कूल्हों के साथ एक सपाट बेंच पर क्रंच 90 डिग्री तक फ्लेक्स किया गया और पैरों को ऊपर की ओर सहारा दिया गया

डॉ मास्सिमो बोनाज़ेली द्वारा संपादित

समानार्थी शब्द

एक सपाट बेंच पर क्रंच व्यायाम, जिसमें कूल्हों को 90 डिग्री तक फ्लेक्स किया जाता है और पैरों को ऊंचाई पर सहारा दिया जाता है, क्रंच के रूप में भी जाना जाता है।

व्यायाम का प्रकार

कूल्हों के साथ एक फ्लैट बेंच पर क्रंच 90 डिग्री पर फ्लेक्स किया जाता है और उठाए गए पक्ष पर समर्थित पैर एक मोनोआर्टिकुलर व्यायाम है

कूल्हों के साथ एक फ्लैट बेंच पर क्रंच 90 डिग्री तक फ्लेक्स और लिफ्ट पर आराम करने वाले पैर: निष्पादन

प्रारंभिक स्थिति में एथलीट अपनी पीठ के बल एक बेंच पर लेटा हुआ देखता है, उसके कूल्हे 90 ° पर मुड़े हुए होते हैं और घुटने मुड़े हुए होते हैं ताकि दोनों पैर एक बारबेल पर टिके हों। व्यायाम की अवधि के लिए निचले अंगों को गतिहीन रहना चाहिए। शुरू में बेंच के संपर्क में शरीर का हिस्सा कंधे के ब्लेड के निचले कोण (एथलीट की मानवशास्त्रीय विशेषताओं के अधीन चर) से नितंबों तक जाता है, जबकि कंधे के ब्लेड और सिर को पूरी तरह से नीचे की ओर झुकाया जाता है। रेक्टस एब्डोमिनिस को स्ट्रेच करें। सूची को कठिनाई के आरोही क्रम में लिखा गया है। एक बार यह स्थापित हो जाने के बाद कि अंगों को कहाँ रखा जाए, इस पैरामीटर को धोखा देने की तकनीक के अलावा या "स्ट्रिपिंग" में एक श्रृंखला के दौरान भार को हल्का करने के अलावा संभव नहीं है। निष्पादन तब होता है जब व्यायाम की पूरी अवधि के लिए पीठ के निचले हिस्से को बेंच के संपर्क में रखने का ध्यान रखते हुए, रीढ़ की हड्डी को मोड़ना। ठोड़ी और उरोस्थि के बीच की दूरी यथासंभव स्थिर रहनी चाहिए। गति की सीमा कम हो जाती है, क्योंकि पीठ को बहुत अधिक उठाने से कूल्हे भी फ्लेक्स हो जाएंगे, क्रंच को सिट-अप में बदल दिया जाएगा। यदि व्यायाम के दौरान पीठ का निचला हिस्सा बेंच से बाहर आ जाता है, भले ही "एथलीट इससे बचने का उपक्रम करता है, क्रंच के कम मांग वाले संस्करण पर स्विच करना आवश्यक है। तिरछे एब्डोमिनल के काम पर जोर देने के लिए, धड़ को दाईं ओर घुमाकर आंदोलन के संकेंद्रित चरण को करना संभव है; इस आंदोलन में बाईं ओर के बाहरी तिरछे और दाईं ओर के आंतरिक तिरछे काम को अधिकतम किया जाता है। आंदोलन एकतरफा है और विवरण दाईं ओर को संदर्भित करता है। बाईं ओर के लिए एक दर्पण छवि में दोहराएं।

बेंच प्रेस में शामिल मांसपेशियां कूल्हों के साथ क्रंच व्यायाम को 90 डिग्री तक फ्लेक्स करती हैं और पैर ऊंचाई पर समर्थित होते हैं

समूह 0

• रेक्टस एब्डोमिनिस
• बाहरी तिरछा
• आंतरिक तिरछा

मांसपेशियों को स्थिर करने का कार्य: रीढ़ और कूल्हों की स्थिरता

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