बेंच प्रेस: ​​सीखने के लिए एक अभ्यास

द्वारा संपादित। गैब्रिएल बैकाग्लिनी

«फ्लैट बेंच का परिचय

तकनीक

आंदोलन तकनीक की चिंताओं की जांच करने के लिए अंतिम लेकिन कम से कम बिंदु नहीं: फ्लैट बेंच पर धक्का बारबेल को एक प्रक्षेपवक्र बनाना चाहिए जो सीधा नहीं है, यह नहीं हो सकता है। यदि आप निपल्स की रेखा से शुरू करते हैं और जमीन के संबंध में पूरी तरह से लंबवत धक्का देते हैं, तो आप कंधे से गुजरने वाले लंबवत के संबंध में 20-30 डिग्री के पैरों की ओर झुके हुए हथियारों के साथ अधिकतम विस्तार के बिंदु पर पहुंचेंगे, अपने आप को लोड को अपने पेट की ओर गिरने से रोकना पड़ता है, जब आदर्श रूप से उच्चतम बिंदु पर आपको लीवर (कंधे) के फुलक्रम के माध्यम से बल वेक्टर का निर्वहन करना चाहिए।
संक्षेप में, सही लिफ्ट को स्टॉप से ​​बारबेल को अलग करके पूरा किया जाता है, जो बहुत अधिक नहीं होना चाहिए (अपूर्ण दोहराव के मामले में आपको इसे पूरी तरह से विस्तार किए बिना वैसे भी लटकाने में सक्षम होना चाहिए) और न ही बहुत कम (आपको मजबूर करने के लिए) इसे अलग करने के लिए उठाने के बराबर प्रयास करें) और अपने आप को लगभग उस रेखा पर रखें जो माथे के ऊपर से गुजरती है (बहुत पीछे की ओर जो ऊपर कहा गया है उसके विपरीत आपको असंतुलित करेगा और कंधे के स्टेबलाइजर्स को फैलाएगा)। और एक प्राकृतिक गति के साथ निम्न अनुसरण करना एक परवलयिक वक्र है जो आपको धीरे-धीरे इस ओर ले जाता है सहयोग रॉड छाती तक। जैसे ही आप संपर्क महसूस करते हैं, कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर बंद रखें, कंधों को बढ़ाया ("श्रग" न करें) और कोहनियों को जमीन पर कलाइयों के प्रक्षेपण के तहत रखते हुए जोर से और क्रूरता से ऊपर की ओर धकेलें। , जब तक आप लिफ्ट के शीर्ष तक नहीं पहुंच जाते, तब तक फेफड़ों से हवा को जोर से बाहर निकालें, जहां बार को कंधों के बीच से गुजरने वाली रेखा के साथ जोड़ दिया जाएगा। बहुत बढ़िया! आपने अभी-अभी एक "शानदार बेंच प्रेस लिफ्ट" पूरी की है! आज से इसे दोहराएँ और हमेशा इस रूप में!

एक आदर्श लिफ्ट के लिए कुछ सुझाव:

अहंकार को एक तरफ रख दें: यदि आप इस लेख में पत्र में दी गई सलाह का पालन करते हैं, तो आपके सामान्य बेंच प्रेस लोड में शायद भारी कमी आएगी: इस तरह से बेहतर। सही तरीके से काम करने की आदत डालें और पूर्ण परिचित होने के बाद ही आप सुपरवेट को संभाल सकते हैं असुरक्षा उस धमकाने के बारे में चिंता न करें जो 30 किलो के साथ आप और आपके बारबेल पर हंसता है, क्योंकि फर्श से एक अंतराल पर बट के साथ उसका 100 किलो फ्लैट बेंच, बारबेल के 5 सेमी भ्रमण और स्टर्नम पर उछाल उसे एक में लाएगा। केवल साइड: फिजियोथेरेपिस्ट का कार्यालय।

तनाव बनाए रखें: जब आप बार उठाते हैं और आप लगभग शीर्ष पर होते हैं, तब तक पूरी तरह से खिंचाव न करें जब तक कि आप कोहनी (तथाकथित संयुक्त ब्लॉक) पर सारा भार न उतार दें, लेकिन 1-2 सेंटीमीटर पहले रोक दें। यह तकनीक विशुद्ध रूप से है शरीर सौष्ठव से संबंधित है और लक्ष्य पेशी पर निरंतर तनाव बनाए रखने का दोहरा कार्य है (वह अब भार बनाए रखेगा) और साथ ही कोहनी के जोड़ों की सुरक्षा यदि आप कोशिश करते हैं तो आप पेक्टोरल की एक मजबूत भागीदारी महसूस करेंगे, जब वे पहले "शिखर" पर पहुंचे, उन्हें व्यावहारिक रूप से बाहर रखा गया था।

मजबूत पकड़: एक मजबूत, लगातार पकड़ को विभिन्न अभ्यासों में ताकत में सुधार करने के लिए दिखाया गया है, जिसमें यह भी शामिल है। एक उत्कृष्ट व्यवसाय कार्ड के अलावा, एक शक्तिशाली हाथ, बड़े भार को हथियाने के लिए आवश्यक है, न कि डगमगाने के लिए।

मांसपेशियों को "महसूस करें": निष्पादन के साथ समय और परिचितता के साथ आप "पुश अप" पर इतना ध्यान केंद्रित करने में सक्षम नहीं होंगे जितना कि स्वेच्छा से और दृढ़ संकल्प के साथ पेक्टोरल को सिकोड़ने पर। छोटे होने के बावजूद, वे जल्दी से उपज देते हैं, पेक्टोरल को अंदर छोड़ देते हैं काम के बीच में क्योंकि, बहुत बड़ा होने के कारण, अभ्यास के अंत में उन्होंने अभी तक अपना सर्वश्रेष्ठ नहीं दिया है। "हमारे लोहे के भोजन का। इसे कैसे करें" का एक विचार देने के लिए, धक्का देने के बजाय सोचें, जैसे कि आप दोनों हाथों को एक साथ लाकर बारबेल को दो में मोड़ना चाहते थे: इस विचार पर ध्यान केंद्रित करने से छाती जाली की तरह बंद हो जाएगी "स्टील, इसके साथ कोहनी खींचकर जो इसकी योग्यता के लिए विस्तारित होगी न कि ट्राइसेप्स के विशेषाधिकार के लिए .

धीरे-धीरे बढ़ाएं: अब जब आपने सीख लिया है, तो एक सत्र से दूसरे सत्र में 10 किलो जोड़ने की मूर्खता न करें धीरे-धीरे और स्थिर रूप से आगे बढ़ें और यदि आप कूद के साथ आगे बढ़ना चाहते हैं तो आप दूर हो जाएंगे और देर-सबेर ठोकर खाएंगे। .. किसी चोट में।

खिंचाव: फ्लैट प्रेस की श्रृंखला के बीच, पेक्टोरल और ट्राइसेप्स को 15 सेकंड से अधिक न फैलाएं: आप रिकवरी का पक्ष लेंगे और तना हुआ तंतुओं को आराम देंगे। सत्र के अंत में रक्त प्रवाह में सुधार करने और अपने कठिन प्रयास किए गए पेक्टोरल को आराम देने के लिए अधिक गहराई से खिंचाव (कम से कम 20-30 सेकंड के 3-4 प्रगतिशील हिस्सों) करना न भूलें। याद रखें कि एक लोचदार मांसपेशी (साथ में) एक बड़ा भ्रमण) अधिक ताकत विकसित करता है और एक अनुबंधित और अवरुद्ध मांसपेशी का अधिक विकास कर सकता है।

बाहरी रोटेटर्स को प्रशिक्षित करें: लोड को स्थिर करने और चोटों से बचने के लिए महत्वपूर्ण है छोटे और तेज़ लक्षित अभ्यासों के साथ कंधे के बाहरी रोटेटर की श्रृंखला को प्रशिक्षित करना। यह humeral साइट को स्थिर करेगा और खतरनाक चोटों को रोकेगा।

लैट्स को प्रशिक्षित करें: यह भ्रामक लग सकता है लेकिन एक विशाल और शक्तिशाली लैट्स, संतुलन के लिए, फ्लैट बेंच प्रेस में अधिक ताकत देने में मदद करते हैं। यदि आप एक स्टील की छाती चाहते हैं, तो उसे प्रशिक्षित न करें ...