डॉक्टर मिशेल मुगलिया द्वारा संपादित
आप सामने से आईने में देखते हैं और आपके कंधे चौड़े और प्रभावशाली हैं, लेकिन जैसे ही आप मुड़ते हैं और अपने आप को प्रोफ़ाइल में देखते हैं, तो आपको पता चलता है कि पूर्वकाल और पार्श्व डेल्टा पश्च वाले की तुलना में बिल्कुल अविकसित हैं, इसलिए आपके कंधे बहुत अधिक नहीं हैं। मोटा और असंगत।
पीछे के दृश्य से, दूसरी ओर, आप आगे की ओर झुके हुए हैं, लगभग थोड़ा कूबड़। एक अत्यंत गलत मुद्रा के अलावा, इस समस्या का कारण लगभग हमेशा पूर्वकाल के डेल्टाओं का अति-प्रशिक्षण और एक गैर-मौजूद है - या लगभग - पीछे वाले के लिए।
अधिकांश लोग अपने कंधों को बुनियादी व्यायाम जैसे कि धीमी पीठ, स्ट्रेच आदि के साथ प्रशिक्षित करते हैं, जो पूर्वकाल और पार्श्व डेल्टोइड विकसित करते हैं लेकिन पीछे के हिस्से को तनाव नहीं देते हैं। या उन्हें सत्र के अंत में प्रशिक्षित किया जाता है जब बलों को कम कर दिया जाता है, इसलिए उन्हें पर्याप्त रूप से उत्तेजित करना अभी भी संभव नहीं है।
परिणाम: पूर्वकाल और पार्श्व वाले बढ़ते हैं जबकि पीछे वाले वैसे ही बने रहते हैं! तो आप समस्या को हल करने के बारे में कैसे जाते हैं? यहाँ एक वैध तरीका है:
- लैट्स सत्र के बाद अपने कंधों को प्रशिक्षित करें जिसमें पहले से ही पीछे के डेल्टा का उपयोग शामिल है
- कंधे के सत्र की शुरुआत पोस्टीरियर डेल्टोइड्स के अभ्यास के साथ करें, पार्श्व भाग के लिए अभ्यास जारी रखें और इसे पूर्वकाल भाग के लिए समाप्त करें।
- लगभग २० दोहराव के १-२ सेट वार्म-अप के साथ पूर्व-थकान करें और फिर उन्हें १०-१५ के सेट के साथ प्रशिक्षित करें ताकि आप अन्य मांसपेशी समूहों को शामिल किए बिना उन पर अधिक से अधिक ध्यान केंद्रित कर सकें।
पश्च डेल्टा के लिए व्यायाम
रियर डेल्ट्स के लिए दो बेहतरीन व्यायाम:
1) पीछे झुकी हुई बेंच पर उठती है
तैयारी: बेंच को 45 ° के कोण पर समायोजित करें। दो डम्बल लें और उन्हें रखें
पीठ पर छाती और सीट को फैलाते हुए पैर। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर लाने के लिए अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि वे एक दूसरे के सामने हों।
निष्पादन: कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और वज़न को पीछे की ऊँचाई के ठीक ऊपर उठाएँ। धीरे-धीरे वज़न को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और तुरंत दोहराएं।
2) फ्लेक्सिबल बस्ट के साथ साइड रेज़
तैयारी: दो डम्बल लें, पीठ को थोड़ा सा झुकाकर ट्रंक को लगभग 90 ° आगे की ओर झुकाएं, बाजुओं को जमीन पर सीधा छोड़ दें और हथेलियों को अंदर की ओर घुमाएं ताकि वे एक-दूसरे का सामना कर रहे हों।
निष्पादन: कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, वजन को पार्श्व रूप से एक पथ के साथ लगातार ललाट तल के समानांतर उठाएं, इस प्रकार क्षैतिज रेखा तक पहुंचने तक 90 ° का कोण बनाते हुए। वज़न को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में कम करें और तुरंत दोहराएं।
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