ध्यान दें: बाइसेप्स कर्ल को लेग्स कर्ल के साथ भ्रमित न करें, जो जांघ पर पैर का फ्लेक्सन है - जो हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करता है।
विभिन्न प्रकार के बाइसेप्स कर्ल होते हैं, जिसमें न केवल बाइसेप्स, बल्कि अन्य कोहनी फ्लेक्सर्स (ब्रेकियल और ब्राचियोराडियलिस), कंधे के जोड़ और यहां तक कि कंधे के ब्लेड की कुछ मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।
चूंकि कंधे के दर्द और बाइसेप्स के लंबे सिर की अखंडता के बीच घनिष्ठ संबंध है, इसलिए इस मांसपेशी को इस जोड़ (ग्लेनोह्यूमरल या स्कैपुलोहुमरल) के दर्दनाक लक्षणों में प्रमुख दोषियों में से एक माना जाना चाहिए।
इस लेख में हम बाइसेप्स को मजबूत करने के लिए दो सबसे लोकप्रिय अभ्यासों के निहितार्थ पर प्रकाश डालते हुए और अधिक विस्तार में जाएंगे: स्ट्रेट-अप कर्ल और स्कॉट बेंच कर्ल।
यह एक बायआर्टिकुलर मांसपेशी है जो कंधे और कोहनी को जोड़ती है। ब्रैचियलिस और ब्राचियोराडियलिस, जो किसी भी मामले में कोहनी के लचीलेपन में भाग लेते हैं, इसके बजाय मोनोआर्टिकुलर होते हैं और प्रकोष्ठ को बांह से जोड़ते हैं (केवल कोहनी पर अभिनय करते हुए)।
ब्रेकियल बाइसेप्स के टेंडन हेड तीन, दो समीपस्थ और एक डिस्टल होते हैं। दो समीपस्थ वाले लंबे और छोटे हैं। लंबा वाला स्कैपुला के सुप्राग्लेनोइड ट्यूबरोसिटी से उत्पन्न होता है और छोटा कोरैकॉइड प्रक्रिया के शीर्ष पर होता है। डिस्टल इंसर्शन, अद्वितीय, त्रिज्या के बाइसेपिटल ट्यूबरोसिटी पर होता है।
बाइसेप्स ब्राचियलिस मांसपेशी अनिवार्य रूप से कंधे के जोड़ को स्थिर करती है, फ्लेक्स करती है, बांह को जोड़ती है, और ऊपरी बांह पर अग्र भाग को फ्लेक्स करती है।
अब जब हम समझते हैं कि "क्या चलता है और यह कैसे चलता है" बाइसेप्स, आइए संक्षेप में देखें कि ब्रेकियल बाइसेप्स के लिए अलग-अलग कर्ल को कैसे अलग किया जाए।
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स्टैंडिंग कर्ल और स्कॉट बेंच कर्ल दोनों को बांह पर अग्र-भुजाओं की फ्लेक्सर मांसपेशियों के पर्याप्त जुड़ाव की आवश्यकता होती है। किस परिवर्तन की डिग्री है बढ़ाव जिसके लिए बाइसेप्स और उसके टेंडन के अधीन हैं, और कंधे के जोड़ पर और कंधे के ब्लेड से जुड़ी मांसपेशियों पर संबंधित प्रभाव।
खड़े कर्ल के परिणामस्वरूप उच्च खिंचाव होता है।
"कोहनी का।कोहनी पर एक अतिरिक्त भार डालकर, यह कोहनी को बाहर निकालने के लिए मजबूर करेगा, इसमें शामिल मांसपेशियों को खींचेगा। एक बड़ी वापसी की स्थिति में, यह पूर्वकाल और परिणामी तनाव के कारण कंधे के मुआवजे का परिणाम हो सकता है।
इसके अलावा, कंधे के पूर्वकाल में ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड भाग में खिंचाव होता है, जो ग्रीवा वक्र को बढ़ाता है।
यदि आप कर्ल करते समय अपने हाथ को पूरी तरह से फैलाने की गलती करते हैं, तो कंधे को अधिक या कम हद तक प्रभावित किया जा सकता है। ऐसा न केवल बारबेल के साथ होता है, बल्कि डम्बल के साथ भी होता है।
इस स्थिति में और वृद्धि देखी जाती है जब बेंच पर सुपाइन कर्ल 45 ° पर गिर जाता है, जहाँ बाइसेप्स का लंबा सिर काफी लम्बा होता है। यह अभ्यास, वास्तव में, केवल उन लोगों द्वारा अभ्यास किया जाना चाहिए जो "उस आंदोलन के लिए उत्कृष्ट लचीलेपन का आनंद लेते हैं (विशेषकर गति की सीमा के अंतिम भाग में), जो कि बाइसेप्स को शामिल करने के अलावा पेक्टोरल का भी अर्थ है।
जाहिर है, बेंच की विविधता जितनी अधिक होगी, पारिश्रमिक भी उतना ही अधिक होगा; इस कारण से, जैसा कि हम देखेंगे, अक्सर समाधान एक अधिक सटीक बुनियादी कंडीशनिंग में होता है, जो स्कॉट बेंच के उपयोग या नायक के रूप में 45 डिग्री पर एक बेंच पर प्रवण से स्पाइडर कर्ल के निष्पादन को देखता है।
स्कॉट वीएस स्पाइडर कर्ल बेंच 45 डिग्री सेल्सियस पर बेंच पर प्रवण
यदि हम विशेष रूप से बाइसेप्स को खींचने की समस्या के बारे में सोचते हैं, तो स्कॉट बेंच और स्पाइडर कर्ल "लगभग" सुपरइम्पोज़ेबल होंगे; हालांकि अधिकतम प्रतिरोध के कोणीय चरण में पर्याप्त अंतर है।
हालांकि, मकड़ी के कर्ल में, गुरुत्वाकर्षण क्रिया के कारण, कंधे का एक निश्चित पूर्ववर्तन अभी भी होता है।
उस ने कहा, यह स्वाभाविक रूप से पूरे संयुक्त संरचना पर वजन (यदि हम ऐसा कह सकते हैं) और इसलिए मछलियां के लंबे सिर के खिंचाव से प्राप्त नहीं होता है; इस समस्या को पूरी तरह से दूर कर दिया गया है, साथ ही साथ लंबे कण्डरा के लिए कोई भी "असुविधा" है।
"गुरुत्वाकर्षण पूर्वकाल की समस्या को हल करने के लिए, एक सही, सक्रिय मुद्रा को अपनाने के लिए पर्याप्त है, अर्थात समर्थन (जोड़) स्कैपुलर और कशेरुक। ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स, आदि को कंधों और ऊपरी पीठ को स्थिर करने में बड़े पैमाने पर शामिल होना चाहिए - जैसा कि होता है कई अन्य। व्यायाम को मजबूत करना।
जाहिर है, स्कॉट बेंच पर यह सब जरूरी नहीं है। हालांकि, इसकी एक और समस्या है, अर्थात् स्कैपुलोहुमरल या ग्लेनोहोर्मल जोड़ की संभावित अस्थिरता।
विशेष रूप से जब आर्म कुशन की ऊंचाई अत्यधिक होती है, या सीट की ऊंचाई अपर्याप्त होती है, या जब सीट कुशन से बहुत पीछे होती है, तो ह्यूमरस पूर्वकाल कर्षण में और ऊपर की ओर जाता है, जिसमें संरचनाओं के सापेक्ष संपीड़न होते हैं जो उप को घेरते हैं। -एक्रोमियल स्पेस।
यदि पहले से ही कंधे में चोट या सबक्रोमियल इम्पिंगमेंट सिंड्रोम है - और दर्द के साथ संबंधित सूजन - स्कॉट बेंच का अभ्यास (कभी-कभी सही भी) जटिल हो सकता है या अनुशंसित भी नहीं किया जा सकता है।
कंधे विस्तार में है।
हालांकि, यह अभ्यास, जबकि कंधे के पूर्वकाल के साथ क्षतिपूर्ति के जोखिम को काफी कम करता है और गर्भाशय ग्रीवा के लॉर्डोसिस में वृद्धि करता है, ब्रेकियल और ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों पर अधिक जोर देता है।
बेशक, तथ्य यह है कि पूरी सुरक्षा और मुआवजे के बिना कोहनी फ्लेक्सर्स के एक लाभदायक प्रशिक्षण के लिए, ब्रेकियल बाइसेप्स के पीछे हटने के विशिष्ट संदर्भ के साथ (व्यक्तिपरक) संयुक्त शरीर क्रिया विज्ञान का सम्मान करना हमेशा उचित होता है।
हालांकि, इस अभ्यास का चुनाव निश्चित विकल्प नहीं होना चाहिए। प्राथमिक उद्देश्य प्रश्न में मांसपेशियों के पर्याप्त लचीलेपन को हासिल करना है, ताकि बाद में उच्च रोम के साथ व्यायाम करने के लिए पारित किया जा सके।
प्रारंभिक "मोडस ऑपरेंडी" बाइसेप्स पर एक स्ट्रेच प्रोटोकॉल का प्रदर्शन करना है और उसके बाद ही अपने आप को स्कॉट बेंच या स्पाइडर कर्ल को समर्पित करना है, एक भार के साथ जो कंधे को अत्यधिक पूर्वकाल नहीं करता है। हमेशा याद रखें कि ब्रेकियल बाइसेप्स पेशी द्वि-आर्टिकुलर है; यदि भार अधिक है तो यह एक निश्चित बिंदु के रूप में कार्य करेगा, मांसपेशियों को इसके मूल में फ्लेक्स करेगा।
ध्यान देने वाली बात यह है कि कोहनी की फ्लेक्सर मांसपेशियां कर्षण आंदोलनों में पीठ की मांसपेशियों के साथ तालमेल में काम करती हैं। सबसे ऊपर अंतिम कोण में, हालांकि, पकड़ के आधार पर भी, हम देख सकते हैं कि प्रत्येक प्रकार का खिंचाव दूसरों से फ्लेक्सर्स की काफी अलग भागीदारी का तात्पर्य है।
इस कारण से, बाइसेप्स प्रशिक्षण का लक्ष्य अधिकतम कार्यक्षमता प्राप्त करना है, साथ ही स्पष्ट रूप से मांसपेशियों के अनुप्रस्थ खंड को मजबूत करना और बढ़ाना है।
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