घुलनशील फाइबर में विशेष कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं (N.B: कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिक होते हैं), जैसे पेक्टिन, मसूड़े, श्लेष्मा और गैलेक्टोमैनन।
सभी आहार फाइबर की तरह, घुलनशील फाइबर ज्यादातर पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं; विशेष रूप से मटर, बीन्स, साइलियम के बीज, सेब, गाजर, आलू, जई, राई, जौ और ब्रोकोली उनमें समृद्ध हैं।
घुलनशील फाइबर कुछ महत्वपूर्ण लाभों की विशेषता है, जो इसे किसी भी संतुलित और स्वास्थ्य-उन्मुख आहार का एक अभिन्न अंग बनाते हैं।
घुलनशील फाइबर, एक निश्चित अर्थ में, अघुलनशील फाइबर का विरोध करता है, जो जलीय घोल में नहीं घुलता है।
आहार फाइबर और परिणामी लाभ: एक संक्षिप्त समीक्षा
खाद्य फाइबर: यह क्या है?
पोषण में, कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी से संबंधित सभी कार्बनिक पदार्थ (दुर्लभ अपवादों के साथ), जो मानव पाचन तंत्र, अपने पाचन एंजाइमों के साथ, पचाने और अवशोषित करने में असमर्थ हैं, उन्हें आहार फाइबर या केवल फाइबर कहा जाता है।
आहार फाइबर, इसलिए, उन सभी पदार्थों का समूह है जो मनुष्य के पाचन तंत्र के पाचन एंजाइमों के लिए अपचनीय हैं।
आहार फाइबर उन खाद्य पदार्थों में सबसे ऊपर पाए जाते हैं जिनमें वनस्पति मूल होते हैं, जैसे: फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां।
यह जलीय घोल में घुलनशील है या नहीं, इस पर निर्भर करते हुए, आहार फाइबर को क्रमशः अलग किया जाता है: घुलनशील आहार फाइबर (या घुलनशील फाइबर) और अघुलनशील आहार फाइबर (या अघुलनशील फाइबर)।
खाद्य फाइबर के लाभ
आज, बढ़ते आग्रह के साथ, स्वास्थ्य क्षेत्र के विशेषज्ञ, जैसे कि आहार विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ, डॉक्टर और व्यक्तिगत प्रशिक्षक, स्वास्थ्य के लिए समर्पित आहार के भीतर आहार फाइबर की प्रमुख भूमिका पर जोर देने के इच्छुक हैं।
आहार फाइबर, वास्तव में, विभिन्न लाभों की विशेषता है, जिनमें शामिल हैं:
- कब्ज, बवासीर और डायवर्टीकुलिटिस की रोकथाम;
- शरीर के वजन का बेहतर नियंत्रण;
- कुछ प्रकार के कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव, जिसमें कोलन कैंसर और रेक्टल कैंसर शामिल हैं;
- कम ग्लूकोज अवशोषण के कारण मधुमेह मेलिटस (या टाइप 2 मधुमेह) के जोखिम में कमी;
- फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल के कम अवशोषण के कारण डिस्लिपिडेमिया और कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम में कमी;
- गैस्ट्रिक तृप्ति में वृद्धि।
पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, आहार फाइबर के लाभकारी प्रभावों का लाभ उठाने के लिए, आहार के माध्यम से बाद वाले का "दैनिक सेवन" 30 ग्राम / दिन के बराबर होना चाहिए।
क्या आप यह जानते थे ...
एक संतुलित आहार में, अघुलनशील आहार फाइबर कुल फाइबर का 70-75%, जबकि घुलनशील आहार फाइबर शेष 25-30% होना चाहिए।
हालांकि, पोषण विशेषज्ञों के लिए, अनुशंसित दैनिक मात्रा तक पहुंचना आहार फाइबर के उपभोग के प्रकार से अधिक महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, घुलनशील फाइबर एक पीएच की आंत में रखरखाव का समर्थन करता है जो हानिकारक जीवाणु वनस्पतियों के विकास को रोकता है, जिसकी गतिविधि कोलन और रेक्टल ट्यूमर के विकास से जुड़े मेटाबोलाइट्स का एक स्रोत है, और साथ ही, बढ़ाता है लाभकारी जीवाणु वनस्पतियों का प्रसार (प्रीबायोटिक प्रभाव)।
घुलनशील फाइबर के लाभ संक्षेप में
- घुलनशील फाइबर विशेष रूप से लिपिड, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है, जो हृदय और धमनियों के स्वास्थ्य को बनाए रखता है;
- घुलनशील फाइबर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है, इस प्रकार रक्त शर्करा को कम रखता है और मधुमेह के जोखिम को कम करता है;
- लिपिड और कार्बोहाइड्रेट के खिलाफ घुलनशील फाइबर की कीलेटिंग क्रिया अतिरिक्त वजन घटाने में मदद करती है;
- घुलनशील फाइबर उस हानिकारक आंतों के वनस्पतियों के विकास के लिए अनुपयुक्त पीएच की आंत में रखरखाव का समर्थन करता है जो कोलन और रेक्टल कैंसर की शुरुआत से कुख्यात रूप से जुड़ा हुआ है;
- घुलनशील फाइबर का लाभकारी आंतों के वनस्पतियों के बैक्टीरिया के खिलाफ प्रीबायोटिक प्रभाव होता है।
घुलनशील फाइबर में कौन से खाद्य पदार्थ उच्चतम हैं?
घुलनशील फाइबर से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- मटर, बीन्स, सोया और ल्यूपिन जैसे फलियां;
- जई, राई और जौ;
- अंजीर, आलूबुखारा, पके केले, जामुन, छिलके वाले सेब, नाशपाती, क्विन और एवोकाडो जैसे फल;
- साइलियम के बीज;
- ब्रोकोली, गाजर और जेरूसलम आर्टिचोक जैसी सब्जियां;
- आलू और शकरकंद जैसे कंद, और जड़ वाली सब्जियां जैसे प्याज।
कार्बनिक यौगिक:
पेक्टिन, मसूड़े, श्लेष्मा और गैलेक्टोमैनन।
कार्बनिक यौगिक:
सेल्यूलोज, हेमिकेलुलोज और लिग्निन।
मुख्य खाद्य पदार्थ (*):
फलियां, ताजे फल (जैसे छिलके वाले सेब, आलूबुखारा, नाशपाती और जामुन), जई, जई का चोकर, गाजर, आलू, प्याज और साइलियम के बीज।
मुख्य खाद्य पदार्थ (*):
साबुत अनाज, हरी पत्तेदार सब्जियां, फूलगोभी, तोरी, अजवाइन, मेवा और अलसी।
कार्य:
वे आंतों के संक्रमण को धीमा कर देते हैं, जिससे तृप्ति की अधिक भावना होती है।
वे कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करते हैं, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
वे कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को कम करते हैं, रक्त शर्करा को कम रखते हैं, जो मधुमेह मेलेटस के उपचार और रोकथाम में मदद करता है।
वे आंत में एक पीएच बनाए रखते हैं जो हानिकारक आंतों के वनस्पतियों के लिए बहुत उपयुक्त नहीं है, जिनमें से मेटाबोलाइट्स कोलन कैंसर और रेक्टल कैंसर (**) के विकास से जुड़े होते हैं।
लाभकारी आंतों के वनस्पतियों पर उनका प्रीबायोटिक प्रभाव होता है।
कार्य:
वे मल द्रव्यमान को बढ़ाते हैं।
वे आंतों के संक्रमण को तेज करते हैं, कब्ज और संबंधित विकारों का विरोध करते हैं।
आंतों के संक्रमण को तेज करके, वे आंतों के श्लेष्म और बृहदान्त्र और मलाशय के कैंसर से जुड़े हानिकारक पदार्थों के बीच संपर्क समय को कम करते हैं।
(*): वास्तव में, दोनों प्रकार के फाइबर सभी पौधों के खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं, भले ही वे अलग-अलग अनुपात में हों। कई विशेषज्ञ फलियों को मात्रात्मक और गुणात्मक दोनों दृष्टि से फाइबर के सर्वोत्तम स्रोत के रूप में पहचानने में सहमत हैं।
(**): आंतों का किण्वन दोनों प्रकार के फाइबर के लिए आम है (लिग्निन के अपवाद के साथ, जो वास्तविक फाइबर नहीं है, लेकिन इसके समान कार्य हैं), लेकिन यह कुछ के लिए स्पष्ट रूप से बेहतर है (उदा: पेक्टिन, मसूड़े, श्लेष्मा, इनुलिन, ओलिगोसेकेराइड्स, हेमिकेलुलोज) दूसरों की तुलना में।
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घुलनशील फाइबर की खुराक की बढ़ती खपत आहार फाइबर द्वारा निभाई जाने वाली महत्वपूर्ण स्वास्थ्य भूमिका के बारे में बढ़ती जागरूकता का परिणाम है।
घुलनशील फाइबर से भरपूर सप्लीमेंट्स में, इस पर आधारित सप्लीमेंट्स हैं: साइलियम, पेक्टिन, ग्वार गम, अरबी गम, पॉलीकार्बोफिल, सेनेगल बबूल गम) और इनुलिन।
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