कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ ऐसे उत्पाद होते हैं, जो अपनी रासायनिक संरचना और जीव पर सापेक्ष प्रभाव के कारण रक्त शर्करा में मध्यम वृद्धि का कारण बनते हैं।
(मिलीग्राम / डीएल), अग्नाशयी इंसुलिन स्राव का उत्तेजक एजेंट है; बाद वाला उपचय हार्मोन है जो वसा संचय के लिए सबसे अधिक जिम्मेदार है।
इसलिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को कम इंसुलिन इंडेक्स (इंसुलिन को उत्तेजित करने की कम क्षमता, वसा संचय की कम उत्तेजना के साथ) की विशेषता होनी चाहिए; हालाँकि, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि:
- जबकि ग्लूकोज प्रमुख इंसुलिन उत्तेजक है, यह ऐसा करने में सक्षम एकमात्र पोषक तत्व नहीं है
- फैटी एसिड और विशेष रूप से अमीनो एसिड (प्रोटीन) लेने से भी, इंसुलिन की रिहाई को महत्वपूर्ण रूप से उत्तेजित करना संभव है।
निम्नलिखित लेख में हम कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे; हालाँकि, यह दोहराना आवश्यक है कि "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" "आवश्यक रूप से" इंसुलिन इंडेक्स "का पर्यायवाची नहीं है।
, और ग्लूकोज के रूप में रक्त में वापस छोड़ा जाता है; दूसरे शब्दों में, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस गति से मेल खाता है जिसके साथ भोजन के बाद रक्त शर्करा बढ़ता है (हम वैज्ञानिक साहित्य के लिए अन्य सटीक परिभाषाएं छोड़ते हैं)। खाद्य पदार्थों की यह विशेषता कुछ कारकों के अनुसार भिन्न होती है: मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन) में रासायनिक संरचना और लिपिड), सापेक्ष पाचनशक्ति, कार्बोहाइड्रेट की आणविक संरचना (सरल या जटिल, ग्लूकोज, फ्रुक्टोज या गैलेक्टोज), विस्कोस फाइबर की मात्रा, मुक्त अमीनो एसिड की उपस्थिति और दूसरों पर कुछ अमीनो एसिड की व्यापकता, आदि।
सामान्य तौर पर, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की विशेषता होती है: निरंतर खुराक में चिपचिपा फाइबर की उपस्थिति, पानी की उच्च मात्रा, जटिल कार्बोहाइड्रेट या मोनोसेकेराइड जिन्हें ग्लूकोज (फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज) में यकृत परिवर्तन की आवश्यकता होती है, लिपिड की उपस्थिति, की उपस्थिति थोड़ा विकृत प्रोटीन और अपर्याप्त खाना पकाने या अधिक खाना पकाने; ये सभी कारक भोजन और संपूर्ण भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में योगदान करते हैं।
और, इधर-उधर पढ़कर ऐसा प्रतीत होता है कि यह विशेषता प्रकट होती है सचमुच प्रश्न में खाद्य पदार्थों की रासायनिक-पोषक प्रकृति (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, लिपिड) या जिन भागों के साथ उनका सेवन किया जाता है, से अधिक महत्वपूर्ण है। एसा नही है"!कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की बिल्कुल सिफारिश की जाती है और इसमें कोई संदेह नहीं है कि मध्यम या उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में बेहतर चयापचय प्रभाव पड़ता है; हालांकि, खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स सीधे अन्य खाद्य पदार्थों के साथ किसी भी संबंध के अधीन होता है (इसलिए भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में बात करना अधिक सही होगा) और खाना पकाने की डिग्री / प्रकार के अधीन है। इसके अलावा, यहां तक कि यह देखते हुए कि प्रोटीन और (सबसे ऊपर) वसा की उपस्थिति ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में योगदान करती है, हम आपको याद दिलाते हैं कि:
- लिपिड एक "जमा करने के लिए तैयार" सब्सट्रेट हैं
- आहार प्रोटीन अमीनो एसिड (जैसे कार्बोहाइड्रेट), यदि अधिक हो, तो परिवर्तित हो जाते हैं और वसा के रूप में जमा हो जाते हैं।
इस कथन को पाठकों को इस तथ्य पर चिंतन करने के लिए प्रेरित करना चाहिए कि संतुलन पर, ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक विशेषता है जो स्वयं खाद्य पदार्थों के ऊर्जा घनत्व को अधीनस्थ करती है. इसके अलावा, यह मानते हुए कि ये प्रोटीन और लिपिड की एक मामूली सामग्री के साथ कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं, हम आपको याद दिलाते हैं कि पेश किए गए भोजन के हिस्से का भी "मौलिक महत्व" है क्योंकि यह "ग्लाइसेमिक लोड" निर्धारित करता है, जो कि समग्र है ग्लूकोज की "मात्रा"। अंत में संचार धारा में डाला जाता है; यह बिना कहे चला जाता है रक्त में ग्लूकोज की मात्रा जितनी अधिक होगी, अग्न्याशय में इंसुलिन का उत्पादन करने की इच्छा उतनी ही अधिक होगी.
", और अन्य एक" ग्लूकोज और पानी का समाधान "(अनुशंसित, चूंकि ग्लूकोज पोषक तत्व होना चाहिए जो सबसे बड़ी इंसुलिन-उत्तेजक शक्ति का दावा करता है)। इस तरह के अनुमान में एकमात्र प्रमुख दोष प्रयोगात्मक परिवर्तनशीलता है, जो है: प्रत्येक शोध शरीर जिसने खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक प्रभाव को देखा है, ने एक दूसरे से भिन्न परिणाम (कभी-कभी कम, कभी-कभी बहुत) प्राप्त किए हैं; वे चर जो इस विविधता पर सबसे अधिक प्रभाव डाल सकते हैं: भोजन की परिपक्वता का स्तर, नमूना / विषय अनुसंधान, खाना पकाने का स्तर , भोजन के जलयोजन की डिग्री।नीचे हम उन लोगों की रिपोर्ट करेंगे, जिन्हें एकतरफा रूप से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया गया है (मान ग्लूकोज समाधान के साथ तुलना को संदर्भित करते हैं, जिसका मूल्य 100 के बराबर है)। मैं पाठकों से भोजन के दावों पर विशेष ध्यान देने का आग्रह करता हूं, जहां यह निर्दिष्ट नहीं है, कोई गर्मी उपचार "नहीं" लागू किया जाना चाहिए था। दूसरी ओर, संदेह उत्पन्न होता है कि कुछ डेटा को छोड़ दिया गया है या उपेक्षित किया गया है, क्योंकि फलियां और कच्चे अनाज का प्रशासन हमेशा लागू करना आसान नहीं होगा, आंत को प्रभावित करने वाले कुछ दुष्प्रभावों की शुरुआत को जोखिम में डालकर (पचाने योग्य न होने के कारण) घटक) हालांकि, यह देखते हुए कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ स्वयं ग्लूकोज समाधान (जैसे माल्टोडेक्सट्रिन या अन्य कृत्रिम खाद्य पदार्थ) की तुलना में अधिक मूल्यों तक पहुंचते हैं, मुझे लगता है कि खाना पकाने के साथ कुछ बिंदुओं की वृद्धि निश्चित रूप से हो सकती है, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, खाना पकाने के बाद भी, कभी भी 50-55 अंक की सीमा से अधिक नहीं होंगे (मेरी राय में, अभी भी मध्यम-निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स के रूप में मूल्यांकन योग्य)। इनमें से, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कुछ शरद ऋतु के खाद्य पदार्थ हैं।
तोरी, एवोकैडो, टोफू, अदरक, सोया, पालक, shallot, अजवाइन, मूली, काला करंट, एक प्रकार का फल, लीक, पाइन नट, पिस्ता, मिर्च, जेनोइस पेस्टो, जैतून, मिर्च, अखरोट, हेज़लनट, ल्यूपिन, बादाम, सलाद (विभिन्न) ), एंडिव, स्प्राउट्स, शैंपेन, सौंफ, टेगोलिनी, कैरब आटा, ब्रुस्का घास, चोकर (विभिन्न), प्याज, सौकरकूट, ककड़ी, मसालेदार ककड़ी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली, चार्ड, शतावरी, मूंगफली, काजू, आम अल्चेचेंगी, एगेव सिरप
नींबू का रस (प्राकृतिक), सोया दही, कुकिंग सोया, इमली सॉस (प्राकृतिक), रैटाटौइल या कैपोनाटा, बैंगन, बांस के अंकुर, दानेदार फ्रुक्टोज, हथेली का दिल, डार्क चॉकलेट (> 85%), आटिचोक, एंटीलियन चेरी, कड़वा कोको, आंवले या कीवी, स्किम्ड दही
कद्दू के बीज, करंट, साबुत हेज़लनट प्यूरी, साबुत बादाम प्यूरी, सूखे मटर, मूंगफली का पेस्ट, मोती जौ, ब्लैकबेरी, हरी दाल, रास्पबेरी, ह्यूमस, स्ट्रॉबेरी, सोया आटा, राजमा, मूंग (सोया), डार्क चॉकलेट (70%) ), चेरी
सोया सेंवई, सैसेफ्रिका, शलजम, अंगूर, टमाटर, नाशपाती, शुगर-फ्री जैम, मैंडरिन / क्लेमेंटाइन, पीली दाल, दाल, स्किम्ड मिल्क, होल मिल्क पाउडर, ओट मिल्क, सोया मिल्क, बादाम मिल्क, पैशन ऑफ फ्रूट, कैंडीड फ्रूट , रिकोटा, छोले, गाजर (कच्चा), कच्चा चुकंदर, लहसुन, खुबानी
फ्लेवर्ड सोया दही, वासाटीएम फाइबर, ड्यूरम गेहूं सेंवई, टमाटर का रस, सरसों, अजवाइन, टमाटर प्यूरी, जंगली चावल, क्विनोआ, सफेद बादाम प्यूरी, आलूबुखारा, धूप में सुखाया हुआ टमाटर, ताजा मटर, अमृत, आड़ू, एसेन ब्रेड, निर्जलित सेब, सेब , सेब, अनार, सेब-दालचीनी, कुम्हार, पैतृक मकई, अलसी, तिल, खसखस, शराब बनानेवाला खमीर, सूखा खमीर, सूरजमुखी के बीज, फ्रुक्टोज के साथ क्रीम आइसक्रीम, अंजीर, छोले का आटा, फलाफेल, लाल बीन्स, काली बीन्स , बोर्लोटी बीन्स, डिब्बाबंद छोले, कैसौलेट, कैनेलिनी बीन्स, अज़ुकी।
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