जबकि जलीय सोडियम के सेवन का शरीर के सौंदर्यशास्त्र से बहुत कम या कोई लेना-देना नहीं है - यहां तक कि महिलाओं में भी, जिन्हें इसके बारे में अधिक चिंता है - दूसरी तरफ एथलीट के स्वास्थ्य में इसका अधिक महत्व हो सकता है।
आम तौर पर सार्वजनिक नेटवर्क द्वारा वितरित किया जाता है। सी "लेख के उद्देश्य के साथ थोड़ा प्रवेश करता है, लेकिन फिर भी इसे दोहराना एक अच्छा विचार है;आधार के बाद, आइए विस्तार से देखें।
यह जलयोजन की स्थिति को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है। हालाँकि, हमें "इसे सुनना" याद रखना चाहिए - एक स्पष्ट रूप से स्पष्ट लेकिन, व्यवहार में, बहुत उपयोगी विचार। यही कारण है कि कई लोगों को प्यास लगने की परवाह किए बिना समय-समय पर अपने साथ पानी की बोतल ले जाने की अच्छी आदत होती है।
हालांकि, यह दिखाया गया है कि यह "अलार्म" संकेत उम्र के साथ कम हो जाता है, यही वजह है कि 64 साल की उम्र के बाद यह सलाह दी जाती है कि निर्जलीकरण को रोकने के लिए तरल पदार्थों की मात्रा पर अधिक ध्यान दिया जाए।
इस दृष्टिकोण से, शारीरिक गतिविधि का ही सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।पहली नज़र में, यह कथन पूरी तरह से परिश्रम से पसीने के सिद्धांत, वेंटिलेटरी आर्द्रीकरण और कैटाबोलाइट्स (विशेष रूप से नाइट्रोजन समूहों और कीटोन निकायों) के गुर्दे के उत्सर्जन के सिद्धांत के साथ "संघर्ष" प्रतीत होता है; शरीर के पानी को खत्म करने के सभी उपाय।
वास्तव में, मोटर व्यायाम का अभ्यास शारीरिक उत्तेजनाओं के साथ-साथ भूख, आंत्र निकासी, नींद-जागने के चक्र आदि के प्रति संवेदनशीलता / प्रभावशीलता में सुधार करता है। कुल मिलाकर, हालांकि, इसके लिए अधिक मात्रा में तरल पदार्थों की आवश्यकता होती है।
कई असुविधाजनक स्थितियां, व्यक्तिगत प्रवृत्तियां और बीमारियां भी हैं जो पानी और खनिजों की आवश्यकता को बहुत प्रभावित करती हैं। ये कम गंभीर से लेकर, जैसे कि लिथियासिस (गुर्दे और पित्त दोनों) और कब्ज के लिए योग्यता, गुर्दे की कमी और एडिमा (दवा उपचारों से भी) तक होती है। इन मामलों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है जिसके बारे में हम बाद में चर्चा करेंगे.
नोट: ऐसी स्थितियां भी हैं जिनमें आवश्यकता से अधिक पानी का सेवन बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, जैसे कि औषधीय या विषाक्त पदार्थों के उत्सर्जन को तेज करने का प्रयास।
लेकिन औसत व्यक्ति को कितना पीना चाहिए? मान लीजिए कि एक गतिहीन वयस्क, पुरुष या महिला, नॉर्मोकैलोरिक आहार के साथ लिए गए प्रत्येक 1 किलो कैलोरी के लिए लगभग 1 मिली पानी से संतुष्ट हो सकते हैं।
लेकिन सावधान रहें, ऐसा नहीं है कि शुरू की गई पोषण कैलोरी की मात्रा के अनुसार आवश्यकता बढ़ती या घटती है - भले ही पानी वास्तव में सामान्य होमियोस्टेसिस के लिए आवश्यक हो, इसलिए सेलुलर ऊर्जा प्रक्रियाओं के लिए भी। सामान्य जनसंख्या के उद्देश्य से 1/1 अनुपात अनुमान लगाने का एक सरल तरीका है, सुविधाजनक और व्यावहारिक है।
इसके अलावा, पानी की आपूर्ति न केवल पेय से, बल्कि भोजन से भी संतुष्ट होती है। लगभग 2000 किलो कैलोरी का संतुलित आहार, उदाहरण के लिए, सभी खाद्य पदार्थों के पर्याप्त हिस्से के साथ - फल और सब्जियां, दूध और दही सहित - लगभग 1.2-1.3 लीटर (लीटर) पानी प्रदान करता है।
1/1 के अनुपात के अनुसार, पानी की आवश्यकता 200 मिली या 2 लीटर होगी। अंतर से, आवश्यकता को पूरी तरह से पूरा करने के लिए केवल 700-800 मिली होगी।
चूंकि एक गिलास पानी 200 मिलीलीटर से अधिक या कम प्रदान करता है, इसलिए प्रति भोजन (नाश्ते सहित) 1 पीने से लक्ष्य आसानी से प्राप्त हो जाएगा।
खिलाड़ियों का मामला
ऐसा कहने के बाद, खिलाड़ियों के लिए सवाल बहुत कुछ बदल जाता है। न केवल प्रशिक्षण भार के लिए, बल्कि व्यक्तित्व के लिए भी, एक बहुत ही विषम चर होने के कारण, आवश्यकता के अनुमान को लागू तरीके से मानकीकृत करना संभव नहीं है। अनुभवजन्य सूत्र हैं, हालांकि, क्षेत्र में वे जो समय पाते हैं उसे छोड़ देते हैं .
सबसे व्यावहारिक तरीका है "जल संतुलन", यानी प्रशिक्षण से पहले और प्रशिक्षण के बाद खुद को तौलना, घटाव करना और सत्र में खोए हुए तरल और खनिजों की मात्रा को अंतर से प्राप्त करना। यह परीक्षण हर जलवायु और प्रशिक्षण भिन्नता पर दोहराया जाना चाहिए; यहां तक कि शरीर की संरचना में परिवर्तन, विशेष रूप से गंभीर अधिक वजन से सामान्य वजन तक, इस प्रतिक्रिया को बदल देता है।
(४३%) - जो एक आरक्षित के रूप में कार्य करता है - संयोजी ऊतक में और उपास्थि में।सोडियम के कार्य विविध और बहुत महत्वपूर्ण हैं:
- यह प्लाज्मा और बाह्य तरल पदार्थ की परासरणता को नियंत्रित करता है: यदि अत्यधिक सांद्रता में मौजूद है, तो यह परासरण के कारणों से, काफी मात्रा में पानी खींचता है, जिससे एडिमा और उच्च रक्तचाप (रक्त की मात्रा में वृद्धि के कारण) होता है; इसके विपरीत, सोडियम की कमी की उपस्थिति में, रक्त और अंतरालीय द्रव की मात्रा में कमी होती है;
- यह कोशिका झिल्ली के स्तर पर इलेक्ट्रोकेमिकल ग्रेडिएंट बनाता है, जो तंत्रिका आवेग के संचरण के लिए, मांसपेशियों के संकुचन के लिए और सेलुलर एक्सचेंजों (पोषक तत्व, आयन, पानी, आदि) के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं;
- यह अम्ल/क्षार संतुलन को नियंत्रित करता है।
यह मानते हुए कि हम एक औसत गतिहीन वयस्क व्यक्ति (लगभग 2.05 ग्राम प्रति दिन [जी / दिन]) का कुल दैनिक सेवन प्रदान करने के लिए मजबूत सोडियम पानी का सेवन करते हैं, हमें लगभग 20.5 लीटर पीना चाहिए।
पहले से ही इस विचार से यह घटाया जा सकता है कि आहार सोडियम का एक बड़ा हिस्सा भोजन से आता है.
तथाकथित शीतल जल का व्यापार कैसे जायज है?
यह किसी भी तरह से न्यायोचित नहीं है। यह शुद्ध विपणन है, जो आसमाटिक क्षमता की अवधारणा के दोहन पर आधारित है।
इस "विरूपण" के आधार पर, "कम सोडियम पानी" की पसंद के लिए आहार सोडियम धन्यवाद को कम करना, डायरिया को बढ़ाना, विषाक्त पदार्थों को खत्म करना (जो जानता है कि किस तरह का है) और अंततः जल प्रतिधारण (कभी-कभी निहित अवधारणा) का प्रतिकार करना संभव होगा।
यह स्पष्ट रूप से एक संभावित भ्रामक संदेश है।
कम-सोडियम पानी पीने से बचाए गए "सोडियम की मात्रा का विचार" देने के लिए, पूरी रणनीति को विफल करने के लिए ब्रेसाओला या डिब्बाबंद टूना के एक हिस्से का उपभोग करना पर्याप्त होगा।
इसके अलावा, स्वस्थ लोगों में, शरीर के विभिन्न तरल पदार्थों में सोडियम सांद्रता, साथ ही जीव की कुल मात्रा, होमोस्टैटिक तंत्र द्वारा सूक्ष्म रूप से नियंत्रित होती है जो आहार में आयन के काल्पनिक अत्यधिक स्तर की अवहेलना कर सकती है।
इसके अलावा, यह मानते हुए कि जल प्रतिधारण की स्थिति वास्तव में जोर देती है, यह प्राथमिक असंतुलन जैसे हार्मोनल परिवर्तन, रक्त और / या लसीका परिसंचरण, दवा उपचार आदि का परिणाम होगा।
अंततः:
क्या हमें सच में यकीन है कि आहार में सोडियम की मात्रा को कम करना शरीर के लिए फायदेमंद व्यवहार है?
स्वस्थ एथलीटों के लिए, और सामान्य तौर पर उन लोगों के लिए जो बहुत पसीना बहाते हैं, बिल्कुल नहीं!
(सोडियम क्लोराइड), स्वास्थ्य के लिए कभी-कभी नकारात्मक परिणामों के साथ जैसे उच्च रक्तचाप का बिगड़ना (यदि सोडियम के प्रति संवेदनशील) और कुछ गैस्ट्रिक लक्षण - मुख्य रूप से सोडियम से भरपूर खाद्य पदार्थों से संबंधित हैं, न कि स्वयं सोडियम से।हम संदेह से बचने के लिए निर्दिष्ट करते हैं कि टेबल नमक को "शुद्ध सोडियम" के रूप में नहीं गिना जाना चाहिए; वास्तव में, सोडियम क्लोराइड (NaCl) 60% क्लोरीन (Cl) से बना होता है।
किसी भी मामले में, यूरोपीय और इतालवी संकेतों के अनुसार, दैनिक सोडियम सेवन 0.6 और 3.5 ग्राम (जी) के बीच के अंतराल में व्यवस्थित होना चाहिए, जबकि अमेरिकी आरडीए थोड़ा कम स्तर (0.5- 2.3 ग्राम / दिन) इंगित करता है। "सामान्य" स्थितियों में पर्याप्त यह कोटा, विविध और संतुलित आहार द्वारा आसानी से सुनिश्चित किया जाता है, व्यंजन में नमक जोड़ने की आवश्यकता के बिना.
हालांकि सोडियम की कुल मात्रा का परिणाम है: भोजन की प्राकृतिक सामग्री, विवेकाधीन, प्रसंस्करण।
विवेकाधीन नमक से हमारा मतलब है कि भोजनकर्ता द्वारा जोड़ा गया (पास्ता के पानी में, सलाद में, मुख्य पाठ्यक्रमों पर, आदि)।
दूसरी ओर, प्रसंस्करण कक्षों के लिए, हमारा मतलब है कि तैयारी के चरण के दौरान जोड़ा गया (परिरक्षक उद्देश्यों के लिए भी)। हम सबसे ऊपर बात कर रहे हैं: नमकीन (जैसे जार में फलियां) और तेल (जैसे तेल में टूना और मैकेरल) में संरक्षित, विशेष रूप से वृद्ध चीज, सलामी और सूखे नमकीन आड़ू उत्पाद (हैम, सलामी, कॉड, बोटारगा, आदि), स्नैक्स (आलू के चिप्स, नमकीन मूंगफली, आदि), आदि।
