मास ट्रेनिंग: हाई वॉल्यूम ट्रेनिंग (HVT) में टाइम अंडर टेंशन (TUT)

मास प्रशिक्षण: एचवीटी और एचआईटी के सिद्धांत

शरीर निर्माण में, हाइपरट्रॉफी (मास गेन) के उच्चतम संभव स्तर को प्राप्त करने के लिए प्रणाली और तकनीक का चुनाव अभी भी कई चर्चाओं और विवादों का विषय है।

मूल रूप से, तुलना किए गए प्रशिक्षण सिद्धांत दो हैं: उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (हिट) ई उच्च मात्रा प्रशिक्षण (एचवीटी)।
प्रशिक्षण विज्ञापन उच्च तीव्रता (HIT) सबमैक्सिमल मांसपेशी तनाव (आमतौर पर गाढ़ा संकुचन द्वारा) की उपलब्धि के लिए लगभग अधिकतम उत्तेजना को लागू करते हुए, ताकत को प्रभावी ढंग से उत्तेजित करता है, लेकिन कम निष्पादन समय के साथ (<तनाव के तहत समय - TUT); इसके विपरीत, सामूहिक विज्ञापन के लिए प्रशिक्षण उच्च परिमाण (एचवीटी) समय और निष्पादन तकनीक (> टाइम अंडर टेंशन - टीयूटी) दोनों का ध्यान रखते हुए, शरीर को लंबे लेकिन कम तीव्र मांसपेशियों के तनाव के अधीन करता है।
उच्च मात्रा प्रशिक्षण (एचवीटी) के सिद्धांतों के अनुसार "द्रव्यमान के लिए प्रशिक्षण" के विवरण में जाने से पहले, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि: मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि मानकीकृत नियमों का पालन नहीं करता है और अत्यंत व्यक्तिपरक होने के अलावा, लंबी अवधि में दोनों सिद्धांतों (HVT और HIT) के उपयोग की आवश्यकता होती है अत्यधिक सावधान आहार द्वारा समर्थित।

मास के लिए सबसे अच्छा प्रशिक्षण: उच्च मात्रा प्रशिक्षण (एचवीटी)

जैसा कि अनुमान लगाया गया था, "हाई वॉल्यूम ट्रेनिंग (एचवीटी) एक प्रशिक्षण सिद्धांत है जो एक नियंत्रित उत्तेजना पर आधारित है, तकनीकी रूप से निर्दोष है और इसकी विशेषता है तनाव में समय (टीयूटी) काफी ऊंचा। यदि उचित पोषण द्वारा समर्थित है, तो यह विशेष रूप से लाभदायक है क्योंकि यह खंड और मांसपेशियों के विकास के लिए मुख्य घटकों को उत्तेजित करता है:

• ऊर्जा आपूर्ति की थकावट (पहले एटीपी, फिर क्रिएटिन-फॉस्फेट और अंत में मांसपेशी ग्लाइकोजन)
• लैक्टिक एसिड उत्पादन (सोमाटोट्रोपिन - जीएच के स्राव से संबंधित होने के लिए जाना जाता है)
• सिकुड़ा हुआ तंतुओं के नियंत्रित छूटने तक मांसपेशियों की थकावट (जो एनाबॉलिक सुपरकंपेंसेशन को प्रेरित करती है)

एचवीटी का सुपरकंपेंसेशन, पुनर्गठन और ऊर्जा भंडार में वृद्धि के अलावा, सेलुलर एंजाइमेटिक पूल की वृद्धि, संयोजी म्यान का मोटा होना, मायोफिब्रिल्स की वृद्धि के कारण फाइब्रो-सेल साइटोप्लाज्म की वृद्धि, भर्ती को निर्धारित करता है। उपग्रह कोशिकाओं का और, एक सापेक्ष तरीके से, केशिकाकरण में भी वृद्धि।
यह सब टाइम अंडर टेंशन (TUT) के साथ "HIT.

तनाव में समय (टीयूटी) एचवीटी ई . का कुल कार्य (TW) HIT . के

एल टीयूटी (तनाव के तहत समय) तनाव का समय है जिसमें संकुचन के दौरान मांसपेशियों को अधीन किया जाता है; TUT अभ्यास के विभिन्न चरणों से संबंधित सभी समयों का योग है, इसलिए (एकाग्र निष्पादन का जिक्र करते हुए):

सभी = संकेंद्रित चरण समय + विलक्षण चरण समय + अधिकतम छोटा स्थिर चरण + अधिकतम बढ़ाव स्थिर चरण।

इसका मूल्यांकन सनकी (नकारात्मक) या स्थैतिक (आइसोमेट्रिक - अन्य बातों के अलावा, विशेष रूप से अतिवृद्धि में प्रभावी!) संकुचन निष्पादन में किया जा सकता है।
टाइम अंडर टेंशन (टीयूटी) एचवीटी तकनीक की प्राथमिक विशेषता, प्रशिक्षण मात्रा को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है, भले ही सबसे प्रसिद्ध सूत्र इसे अंतिम अनुमान में शामिल न करें।किए गए शारीरिक कार्य की मात्रा. यह अंतिम पैरामीटर, जिसे टोटल वर्क (TW - टोटल वर्क) भी कहा जाता है, HIT प्रशिक्षण के आधार का प्रतिनिधित्व करता है और न तो काम के झुकाव और न ही टाइम अंडर टेंशन (TUT) को ध्यान में रखता है।

कुल कार्य = द्रव्यमान स्थानांतरित * गुरुत्वाकर्षण * गति की सीमा
(बैकल, अर्ले, और वैथेन, 2000, पी। 418; फ्लेक एंड क्रेमर, २००४, पृ. 7).

HIT और HVT में TW अनुमान का उदाहरण:

• हिट में बेंच प्रेस: ​​श्रृंखला 3 - दोहराव 10 - विस्थापित द्रव्यमान 100 किग्रा

फ्लैट बेंच पर धक्का के हिट में TW = 3 * 10 * 100 = 3000kg

• एचवीटी में फ्लैट बेंच पर धक्का: 3 श्रृंखला - 10 दोहराव - 80 किलो विस्थापित द्रव्यमान

फ्लैट बेंच पर धक्का के एचवीटी में TW = 3 * 10 * 80 = 2400kg

नायब। बॉडी-बिल्डर के लक्ष्य के अनुसार, एचआईटी अक्सर बहुत अधिक भार के साथ बहुत कम प्रतिनिधि सेट का उपयोग करता है; यदि एचआईटी का उपयोग मांसपेशियों के लाभ के अनुसंधान के लिए किया जाता है तो प्रतिनिधि 8 और 12 के बीच रहते हैं, इसके विपरीत, तनाव चाहते हैं अधिक न्यूरो-पेशी सक्रियण घटक, तंतुओं की समकालिकता, आदि। (ताकत), दोहराव को घटाकर २ या ३ तक अधिकतम ५ या ६ तक कर दिया जाता है।

एचआईटी और एचवीटी में द्रव्यमान के लिए प्रशिक्षण मात्रा की तुलना

हालांकि एचआईटी में TW हमेशा अधिक होता है (चूंकि यह "अधिकतम या सबमैक्सिमल संकुचन के निष्पादन पर आधारित है), यह देखते हुए कि एचवीटी में टाइम अंडर टेंशन (टीयूटी)" कम से कम "2 या 3 गुना अधिक है, यह है घटाया जा सकता है कि इसके लिए एक चयापचय प्रयास की आवश्यकता होती है, इसलिए शारीरिक, एचआईटी से काफी अधिक।
निष्कर्ष में, यह कहना संभव है कि:

जबकि एचआईटी एक अत्यधिक शारीरिक प्रशिक्षण सिद्धांत है और ज्यादातर शक्ति घटकों को उत्तेजित करता है, एचवीटी एक अधिक मेटाबोलिक-फिजियोलॉजिकल प्रशिक्षण सिद्धांत है और, जैसे, मुख्य रूप से मांसपेशियों के उपचय को उत्तेजित करता है।

ग्रन्थसूची:

• शक्ति प्रशिक्षण अनुसंधान के वर्तमान परिणाम - एम. ​​फ्रोलिच, पी. प्रीसस्पैग - पग कुविलियर वेरलाग गोटिंगर - 45:64।