घर पर अकेले प्रशिक्षण के दौरान चोट से कैसे बचें

एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के लिए, "संतुलित आहार" के अलावा, सभी आयु समूहों में शारीरिक गतिविधि करना आवश्यक है।

आपके पास उपलब्ध समय और आपके द्वारा प्राप्त किए गए लक्ष्यों के आधार पर प्रशिक्षण के तरीके अलग-अलग हो सकते हैं। जिम के अलावा, फिटनेस के लिए खुद को समर्पित करने के लिए घर भी एक बेहतरीन जगह है, लेकिन जैसा कि आप एक पेशेवर स्थान पर करते हैं, इसे सर्वोत्तम संभव तरीके से करने और चोटों से बचने के लिए कुछ बुनियादी कदमों को नहीं भूलना आवश्यक है।

जो कैलोरी बर्न करते हैं, आदर्श होगा एक ट्रेडमिल या एक व्यायाम बाइक, जिसके साथ व्यक्तिगत तैयारी के स्तर पर कैलिब्रेटेड रनिंग, वॉकिंग या साइकलिंग सेशन प्रोग्राम करना।

वैकल्पिक रूप से, यहां तक ​​​​कि ज़ुम्बा या एरोबिक्स कोरियोग्राफी खेलने से आप काफी मात्रा में ऊर्जा का उपभोग कर सकते हैं, साथ ही HIIT सर्किट भी कर सकते हैं। आपकी सहायता के लिए, आप वेब पर उपलब्ध विभिन्न फिटनेस ऐप्स या वीडियो ट्यूटोरियल का भी उपयोग कर सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण

यदि, दूसरी ओर, आप मांसपेशियों को टोन करने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो विकल्प लगभग अंतहीन हैं। नितंबों और निचले शरीर के लिए बॉडीवेट व्यायाम से लेकर बाजुओं और पेक्टोरल के लिए डम्बल वाले।

लोचदार प्रतिरोध बैंड भी बहुत उपयोगी होते हैं, उपयोग करने के लिए एक सरल उपकरण, एक छोटे पदचिह्न के साथ और इसलिए उपयोग के बाद बस एक दराज में रख दिया जाता है, और टोनिंग अभ्यास के दौरान जिसका उपयोग परिणाम बढ़ा सकता है।

यह व्यावहारिक है और किसी भी अतिरिक्त लागत की आवश्यकता नहीं है, सिवाय खेलों की खरीद के लिए आवश्यक प्रारंभिक एक को छोड़कर, या यदि वांछित, कुछ उपकरण। दृष्टिकोण की यह सादगी, हालांकि, यह सोचने की त्रुटि का कारण नहीं होनी चाहिए कि फिटनेस घर से प्रतिरक्षा है चोटें।

इसके विपरीत, यदि आप कुछ बुनियादी कदमों की उपेक्षा करते हैं, तो चोट लगने का जोखिम वास्तविक से अधिक है, क्योंकि एक निजी प्रशिक्षक की अनुपस्थिति जो आपको आंदोलनों और अभ्यासों में मार्गदर्शन कर सकती है, कई लोगों को अतिरंजना करने और अपने शरीर को आगे बढ़ाने के लिए प्रेरित कर सकती है। सीमा।

किसी चोट से उबरना आसान नहीं है और दर्द को सहन करने के अलावा, इसमें आमतौर पर मध्यम-लंबे समय और लगातार निष्क्रियता की अवधि की आवश्यकता होती है। इसलिए, जितना संभव हो सके इस घटना से बचने के लिए आवश्यक है।

यहाँ चीजें हैं जो घर पर प्रशिक्षण के दौरान नहीं भूलना चाहिए।

हमेशा जूते पहनें

उन गतिविधियों को छोड़कर जिनमें विशेष रूप से योग की आवश्यकता होती है, भले ही आप घर पर प्रशिक्षण लेते हों, आपको इसे कभी भी नंगे पैर नहीं करना चाहिए, लेकिन हमेशा उस प्रकार की गतिविधि के लिए उपयुक्त जूते पहनें जो आप कर रहे हैं। अन्यथा, टेंडिनाइटिस, मोच या अन्य चोट लगने का जोखिम है।

जोश में आना

खेल से पहले वार्मअप करने से दिल और फेफड़े उत्तेजित होते हैं, जिससे उन्हें गहन व्यायाम की प्रत्याशा में अपने इष्टतम कामकाज तक पहुंचने में मदद मिलती है।

अभी भी ठंडी मांसपेशियों के साथ प्रशिक्षण शुरू करना एक बहुत बड़ी गलती है, जो आपको महंगी पड़ सकती है। इस कारण से, एक गहन फिटनेस सत्र शुरू करने से पहले, शरीर को हल्के एरोबिक व्यायाम, जैसे कि एक जगह पर हल्का टहलना या टहलना, के साथ गति करने का आदी होना महत्वपूर्ण है।

एक मिनट तक जंपिंग जैक एक्सरसाइज करना भी उपयोगी होता है।

• खड़े होने की स्थिति से शुरू करते हुए, पैरों और हाथों को एक साथ रखते हुए, पैरों को खोलकर और बाजुओं को ऊपर उठाकर कूदें।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।

आप जो खाते हैं उस पर ध्यान दें

"प्रशिक्षण के लिए सही और कार्यात्मक आहार" बनाए रखना भी आवश्यक है। एक खिलाड़ी के आहार में कभी भी विटामिन डी की कमी नहीं होनी चाहिए, क्योंकि यह हड्डियों को मजबूत करके कैल्शियम के चयापचय को बढ़ावा देता है और ताकत और मांसपेशियों की गतिविधि को बढ़ाता है। इसे नट्स, अंडे, सालमन और मशरूम के साथ लिया जा सकता है।

पोटेशियम का योगदान भी उतना ही निर्णायक है, जो केले, कीवी, अखरोट, खुबानी में काफी मात्रा में पाया जाता है। अंत में, मुख्य रूप से कीवीफ्रूट और खट्टे फलों में निहित विटामिन सी, शरीर के लचीलेपन में सुधार करने में मदद करता है।

ठीक से हाइड्रेट करें

इसके अलावा, हमें फिटनेस सत्र के पहले, दौरान और बाद में लगातार पीना नहीं भूलना चाहिए, ताकि शरीर का जलयोजन स्तर इष्टतम स्तर पर बना रहे।

औसतन, शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करने से आप प्रति घंटे लगभग 500 मिलीलीटर तरल पदार्थ खो देते हैं, इसलिए प्रयास की प्रत्याशा में, पर्याप्त मात्रा में पानी पीने और तुरंत बाद इसे फिर से भरने की सलाह दी जाती है। शारीरिक गतिविधि के दौरान हाइड्रेट करना जारी रखना भी आवश्यक है, खासकर अगर प्रयास यह तीव्र है। आदर्श हर 15 मिनट में लगभग 200 मिलीलीटर पीना होगा।

स्ट्रेचिंग करना न भूलें

अंत में, प्रशिक्षण से पहले और बाद में कुछ स्ट्रेचिंग करना बहुत महत्वपूर्ण है।

प्रारंभिक चरण में, मांसपेशियों को खींचने और उन्हें इष्टतम तरीके से गर्म करने से, चोट के जोखिम को काफी कम कर देता है क्योंकि यह संयुक्त गतिशीलता में सुधार करता है, जो कि "संयुक्त, इसकी अधिकतम सीमा तक, दर्द के बिना स्थानांतरित करने की क्षमता है। प्रशिक्षण के बाद, दूसरी ओर, यह मांसपेशियों को हृदय में रक्त पंप करना जारी रखता है और धीरे-धीरे आराम की स्थिति में लौट आता है।