जब आप वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आप किसी विशेषज्ञ द्वारा बताए गए कम कैलोरी वाले आहार का पालन करने के अलावा, आमतौर पर व्यायाम करना शुरू कर देते हैं। आहार के लिए, सलाद सबसे उपयुक्त व्यंजनों में से हैं। यहां प्रत्येक प्रकार के लिए कैलोरी हैं।
इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त कार्डियो विषयों में से एक निश्चित रूप से तैराकी है, जो आपको कई कैलोरी जलाने और शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को टोन करने की अनुमति देता है।
और इसलिए वजन कम करें, कोई आधिकारिक फिटनेस रोडमैप नहीं है, क्योंकि खेल में कई कारक हैं जो उन्हें बदल सकते हैं: कुल किलो वजन, उम्र, चयापचय, आहार, शारीरिक गतिविधि के लिए समर्पित करने का समय और कई अन्य।
हालांकि, वजन कम करने के लिए एक दिशानिर्देश के रूप में, सामान्य सलाह है कि प्रति सप्ताह 150-300 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता पर एरोबिक व्यायाम करें। वैकल्पिक रूप से, लेकिन केवल अगर आप पहले से ही पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित हैं, तो प्रति सप्ताह 75-150 मिनट के लिए अधिक मांग और जोरदार अभ्यास के लिए खुद को समर्पित करें।
. इसके अलावा, यह कम प्रभाव वाले लोगों की श्रेणियों में आता है, जो कि जोड़ों पर बोझ नहीं डालते हैं, और यह उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त विकल्प बनाता है जिन्हें घुटने की समस्या है, जो चोटों से उबर रहे हैं या सर्जरी से उबर रहे हैं।
यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप निरंतर गति से तैरना शुरू कर सकते हैं, उसी गति को कम से कम 10 लगातार मिनट तक बनाए रख सकते हैं, फिर एक जोड़े को आराम दें और यदि आपको ऐसा लगता है, तो फिर से शुरू करें।
इन मामलों में आपका प्रशिक्षण स्तर आपकी आयु-अनुमानित अधिकतम हृदय गति के 60 से 90 प्रतिशत के बीच होना चाहिए, जिसे 220 से घटाकर गणना की जा सकती है।
इस पहलू और प्रत्येक तैराकी सत्र के समय की निगरानी के लिए वाटरप्रूफ हार्ट रेट मॉनिटर का उपयोग करना उपयोगी हो सकता है।
.वैकल्पिक शैलियाँ
मुख्य तैराकी शैलियाँ जो अच्छी संख्या में कैलोरी बर्न कर सकती हैं, वे हैं बटरफ्लाई, ब्रेस्टस्ट्रोक, फ़्रीस्टाइल और बैकस्ट्रोक। इनमें से, तितली वह है जो अधिक ऊर्जा और इसलिए कैलोरी की खपत की अनुमति देती है, लेकिन प्रशिक्षण को और भी उच्च स्तर तक ले जाने के लिए, आप एक ही फिटनेस सत्र के दौरान सभी शैलियों को वैकल्पिक कर सकते हैं, इस प्रकार बर्न की गई कैलोरी को बढ़ा सकते हैं, जो 800 से भी अधिक तक पहुंच सकती है। .
यह सलाह इस तथ्य से भी प्राप्त होती है कि यह महत्वपूर्ण है कि शरीर को उसी प्रयास के लिए अभ्यस्त न किया जाए क्योंकि इससे वह उसी व्यायाम के लिए उत्तरोत्तर कम कैलोरी खो देता है।
तीव्रता बढ़ाएँ
वैकल्पिक शैलियों के अलावा, तैराकी के साथ अधिक कैलोरी जलाने के लिए कसरत की तीव्रता और आवृत्ति को बढ़ाना आवश्यक है।
यदि शुरुआत में दस मिनट पर्याप्त हो सकते हैं, तो समय बीतने के साथ कम से कम दो साप्ताहिक सत्र ३० - ४० मिनट के प्रत्येक सत्र में आने की सलाह दी जाती है।
उपकरण का प्रयोग करें
कसरत को तेज करने और इसलिए अधिक जलाने का एक और तरीका है कि बोर्ड या पुल बॉय जैसे उपकरणों का उपयोग शुरू किया जाए, जो पानी के अधिक प्रतिरोध का विरोध करते हुए कसरत को अधिक थकाऊ बनाते हैं और कैलोरी खर्च अधिक होता है।
इस प्रकार का एक कसरत आपकी पसंद की शैली में 8 गोदों से बना हो सकता है, इसके बाद 30 सेकंड की वसूली और दूसरा 8 टैबलेट की शुरूआत के साथ हो सकता है यदि आप पैरों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं या बाहों पर पुल बॉय।
पंखों सहित गियर का उपयोग तकनीक और गति की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करने में भी मदद करता है।
आराम के समय का लाभ उठाएं
वजन कम करने के बारे में सबसे आम मिथकों में से एक यह है कि अधिक व्यायाम करने का अर्थ है अधिक कैलोरी जलाना। यह आंशिक रूप से सच है, लेकिन पूरी तरह से नहीं, क्योंकि आराम का समय भी बहुत महत्वपूर्ण है और संतोषजनक परिणाम प्राप्त करने के लिए इसका अधिकतम लाभ उठाना आवश्यक है।
सबसे अच्छे तरीकों में से एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति का अभ्यास करना है, जो कि एक श्रृंखला और दूसरी के बीच पूरी तरह से रुकना नहीं है, बल्कि केवल लय को धीमा करना है, ताकि हृदय गति को एक निश्चित स्तर पर रखा जा सके, कैलोरी की खपत के पक्ष में। का एक उदाहरण सक्रिय आराम पीठ पर दूसरों के साथ वैकल्पिक फ्रीस्टाइल पूल है, जो आवश्यक प्रयास को कम करने के अलावा मांसपेशियों को फैलाता है।
चलते-चलते अपनी बाहों को आगे-पीछे करना।
कसरत के बाद, कूल-डाउन चरण को नहीं भूलना आवश्यक है, जिसमें आप पानी से बाहर निकलने से पहले अपनी हृदय गति को कम करने के लिए धीमी गति से तीन से पांच मिनट तक तैर सकते हैं।
