बट को प्रशिक्षित करना और यह सुनिश्चित करना कि नितंबों की मांसपेशियां न केवल सौंदर्यशास्त्र के लिए बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण हैं क्योंकि यह कूल्हे को संतुलन में रखने में मदद करता है, पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने या कम करने के लिए एक सही मुद्रा। और घुटने और सामान्य दैनिक गतिविधियों को आसानी से करने के लिए।
शरीर के इस हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए कई व्यायाम हैं, लेकिन कुछ अधिक प्रभावी हैं।
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- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके नितंब आपके पैरों से लगभग एक फुट की दूरी पर हों, और आपकी भुजाएँ आपकी तरफ हों।
- यदि डंबल का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे कूल्हे की क्रीज के साथ पकड़ें।
- एड़ियों को दबाएं, कोर पर जोर दें और नितंबों को निचोड़ते हुए श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें।
- सुनिश्चित करें कि इस आंदोलन के दौरान आपकी छाती न उठे।
- 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपने कूल्हों को वापस जमीन पर ले आएं।
दोहराव: 2 - 3 श्रृंखला के लिए 8 - 12।
हिप थ्रस्ट
इस अभ्यास में एक लोहे का दंड का उपयोग शामिल है लेकिन यदि आप एक नौसिखिया हैं तो बिना कुछ बार अभ्यास करना बेहतर होता है।
- जमीन पर बैठें, अपने कंधे के ब्लेड को एक बेंच पर टिकाएं।
- बार के चारों ओर कूल्हों और हाथों की क्रीज के साथ एक बारबेल रखें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
- एड़ियों को जमीन पर दबाएं, कोर पर जोर दें और नितंबों को निचोड़ते हुए श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें।
- आंदोलन के शीर्ष पर, आपके पिंडली लंबवत होनी चाहिए, आपका धड़ जमीन के समानांतर होना चाहिए, और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से से धक्का देने से बचें।
- धीरे से वजन वापस नीचे लाएं।
- सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान आपकी छाती एक ही स्थिति में है और इस आंदोलन को निर्देशित करने के लिए अपने श्रोणि का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
दोहराव: 2 - 3 श्रृंखला के लिए 8 - 12।
यहाँ हिप थ्रस्ट, या हिप थ्रस्ट की गलतियाँ हैं, जिन्हें नहीं किया जाना चाहिए।
पैरों में किकबैक
यह कम भार वाला व्यायाम शरीर की गति की निचली सीमा में सुधार, आपके कोर और पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करने और आपके ग्लूट्स को लक्षित करने के लिए बहुत अच्छा है।
- अपने आप को चारों तरफ जमीन पर रखें, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
- अपने कोर को संलग्न करें और सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ एक तटस्थ स्थिति में है।
- किसी भी भार परिवर्तन को कम करने की कोशिश करते हुए, अपने दाहिने घुटने को जमीन से ऊपर उठाएं। दाहिनी एड़ी को पीछे की ओर और पैर को सीधा करते हुए छत की ओर थोड़ा ऊपर की ओर धकेलें। अपने कूल्हों या कंधों को मोड़ने से बचें - आपके ग्लूट्स को अधिकांश काम करना चाहिए।
- पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
रेप्स: प्रत्येक पैर पर 2 - 3 सेट के लिए 8 - 12।
सामने की तरफ।यदि आप व्यायाम को तेज करना चाहते हैं तो आप अपनी टखनों के साथ एक प्रतिरोध बैंड पकड़ सकते हैं।
फूहड़
स्क्वाट नितंबों को मजबूत करने के लिए सबसे प्रसिद्ध व्यायाम है। इसकी सफलता की कुंजी इसके आकार को पूर्ण करना है। फिर आप कठिनाई को बढ़ाने के लिए विभिन्न प्रकार के प्रदर्शन कर सकते हैं या बारबेल, डम्बल या केटलबेल के रूप में भार जोड़ सकते हैं।
यह मूल संस्करण है।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या आगे की ओर फैलाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को बैठने की स्थिति में धकेलें।
- अपने घुटनों को आगे बढ़ाने से बचें।
- तब तक नीचे करना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए न हों।
- 2-3 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
प्रतिनिधि: 2 - 3 श्रृंखला के लिए 8 - 12 दोहराव।
रिवर्स लंज
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- अपना वजन अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें और अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं।
- दाहिने पैर के तलवे को जमीन और एड़ी को ऊपर उठाते हुए, दाहिने पैर को तब तक नीचे करें जब तक कि जांघ जमीन से लंबवत न हो जाए और दाहिना घुटना 90 डिग्री के कोण पर न हो।
- बायां घुटना भी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा होना चाहिए।
- शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए एड़ी को धक्का दें और नितंबों को निचोड़ें।
दोहराव: 2 - 3 श्रृंखला के लिए 8 - 12।
व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए प्रत्येक हाथ में एक डंबल रखा जा सकता है।
फेफड़े की विविधताएं भी उत्कृष्ट हैं।
