डॉक्टर डेविड कैसिओला द्वारा संपादित
मांसपेशियों की टोनिंग और वजन कम होना प्रशिक्षण से संबंधित दो कारक हैं जिन पर अलग से विचार नहीं किया जा सकता है।
युग्मन आवश्यक है क्योंकि दुर्भाग्य से आज भी यह माना जाता है कि वजन कम करने का मतलब सिर्फ वजन कम करना है। वजन कम करना आवश्यक रूप से वसा में कमी का पर्याय नहीं है, खासकर जब यह थोड़े समय में होता है, जैसे कि अनियंत्रित आहार का पालन करना। मामला, पहले सभी का, शरीर का पानी और प्रोटीन द्रव्यमान, यानी कोशिका द्रव्यमान, न कि वसा द्रव्यमान भिन्न होता है।
ठीक से वजन कम करने का अर्थ है दुबले द्रव्यमान को बनाए रखते हुए या बढ़ाना वसा द्रव्यमान को कम करना। इसके विपरीत, जिम में प्रशिक्षण की अवधि के बाद वजन बढ़ना हमेशा मांसपेशियों में वृद्धि से संबंधित नहीं होता है।
कोई क्या सोच सकता है इसके विपरीत, जिस तत्व का उल्लेख करना है वह हमेशा दुबला द्रव्यमान होता है, न कि वसा वाला, क्योंकि चयापचय अनिवार्य रूप से इससे जुड़ा होता है। यह दुबला द्रव्यमान है जो चयापचय का उत्पादन करता है और इसलिए इसे नियंत्रित, अच्छी तरह से खिलाया और उत्तेजित किया जाना चाहिए कुपोषण के मामलों से बचें। यह बढ़ी हुई चयापचय गतिविधि के माध्यम से है कि शरीर की अतिरिक्त वसा की कमी को प्राप्त किया जाता है, जिससे अधिक वजन को मोटापे में बदलने से रोका जा सकता है। अक्सर, हालांकि, ध्यान गलत तरीके से और जुनूनी रूप से वसा द्रव्यमान पर पड़ता है।
सी "यह भी कहा जाना चाहिए कि क्लासिक" द्वि-कम्पार्टमेंटल "मॉडल लीन मास / फैट मास को अपनाने से विषय के पोषण और जलयोजन की स्थिति पर कोई संकेत नहीं मिलता है: मोटे व्यक्तियों से मिलना संभव है जो स्वस्थ, बीमार हैं , विघटित, कुपोषित, अच्छी तरह से खिलाया, निर्जलित ओ एडेमेटस और दुबले और मोटे लोगों के अनुमान से इनमें से किसी भी अवस्था का पता लगाना या उसकी निगरानी करना बिल्कुल असंभव है।
अनुमान में सटीकता की इच्छा रखते हुए, एक अधिक पर्याप्त शरीर संरचना मॉडल की आवश्यकता होती है, जो शरीर को कई डिब्बों में विभाजित करता है, जो जलयोजन और पोषण के प्रति संवेदनशील होता है, जिसके साथ वजन में सभी परिवर्तनों की व्याख्या करने के लिए, चाहे वे वसा द्रव्यमान में हों, में मास पेशी या शरीर के तरल पदार्थ।
इस उद्देश्य के लिए, "तीन कंपार्टमेंटल" मॉडल, जिसमें शरीर संरचना के लिए सबसे परिष्कृत मूल्यांकन विधियों में से एक है, जैव-प्रतिबाधामिति (बीआईए), निश्चित रूप से अधिक उपयुक्त है।
मॉडल के होते हैं:
- वसा द्रव्यमान: आवश्यक वसा से लेकर वसा ऊतक तक शरीर के सभी वसा को व्यक्त करता है।
- सेल मास: कम्पार्टमेंट जिसमें कोशिकाओं के अंदर ऊतक होता है, जो पोटेशियम से भरपूर होता है, जो ऑक्सीजन का आदान-प्रदान करता है, जो ग्लूकोज का ऑक्सीकरण करता है।
- बाह्य कोशिकीय द्रव्यमान: घटक जिसमें अतिरिक्त कोशिकीय ऊतक शामिल होते हैं, इसलिए प्लाज्मा, अंतरालीय तरल पदार्थ (बाह्य पानी), ट्रांससेलुलर पानी (मस्तिष्कमेरु द्रव, संयुक्त तरल पदार्थ), टेंडन, डर्मिस, कोलेजन, इलास्टिन और कंकाल।
बाह्य कोशिकीय जल अतिरिक्त कोशिकीय द्रव्यमान के आयतन की दृष्टि से सबसे महत्वपूर्ण कम्पार्टमेंट का प्रतिनिधित्व करता है और यह स्थान सबसे तीव्र और महत्वपूर्ण विविधताओं के अधीन है।
लीन मास एक्स्ट्रासेलुलर मास के साथ सेल्युलर मास के योग का परिणाम है।
शरीर रचना का प्रारंभिक मूल्यांकन करने के बाद, हम परिवर्तनशील अवधि के प्रशिक्षण कार्यक्रम की स्थापना के साथ आगे बढ़ेंगे। विशेष रूप से, प्रशिक्षण के लिए निरंतर और प्रगतिशील अनुकूलन विकसित करने के लिए तीव्रता, मात्रा, भार, श्रृंखला, दोहराव और पुनर्प्राप्ति जैसे कारकों को संशोधित किया जाएगा।
सामना करने का जोखिम दुबला द्रव्यमान का किलो खोना है, जो वजन घटाने की प्रक्रिया में परिणामी मंदी के साथ बेसल चयापचय में कमी का कारण बनता है।
इस अप्रिय असुविधा से बचने के लिए, जो दुर्भाग्य से प्रशिक्षण के बारे में गलत धारणाओं के कारण बहुत आम है, मैं एक प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित करने के लिए पालन करने के लिए कुछ सामान्य नियमों की सूची दूंगा:
- तीव्रता से लेकिन संयम में ट्रेन करें: इस कथन से मेरा मतलब है कि आपको हर दिन जिम जाने की आवश्यकता नहीं है, प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट पर्याप्त हैं, जब तक कि वे चयापचय को उत्तेजित करने और अनुकूलन का कारण बनने के लिए पर्याप्त तीव्र हों।
- पहले वेट रूम में ट्रेन करें, फिर एरोबिक कार्य पर आगे बढ़ें: वेट रूम में जिस प्रकार के प्रयास की आवश्यकता होती है, वह "एनारोबिक" प्रकार का, तीव्र और कम अवधि का होता है। इसलिए इन प्रयासों को पूरा करने के लिए आवश्यक ऊर्जा स्रोत विशुद्ध रूप से "कार्बोहाइड्रेट" प्रकार का है। अपने कार्बोहाइड्रेट भंडार का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, वजन कक्ष में काम एरोबिक से पहले होना चाहिए।
- हमेशा उन व्यायामों का चयन करें जो आपको एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देते हैं: इसलिए, पैरों, बाहों पर झुकने, खींचने, आंदोलनों को आगे बढ़ाने आदि के लिए हरी बत्ती। ये "वैश्विक" आंदोलन हमारे शरीर को एक उच्च कैलोरी व्यय के लिए मजबूर करते हैं और अलग-अलग आंदोलनों की तुलना में ताकत, समन्वय और संतुलन भी बढ़ाते हैं।
- एरोबिक्स को ज़्यादा न करें: एरोबिक गतिविधि (लंबे समय तक दौड़ना, व्यायाम बाइक) मध्यम होनी चाहिए, इस मामले में भी ट्रेडमिल पर घंटों दौड़ना आवश्यक नहीं है, प्रशिक्षण के 10 से 20 मिनट बाद पर्याप्त हैं। मैं कम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि के "30 के बाद वसा चयापचय की सक्रियता" -40 "के सिद्धांत से बहुत सहमत नहीं हूं। यदि यह सच है कि इस तरह से वसा का चयापचय सक्रिय होता है, तो यह भी सच है कि वहाँ है तरल पदार्थों का भारी नुकसान और कभी-कभी दुबला द्रव्यमान।
- ओवरट्रेनिंग से बचें: जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कई मामलों में अधिक काम करने से मांसपेशियों की टोन कम हो जाती है। यह ओवरट्रेनिंग के संकेतों में से एक है। अति-प्रशिक्षण के संकेतों को हठपूर्वक अनदेखा करने का केवल एक ही परिणाम होता है: प्रशिक्षण को प्रतिकूल बनाना। यही कारण है कि अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है: भूख न लगना, जोड़ों में दर्द और कमजोरी की सामान्य भावना के पहले लक्षणों पर, कुछ दिनों के लिए ठीक होना महत्वपूर्ण है।
संबंधित पोषण का पालन करने के लिए अन्य महत्वपूर्ण नियम। कोई भी प्रशिक्षण कार्यक्रम कम समय में महत्वपूर्ण परिणाम नहीं देता है यदि सही खाने की आदतों के साथ नहीं है। इसलिए निम्नलिखित आहार सलाह को ऊपर सूचीबद्ध नियमों के साथ जोड़ा जाना चाहिए:
- भोजन को हर तीन घंटे में 5-6 दैनिक भोजन में विभाजित करें: फिर दिन के तीन मुख्य भोजन, मध्य सुबह और मध्य दोपहर में दो स्नैक्स जोड़ें। यदि आवश्यक हो, तो सोने से पहले भोजन भी शामिल करें।
- यदि आप मध्यम / तीव्र शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं तो दैनिक प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना अपचय का प्रतिकार करने के लिए आवश्यक है, इस प्रकार दुबला द्रव्यमान बनाए रखना; मांस, मछली और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे प्रोटीन स्रोतों का चयन करें
- शर्करा, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा कम करें: शर्करा के सेवन से रक्त शर्करा के स्तर (रक्त शर्करा) में तेजी से वृद्धि होती है। यह घटना इंसुलिन नामक एक हार्मोन की रिहाई को उत्तेजित करती है, जो कोशिकाओं में ग्लूकोज के अवशोषण को बढ़ावा देती है। उत्तरार्द्ध, यदि अधिक मात्रा में, वसा में परिवर्तित हो जाता है।संतृप्त वसा हानिकारक होते हैं क्योंकि वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।
- उन्हें कम / मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट, मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जैसे कि संपूर्ण खाद्य पदार्थ, फल, सब्जियां, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, अखरोट या बादाम से बदलें।
- प्रति दिन कम से कम 1 1/2/2 लीटर पानी पिएं।
