हम पहले तंत्र और "चयापचय तर्क" पर ध्यान केंद्रित करेंगे जो "खाली पेट पर प्रशिक्षण" का समर्थन करते हैं, यह भेद करते हैं कि "क्या" करने की सलाह दी जा सकती है "और अंत में" से क्या बचा जाना चाहिए "।
के ऊर्जा स्रोतों के उपयोग के लिए सामान्य धन्यवाद मांसपेशी, यकृत और वसा जमा.वे कैलोरी, आधारित स्टॉक क्रिएटिन-फॉस्फेट, ग्लाइकोजन और ट्राइग्लिसराइड्स, लगातार ध्वस्त और प्रतिस्थापित कर रहे हैं। इसलिए "जानवर" इस तरह से "खाली और भरने" में सक्षम है कि हम पूरी तरह से "सामान्य" को परिभाषित करेंगे - भले ही यह क्षमता प्रश्न में प्रजातियों पर बहुत अधिक निर्भर करती है।
अगर हम इसके बारे में सोचते हैं, तो जंगली जानवरों के लिए पोषक तत्वों की अनुपस्थिति में ही "जीव" को और अधिक सक्रिय होने में सक्षम होना चाहिए। शिकार दौड़ना, चढ़ना, लंबा चलना और खुदाई करना वास्तव में ऐसी गतिविधियां हैं जिनके लिए वैश्विक भर्ती की आवश्यकता होती है लोकोमोटर प्रणाली की भी काफी।
अधिक जानकारी के लिए: आंतरायिक उपवास उपवास या प्रयास में खपत, ऊर्जा भंडार को बचाने की इजाजत देता है।
लंबे समय में यह भी हो सकता है मांसपेशियों की कमी को बढ़ावा देना गतिविधि के दौरान "सामान्य खपत को कम करना", "कैलोरी सब्सट्रेट की और बचत - थोड़ा" के लाभ के लिए जैसे कि "इंजन से हॉर्स पावर हटा दी जाती है"।
यदि आपने ध्यान से पढ़ा है, तो आप पहले ही अनुमान लगा चुके होंगे कि चयापचय क्षमता पश्चिमी व्यक्ति का सबसे बड़ा दुश्मन है जो अपना वजन कम करना और मांसपेशियों को बढ़ाना चाहता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि:
- के लिये वसा द्रव्यमान में कमी सभी आवश्यक गैर-ऊर्जा पोषक तत्वों को सुनिश्चित करते हुए, जितना संभव हो उतने वसा भंडार को अपचयित करना आवश्यक है;
- के लिये मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करें यह एक तरफ सिकुड़ा हुआ ऊतकों को क्षतिग्रस्त होने से रोकने के लिए आवश्यक है (ऊर्जा उद्देश्यों के लिए अपचय), और दूसरी ओर उसी के उपचय निर्माण को बढ़ावा देने के लिए।
चयापचय दक्षता को कम करने के लिए क्या करें
लंबी अवधि में, चयापचय दक्षता को कम करने और शरीर को "धोखा" देने के लिए यह विश्वास करना कि वसा भंडार जमा करना आवश्यक नहीं है, लेकिन इसके विपरीत, मांसपेशियों को विकसित करना आवश्यक है, यह आवश्यक है:
- वजन के साथ स्थिर रहने के लिए हमेशा आवश्यकता से थोड़ा अधिक (हाइपर-) खाएं (मानदंड-);
- मांसपेशियों को बचाने, इसे विकसित करने और चयापचय को उच्च रखने के लिए काफी उपयोगी कार्बोहाइड्रेट के सेवन की उपेक्षा न करें;
- एरोबिक, चयापचय और स्पष्ट रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों की उपेक्षा किए बिना "दौर में" प्रशिक्षण।
लेकिन, उपवास का सामना करने, शायद प्रशिक्षित होने और अंत में, भोजन पर विजय प्राप्त करने के बाद क्या होता है?
खाने के लिए, शरीर के पास अंततः इससे प्राप्त पोषक तत्वों के प्रबंधन का कार्य होता है।"यह उन्हें कैसे संभालता है" परिभाषित किया गया है "(चयापचय) ऊर्जा पोषक तत्वों का प्रबंधन करने की क्षमता"एक खिलाड़ी के लिए या शरीर के पुनर्संरचना की तलाश करने वालों के लिए, जाहिर है, इसे वसा वाले के लिए मांसपेशियों के गंतव्य को प्राथमिकता देनी होगी।
पिछले पैराग्राफ में वर्णित चयापचय उत्तरजीविता दक्षता के साथ इस क्षमता को भ्रमित करने की गलती न करें। यहां हम भोजन के साथ प्राप्त ग्लूकोज और अमीनो एसिड का उपयोग करने की प्राथमिकता के बारे में बात करते हैं, उपवास के बाद और शायद एक निश्चित शारीरिक कार्यभार के बाद।
हम इस धारणा से शुरू करते हैं कि किसी भी प्रकार की उपवास और शारीरिक मोटर गतिविधि के बाद - जैसे शारीरिक व्यायाम - शारीरिक रूप से शरीर जो खाता है उसका बुद्धिमानी से उपयोग करने के लिए एक उच्च प्रवृत्ति प्रदर्शित करता है।
हम "बुद्धिमत्ता" की बात करते हैं, लेकिन हमारा मतलब "तर्क" है। हां, क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों और यकृत (ग्लाइकोजन और सिकुड़ा हुआ प्रोटीन के भंडार के लिए) को प्राथमिकता देना स्वाभाविक है, क्योंकि वे आवश्यक हैं दिमाग का काम बनाए रखना (यकृत ग्लाइकोजन) और ad कार्रवाई करें शिकार करना, इकट्ठा करना, चलना और चढ़ना (मांसपेशियों का ग्लाइकोजन और उसी का सिकुड़ा हुआ प्रोटीन)। इसके बिना, बाद में खिलाना संभव नहीं होगा।
हालांकि, सभी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन जो बने रहते हैं, और जाहिर तौर पर भोजन में मौजूद लगभग सभी वसा (चूंकि उनका उपयोग ग्लाइकोजन स्टोर को भरने या मांसपेशियों की मरम्मत के लिए नहीं किया जा सकता है), वसा ऊतक के लिए किस्मत में हैं।
यहां से मांसपेशियों की वृद्धि के उद्देश्य से हाइपर-कैलोरी आहार में कम लिपिड प्रतिशत बनाए रखने के कारण को समझना संभव है। लेकिन यह एक और विषय है।
लेकिन यह सब कैसे हो सकता है? पोषक तत्वों के प्रबंधन के लिए चयापचय क्षमता में हेरफेर करने वाला "कठपुतली" कौन है? "संपूर्ण", जीव की होमोस्टैटिक क्षमता के रूप में समझा जाता है।
इसलिए हम खुद को "संदेश" के महत्व पर जोर देने तक सीमित रखते हैं "और" जो इसे प्राप्त करता है। "हम पहले मामले में हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर के बारे में बात कर रहे हैं, और दूसरे में विशिष्ट ऊतक रिसेप्टर्स के बारे में बात कर रहे हैं।
विषय विशाल है। दूसरी ओर, लगभग सभी दूतों को प्रबंधित करना लगभग असंभव है, जैसा कि विशिष्ट ऊतक रिसेप्टर्स की मैपिंग और संवेदनशीलता है। यह कुछ अपवादों के साथ है, जिनमें से सबसे महत्वपूर्ण ग्लूकोज चयापचय और ऊतकों पर संबंधित इंसुलिन क्रिया है।
उपवास और प्रशिक्षण जिगर और मांसपेशियों की ग्लूकोज प्राप्त करने की क्षमता में सुधार करता है, फिर इसे ग्लाइकोजन में बदल देता है, और क्षतिग्रस्त सिकुड़ा हुआ ऊतक (एनाबॉलिक क्षमता) की मरम्मत करता है। यह हार्मोन के स्राव और परिधीय स्वागत के रूप में इच्छित इंसुलिन कार्य के अनुकूलन के लिए होता है।
यदि शारीरिक कार्यभार महत्वपूर्ण हो गया है और भोजन तुरंत बाद में खाया जाता है, तो मांसपेशियों में अधिक इंसुलिन-स्वतंत्र संवेदनशीलता भी स्थापित होती है।
सी "यह भी कहा जाना चाहिए कि अक्सर" कार्यभार के साथ मांसपेशियों की गतिविधि जैसे कि मुख्य रूप से ग्लूकोज का उपयोग करना - "चयापचय" घटक के साथ प्रशिक्षण - उसकी इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाना संभव है। इसके विपरीत, एक गतिहीन जीवन शैली और अधिक वजन (अतिरिक्त वसा) इसे कम करता है।
यह सब बहुत महत्वपूर्ण है। वास्तव में, पहले उपवास किए बिना या शारीरिक व्यायाम का अभ्यास किए बिना बहुत अधिक मात्रा में भोजन करने से, ऊर्जा अणु और इंसुलिन दोनों जमा होते हैं, फैटी एसिड के संश्लेषण और वसा ऊतक में उनके भंडारण के पक्ष में होते हैं। ऐसा होने पर यह परिस्थिति "आपको मोटा बनाती है", लेकिन यह क्रॉनिक में एक निश्चित "बिगड़ती" रवैया भी पैदा करती है।
इसलिए, जिगर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की कमी, और प्रशिक्षण के कारण अधिक रिसेप्टर संवेदनशीलता, एक इष्टतम पुनर्प्राप्ति पोस्ट-कसरत और / या पोस्ट-फास्ट का आनंद लेने के लिए "कुंजी" है।
, फिजियोलॉजी से लेकर पोषण संबंधी रणनीतियों तक, जैविक लय से लेकर बायोमैकेनिक्स को सही करने तक, हमें "जैविक" बुद्धि, या बल्कि उपरोक्त विकासवादी तर्क को ध्यान में रखना चाहिए.
हम भूख की भावना से प्रेरित "चाल" करते हैं, एक शारीरिक अस्तित्व आवेग न्यूरोट्रांसमीटर और हार्मोन द्वारा मध्यस्थ होता है जो एक ऊतक से दूसरे ऊतक में जाने के लिए बातचीत करता है।
जब पाचन तंत्र खाली होता है, जब वसायुक्त ऊतक "विस्फोट" होता है, जब रक्त शर्करा गिर जाता है, तो भूख अधिक होती है।
भूख-तृप्ति सहित जीवित प्राणियों की विशेषता वाले जैविक लय एक बहुत ही स्पष्ट कारण के लिए एन्कोडेड हैं: व्यक्तिगत अस्तित्व। लेकिन क्या आज भी ऐसा ही है?
- नहीं, क्योंकि एक गतिहीन जीवन शैली और अधिक खाने से जीवन प्रत्याशा में कमी आती है।
- या हाँ, क्योंकि पिछले कुछ दशकों के अपवाद के साथ, और यहां तक कि पूरी दुनिया में नहीं, पूरे मानव इतिहास की विशेषता वाले अकालों की प्रत्याशा में, अधिक से अधिक खिलाना और जितना संभव हो उतना कम चलना स्वाभाविक है।
वास्तव में, हम नहीं जानते। हमेशा की तरह, "स्वाभाविकता" की अवधारणा आधुनिक पश्चिमी या पश्चिमी पशु-आदमी की सामान्य जीवन शैली के विपरीत है, जो इसलिए नहीं खाता है क्योंकि उसकी वास्तविक जैविक आवश्यकता है, बल्कि "तंत्रिका तनाव के जैव रासायनिक प्रभाव" के कारण है। , गलत व्यवहार संबंधी आदतें, चयापचय संबंधी जटिलताएं आदि।
यह सब हमें एक महत्वपूर्ण बिंदु पर चिंतन करने के लिए प्रेरित करता है: क्या मैं खाने के लिए चलता हूँ या क्या मैं चलने के लिए खाता हूँ?
"आधुनिक भ्रम" से विकृत नहीं प्राकृतिक लय के संदर्भ में डाले गए कपड़े।लेकिन क्या हमें यकीन है कि यह इतना आसान है? इतना तत्काल और सहज ज्ञान युक्त? बेशक नहीं।
किस प्रशिक्षण का अभ्यास करना है, कब तक, किसके लिए और कितनी तीव्रता से करना है? प्रश्न जो इस अनुच्छेद की पहली पंक्तियों में बताई गई बातों की "नींव को कमजोर करते हैं"।
इसलिए मूल्यांकन की एक त्रुटि "खाली पेट पर प्रशिक्षण" को अप्राकृतिक "या, अधिक संक्षेप में, अनुत्पादक बना देगी।
उपवास प्रशिक्षण कैसे संरचित है?
आइए तुरंत यह निर्दिष्ट करके प्रारंभ करें कि, खाली पेट प्रशिक्षण के लिए, ऐसा करने के लिए स्वाभाविक रूप से पूर्वनिर्धारित होना चाहिए और / या इसके प्रति विशिष्ट सहिष्णुता को उत्तरोत्तर प्रशिक्षित करना चाहिए.
के मामले में उपवास से बचना चाहिए निम्न रक्तचाप, हाइपोग्लाइसीमिया की प्रवृत्ति, एनीमिया, विभिन्न रोग या समझौता स्वास्थ्य स्थिति.
दूसरी ओर, कई लोग खाली पेट बेहतर प्रशिक्षण का दावा करते हैं। ऐसा शायद इसलिए है क्योंकि जीएच की क्रिया के तहत उनका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र अधिक स्पष्ट है, जो सामान्य रूप से एनाबॉलिक हार्मोन है जो शारीरिक व्यायाम के मामले में हाइपरग्लाइसेमिक एजेंट के रूप में भी कार्य करता है। , उच्च रक्त शर्करा और पोस्ट-प्रैंडियल के विशिष्ट इंसुलिन के बजाय। दूसरों के लिए यह दूसरे तरीके से काम कर सकता है।
हालांकि, यह भी संभव है कि उनके पास "ए" सीमित स्वायत्तता ", 45-50" अधिक से अधिक हो; एक "घंटे तक पहुंचना पहले से ही बहुत चुनौतीपूर्ण होगा।
उस ने कहा, हम में से सबसे कठिन भी जल्द या बाद में थकान के आगे झुक जाएगा। चूंकि? चलिये देखते हैं।
कसरत के प्रकार: सबसे अच्छा उपवास कौन सा है?
प्रशिक्षण के विभिन्न रूपों (विशिष्ट सत्रों को छोड़कर, उदाहरण के लिए लचीलेपन के लिए) को नीचे दी गई चार श्रेणियों में से एक में वर्गीकृत किया जा सकता है:
- एचवीटी: एरोबिक, कम या मध्यम तीव्रता, उच्च मात्रा;
- एरोबिक और निरंतर, उच्च तीव्रता ताल विविधताओं (एचआईटी) के साथ - एनारोबिक थ्रेसहोल्ड से ऊपर - मध्यम मात्रा में;
- मेटाबोलिक HIIT: लैक्टिक एसिड अवायवीय, उच्च तीव्रता, प्रतिच्छेदित लेकिन उच्च घनत्व, कम मात्रा के साथ;
- हाइपरट्रॉफी के लिए HIIT: अवायवीय alactacid और lactacid, उच्च तीव्रता (लगभग 75-85% 1RM), प्रतिच्छेदित लेकिन मध्यम घनत्व और मध्यम-निम्न मात्रा के साथ।
- गति या शक्ति का HIIT: अवायवीय alactacid और केवल मामूली lactacid, बहुत उच्च तीव्रता (> 85% 1 RM) पर, प्रतिच्छेदित लेकिन कम घनत्व और कम मात्रा के साथ।
हालांकि, जब उपवास किया जाता है, तो ये सभी कसरत "व्यवहार्य" या प्रभावी नहीं होते हैं।
आइए उदाहरण के लिए उच्च-मात्रा वाली गतिविधियों को लें। उनके पास प्रति सत्र उच्चतम ऊर्जा लागत है और यदि उपवास किया जाता है, तो सिकुड़ा हुआ प्रोटीन की अखंडता को खतरे में डाल देता है।
दूसरी ओर, उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों के लिए पूर्ण प्रदर्शन क्षमता की आवश्यकता होती है। यदि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र "संकट" में चला जाता है, यहां तक कि मांसपेशी फॉस्फेट और ग्लाइकोजन के पूर्ण भंडार का दावा करते हुए, ताकत या गति के शीर्ष को व्यक्त करना असंभव हो जाता है।
इसलिए हम समझ सकते हैं कि जो फर्क पड़ता है वह सभी समग्र भार से ऊपर है। जब उपवास किया जाता है तो यह भोजन के बाद के भोजन की तुलना में कम होना चाहिए।
कार्यभार मात्रा, तीव्रता और घनत्व द्वारा दिया जाता है। लेकिन कुछ कसरत के लिए, उच्च तीव्रता आवश्यक है; इसके बिना यह बेकार होगा। वही लैक्टैसिड चयापचय कार्य में घनत्व और ऊपर-दहलीज एरोबिक विषयों के लिए जाता है। यहां शायद सबसे आसानी से प्रबंधनीय पैरामीटर मात्रा है।
बेहतर समय वह है जब आप सुबह उठते ही स्पष्ट कारणों से उठते हैं (कम से कम 10 घंटे का शारीरिक उपवास) "अब ज्ञात" आंतरायिक उपवास के कुछ अनुयायी "हालांकि, दिन के अन्य समय में दिनचर्या को व्यवस्थित करने का प्रबंधन करते हैं।
यह उस दिन की तुलना में कम हो जाता है, जब हम सक्रिय होते हैं, लेकिन किसी भी मामले में बेसल ऑक्सीजन की खपत ऐसी बनी रहती है कि निशाचर गतिविधि का समर्थन करने के लिए जमा की भर्ती की आवश्यकता होती है।
सब कुछ सख्ती से शाम के अंतिम भोजन पर और सबसे बढ़कर कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन में इसकी संरचना पर निर्भर करता है।
यदि हम मानते हैं कि औसतन, आधिकारिक पोषण में, दोपहर के भोजन की तुलना में रात के खाने के लिए "औसत प्रकाश" रहने की सिफारिश की जाती है, तो वह स्थिति बन जाती है, जिससे लगभग 2-3 घंटे के बाद, खाने की आवश्यकता वापस आ जाती है। वजन कम करना चाहते हैं, आपको निश्चित रूप से विरोध करना चाहिए! यह उन लोगों के लिए अलग है जो मांसपेशियों को विकसित करने का इरादा रखते हैं।
मस्तिष्क, हृदय, यकृत और फेफड़े और शरीर के सभी तंत्र जैसे अंग सोते समय भी ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं। आराम की शारीरिक स्थितियों में, शरीर को ऊर्जा वसा और कार्बोहाइड्रेट के मिश्रण से मिलती है। हृदय गति जितनी कम होगी, लिपिड का प्रतिशत उतना ही अधिक होगा। यह अनुमान लगाया गया है कि औसतन, आधारभूत स्थितियों में, एक का सेवन किया जाता है लगभग 50-70% वसा और 30-50% कार्बोहाइड्रेट द्वारा दिया गया ऊर्जा मिश्रण - वजन घटाने के लिए एकदम सही स्थिति।
यदि यह सच है कि अंतिम भोजन के कुछ घंटों के बाद शरीर के पास उपयोग करने के लिए और भोजन नहीं है, तो यह रात के आराम के दौरान खुद को कैसे बनाए रखता है वसा के लिए कोई समस्या नहीं है, जबकि बिंदु ग्लूकोज पर रखा गया है।
ग्लूकागन के प्रभाव में, रात के समय भी, यकृत ब्लड शुगर को स्थिर रखता है ग्लाइकोजन से ग्लूकोज मुक्त करना। तो, 20:30 बजे हल्का डिनर करने से रात 10:30 बजे तक भूख लग जाती थी। लगभग 11 बजे आप सो जाएंगे और रात भर आपके रक्त शर्करा को यकृत ग्लाइकोजेनोलिसिस द्वारा समर्थित किया जाएगा। सुबह 7:00 बजे, जागने के बाद, आप एक उपवास कसरत (7:30) का आयोजन कर सकते हैं।
हम १० और ३० घंटे के उपवास के बारे में बात कर रहे हैं"; दयालु पाठकों पर भरोसा करें यदि मैं ऐसा कहूं, खासकर जब अंतिम भोज में कार्बोहाइड्रेट कम हो, तो इन परिस्थितियों में प्रशिक्षण लगभग अकल्पनीय है। इसलिए, यदि आप १०-११ घंटे के उपवास के बाद प्रशिक्षण लेते हैं, तो रात के खाने में कम से कम ४०% कैलोरी (आमतौर पर अनुशंसित ३५%) प्रदान करनी चाहिए और जिनमें से कुछ कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए।
जो लोग इरादे में सफल होते हैं ... उनके लिए क्या फायदा है? कोई नहीं। या यों कहें, एचआईटी में प्रशिक्षण लेने वालों के लिए किसी भी एरोबिक सत्र या कसरत के बाद निस्संदेह फैटी एसिड की अधिक खपत होती है। हालांकि, "जीव" बेवकूफ नहीं है "और निम्नलिखित भोजन में वसा जमा को बढ़ाकर प्रतिक्रिया करता है।
कहने को तो यह है कि फास्टिंग ट्रेनिंग के साथ-साथ इंटरमिटेंट फास्टिंग उन लोगों में बेहतरीन परिणाम देती है, जिन्हें हाइपरग्लेसेमिया और हाइपरट्राइग्लिसराइडिमिया की समस्या होती है। इसलिए हम इसे जटिल डिस्मेटाबोलिक विकृति के नियंत्रण के लिए अनुशंसा करते हैं या जो चिकित्सा निगरानी के तहत प्रशिक्षण की अनुमति देते हैं।
बाद के आहार कार्बोहाइड्रेट को प्रबंधित करने की क्षमता अधिकतम होगी; लेकिन ऐसा अन्य समय में भी होता।
वास्तविक वजन घटाने वास्तव में रात के दौरान हुआ था। तुरंत बाद में प्रशिक्षित होने के तथ्य का वजन घटाने के लक्ष्य पर संतुलन पर कोई वास्तविक प्रभाव नहीं पड़ता है। वास्तव में महत्वपूर्ण प्रशिक्षण भार.
और उपवास द्वारा दिए जाने वाले प्रमुख ऊर्जा ऋण में, प्रोटीन संश्लेषण में तेजी से वृद्धि होगी - क्योंकि मांसपेशियों को भार के प्रबंधन में अत्यधिक सावधानी बरतने के बावजूद उपवास प्रशिक्षण से लगातार नुकसान होगा - जैसा कि ग्लाइकोजेनोसिंथेसिस होगा।यह सब, जब तक आप "स्वच्छ" और कैलिब्रेटेड भोजन की संरचना करने की कोशिश करते हैं, जो वजन घटाने के लिए आवश्यक किसी भी कैलोरी की कमी का सम्मान करते हैं। भोजन की खुराक के लिए हरी रोशनी, लेकिन केवल जब आवश्यक हो, और उच्च कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थ जैसे अनाज और बीज तेल, साथ ही उच्च प्रोटीन सामग्री और उच्च जैविक मूल्य (दूध, दही, पनीर और दुबला रिकोटा, अंडे, दुबला मांस और मछली, आदि) वाले खाद्य पदार्थ।
