फलियां: कार्य, लाभ और पोषण संबंधी गुण

फलियां: वे क्या हैं और उन्हें कैसे खाना है

फलियां (फलियां, fabaceae या पैपिलियोनेसी) पौधे की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थ हैं; अधिक सटीक रूप से, यह इसके बारे में है बीज में संलग्न पॉड; के आदेश से संबंधित हैं फैबलेसइसलिए, यह न तो अनाज है और न ही जामुन या अन्य सब्जियां।

सबसे प्रसिद्ध फलियां हैं: बीन्स, मटर, ब्रॉड बीन्स, छोले, दाल, सोया, ल्यूपिन, मूंगफली, सिसर्ची, कैयानी और कैरब।
फलियों का विपणन विभिन्न प्रकार के परिरक्षण के तहत किया जाता है; ताजे फल और सब्जी के स्टैंड पर कटाई के समय आसानी से पाए जा सकते हैं। प्रत्येक प्रजाति अद्वितीय है: चौड़ी फलियाँ और मटर देर से वसंत में उपलब्ध होते हैं, जबकि फलियाँ (किस्म के आधार पर), दाल और छोले गर्मियों में उपलब्ध होते हैं। फलियां डिब्बे में संरक्षित भी उपलब्ध हैं, जिसके अंदर वे संबंधित खाना पकाने और तरल को संरक्षित करने में डूबे हुए हैं। अंत में, फलियों को सुखाने के बाद कमरे के तापमान पर इष्टतम तरीके से संग्रहीत किया जा सकता है; यह अंतिम विधि बड़ी मात्रा में नमक (NaCl) का उपयोग नहीं करने की अनुमति देती है ) और कुछ पोषण संबंधी अखंडता बनाए रखता है।
नायब। दाल के अपवाद के साथ सूखे फलियों को पकाने से पहले ठंडे पानी में भिगोने की अवधि की आवश्यकता होती है, जो बीज के पुनर्जलीकरण के लिए आवश्यक है।
फलियों के कार्य रसोईघर में वहां कई हैं। एक अच्छी स्टार्चयुक्त संरचना होने के कारण, वे अनाज और आलू पर आधारित उत्पादों को प्रतिस्थापित कर सकते हैं (और ऐसा करना अक्सर वांछनीय होगा!) (रोटी को छोड़कर जिसमें ग्लूटेन की आवश्यकता होती है, जो फलियों में अनुपस्थित होती है)। साथ ही, विशिष्ट प्रोटीन प्रचुरता के लिए धन्यवाद, यदि अन्य खाद्य पदार्थों के साथ उचित रूप से जोड़ा जाता है, तो फलियां जैविक मूल्य (बीवी) तक पहुंच सकती हैं जैसे पशु मूल के खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करना। अधिक जानने के लिए, लेख देखें: फलियां प्रोटीन।
व्यावहारिक स्तर पर, फलियों को पास्ता या चावल के स्थान पर स्टू किया जा सकता है, उबला हुआ, सूखा और व्यंजन के साथ ठंडा किया जा सकता है, और अंडे के प्रोटीन के समान बीवी प्राप्त करने के लिए अनाज के साथ पकाया जा सकता है।

कार्यों

फलियों में पोषण और अतिरिक्त पोषण दोनों कार्य होते हैं।

पोषाहार गुण

फलियों के पोषण संबंधी पहलुओं में अंतर किया जा सकता है 1. ऊर्जा और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, 2. खनिज लवण और विटामिन।

  1. ऊर्जा और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
    • ऊर्जा कार्य और कार्बोहाइड्रेट आपूर्ति: ताजा फलियां ऊर्जा की एक विषम मात्रा प्रदान करती हैं; यह ४० किलो कैलोरी / १०० ग्राम चौड़ी फलियों से लेकर, कुख्यात कम कैलोरी वाली, ११५ किलो कैलोरी / १०० ग्राम ल्यूपिन तक होती है। फलियों के साथ पेश की गई ऊर्जा का मूल्यांकन करते हुए हमें यह याद रखना चाहिए कि, जबकि ताजा और डिब्बाबंद लोगों के लिए खाद्य संरचना तालिकाओं के मूल्यों को बदलना आवश्यक नहीं है, सूखे फलियों के लिए हाइड्रेशन गुणांक के बराबर सभी पोषक तत्वों को सही करना आवश्यक है 3 भिगोने के लिए एक सूखी फलियां (उदाहरण के लिए सूखे सेम) जो ३०० किलो कैलोरी/१०० ग्राम प्रदान करता है, एक बार पुनर्जलीकरण के बाद इसका वजन ३ गुना अधिक होगा, लेकिन समान द्रव्यमान के लिए यह ३००/३ = १०० किलो कैलोरी/१०० ग्राम प्रदान करता है। अंत में, तालिका में सूखे फलियों के सभी मूल्यों को 3 से विभाजित किया जाना चाहिए।
      पेश की गई अधिकांश ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से आती है; इन्हें पकाने के बाद भी और पाचनशक्ति में सापेक्षिक वृद्धि के बाद भी इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स मध्यम होता है (धन्यवाद भी) सभी "आहार फाइबर की प्रचुरता").
    • प्रोटीन और लिपिड का सेवन: उनमें मौजूद प्रोटीन कुल किलो कैलोरी का लगभग 1/3 हिस्सा होता है। ये, मामूली बीवी होने के बावजूद, केवल मेथियोनीन और सिस्टीन में कमी है; यह इस प्रकार है कि, इन दो अमीनो एसिड (जैसे अनाज) में समृद्ध अन्य प्रोटीन के साथ उन्हें जोड़कर, वे पशु प्रोटीन के समान बीवी तक पहुंच सकते हैं।
      निहित लिपिड पॉलीअनसेचुरेटेड हैं, इसलिए अच्छी गुणवत्ता के हैं, लेकिन मात्रात्मक रूप से अप्रासंगिक (कुल कैलोरी का 1/15)।
  2. खनिज लवण और विटामिन
    • खनिज लवण: फलियां उत्कृष्ट मात्रा में लोहा (Fe), पोटेशियम (K) और फास्फोरस (P) प्रदान करती हैं। इन खनिजों की जैवउपलब्धता सीमित है, लेकिन यह देखते हुए कि (उदाहरण के लिए) लगभग कोई भी उपजाऊ महिला भोजन के साथ अनुशंसित दैनिक मात्रा (18 मिलीग्राम / दिन) तक नहीं पहुंचती है (महिला एनीमिया देखें), फलियां के साथ आहार को पूरक करने से इन तक पहुंचने में मदद मिल सकती है। मूल्य।
    • विटामिन: फलियों के विशिष्ट विटामिन सभी थायमिन (बी 1), नियासिन (पीपी), फोलिक एसिड और बायोटिन (विट। एच) से ऊपर होते हैं।

उल्कापिंड और पोषण विरोधी कारकों की समस्या

जो आम तौर पर फलियों के सेवन में जनसंख्या को धीमा कर देता है, वे तथाकथित "दुष्प्रभाव" हैं, यानी सूजन और पेट फूलना। यह घटना मुख्य रूप से कुछ ग्लूकोज अणुओं की ओर कोलोनिक जीवाणु किण्वन (बड़ी आंत) के कारण होती है, अधिक सटीक रूप से दो ओलिगोसेकेराइड: रैफिनोज़ और stachyose. परिणाम मीथेन का अधिक या कम प्रचुर मात्रा में उत्पादन होता है जो बहुत छोटे हिस्से में अवशोषित होता है, लेकिन ज्यादातर "प्रत्यक्ष निष्कासन" से गुजरता है। दूसरी ओर, एक समान तंत्र कैंसर के जोखिम को कम करके कार्सिनोजेनिक यौगिकों की महत्वपूर्ण कमी का पक्ष लेता है। बृहदान्त्र पर। किसी भी मामले में, उल्कापिंड और पेट फूलना की शुरुआत को सीमित करना संभव है छान-बीन करना सब्जी मिल में (मिश्रण न करें!) छिलके को छोड़कर अच्छी तरह से पके हुए फलियां।
हालांकि यह निर्दिष्ट करना उचित है कि फलियों में कुछ पोषण-विरोधी कार्य भी होते हैं; इनमें से हम प्राइमिस में एंटीट्रिपटिका और एटियामिलासिका का उल्लेख करते हैं; फलियों के पाचन के दौरान वास्तव में प्रोटीन के प्रति पाचन क्षमता में उल्लेखनीय कमी देखी जा सकती है। के निषेध द्वारा 40% तक ट्रिप्सिन और का काइमोट्रिप्सिन) और वह स्टार्च की ओर (निषेध) एमिलेज); इसलिए अधिक मात्रा में (अन्य सभी खाद्य पदार्थों के लिए!) का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है, लेकिन सबसे ऊपर उन्हें बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थों से जोड़ने के लिए। नायब। सावधानीपूर्वक गर्मी उपचार के माध्यम से इन पोषण-विरोधी तत्वों को निष्क्रिय किया जा सकता है।
कुछ अणु भी मौजूद होते हैं चेलेटिंग जो खनिजों के अवशोषण में बाधा डालते हैं, जाहिर है यह एक ऐसा पहलू है जो कैल्शियम और आयरन के योगदान को पूरी तरह से खत्म नहीं करता...

आगे की समस्याएं फ़ेविज़्म से प्रभावित विषयों द्वारा व्यापक सेम और मटर की विशिष्ट खपत से संबंधित हो सकती हैं।

उच्च कोलेस्ट्रॉल के खिलाफ फलियां

लिपिड-पाचन की दृष्टि से, फलियां खाने से कोलेस्ट्रॉल का अवशोषण काफी कम हो जाता है; ऐसा सैपोनिन की चेलेटिंग क्रिया के कारण होता है (ग्लाइकोसाइड) और लेसिथिन (संयंत्र स्टेरॉयड) बहिर्जात वसा अणुओं और पित्त के माध्यम से आंत में उत्सर्जित अंतर्जात दोनों पर। एनबी। पैरेन्टेरली इंजेक्ट किए गए सैपोनिन ने भी एक लाभकारी चयापचय प्रभाव दिखाया है।
अंततः, डिस्लिपिडेमिया, पेट के कैंसर और कब्ज की रोकथाम और उपचार में फलियों का सेवन विशेष रूप से ग्लाइसेमिक नियंत्रण में इंगित किया गया है।


ग्रन्थसूची:

  • स्वास्थ्य के लिए आहार में अनाज और फलियां - ए। फोर्मेंटी, सी। माज़ी - नई तकनीक - पृष्ठ 46-49
अन्य खाद्य पदार्थ - फलियां मूँगफली का छोला और काबुली चने का आटा सिसर्ची बीन्स अज़ुकी बीन्स हरी बीन्स ब्रॉड बीन्स फलाफेल चिकपी का आटा बीन का आटा बीन का आटा मसूर का आटा मटर का आटा सोया आटा फलियां दाल ल्यूपिन मटर सोया जैकडॉस टेम्पेह टोफू दही लेख अन्य श्रेणियां ऑफल फल सूखे फल दूध और डेरिवेटिव फलियां तेल और वसा मछली और मत्स्य उत्पाद सलामी मसाले सब्जियां स्वास्थ्य व्यंजन ऐपेटाइज़र ब्रेड, पिज्जा और ब्रियोच पहला कोर्स दूसरा कोर्स सब्जियां और सलाद मिठाई और डेसर्ट आइसक्रीम और शर्बत सिरप, लिकर और ग्रेप बुनियादी तैयारी --- - बचे हुए व्यंजनों के साथ रसोई में कार्निवल व्यंजन क्रिसमस व्यंजन आहार व्यंजन हल्के व्यंजन महिला दिवस, माँ, पिताजी कार्यात्मक व्यंजन अंतर्राष्ट्रीय व्यंजन ईस्टर व्यंजन मधुमेह रोगियों के लिए व्यंजन छुट्टियों के लिए व्यंजन सैन वैलेंटिनो के लिए व्यंजन शाकाहारियों के लिए व्यंजन पी रोटेइचे क्षेत्रीय व्यंजन शाकाहारी व्यंजन
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