० मीटर, २-३ प्रतिनिधि की श्रृंखला में ८० मीटर, ९५% पर चलता है, २-३ के साथ १६ से २० प्रतिनिधि बनाता है "60 मीटर के लिए ब्रेक, 3- 4 "के लिए श्रृंखला के बीच 80 मी और 7-8", कुल 800-1200 मी।
लैक्टेट क्षमता
१२००-१५०० मीटर के टीओटी के लिए १५०-३०० मीटर (८५-९०%) के उच्च तीव्रता परीक्षण। जैसे: 4 * 300 मीटर, या 300-200-300-200-300 मीटर, या 3 * 150 + 3 * 300 मीटर, या 100-150-200-300-200-150-100 मीटर 8-12-15 के ब्रेक के साथ " तीव्रता के आधार पर।
दूसरी तैयारी अवधि - पूर्व-प्रतिस्पर्धी अवधि (अधिभार के साथ बल का उन्मूलन) - साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में उपयोग किया जाने वाला साधन
विशेष और विशिष्ट शक्ति
- बाधाओं पर प्रतिक्रियाशील छलांग: 50-60 प्रतिनिधि
- वैकल्पिक छलांग: 50-60rips के TOT के लिए ट्रिपल, क्विंटुपल या ट्रिपल और दस गुना
- टो के साथ स्प्रिंट: ५-८ * ३० मी ३-४ के ब्रेक के साथ; इसके तुरंत बाद, १० * ३० मी बिना टो के।
संश्लेषण परीक्षण
100-150 मीटर की दूरी: 50 मीटर पर आंशिक का पता लगाना; 150 मीटर के बाद 10 "ब्रेक के बाद 100 मीटर और 15" के साथ 4-6 परीक्षण, उन्हें आवश्यकतानुसार बढ़ाने की संभावना के साथ।
प्रोग्रेसिव्स
6-8-10 80 मीटर के प्रगतिशील रिप्स, सूपलेस से शुरू होकर और पिछले 20 मीटर पर अधिकतम तक पहुंचने तक गति को लगातार बढ़ाते हुए, पहले संकेत दिया गया था।
गति प्रतिरोध
६०-८० मीटर परीक्षण: ३-४-५ प्रतिनिधि की श्रृंखला में ६० मीटर, २-३ प्रतिनिधि की श्रृंखला में ८० मीटर, ९५% पर चलता है, २-३ "ब्रेक के साथ ६० मीटर के लिए १६ से २० प्रतिनिधि बनाता है, ३- ४" 80 मीटर के लिए और 7-8" सेट के बीच, कुल 800-1200 मीटर के लिए। गति में वृद्धि होनी चाहिए और, इस घटना में कि "तीव्रता में वृद्धि" अभ्यास में कमी की आवश्यकता होती है, कोच तय करेगा कि किसे हटाना है। आप 80 मीटर के लिए ब्रेक को 3-4 "60 मीटर और 5" तक बढ़ाना चुन सकते हैं।
लैक्टेट क्षमता
१०००-८०० मीटर के टीओटी के लिए १५०-३०० मीटर (> ९०-९५%) के उच्च तीव्रता परीक्षण। उदाहरण: 3 * 300 मीटर, या 300-200-300 मीटर, या 2 * 150-200-300 मीटर, या 100-150-200-300 मीटर 12-15 के ब्रेक के साथ। एनबी। 300 मीटर परीक्षणों को कभी भी समाप्त न करें।
मिश्रित गति प्रतिरोध और लैक्टिक एसिड क्षमता
वे एक "मिश्रित प्रशिक्षण इकाई: छोटी, मध्यम और मध्यम-लंबी दूरी; जैसे: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, या 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m में विलीन हो जाते हैं।
ब्लॉक से त्वरण और स्प्रिंट के व्यायाम
स्प्रिंट स्टैंडिंग, मूविंग और स्थिर, और ब्लॉक से स्प्रिंटिंग: 30-60 मीटर की दूरी (> बिना ब्लॉक से); नायब। इन कसरतों में, तीव्रता में वृद्धि मात्रा को कम करने और विरामों को बढ़ाकर भी निर्णायक हो जाती है; प्रशिक्षण का एकमात्र हिस्सा जिसके लिए मात्रा में वृद्धि की अनुमति है, वह है शॉर्ट परीक्षणों में तेज प्रतिरोध में निहित, क्योंकि लंबे समय तक यह बहुत है निष्पादन की "तीव्रता" को उजागर करने के लिए और अधिक महत्वपूर्ण है।
नायब। माध्यमिक प्रतियोगिताओं की प्रतिस्पर्धी अवधि के पहले भाग में, उन्हें पहली प्रतियोगिताओं के कारण प्रगति प्रभावों को व्यक्त करने के लिए सप्ताह में कम से कम एक बार संश्लेषण परीक्षणों के साथ प्रशिक्षण जारी रखना चाहिए।
ग्रन्थसूची:
एथलेटिक्स कोच की हैंडबुक - पहला भाग: सामान्य जानकारी, दौड़ और चलना - अध्ययन और अनुसंधान केंद्र - पृष्ठ। 69-84."तेजी से दौड़ में दोहरा प्रशिक्षण अवधि - 100 और 200 मीटर" पर अन्य लेख
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