सघन मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

लोग अलग-अलग कारणों से जिम जाते हैं लेकिन वजन कम करने के साथ-साथ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और वजन बढ़ाने की इच्छा निश्चित रूप से प्राथमिक है।

दुबली और घनी मांसपेशियों के निर्माण के लिए, उन्हें उत्तरोत्तर लोड करना आवश्यक है, ताकि अत्यधिक तनाव के बिना उनके तंतुओं की भर्ती में सुधार हो सके।

इसके अलावा, मांसपेशियों को तनाव और कसरत की तीव्रता के तहत समय की मात्रा में वृद्धि करना और सेट के बीच और फिटनेस सत्रों के बीच खुद को आराम करने की इजाजत देना भी कुशल मांसपेशियों की मूर्तिकला के लिए आवश्यक है।

यहाँ विस्तार से करने योग्य बातें हैं।

आपको अपने फिटनेस रूटीन में नकारात्मक प्रतिनिधि जोड़ने की जरूरत है, एक प्रशिक्षण साथी की मदद से जो इन आंदोलनों में आपका समर्थन करता है।

व्यवहार में यह एक निर्दिष्ट तरीके से ध्यान केंद्रित करने की बात है, केवल प्रत्येक पुनरावृत्ति के वापसी चरण के प्रशिक्षण पर।

व्यायाम उदाहरण

ऐसे वजन का उपयोग करना जिसे आप आमतौर पर अपने दम पर उठाना मुश्किल पाते हैं।

व्यायाम के भारोत्तोलन भाग के दौरान किसी अन्य व्यक्ति की सहायता का उपयोग करें वजन कम करते समय पहले वजन की जांच करें।

जैसा कि आप एक बारबेल बेंच प्रेस करते हैं, धीरे-धीरे वजन को अपनी छाती तक कम करें और फिर अपने साथी को इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाने में मदद करें।

धीरे-धीरे शुरू करें लेकिन नकारात्मक चरण के दौरान तीन से पांच सेकंड की गति का लक्ष्य रखें।

हालांकि सावधान रहें, नकारात्मक दोहराव से मांसपेशियों में तीव्र दर्द हो सकता है।इस घटना से जितना हो सके बचने के लिए, प्रशिक्षण के बाद कुछ मिनटों की स्ट्रेचिंग करना कभी न भूलें, ताकि मांसपेशियों में खिंचाव हो और उन्हें धीरे से ठंडा किया जा सके।

साथ ही, सप्ताह में केवल एक बार नकारात्मक प्रशिक्षण करना ही सर्वोत्तम है।

उपयोग किया गया। चूंकि समय बीतने के साथ सप्ताह दर सप्ताह एक ही वजन उठाने की सिफारिश नहीं की जाती है और जैसे-जैसे आप अधिक ताकत हासिल करते हैं, सलाह है कि इसे धीरे-धीरे बढ़ाया जाए।

वैकल्पिक रूप से या समानांतर में आप दोहराव की संख्या या समान भार के साथ की जाने वाली श्रृंखला को बढ़ा सकते हैं।

अंत में, यदि आपके पास पर्याप्त समय है, तो आप सप्ताह के दौरान प्रशिक्षण सत्र जोड़ने का भी निर्णय ले सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त आवृत्ति सप्ताह में दो या तीन बार होती है, जबकि जब आप फिटनेस के साथ एक निश्चित परिचितता प्राप्त करते हैं तो आप चार कसरत भी प्राप्त कर सकते हैं, जो अभ्यास के प्रकार को विभाजित करते हैं।

, जबकि लंबे समय तक शक्ति में वृद्धि के लिए कार्यात्मक हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के नियमों के लिए आराम की अवधि की उपयोगिता मांसपेशियों को सेट के दौरान पूरी तरह से थकावट में लाने के लिए है और अगले सेट के लिए आवश्यक प्रतिनिधि करने के लिए पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय प्रदान करना है।

, डेडलिफ्ट, बॉडीवेट डिप्स, मिलिट्री प्रेस और कोई अन्य व्यायाम जो एक से अधिक जोड़ों को हिलाता है और एक ही समय में कई मांसपेशियों को प्रभावित करता है।

खो अलग हैं। इसलिए खोए हुए तत्वों को पुन: संतुलित करने के लिए ठीक से खाना आवश्यक है।

ऐसा आहार चुनें जिसमें पोषक तत्वों से भरपूर फल और सब्जियां और साबुत अनाज उत्पाद शामिल हों और सबसे बढ़कर, सुनिश्चित करें कि आपको भरपूर प्रोटीन मिल रहा है। वास्तव में, प्रोटीन बनाने वाले अमीनो एसिड मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण हैं। ग्रील्ड चिकन या मछली को आदर्श पोस्ट-वर्कआउट भोजन से कभी भी गायब नहीं होना चाहिए। नाश्ते के लिए, प्रोटीन शेक आदर्श है।