सामान्य दैनिक क्रियाओं को सर्वोत्तम संभव तरीके से करने और तैराकी, टेनिस या गोल्फ या क्रॉसफिट जैसे विषयों सहित विभिन्न खेलों का अभ्यास करने में सक्षम होने के लिए एक उत्कृष्ट कंधे का विस्तार आवश्यक है।
दूसरी ओर, कंधे की खराब गतिशीलता, एथलेटिक प्रदर्शन को सीमित कर सकती है और चोटों या मामूली चोटों का कारण बन सकती है। इसलिए कंधे के लचीलेपन में सहायता करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने और फैलाने के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है।
इसे करने के लिए ये सबसे अच्छी एक्सरसाइज हैं।
, कंधे की गतिशीलता को बढ़ाता है, ऊपरी पीठ और ट्राइसेप्स को मजबूत करता है, और बाइसेप्स को फैलाता है।
- कूल्हे की ऊंचाई पर एक पोल या अन्य मजबूत वस्तु के चारों ओर एक लोचदार प्रतिरोध बैंड लपेटें।
- प्रत्येक हाथ में प्रतिरोध बैंड के एक छोर के साथ पोल के सामने खड़े हो जाओ और अपने हाथों को अपने पक्षों पर रखें।
- एंकर पॉइंट से काफी दूर खड़े हो जाएं ताकि बैंड तनाव में रहे।
- अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को भी निचोड़ते हुए, जितना हो सके उन्हें पीछे की ओर फैलाएं।
- एक सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 10 से 20 दोहराव के एक से तीन सेट करें।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह वांछित परिणाम देता है और यह चोट या चोट का कारण नहीं बनता है, सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे करें और यदि आप दर्द महसूस करना शुरू करते हैं तो खिंचाव के चरण को समाप्त करें।
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट करके बैठें।
- अपनी हथेलियों को अपने पीछे लगभग 12 इंच और अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा रखें।
- उंगलियों को शरीर से दूर रखें।
- जैसे-जैसे आपके कंधे अधिक खुले होते हैं, खिंचाव में सुधार करने के लिए अपनी उंगलियों को अपने पीछे रखें।
- अपने कूल्हों को उठाएं ताकि वे आपके घुटनों के अनुरूप हों।
- सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपकी कलाई के साथ संरेखित हैं।
- छाती को खुला रखें और उसी समय कंधे के ब्लेड को निचोड़ें।
- कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
- धीरे से आगे बढ़ना शुरू करें और फिर तटस्थ स्थिति में लौट आएं।
- कई बार दोहराएं, फिर अपने कूल्हों को फर्श पर कम करें।
- व्यायाम को एक या दो बार दोहराएं।
- सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे लाएं और अपनी उंगलियों को आपस में मिला लें। यदि आप अपने हाथों को आराम से नहीं पकड़ सकते हैं, तो एक तौलिया, योग का पट्टा, या प्रतिरोध बैंड के साथ अपनी मदद करें।
- अपनी बाहों को फैलाएं ताकि आपके हाथ आपके नितंबों से जितना हो सके ऊपर आ जाएं।
- एक ही समय में कंधे के ब्लेड को कस लें।
- एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें।
- पकड़ को बदलते हुए दोहराएं ताकि उंगलियां विपरीत दिशा में एक साथ स्नैप करें। यदि एक तौलिया या पट्टा का उपयोग कर रहे हैं, तो बस दोहराएं।
इसके बजाय ये बाजुओं को पतला करने के व्यायाम हैं।
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