आहार का टूटना - कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को ठीक से कैसे तोड़ें

आहार का टूटना किसी भी आहार चिकित्सा के प्रारूपण में एक मौलिक कदम है।
बेसल कैलोरी आवश्यकता (बेसल चयापचय या एमबी) और विशिष्ट कैलोरी आवश्यकता (हाइपो, सामान्य या हाइपर कैलोरी) की गणना करने के बाद, इसे दो अलग-अलग तरीकों से विभाजित करना आवश्यक है:

1. पोषक तत्वों में टूटना
2. भोजन का ऊर्जा टूटना

पोषक तत्वों में टूटना आहार की सटीकता के लिए एक अनिवार्य प्रक्रिया है; इसका उद्देश्य मैक्रो-अणुओं का सही पोषण संतुलन स्थापित करना है: प्रोटीन, लिपिड और कार्बोहाइड्रेट। जाहिर है, इन तीन पोषण सिद्धांतों में बहुत अलग विशेषताएं हैं, इसलिए, पोषण के टूटने की गणना को ध्यान में रखना चाहिए:

• "सही और संतुलित आहार" के लिए सिफारिशें।
• शारीरिक गतिविधि के संबंध में विशिष्ट और व्यक्तिपरक पोषण संबंधी आवश्यकताएं
• चयापचय विकृति की संभावित उपस्थिति

एक सही आहार निम्नलिखित ऊर्जा प्रतिशत का दावा करता है:

1. प्रोटीन: औसतन 12-13% कैलोरी या बेहतर 0.75-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वांछनीय शारीरिक वजन (जिसमें सामान्य शरीर द्रव्यमान प्रतिशत शामिल है)। प्रोटीन की गणना उम्र और खेल गतिविधि के स्तर के संदर्भ में की जानी चाहिए। इसके अलावा, एक अच्छा समग्र जैविक मूल्य सुनिश्चित करने के लिए प्रोटीन सेवन का कम से कम 1/3 पशु मूल का होना उचित होगा।
2. लिपिड्स: वे 25 से 30% कैलोरी तक होते हैं; उनमें 2.5% आवश्यक वसा होना चाहिए और इसमें 2/3 असंतृप्त लिपिड और 1/3 संतृप्त लिपिड होने चाहिए।
3. कार्बोहाइड्रेट: शेष कैलोरी (अधिकतम 63%) का प्रतिनिधित्व करते हैं, अर्थात्: सीएचओ का किलो कैलोरी = किलो कैलोरी टीओटी - प्रोटीन का किलो कैलोरी - लिपिड का किलो कैलोरी; एनबी कुल ऊर्जा का केवल 10-12% सरल कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज-फ्रुक्टोज-गैलेक्टोज-सुक्रोज-लैक्टोज-माल्टोज) से प्राप्त होना चाहिए।

इस तरह के "शुरुआती बिंदु" के साथ, पोषण पेशेवर विशिष्ट और व्यक्तिपरक आवश्यकताओं के आधार पर पोषण वितरण को आकार देने में सक्षम है; इस घटना में कि शारीरिक गतिविधि का स्तर बहुत अधिक है और खेल के गहन और लगातार अभ्यास की विशेषता है , सबसे अनुकूल तरीके से मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के प्रतिशत और ग्राम का प्रबंधन करना संभव (और वांछनीय!) है। उदाहरण के लिए, एक क्रॉस-कंट्री एथलीट जो एरोबिक गतिविधि की उच्च मात्रा के कारण मांसपेशी ट्रॉफी को बनाए रखने में गंभीर कठिनाइयों को दिखाता है ( उदाहरण के लिए प्रति सप्ताह ६ से १० घंटे), एक गतिहीन विषय की तुलना में एक डबल प्रोटीन गुणांक का उपयोग कर सकता है, अर्थात: वांछित शारीरिक शरीर के वजन के 0.75gxkg के बजाय १.५gxkg।
अन्य मूलभूत पहलू जिसे ध्यान में रखा जाना चाहिए वह है चयापचय विकृति की संभावित उपस्थिति या गुर्दे, यकृत, अग्न्याशय, पेट, आंत, आदि की दक्षता से संबंधित। इसका मतलब है कि, उदाहरण के लिए, एक मधुमेह विषय का इलाज यह हो सकता है कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत कम से कम (50-55%) रखने के लिए उपयोगी, विशेष रूप से साधारण (10%); इसे हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिक विषय के संदर्भ में या प्रोटीन के लिए संतृप्त या हाइड्रोजनीकृत वसा के संबंध में लागू किया जा सकता है गुर्दे की विफलता के कुछ मामले।
दूसरी ओर, भोजन के ऊर्जा विघटन से हमारा तात्पर्य दिन के विभिन्न भोजनों में कुल कैलोरी के टूटने से है। हम आपको याद दिलाते हैं कि, हालांकि व्यवहार में व्यक्तिपरक जरूरतों को मुख्य रूप से ध्यान में रखा जाता है (काम की आदतों और खेल गतिविधियों), एक सामान्य योजना है जिसे ज्यादातर मामलों में आसानी से लागू किया जा सकता है। यह ऊर्जा वितरण के लिए प्रदान करता है:

• नाश्ते में 15% कैलोरी (12-13% से कम और 20% से अधिक नहीं)
• सुबह के नाश्ते में ०५% कैलोरी (४% से कम नहीं और ८-१०% से अधिक नहीं)
• दोपहर के भोजन में कैलोरी का 40% (35% से कम नहीं लेकिन 40% से अधिक नहीं)
• सुबह के नाश्ते में ०५% कैलोरी (४% से कम नहीं और ८-१०% से अधिक नहीं)
• रात के खाने में ३५% कैलोरी (३०% से कम नहीं, लेकिन ३५-४०% से अधिक नहीं)

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि खिलाड़ी का पोषण संगठन, और सभी कुलीन एथलीटों के ऊपर, इन प्रतिशतों में से अधिकांश को ध्यान में नहीं रखता है; ऐसा इसलिए होता है क्योंकि बहुत अधिक ऊर्जा आवश्यकताओं (प्रति दिन 4000 से 6000kcal तक) की उपस्थिति में, खिलाड़ी अक्सर काफी पाचन और संगठनात्मक कठिनाइयों को प्रकट करता है जिसके लिए भोजन की खुराक के उपयोग के माध्यम से भी पालन करना उचित (और सुविधाजनक!) होगा; एकल भोजन की खपत जो अक्सर 2000 किलो कैलोरी तक पहुंच जाती है, का प्रबंधन करना आसान नहीं है।