"कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट के कार्य
विशेष रूप से तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान कार्बोहाइड्रेट हमारे मुख्य ऊर्जा स्रोत का प्रतिनिधित्व करते हैं। उनका एक प्लास्टिक कार्य भी होता है और वे न्यूक्लिक एसिड और तंत्रिका संरचनाओं के निर्माण में शामिल होते हैं।
ग्लूकोज में तब्दील होने के बाद, कार्बोहाइड्रेट तीन अलग-अलग चयापचय प्रक्रियाओं में जा सकते हैं:
उनका उपयोग कोशिकाओं द्वारा ऊर्जा के लिए किया जा सकता है
उन्हें ग्लाइकोजन के रूप में यकृत और मांसपेशियों के भंडार में संग्रहीत किया जा सकता है
ग्लाइकोजन भंडार संतृप्त होने पर उन्हें वसा में परिवर्तित किया जा सकता है और जमा किया जा सकता है
अमीनो एसिड, विटामिन और आवश्यक फैटी एसिड होते हैं लेकिन आवश्यक कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। हालांकि, हमारे शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका मौलिक है। अपने कार्यों को बेहतर ढंग से करने के लिए अकेले केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रतिदिन लगभग 180 ग्राम ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। कुछ रक्त कोशिकाएं (लाल रक्त कोशिकाएं) और अधिवृक्क मज्जा भी ग्लूकोज का उपयोग विशेष रूप से अपने प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में करते हैं।
यदि आवश्यक हो, तो हमारा शरीर कुछ अमीनो एसिड के कार्बनयुक्त कंकाल से और वसा में निहित ग्लिसरॉल से ग्लूकोज प्राप्त कर सकता है। अत्यधिक ग्लूकोज की कमी (लंबे समय तक उपवास) की स्थितियों में यह प्रक्रिया विषाक्त पदार्थों के निर्माण की ओर ले जाती है, कीटोन बॉडी जो जीव के लिए गंभीर परिणामों के साथ रक्त पीएच को कम करती है।
रक्त शर्करा विनियमन
ग्लाइसेमिया रक्त में मौजूद ग्लूकोज की मात्रा (मिलीग्राम / डीएल) का प्रतिनिधित्व करता है। मानव जीव में तंत्र की एक श्रृंखला होती है जो आहार में खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की परवाह किए बिना इसे पूरे दिन (लगभग 70 मिलीग्राम / डीएल उपवास) अपेक्षाकृत स्थिर रखने में सक्षम होती है।
यकृत विनियमन प्रक्रियाओं में शामिल मुख्य अंग है: जब रक्त शर्करा कम हो जाता है तो यह हेपेटोसाइट्स में निहित ग्लूकोज को छोड़ देता है, जब यह ऊपर उठता है तो इसे ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है। यह मांसपेशियों के प्रोटीन भंडार को बरकरार रखने की अनुमति देता है।
कार्बोहाइड्रेट की अधिकता, ग्लाइसेमिक इंडेक्स
आम तौर पर औद्योगिक देशों का आहार कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है। विशेष रूप से, बाद में, सरल कार्बोहाइड्रेट का व्यापक उपयोग किया गया है, अर्थात मोनो और डिसाकार्इड्स जो खाद्य पदार्थों को मीठा करने के लिए तैयार करने के दौरान जोड़े जाते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) उस दर का प्रतिनिधित्व करता है जिस पर 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के सेवन के बाद रक्त शर्करा बढ़ता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण उतना ही तेज होगा।
सरल शर्करा (उच्च जीआई) बहुत जल्दी परिसंचरण में प्रवेश करते हैं, जिससे "इंसुलिन का अधिक उत्पादन होना आवश्यक हो जाता है, जो लंबे समय में इसके उत्पादन (मधुमेह) के लिए जिम्मेदार कोशिकाओं के कार्यात्मक गिरावट का कारण बन सकता है। रक्त में अचानक गिरावट ग्लूकोज जो विषय को थकान के अलावा पीछा करता है, उसे अधिक थका हुआ और कम केंद्रित बनाता है, भूख उत्तेजना की समयपूर्व शुरुआत की ओर जाता है, इस प्रकार एक दुष्चक्र में प्रवेश करता है जो आसानी से मोटापे का कारण बन सकता है।
कार्बोहाइड्रेट - रसायन विज्ञान, कार्य, वाहक खाद्य पदार्थ
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कार्बोहाइड्रेट की कमी, उच्च प्रोटीन आहार
उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार के नकारात्मक परिणामों को देखते हुए, पिछले दशक में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार मॉडल प्रस्तावित किए गए हैं। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट में अत्यधिक कमी साइड इफेक्ट के बिना नहीं है।
प्रोटीन और वसा की अधिकता हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया, यकृत और गुर्दे की बीमारियों और कुछ कैंसर के खतरे को बढ़ा देती है। इसके अलावा, अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट की कमी के मामले में, कीटोन बॉडी बनती है (जैसा कि अनुपचारित मधुमेह रोगियों में होता है) जो रक्त को अम्लीकृत करती है और इसका कारण बन सकती है ए कोमा।
इसलिए यह आवश्यक है कि किसी प्राथमिकता को छोड़े बिना विभिन्न पोषक तत्वों के सेवन के स्तर के बीच सही संतुलन खोजा जाए।
कितने कार्बोहाइड्रेट?
हमने कार्बोहाइड्रेट की अधिकता और कमी दोनों का खतरा देखा है।
भूमध्यसागरीय आहार दैनिक कैलोरी सेवन के 55 और 65% के बीच कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रदान करता है। साथ ही, साधारण शर्करा की खपत कुल दैनिक ऊर्जा के 10-12% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
हालांकि, खाद्य क्षेत्र में नवीनतम शोध के आलोक में, हम इस सीमा की निचली सीमा से चिपके रहने की सलाह देते हैं, यानी कुल ऊर्जा के 50 से 55% के बीच कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा पेश करना और खपत को सीमित करने का प्रयास करना जितना संभव हो उतना कार्बोहाइड्रेट। सरल।
हरी बत्ती इसलिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे सब्जियों और बिना पके फलों के सेवन के लिए। ब्रेड, पास्ता और चावल जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के लिए पीली रोशनी; परिष्कृत शर्करा (शहद, चीनी, ग्लूकोज और ग्लूकोज सिरप और माल्टोस जैसे डेरिवेटिव) के लिए लाल बत्ती।
कार्बोहाइड्रेट और खेल
तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान, हमारा शरीर बढ़ी हुई ऊर्जा मांगों को पूरा करने के लिए लगभग विशेष रूप से ग्लूकोज का उपयोग करता है। इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि एथलीट का आहार सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्रदान करे। हालांकि, धीरज के खेल और पावर स्पोर्ट्स के बीच अंतर किया जाना चाहिए।
यदि पूर्व में (साइकिल चलाना, पैदल चलना, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, दौड़ना, आदि) अनुशंसित दैनिक सेवन कुल ऊर्जा के 55-65% (वर्कआउट की आवृत्ति और अवधि के आधार पर) के बराबर है, तो बाद में यह है गतिहीन आबादी (50-55%) के लिए अनुशंसित अंतराल में रहने के लिए अच्छा है, यदि कुछ भी हो, तो प्रोटीन का सेवन।
यह भी देखें: आहार और कार्बोहाइड्रेट
कृत्रिम मिठास
एफ रक्टोज
कार्बोहाइड्रेट
