प्रशिक्षण की योजना बनाते समय सिद्धांतों को हमेशा ध्यान में रखा जाना चाहिए
प्रशिक्षण के कुछ सिद्धांत
प्रभावी प्रशिक्षण प्रोत्साहन का सिद्धांत: प्रभावी होने के लिए प्रशिक्षण प्रोत्साहन निम्न से बेहतर होना चाहिए:
अप्रशिक्षित में, अपनी वर्तमान संभावित क्षमता के 30% पर, क्योंकि उसे कौशल को प्रशिक्षित करना है;
कोच में, उसकी वर्तमान संभावित क्षमता का 70%, क्योंकि उसे कौशल में सुधार करना है।
एक सूत्र है जो हमें बताता है कि हम F.C के आधार पर कितनी तीव्रता से व्यायाम कर रहे हैं।
(व्यायाम के दौरान F.C. - आराम पर F.C. / अधिकतम सैद्धांतिक F.C. - F.C. आराम पर) x 100।
अनुकूलन को प्रेरित करने के लिए यह सिद्धांत मौलिक है।
लोड की विविधता का सिद्धांत। विशेष रूप से, तकनीकी सामग्री में चक्रीय खेल खराब हैं और काम करने के तरीके को अत्यधिक मानकीकरण करने से प्रदर्शन में ठहराव आता है। इसलिए यह आवश्यक है कि जहां तक संभव हो, प्रशिक्षण में बदलाव करके विशिष्ट बहुपक्षीय अभ्यासों को भी स्थान दिया जाए, विशेष रूप से सामान्य कार्य की अवधि, उत्थान और विकासात्मक युग (जैसे क्रॉस ट्रेनिंग) में। दौड़ के करीब की अवधि में, जितना अधिक आप विशिष्ट की ओर जाते हैं, आपको तीव्रता, अवधि, घनत्व आदि को अलग-अलग करने की आवश्यकता होती है।
लोड और रिकवरी के बीच इष्टतम संबंध का सिद्धांत: लोड के संबंध में रिकवरी की एक सही खुराक सुपरकंपेंसेशन की घटना के लिए धन्यवाद में सुधार की अनुमति देती है (सावधान रहें, हालांकि, उत्तेजना को समय के साथ दोहराया जाना चाहिए)। अधिक स्थिर और स्थायी अनुकूलन और अधिक सुपरकंपेंसेटरी प्रभाव के लिए, दोहराव की श्रृंखला में काम किया जाता है (प्रशिक्षण क्रिया का "योग")। यह सिद्धांत मौलिक है क्योंकि यदि शरीर को ठीक होने का समय नहीं दिया जाता है, तो एक राज्य स्थापित है। ओवरट्रेनिंग के कारण सामान्य तनाव।
आवधिक पुनर्जनन का सिद्धांत: सभी मनोदैहिक और तंत्रिका से ऊपर उत्थान। अधिकतम प्रदर्शन बनाए रखने के लिए खुद को कुछ ब्रेक, अधिक या कम लंबी अवधि के उत्थान की अनुमति देना आवश्यक है। इसका मतलब प्रशिक्षण को रोकना नहीं है, बल्कि केवल अलग-अलग गतिविधियां हैं और अब प्रतियोगिताओं के बारे में नहीं सोचना है ("स्विच ऑफ")।
बुजुर्गों को संबोधित प्रशिक्षण की विशेषताएं
प्रशिक्षण, इस मामले में, जीव के प्राकृतिक समावेश को धीमा करना चाहिए, जो कि ऑस्टियोआर्टिकुलर, हृदय, श्वसन, मानसिक रोगों आदि को रोकने के लिए है। इन विषयों को निरंतर और चक्रीय गतिविधियों (चलना, धीमी गति से दौड़ना, ... ) मानव संसाधन को प्रोत्साहित करने और हृदय क्षमता का विस्तार करने के लिए उपयोगी है। सप्ताह में 3 बार कम से कम आधे घंटे की गतिविधि करने से वर्षों के लिए स्वायत्तता का नुकसान स्थगित हो जाता है, संयुक्त उपास्थि को नवीनीकृत और मजबूत करता है, मानसिक प्रदर्शन को बनाए रखता है और एक अवसादरोधी प्रभाव पड़ता है।
शरीर के वजन पर नियंत्रण, हृदय रोगों की रोकथाम या सुधार: उच्च रक्तचाप, मधुमेह, वाहिकासंकीर्णन (अस्थिरता-आंतरायिक)।
एकल सत्र के अंदर और साप्ताहिक प्रशिक्षण चक्र के अंदर तकनीक का सामान्य स्थान
तकनीक को "शुरुआत" प्रशिक्षण (वार्म-अप के बाद) पर रखा जाना चाहिए क्योंकि एक मजबूत न्यूरोमस्कुलर और समन्वयात्मक प्रतिबद्धता के साथ एक उत्तेजना होने के कारण, इसके लिए विषय की ताजगी की आवश्यकता होती है। इसलिए प्रशिक्षण भार के सही उत्तराधिकार के सिद्धांत का सम्मान करना आवश्यक है। तकनीक के बाद शक्ति को प्रशिक्षित किया जाता है क्योंकि यह इस बात की याददाश्त को मजबूत करने में मदद करता है कि इशारा कैसे किया जाना है। तकनीक एक साथ सब कुछ जिसमें एक मजबूत न्यूरोमस्कुलर उत्तेजना शामिल है, अगर साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में डाला जाता है, तो आराम के दिन के बाद लागू किया जाता है जब तक कि इसे पहले से ही नहीं सीखा जाता है, जिस स्थिति में इसे थकान की स्थिति में प्रशिक्षित किया जा सकता है।
"एरोबिक गतिविधि" द्वारा प्रेरित केंद्रीय और परिधीय अनुकूलन
केंद्रीय स्तर पर, हृदय गुहाएं बढ़ती हैं, अर्थात हृदय की मात्रा बढ़ जाती है, और हृदय की दीवारों की स्थिरता बढ़ जाती है (प्रेरक बल)। यह सब सिकुड़न क्षमता में वृद्धि और सिस्टोलिक स्ट्रोक की अधिक मात्रा की ओर जाता है। हृदय गुहाओं में वृद्धि के कारण न्यूनतम हृदय गति गिर जाती है। दूसरी ओर, अधिकतम हृदय गति स्थिर रहती है। परिधीय स्तर पर केशिकाओं की संख्या बढ़ती है और माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व बढ़ता है, VO2 अधिकतम थोड़ा बढ़ता है प्रशिक्षण के साथ, इसके उपयोग का प्रतिशत क्या बदलता है, मांसपेशी फाइबर मायोग्लोबिन, माइटोकॉन्ड्रिया से समृद्ध होते हैं और स्वयं के केशिका बिस्तर को अनुकूलित करते हैं।
प्रतिरोध गतिविधियों में शक्ति अभ्यास के लक्षण
ताकत को प्रशिक्षित करने के लिए प्रतिरोधी एथलीट दोहराए गए प्रयास की विधि को लागू करते हैं जिसमें यह 12-आरएम (कई श्रृंखला, व्यापक कार्य) से आगे निकल जाता है। इस पद्धति का उपयोग ताकत बनाने, मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण, ऊर्जा चयापचय को सक्रिय करने और काम (टेंडन, लिगामेंट्स) का समर्थन करने वाली संरचनाओं को मजबूत करने के लिए किया जाता है। स्प्रिंट फिनिश की स्थिति में और चोटों से बचने के लिए यह सब कड़ाई से प्रदर्शन स्तर पर उपयोगी हो सकता है। इस प्रकार तेजी से टाइप IIa फाइबर (ग्लाइकोलाइटिक गतिविधि के साथ) को बनाए रखने या प्राप्त करने के दौरान मांसपेशियों की दक्षता में सुधार के लिए व्यायाम किया जाता है।
ये अभ्यास केवल प्राकृतिक भार (केवल शरीर के वजन) का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण: जंप रन, ब्रेस्टस्ट्रोक, पुश-अप गैट्स, बार-बार चढ़ाई। इस तरह मांसपेशियां कम और धीरे-धीरे बढ़ेंगी लेकिन इसकी वृद्धि अधिक स्थिर होगी और यह तेज तंतुओं को बहुत अधिक ग्लूकोज का सेवन करने से रोकेगी। इस प्रकार का व्यायाम एचआर मिनट और एचआर मैक्स के बीच के अंतर को बढ़ाने के लिए भी उपयोगी है, इस प्रकार ब्रैडीकार्डिया की प्रवृत्ति को सीमित करता है।
कायम है
