डॉ. जियानफ्रेंको डी एंजेलिस द्वारा संपादित
एक प्रभावी प्रशिक्षण प्रणाली के साथ अधिकतम मांसपेशी उत्तेजना कैसे प्राप्त करें।
भौतिक संस्कृति की दुनिया में प्रशिक्षण प्रणालियों के बारे में महान भ्रम कुछ नहीं करता है, लेकिन अक्सर शौकिया और एथलीटों की उम्मीदों को निराश करता है, जो प्रशिक्षण में अपने प्रयासों के बावजूद वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं। विचार के विभिन्न विद्यालयों ने प्रशिक्षण प्रणालियों का विरोध किया। यह स्वाभाविक है कि तकनीशियनों, प्रशिक्षकों और चिकित्सकों की ओर से दुविधा, संदेह और अनिश्चितता की स्थिति उत्पन्न हो गई है।
एक अन्य तरीका बहुत हल्के वजन का उपयोग करना है, जिसमें कई सेट और उनमें से बहुत कम पुनर्प्राप्ति समय है। उद्देश्य अधिकतम प्रयास के दौरान अधिकतम मांसपेशी संकुचन की तलाश करना नहीं है, बल्कि वसूली से बचकर कुल मांसपेशी संतृप्ति प्राप्त करना है, इसलिए ऊर्जा पदार्थों (ए.टी.पी., ग्लाइकोजन और ऑक्सीजन) की आपूर्ति। ऐसी स्थितियों में लंबे समय तक काम करने से, मांसपेशियों में "भारी मात्रा में लैक्टिक एसिड जो तंतुओं में जमा हो जाता है" के कारण "जमा जाता है", जहां ऑक्सीजन युक्त रक्त थकान के विषाक्त पदार्थों को दूर करने के लिए समय पर नहीं पहुंचता है, नवीकरण के लिए बहुत कम ऊर्जा भंडार जो मांसपेशियों को अनुबंधित करने की अनुमति देता है। इस बिंदु तक कि सेल को अपने निपटान में ऊर्जा के एकमात्र स्रोत का सहारा लेने के लिए मजबूर किया जाता है: एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट, यानी एटीपी , जिसे सामान्य से बहुत अधिक हद तक पुन: पेश किया जाएगा। "क्रेब्स साइकिल" के जैव रासायनिक सिद्धांत पर आधारित यह "अंतिम प्रशिक्षण प्रणाली", शरीर की ठीक होने की क्षमता से निकटता से जुड़ा हुआ है: न्यूनतम हार्मोनल बदलाव, तंत्रिका और मानसिक उत्तेजना प्रशिक्षण से सख्ती से जुड़े नहीं हैं, ओवर ट्रिगर करके परिणामों से समझौता कर सकते हैं -प्रशिक्षण प्रक्रिया। वास्तव में, यह समझा जाता है कि एक मांसपेशी स्वाभाविक रूप से तभी बढ़ती है जब उसमें सामान्य जैव-रासायनिक प्रक्रियाएं होती हैं: मजबूत बार-बार संकुचन के बाद कोशिकाओं का काफी विनाश, इसलिए प्रोटीन प्रसार के साथ आराम, वसूली और आहार बहाली।
स्वास्थ्य के लिए हानिकारक निषिद्ध पदार्थों के उपयोग ने झूठे मिथक और ऊपर बताए गए प्रमुख कारकों को ध्यान में रखे बिना प्रशिक्षित करने में सक्षम होने का भ्रम पैदा किया है। यह स्पष्ट है कि, यदि प्रशिक्षण से उपचारित मांसपेशी फाइबर बनाने वाली कोशिकाओं का कोई महत्वपूर्ण विनाश नहीं होता है, तो तंतुओं का पुनर्निर्माण स्वयं बाद में कभी नहीं होगा, जब तक कि बाहरी कारक हस्तक्षेप न करें। यही कारण है कि अन्य कार्य करता है। प्रणाली, एक कई श्रृंखलाओं के बीच हल्के वजन और बहुत कम विराम के साथ: ऊर्जावान पदार्थों की सामान्य आपूर्ति को अवरुद्ध करके, एटीपी का एक सुपर उत्पादन उत्तेजित होता है, समान रूप से सेल की प्रतिक्रिया उत्पन्न करता है। स्टेरॉयड के उपयोग से सामान्य चयापचय प्रक्रियाओं से कहीं बेहतर प्रोटीन का जैविक संश्लेषण प्राप्त करना संभव होगा, इसलिए मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि। यह स्पष्ट है कि इस अंतिम विधि की प्रभावशीलता विशेष रूप से उपचय के उपयोग से जुड़ी हुई है, क्योंकि अन्यथा इस प्रशिक्षण प्रणाली का मांसपेशियों के तंतुओं के मोटे होने पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। मेरा इरादा गंभीर प्रशिक्षण प्रणालियों का प्रस्ताव नहीं है, जो कुछ आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली एथलीट सहन कर सकते हैं, कार्यक्षमता के मामले में रसायनों से बहुत कम संबंधित हैं। वास्तव में, आप बिना किसी भीषण कसरत के, और बिना किसी जोखिम के अच्छे परिणाम प्राप्त करने का प्रयास करते हैं। मैं जिस प्रशिक्षण प्रणाली का प्रदर्शन करने का प्रस्ताव करता हूं, उसका मेरे द्वारा बड़े पैमाने पर परीक्षण किया गया है, कई एथलीटों ने अपनी एथलेटिक क्षमताओं, अपनी बुद्धिमत्ता के आधार पर उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किए हैं, और निश्चित रूप से स्टेरॉयड के लिए धन्यवाद नहीं। यही कारण है कि इसकी प्रभावशीलता के कारण यह एक अनूठी प्रशिक्षण प्रणाली है। ये "तीन-सेट" एक बहुत अच्छी प्रणाली है जो काम करती है।
"तीन-सेट" के साथ एक मांसपेशी पर अच्छे भार का उपयोग करके पूरी तरह से हमला किया जाता है (इसलिए अधिकतम संकुचन सुनिश्चित किया जाता है) और, साथ ही, एक अच्छी संतृप्ति प्राप्त की जाती है, जो कि एक बड़ी रक्त आपूर्ति है, लेकिन आश्चर्यजनक रूप से भीड़ से बचना ( ऐसा इसलिए है क्योंकि वसूली की संभावना है।) प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए तीन अलग-अलग अभ्यास चुने जाते हैं, फिर 30 से 45 सेकंड के औसत आराम के ब्रेक के साथ क्रमिक रूप से काम किया जाता है (मांसपेशियों के लाभ के लिए मांसपेशियों को ठीक करने की अनुमति देने के लिए बहुत कम ब्रेक से बचना) उपलब्ध अभ्यासों की भीड़ का दोहन और इस तथ्य के आधार पर कि किसी भी मांसपेशी का एक ही कार्य नहीं होता है, "तीन-सेट" पूरी तरह से तभी काम करते हैं जब आंदोलनों, भार और निष्पादन की लय का चुनाव समझदारी से तैयार किया जाता है।
आंदोलनों की पसंद से हमारा मतलब एक दूसरे से पूरी तरह से अलग अभ्यासों का एक क्रम है, इस तरह से कि उनमें से प्रत्येक मांसपेशी फाइबर के एक अलग समूह पर सवाल उठाता है, पिछले आंदोलन में व्यायाम करने वालों को शामिल करने से परहेज करता है।
इस लेख की शुरुआत में बताई गई प्रशिक्षण प्रणालियाँ केवल "तीन-सेट" में आंशिक रूप से काम करती हैं, इसलिए एक प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए पहले मामले में, दूसरे मामले में कई घंटों तक कड़ी मेहनत करना आवश्यक है। का लाभ "तीन-सेट" इस तथ्य में शामिल हैं कि यह दो विपरीत सिद्धांतों को महान समय बचत के साथ जोड़ता है। वास्तव में, आप आवश्यक और अपरिहार्य मांसपेशियों की वसूली के पक्ष में सेट के बीच अंतहीन विराम का सम्मान करने की आवश्यकता के बिना मांग भार का उपयोग (और अवश्य) कर सकते हैं ; प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए तीन अलग-अलग अभ्यासों को अपनाने से प्रत्येक श्रृंखला में कुल संकुचन प्राप्त करना संभव है क्योंकि तंतु केवल आंशिक रूप से पिछले आंदोलन में लगे हुए थे, इसलिए वे प्रदर्शन करने में सक्षम हैं क्योंकि वे अभी-अभी समाप्त हुए प्रयास से भीड़भाड़ नहीं हैं।
एक स्पष्ट उदाहरण के साथ व्यावहारिक रूप से बोलते हुए यह कहा जा सकता है कि, जब एक एथलीट शरीर के किसी भी हिस्से के लिए प्रशिक्षण ले रहा होता है, जैसे कि बाइसेप्स मांसपेशियों के लिए, वह वार्म-अप के बाद "स्टैंडिंग बारबेल कर्ल" से शुरू होता है और मांसपेशियों को काम करता है एक अच्छे भार के साथ, शायद इसे उत्तरोत्तर बढ़ाते हुए, हालाँकि उसे एक श्रृंखला और दूसरी श्रृंखला के बीच एक निश्चित विराम का सम्मान करने के लिए मजबूर किया जाता है, क्योंकि, यदि वह नहीं करता है, तो उसे उपकरण के वजन को कम करने या महत्वपूर्ण रूप से कम करने के लिए मजबूर किया जाएगा। दोहराव (जो पूरी तरह से अनुचित है)। दूसरी प्रणाली विपरीत तरीके से काम करती है: भार बहुत हल्का होता है इसलिए एक सेट और दूसरे के बीच बहुत अधिक आराम करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि उद्देश्य एक मजबूत मांसपेशी संकुचन प्राप्त करना नहीं है, बल्कि कुल मांसपेशियों की भीड़ को प्राप्त करें इस तरह, सामान्य पांच श्रृंखलाओं के बजाय, बीस भी प्रदर्शन करना संभव है, कभी-कभी कुल साठ के लिए तीन आंदोलनों के साथ मांसपेशियों को शामिल करना प्रति सत्र श्रृंखला, और यह प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए। "थ्री-सेट्स" के साथ यह सब आवश्यक नहीं है, क्योंकि एक व्यायाम के एक सेट से दूसरे में पूरी तरह से अलग (लेकिन एक ही मांसपेशी समूह के लिए) जाने से रिकवरी की प्रतीक्षा करने के लिए बहुत लंबे समय तक रुकने से बचा जाता है, भले ही मांग भार का उपयोग कर रहे हों, और साथ ही समय की न्यूनतम प्रतिबद्धता के साथ गहनता से कार्य करना संभव है। वास्तव में, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए तीन या अधिकतम चार "तीन-सेट" उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त से अधिक हैं, यानी विकास के लिए एक प्रभावी प्रोत्साहन और न केवल भीड़ और लैक्टिक एसिड।
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