45 डिग्री लेग प्रेस

डॉ मास्सिमो बोनाज़ेली द्वारा संपादित

समानार्थी शब्द

45 डिग्री लेग प्रेस व्यायाम को 45 डिग्री लेग प्रेस, 45 डिग्री लेग प्रेस के रूप में भी जाना जाता है

व्यायाम का प्रकार

45 डिग्री लेग प्रेस एक बहु-संयुक्त व्यायाम है

वेरिएंट

• क्षैतिज पैर प्रेस
• मल्टीपावर पर स्क्वाट

45 डिग्री लेग प्रेस: ​​निष्पादन

शुरुआती स्थिति में, एथलीट मशीन में बैठे, घुटनों के बल झुके हुए और पैरों को विशेष प्लेटफॉर्म पर देखता है, ताकि: पीठ बैकरेस्ट के संपर्क में अपनी ताकत की स्थिति में हो, नितंबों के पीछे के संपर्क में हो। सीट के संपर्क में बैकरेस्ट और नितंबों का निचला हिस्सा। जब भी संभव हो, बैकरेस्ट के झुकाव को इस तरह से समायोजित करने की सलाह दी जाती है कि ऊपर वर्णित को संशोधित किए बिना, अपनी पूरी सीमा में आंदोलन को आरामदायक बनाया जा सके। पैरों (कदम) को उसके बीच के बराबर या उससे अधिक दूरी पर रखा जाता है कंधे और उद्घाटन की डिग्री चरण के अनुसार भिन्न होती है, 10 ° (कंधे की चौड़ाई का कदम) और 45 ° (कंधों की तुलना में बहुत अधिक चौड़ा) के बीच, लेकिन व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुसार संशोधन के लिए जगह के साथ। , बढ़ाव की डिग्री क्वाड्रिसेप्स कम हो जाते हैं और सेमीमेम्ब्रानोसस, सेमीटेंडिनोसस और हैमस्ट्रिंग के लंबे सिर को बढ़ा दिया जाता है, जिससे इस मांसपेशी समूह को संकेंद्रित चरण में कूल्हे के विस्तार में शामिल किया जाता है। प्लेटफॉर्म का निचला हिस्सा।किसी भी मामले में, पैरों को इस हद तक नीचे करना हमेशा अनुचित होता है कि अंत में या सनकी चरण के दौरान पैर की उंगलियों से परे घुटनों के साथ हो। निष्पादन में हैंगर को ऊपर की ओर धकेलना शामिल है (या मशीन के आधार पर सीट पीछे की ओर) ताकि विशेष हैंडल के माध्यम से सुरक्षा स्टॉप को हटाने में सक्षम हो (कुछ मशीनों में कोई स्टॉप नहीं है); इस बिंदु पर आंदोलन का विलक्षण चरण कूल्हों, घुटनों और टखनों (पृष्ठीय फ्लेक्सियन) के एक साथ लचीलेपन के साथ शुरू होता है जब तक कि शरीर के बाकी हिस्सों की स्थिति को अपरिवर्तित नहीं रखा जा सकता है। संकेंद्रित चरण में एथलीट एक ही समय में कूल्हों और घुटनों के विस्तार के साथ-साथ प्लांटर फ्लेक्सन (बिना एड़ी को सहारा से अलग किए) के विस्तार को देखता है। घुटनों के पूरी तरह से विस्तारित होने से कुछ क्षण पहले निष्पादन समाप्त हो जाता है। निष्पादन के प्रत्येक भाग में घुटनों को पैरों के साथ संरेखित रहना चाहिए।

45 डिग्री लेग प्रेस व्यायाम में शामिल मांसपेशियां

समूह 0

• ग्लूटस मेक्सीमस
• हैमस्ट्रिंग का लंबा सिर
• semimembranosus
• semitendinosus
• महान योजक के इस्चियाल सिर

कार्य
हिप एक्सटेंशन (आंशिक)

समूह 1

• पेटीनियो
• लघु योजक
• लंबा योजक
• महान योजक
• ग्रेसाइल

कार्य
हिप एडिक्शन (कम)

समूह 2

• जांघ की हड्डी की एक पेशी

कार्य
घुटने का विस्तार

समूह 3

• गैस्ट्रोक्नेमियस
• soleus
• पेरोनियस ब्रेविस
• ग्रेसाइल फुटबेड
• पोस्टीरियर टिबिअलिस
• लंबी उंगली फ्लेक्सर
• बड़े पैर के अंगूठे का पिछला फ्लेक्सर
• लांग पेरोनियस

कार्य
तल का बल

मांसपेशियों को स्थिर करने का कार्य: रीढ़, कंधे, कंधे के ब्लेड, घुटने, कूल्हे, टखने और पैर की स्थिरता

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