पैर की समस्याएं या दर्द काफी आम हैं, इतना अधिक है कि यह 90% लोगों को अलग-अलग बारीकियों और जीवन के विभिन्न चरणों में प्रभावित करता है।
उनकी अलग-अलग उत्पत्ति और प्रेरणा हो सकती है लेकिन एक बात निश्चित है: उनकी उपेक्षा करने का अर्थ है जोखिम को चलाना कि वे अधिक गंभीर स्थितियों में बदल जाते हैं या गर्दन और पीठ में भी दर्द पैदा करते हैं।
पैर के कुछ हिस्सों में चोट लगने और दर्द होने की संभावना सबसे अधिक होती है, खासकर एथलीटों में। जितना संभव हो इन घटनाओं से बचने या टालने के लिए, लक्षित अभ्यास करना महत्वपूर्ण है जो उन्हें पहले से मजबूत करता है।
हड्डियों और अन्य सहायक संरचनाओं के लिए।
सबसे महत्वपूर्ण में से एक एच्लीस टेंडन है, जो बछड़े की मांसपेशियों को एड़ी की हड्डी से जोड़ता है। यह कण्डरा मानव शरीर में सबसे बड़ा और सबसे ठोस है और चलने और दौड़ने के लिए आवश्यक है।
क्यों घायल है
दुर्भाग्य से, वह अक्सर चोटों का शिकार होता है, खासकर धावकों के बीच क्योंकि दौड़ने के लगभग सभी प्रयास एच्लीस टेंडन द्वारा उत्पन्न होते हैं, जो मानक स्थितियों में व्यक्ति के शरीर के वजन के तीन गुना तक बढ़ने में सक्षम होता है।
इसके अलावा पसंदीदा लक्ष्य बच्चे और किशोर हैं, क्योंकि एच्लीस टेंडन लगभग 18-20 वर्षों में अपनी अधिकतम शक्ति प्राप्त कर लेता है, जबकि यह अभी भी बढ़ रहा है। एच्लीस टेंडन की सबसे आम चोट, लेकिन पैर के अन्य टेंडन को भी, पैराटेन्डिनाइटिस है।
, मजबूत और अधिक स्थिर, उन्हें लगातार और सभी दिशाओं में प्रशिक्षित करना आवश्यक है। इसके लिए, इस उद्देश्य के लिए एक पूर्ण कसरत में आगे, पीछे, दाएं और बाएं पैर की गति शामिल होनी चाहिए।
टेंडन, मांसपेशियों की तरह, एक अनुकूली प्रतिक्रिया को सक्रिय करते हैं यदि वे उत्तेजना या तनावपूर्ण स्थिति के अधीन होते हैं।
इसका मतलब यह है कि एक कण्डरा को मजबूत करने के लिए इसे एक निश्चित डिग्री के तनाव में उजागर करना आवश्यक है ताकि इसे मजबूत करने वाली प्रतिक्रिया को ट्रिगर किया जा सके। हालांकि यह मूल संकेत है, हालांकि, कण्डरा को वास्तव में मजबूत करने के लिए इसका पालन करना हमेशा पर्याप्त नहीं होता है। यदि ऐसा नहीं है और व्यायाम करते समय आपको दर्द महसूस होता है, तो इसे रोकना आवश्यक हो सकता है।
यदि नहीं, तो पैरों और टखनों को मजबूत करने के लिए सक्रिय रूप से व्यायाम करने से चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है, हालांकि उन्हें प्रदर्शन करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना हमेशा आवश्यक होता है।
चीजों को बेहतर बनाने के लिए वर्टिकल जंप बढ़ाने के लिए प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज करना भी उपयोगी होता है।
, लेकिन वे एथलेटिक प्रदर्शन में भी सुधार कर सकते हैं। जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंसेज में प्रकाशित एक लेख के अनुसार, उदाहरण के लिए, पैर की उंगलियों की मांसपेशियों को मजबूत करने से साइड जंपिंग और स्प्रिंटिंग जैसी गतिविधियों के दौरान समग्र पैर की शक्ति में सुधार हो सकता है।
निष्पादन की आवृत्ति
नीचे प्रत्येक अभ्यास के 10 दोहराव करें, एक पंक्ति में तीन सेट तक करें। सप्ताह में तीन से पांच दिन अपने वर्कआउट रूटीन में अपने पैरों और टखनों को मजबूत करने के लिए इन एक्सरसाइज को शामिल करें।
.पेंसिल उठाना
- एक कुर्सी पर बैठें और एक पेंसिल को अपने पैर के सामने क्षैतिज रूप से रखें।
- अपने पैर की उंगलियों को मोड़ो और पेंसिल उठाओ।
- 3-5 सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों के साथ पेंसिल पकड़ो, फिर आराम करो।
- विपरीत दिशा में दोहराएं।
टिपटो पर चलना
- टिपटो पर खड़े हो जाओ।
- 20 सेकंड के लिए आगे बढ़ें।
- एक पल के लिए आराम करें और फिर निष्पादन को तीन बार दोहराएं।
एड़ी पर चलना
- खड़े हो जाएं और अपनी एड़ी पर खड़े होने के लिए अपने पैरों के सामने वाले हिस्से को जमीन से ऊपर उठाएं।
- 20 सेकंड के लिए अपनी एड़ी पर चलें।
- एक पल के लिए आराम करें, फिर निष्पादन को तीन बार दोहराएं।
पिंडली व्यायाम
- संतुलन बनाए रखने के लिए एक मजबूत सतह के पास खड़े हों।
- अपने घुटनों को सीधा रखते हुए, अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं।
- दो से तीन सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें।
इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप इसे एक समय में एक पैर पर या एक कदम के किनारे पर खड़े होकर, चरण के निचले भाग में एड़ी से शुरू कर सकते हैं।
एक अन्य विकल्प यह है कि खड़े बछड़े को उठाते हुए अपने हाथों में दो डम्बल पकड़ें।
कंचे ले लीजिए
- अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके एक कुर्सी पर बैठें।
- अपने पैर के पास जमीन पर 20 कंचे रखें।
- पैर के विपरीत दिशा में एक छोटा कटोरा रखें।
- अपने पैर की उंगलियों से एक बार में एक मार्बल उठाएं।
- मार्बल्स को बाउल में डालें।
- तीन बार दोहराएं।
संतुलन में सुधार के लिए विशिष्ट अभ्यास करना भी उपयोगी है।
