कोलेस्ट्रॉल के खिलाफ सबसे अच्छा नाश्ता

ब्रेक में अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर की जाँच करें

उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर हृदय और चयापचय रोगों के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है। संतुलित आहार में, सब्जियों, फलों, नट्स, बीज, फलियां, साबुत अनाज और मछली जैसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त फाइबर और हृदय-स्वस्थ वसा का सेवन करना सहायक होता है।

विशेष रूप से, पर्याप्त फाइबर का सेवन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 10% तक कम कर सकता है।हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया का मुकाबला करने के लिए यह सलाह दी जाती है कि मांस और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों से संतृप्त वसा के सेवन को दैनिक कैलोरी के 5-6% से अधिक या 11-13 ग्राम तक सीमित न करें, जबकि प्रति दिन 2,000 कैलोरी की ऊर्जा खपत होती है।

दैनिक भोजन का विभाजन मौलिक है: तीन मुख्य (नाश्ता, दोपहर और रात का खाना) के अलावा, दो मध्य-सुबह और मध्य-दोपहर के नाश्ते पर विचार किया जाना चाहिए, जो चयापचय को धीमा नहीं करने में मदद करते हैं, और परिणामस्वरूप आत्मसात करते हैं शर्करा और वसा की। चूंकि कई स्नैक्स अत्यधिक संसाधित होते हैं, कुछ स्नैक विकल्प जिनमें फाइबर और स्वस्थ वसा होते हैं, पोषक तत्वों पर ध्यान देते हुए और कोलेस्ट्रॉल से लड़ते हुए इस भूख-ब्रेकर नियुक्ति को हल कर सकते हैं।

प्रत्येक स्नैक में फलों, सब्जियों और साबुत अनाज जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों से फाइबर और हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा होना चाहिए।

कोलेस्ट्रॉल रोधी स्नैक्स

एवोकैडो टोस्ट

एवोकैडो टोस्ट को नाश्ते और दोपहर के भोजन दोनों के रूप में खाया जा सकता है। एवोकैडो असंतृप्त वसा का एक समृद्ध स्रोत है, जिसे एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। इसके अतिरिक्त, इस फल के प्रत्येक आधे हिस्से में लगभग 5 ग्राम फाइबर होता है। साबुत अनाज टोस्ट, राई या मुटी अनाज के साथ संयोजन, फाइबर की मात्रा को और भी अधिक बढ़ाने की अनुमति देता है। इसे बनाना आसान है: होलमील ब्रेड का एक टुकड़ा टोस्ट करें और पतले कटे हुए एवोकाडो से गार्निश करें। और भी स्वादिष्ट स्वाद के लिए, नींबू का रस निचोड़ें और ताजी जड़ी-बूटियों का छिड़काव करें।

इस स्नैक में लगभग

• कुल वसा: 11 ग्राम
  • संतृप्त वसा: 1 ग्राम
• कोलेस्ट्रॉल: 0 मिलीग्राम
• फाइबर: ५-७ ग्राम

नोरी टूना

टूना ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक स्रोत है, एक प्रकार का असंतृप्त वसा जो कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभाव प्रदर्शित करता है। टूना, प्याज या अजवाइन के कैन के साथ त्वरित टूना सलाद बनाना संभव है। फिर, नोरी शीट्स - एक प्रकार की पतली, खाने योग्य समुद्री शैवाल - या लेट्यूस के पत्तों को स्नैक के आकार के टूना सैंडविच रैप्स बनाने के लिए।

इस व्यंजन में लगभग शामिल हैं:

• कुल वसा: 3-4 ग्राम
  • संतृप्त वसा: 0.5 ग्राम
• कोलेस्ट्रॉल: 30 मिलीग्राम
• फाइबर: 2-3 ग्राम

अजवाइन और सामन

सैल्मन ओमेगा -3 वसा का एक और बढ़िया खाद्य स्रोत है। टूना की तरह, इसका उपयोग स्वादिष्ट और पौष्टिक स्नैक बनाने के लिए किया जा सकता है। सलाद बनाने के लिए: स्मोक्ड सैल्मन, या डिब्बाबंद प्राकृतिक सैल्मन के कुछ स्लाइस मिलाएं। करी पाउडर, अंगूर, काजू और शहद की एक बूंदा बांदी। इसके बाद, एक साधारण और नमकीन स्नैक या हल्का लंच बनाने के लिए कुछ सेलेरी स्टिक्स के ऊपर सैल्मन सलाद डालें।

करी सामन सलाद के साथ अजवाइन की नावें प्रदान करती हैं:

• कुल वसा: ५-७ ग्राम
  • संतृप्त वसा: 1 ग्राम
• कोलेस्ट्रॉल: 54 मिलीग्राम
• फाइबर: 2-3 ग्राम

जई की मिठाई

ओट फ्लेक्स से तैयार किए गए ये ट्रफल्स ऐसे स्नैक्स हैं जिन्हें पैक करना आसान है (और यात्रा के दौरान या काम के लिए दूर पैक करने के लिए) और प्रोटीन से भरपूर। इन्हें तैयार करने के लिए, बस ओट फ्लेक्स, नट बटर, बीज। पिसी हुई अलसी, चिया सीड्स, डार्क चॉकलेट, सूखे मेवे और शहद। जब आटे में एक घनी और मोल्ड करने योग्य स्थिरता होती है, तो आप अपने हाथों से गेंदें बनाते हैं, और उन्हें रेफ्रिजरेटर में रख देते हैं।

दो व्यवहारों में लगभग शामिल हैं:

• कुल वसा: 2-5 ग्राम
  • संतृप्त वसा: १-२ ग्राम
• कोलेस्ट्रॉल: 0 मिलीग्राम
• फाइबर: 2-4 ग्राम

गुआकामोल और कच्ची सब्जियां

एवोकाडो के संभावित कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले लाभों का आनंद लेने के लिए गुआकामोल एक और सरल और स्वादिष्ट तरीका है। गुआकामोल बनाना सरल है: एक पका हुआ एवोकैडो का आधा ताजा नींबू का रस, कटा हुआ प्याज, कटा हुआ टमाटर और कटा हुआ लहसुन मिलाएं। कटी हुई सब्जियों के साथ परोसें। जैसे गाजर, तोरी, मिर्च, और शतावरी।

यह व्यंजन लगभग प्रदान करता है:

• कुल वसा: 11 ग्राम
  • संतृप्त वसा: १-२ ग्राम
• कोलेस्ट्रॉल: 0 मिलीग्राम
• फाइबर: 6-7 ग्राम

भुने चने

छोला बहुमुखी और स्वादिष्ट फलियां हैं, जो फाइबर और वनस्पति प्रोटीन से भरपूर हैं। एक बार भुनने के बाद, वे कुरकुरे हो जाते हैं और स्वस्थ नाश्ते के लिए एकदम सही हैं। पके हुए छोले को जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी और नमक के छिड़काव से पहले चर्मपत्र कागज के साथ एक बेकिंग शीट पर समान रूप से वितरित करें, और 205 डिग्री सेल्सियस पर लगभग 30 मिनट या कुरकुरा होने तक बेक करें।

स्वाद बढ़ाने के लिए, सूखे मसाले, जैसे करी पाउडर, पेपरिका, लेमन जेस्ट या काली मिर्च का उपयोग करें।

सिर्फ 1/2 कप (92 ग्राम) भुने हुए चने प्रदान करते हैं:

• कुल वसा: 8 ग्राम
  • संतृप्त वसा: 1 ग्राम
• कोलेस्ट्रॉल: 0 मिलीग्राम
• फाइबर: 6 ग्राम

Edamame

एडामे बीन्स बिना पके सोयाबीन हैं जो दिल के लिए स्वस्थ (और किफ़ायती) नाश्ता बनाते हैं जिसके लिए बहुत कम तैयारी की आवश्यकता होती है। जमे हुए एडामे को पकाए जाने तक भाप दें, फिर उन पर मोटे नमक छिड़कें।

केवल 1 कप (160 ग्राम) पके हुए एडामे में शामिल हैं:

• कुल वसा: 12 ग्राम
  • संतृप्त वसा: 2 ग्राम
• कोलेस्ट्रॉल: 0 मिलीग्राम
• फाइबर: 8 ग्राम

ऊर्जा मिश्रण

ऊर्जा मिश्रण स्वस्थ वसा और फाइबर को अपने आहार में शामिल करने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, यह पूरी तरह से अनुकूलन योग्य है। अखरोट, कद्दू के बीज, पेकान और बादाम को डार्क चॉकलेट या सूखे मेवे के साथ मिलाकर एक स्वादिष्ट और भरने वाला स्नैक बनाएं। उन्हें घर पर तैयार करना बेहतर है, क्योंकि बाजार में आप अतिरिक्त शर्करा से भरपूर उत्पादों को खरीदने का जोखिम उठाते हैं, क्योंकि अधिक चीनी का सेवन ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ा सकता है।

28 ग्राम मिश्रण लगभग प्रदान करता है:

• कुल वसा: 13 ग्राम
  • संतृप्त वसा: 1.5 ग्राम
• कोलेस्ट्रॉल: 0 मिलीग्राम
• फाइबर: 3 ग्राम

फलियों के साथ टॉर्टिला

बीन्स, छोले या दाल से बने टॉर्टिला चिप्स उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं जो दिल की सेहत का त्याग किए बिना चिप्स के लिए अपनी लालसा को संतुष्ट करना चाहते हैं: इनमें पारंपरिक चिप्स की तुलना में कम कुल वसा, साथ ही अधिक फाइबर और प्रोटीन होता है।

एक 28-ग्राम सर्विंग प्रदान करता है:

• कुल वसा 7 ग्राम
• संतृप्त वसा 0.5 ग्राम
• कोलेस्ट्रॉल0 मिलीग्राम
• फाइबर4 ग्राम

मकई का लावा

पॉपकॉर्न एक स्वस्थ साबुत अनाज स्नैक हो सकता है, क्योंकि इसमें फाइबर, बी विटामिन, आयरन, पोटेशियम और मैग्नीशियम सहित कई तरह के पोषक तत्व होते हैं। हालांकि, यह अक्सर उन सामग्रियों से बनाया जाता है जो कोलेस्ट्रॉल के लिए अस्वास्थ्यकर होते हैं, जैसे कि मक्खन और चीनी। इसके बजाय, ऐसी किस्मों को चुनने की सलाह दी जाती है जिनमें बहुत अधिक संतृप्त वसा, चीनी या नमक न हो, और उन्हें घर पर बनाने के लिए सूरजमुखी के तेल और समुद्री नमक का उपयोग करें।

एक 28-ग्राम सेवारत प्रदान करता है:

• कुल वसा 9 ग्राम
• संतृप्त वसा १ ग्राम
• कोलेस्ट्रॉल 0 मिलीग्राम
• फाइबर २ ग्राम

चना हुमस

हम्मस एक लोकप्रिय छोले और ताहिनी आधारित सॉस है। आप इसे उच्च फाइबर, पौधे-आधारित नाश्ते के लिए वेजी स्टिक्स या पूरे गेहूं के पटाखे के साथ जोड़ सकते हैं।

सिर्फ 2 बड़े चम्मच (28 ग्राम) प्रदान करते हैं:

• कुल वसा 4 ग्राम
• संतृप्त वसा 0.5 ग्राम
• कोलेस्ट्रॉल0 मिलीग्राम
• फाइबर1 ग्राम