हमें तुरंत याद आता है कि, पठारों या चोटों से बचने के लिए, सभी तरीकों - भारी प्रयास विधि सहित - को वैकल्पिक या साइकिल चलाना चाहिए।
इसलिए, यदि हम इस प्रणाली को "बड़े पैमाने पर" अपनाने का निर्णय लेते हैं, तो हम इसे कर सकते हैं, लेकिन कम से कम 4-6 सप्ताह की अवधि के बीच चरणों में (तालिका 1 देखें) - जिसमें हम अन्य तरीकों को अपनाएंगे।
कम दोहराव (प्रतिनिधि) पर हम तंत्रिका तंत्र (एसएन) को अधिकतम रूप से उत्तेजित करने के लिए उप-अधिकतम भार तक पहुंचने का प्रयास करते हैं।इसके बाद, अधिकतम (1RM) के 80-85% के बराबर एक इष्टतम भार का उपयोग करके, मांसपेशियों के तंतुओं की अतिवृद्धि को उत्तेजित किया जाता है, अनुप्रस्थ व्यास को बढ़ाता है और मांसपेशियों की ताकत की मूल सामग्री सुनिश्चित करता है।
प्रस्ताव मानता है कि कोई भी उत्तेजना जो मांसपेशियों की गतिविधि की तीव्रता को बढ़ाती है, भले ही वह छोटी अवधि की हो, तंत्रिका तंत्र में एक "निशान" छोड़ती है। यह निशान कुछ समय तक बना रहता है और इसके प्रभाव को बढ़ाकर बाद की मांसपेशियों की गतिविधि को बहुत प्रभावित कर सकता है।
विधि केवल तभी प्रभावी होती है जब पूर्ण पुनर्प्राप्ति की स्थिति में उपयोग किया जाता है (विशेषकर एसएन स्तर पर) और छोटी अवधि के लिए लगातार उपयोग किया जा सकता है।
संरचनात्मक
भारी प्रयास
भारी प्रयास
दूसरी ओर, यदि हम छह-मासिक मैक्रोसायकल में इस पद्धति के आधार पर एक मेसोसायकल सम्मिलित करना चाहते हैं, तो एक उपयुक्त स्थान (तालिका 2 देखें) शक्ति की अवधि और अतिवृद्धि के बीच संक्रमण का मेसोसायकल हो सकता है।
संरचनात्मक
भारी प्रयास
अधिकतम शक्ति का विकास
विधि द्वारा प्रेरित उत्तेजना महत्वपूर्ण रूपात्मक और कार्यात्मक परिवर्तनों को प्रेरित करती है।
कार्यभार को विकसित करने के तरीके उपयोग करने का सुझाव देते हैं - इस पद्धति के साथ - बहु-संयुक्त अभ्यास (स्क्वाट्स, पुल-अप, बेंच प्रेस, आदि)।
इसके अलावा, विधि के आवेदन के लिए "शारीरिक ताजगी (विशेष रूप से तंत्रिका स्तर पर)" के लिए अनुरोध, किसी दिए गए दिन प्रशिक्षित होने वाले पहले मांसपेशी समूह के पहले अभ्यास पर इसे अपनाने की सिफारिश करता है।
उदाहरण के लिए, यदि किसी निश्चित कसरत में हमें पेक्टोरल, डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करना है तो हम इसे इस तरह से कर सकते हैं:
किसी दिए गए दिन प्रशिक्षित होने के लिए दूसरे मांसपेशी समूह (नीचे चित्र देखें) के पहले अभ्यास पर भी पैटर्न को दोहराना संभव हो सकता है, लेकिन यहां आपको लगातार अपने "शारीरिक ताजगी" स्तरों की जांच करनी चाहिए।
यह निर्दिष्ट करने से पहले नहीं कि यह पद्धति शुरुआती एथलीटों के लिए आरक्षित नहीं है - और यहां तक कि "मध्यवर्ती" एथलीटों के साथ भी इसका सावधानी से उपयोग किया जाना चाहिए - यहां अभ्यास के लिए भारी प्रयास विधि लागू करने की प्रक्रिया है:
