डॉ. लुका फ्रेंज़ोन द्वारा संपादित
सितंबर के साथ बस कोने के आसपास, प्रशिक्षण के लिए वापस आने के लिए छाता और डेक कुर्सियों को दूर करने का समय आ गया है। अच्छे फिटनेस प्रैक्टिशनर का डिकैलॉग कहता है कि गर्मियों में भी प्रशिक्षण लेना चाहिए और तीन महीने तक आलसी नहीं रहना चाहिए, हालांकि, बहुत से लोग मानते हैं कि इसके विपरीत करना सही है!
दुर्भाग्य से, तीन महीनों के अंतराल में आप उस चीज़ को खोने का जोखिम उठाते हैं जो इतनी मेहनत और पसीने से लंबी और अच्छी सर्दी में हासिल की गई थी।
बड़ी समस्या यह है कि इसे फिर से शुरू किया जाए और इसे तर्कसंगत और उत्पादक तरीके से किया जाए ताकि नया मौसम अपना फल लाए।
निश्चित रूप से पहली सलाह सही शांति और सही तीव्रता के साथ धीरे-धीरे फिर से शुरू करना है, जो उपकरण गर्मियों की शुरुआत में अच्छी तरह से प्रशिक्षित थे, वे अब "जंग लग गए" हैं और बहुत तीव्र शुरुआत केवल समस्याओं और शायद आघात का कारण बनेगी।
आदर्श स्थिति शुरुआती कार्ड के साथ फिर से शुरू करने की होगी, लेकिन मैं समझता हूं कि जो लोग कुछ समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, उनके लिए खुद को पीछे देखना कोई छोटा झटका नहीं है।
इस संबंध में, मैं एक फॉर्म का प्रस्ताव करता हूं जिसमें हर कोई यह तय करता है कि जिस दिन आप प्रशिक्षण लेते हैं, उसकी इच्छा के अनुसार क्या व्यायाम करना है।
इस लेख में, मैं एक शीट की रिपोर्ट करता हूं जिसमें केवल बुनियादी अभ्यासों का उपयोग किया जाएगा, क्योंकि उनके पास एक उच्च पेशी तालमेल है, क्योंकि वे प्रोप्रोसेप्टिव और समन्वयक दृष्टिकोण से अधिक शैक्षिक हैं और इसलिए वे पुनर्प्राप्ति कार्ड के लिए उपयुक्त हैं।
हल्की एरोबिक गतिविधि के साथ किए गए बुनियादी वार्म-अप चरण को भूले बिना, मध्य भाग प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक बुनियादी व्यायाम का चयन करके और एक मिनट की वसूली के साथ 12/15 दोहराव के तीन सेट करके किया जाएगा।
मांसपेशी जिले के लिए मुख्य बुनियादी अभ्यास
बिब्स
बारबेल या डम्बल या मल्टीपावर, चेस्ट प्रेस के साथ फ्लैट या झुकी हुई बेंच।
डेल्टोइड्स
डम्बल या बारबेल के साथ धीरे-धीरे या आगे बढ़ें, शोल्डर प्रेस, ठुड्डी तक खींचें।
मछलियां
स्टैंडिंग बारबेल या डंबल कर्ल।
बछड़ों
स्टैंडिंग बछड़ा मशीन, मल्टीपावर बछड़ा, प्रेस बछड़ा।
और्विक
डेडलिफ्ट, 90 ° लेग प्रेस
चतुशिरस्क
लेग प्रेस, स्क्वैट्स, मल्टीपावर स्क्वैट्स, फ्रंट लंग्स।
पृष्ठीय
किसी भी ग्रिप (चौड़ा, मध्यम, उल्टा), बारबेल रोइंग, पुली, टी-बार, रोइंग मशीन ग्रिप को पेट से कस कर पुल-अप करें।
पोस्टीरियर डेल्टोइड्स
चौड़े चेस्ट हैंडल वाली रोइंग मशीन, छाती पर पुली शाफ्ट।
त्रिशिस्क
फ्रेंच प्रेस बेंच पर पड़ा है, क्षैतिज बेंच पर धक्का देता है, करीब पकड़, ट्राइसेप्स से समानांतर।
यह कार्यक्रम सप्ताह में तीन बार के प्रशिक्षण अंतराल के साथ दो सप्ताह के लिए किया जाएगा। उस समय पेशीय तंत्र, जिसके बारे में कहा जाता है कि उसमें कुछ स्मृति होती है, जंग को हटा देगा और कुछ अधिक गंभीर के लिए तैयार हो जाएगा।
इस बिंदु पर पीएचए में स्विच करने की सलाह दी जाती है। जिसमें एक दूसरे से शारीरिक रूप से दूर मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया जाता है। जैसे:
बिब्स
गैस्ट्रोनेमियम (बछड़ा)
पृष्ठीय
चतुशिरस्क
मछलियां
इस्चियोक्रूरल (फेमोरल)
त्रिशिस्क
पेट की मांसपेशियां
डेल्टोइड्स
पैरावेर्टेब्रल (लम्बर)
आप एक व्यायाम और दूसरे के बीच पुनर्प्राप्ति के बिना 8/10 पुनरावृत्ति करेंगे। केवल सर्किट के अंत में 3/4 मिनट के लिए आराम करना संभव होगा, केवल फिर से शुरू करने और सर्किट को 3 बार दोहराने के लिए।फॉर्म का पालन 3/4 सप्ताह तक किया जाएगा, जिसके अंत में आप अधिक गंभीर प्रशिक्षण के लिए तैयार होंगे और उन लक्ष्यों को लक्षित करेंगे जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं। यह एक ऐसा वर्कआउट होगा जो एक ही समय में मांसपेशियों और कार्डियो-श्वसन प्रणालियों को प्रशिक्षित करेगा।
अभ्यास में दिखने में सरल काफी कठिन। संक्षेप में कोशिश करने के लिए।
