खेलकूद: नाक या मुंह से सांस लेना?

एक प्रयास के दौरान सांस लेना

खेल का अभ्यास करते समय, क्या नाक से सांस लेना बेहतर है जैसा कि हमें बचपन से सिखाया गया है या मुंह से?

इस प्रश्न का शुष्क उत्तर देना कठिन है, क्योंकि यह शारीरिक गतिविधि के प्रकार और तीव्रता की डिग्री पर निर्भर करता है।

जब हम दौड़ते हैं, पैडल करते हैं या जिम में होते हैं, तो हमारा मेटाबॉलिज्म बढ़ जाता है और कई अंगों की ऊर्जा की मांग बढ़ जाती है। ऊतकों को रक्त, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की अधिक आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए, कार्डियक आउटपुट और फुफ्फुसीय वेंटिलेशन में वृद्धि होती है।

वेंटिलेशन में वृद्धि अनिवार्य रूप से प्राप्त की जाती है:

• सांस की गहराई में वृद्धि
• श्वसन दर में वृद्धि

इस बिंदु पर एनारोबिक (स्प्रिंट प्रतियोगिताओं, भारोत्तोलन, शरीर सौष्ठव, आदि) से एरोबिक और मिश्रित खेलों (दौड़ना, साइकिल चलाना, फुटबॉल, टेनिस, तैराकी, बास्केटबॉल, आदि) को तुरंत अलग करना एक छोटा सा स्पष्टीकरण करना आवश्यक है।

वास्तव में, इस अंतिम प्रकार की शारीरिक गतिविधि में सांस लेने के बारे में बात करने का कोई मतलब नहीं है क्योंकि मांसपेशियों के प्रयास का चरण अक्सर एपनिया में होता है। प्रदर्शन की छोटी अवधि को ध्यान में रखते हुए, सांस रोककर एथलीट को बेहतर समन्वय आंदोलनों को विकसित करने की अनुमति मिलती है। बढ़ी हुई ताकत और अपनी पीठ को भारी उठाने से बचाने के लिए।

एब्सोल्यूट एपनिया, हालांकि, बिना किसी मतभेद के नहीं है, विशेष रूप से कार्डियोपैथिक, उच्च रक्तचाप और मधुमेह के विषयों के लिए, जिन्हें इस स्थिति से पूरी तरह बचना चाहिए। खिलाड़ियों की इस श्रेणी के लिए और शरीर निर्माण का अभ्यास करने वालों के लिए हमने एक विशेष लेख लिखा है जो इष्टतम श्वास के बारे में विस्तार से बताता है। तकनीक वजन और श्वास।

सहनशक्ति गतिविधियों में सांस लेना

मध्यम-निम्न तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के दौरान, ऑक्सीजन की खपत के साथ वेंटिलेशन रैखिक रूप से बढ़ता है।

दूसरे शब्दों में अनुवादित, आवृत्ति और सबसे अधिक सांस की गहराई प्रयास में वृद्धि के अनुपात में बढ़ जाती है। इस स्थिति में विषय आसानी से अपनी नाक से सांस ले सकता है, उसे थोड़ी थकान महसूस होती है लेकिन अभी भी सांस फूलने से दूर है। धारणा श्वास है इसलिए उन थोड़े अनुभवहीन विषयों में व्यायाम की तीव्रता को विनियमित करने के लिए बहुत उपयोगी है जो हृदय गति मॉनिटर का उपयोग नहीं करते हैं।

जब तीव्रता और बढ़ जाती है और अधिकतम तक पहुंच जाती है, तो ऑक्सीजन की खपत से अधिक वेंटिलेशन बढ़ जाता है। व्यवहार में, यदि तीव्रता 10% बढ़ जाती है, तो वेंटिलेटरी प्रतिक्रिया बढ़ जाती है, उदाहरण के लिए, वेंटिलेशन में उल्लेखनीय वृद्धि के लिए 20% धन्यवाद और सबसे ऊपर सांसों की दर।

इस घटना की व्याख्या करने के लिए, अवायवीय थ्रेशोल्ड का संक्षिप्त उल्लेख करना आवश्यक है, या व्यायाम की तीव्रता का वह मूल्य जिसके आगे लैक्टिक एसिड का उत्पादन जीव की क्षमता से अधिक हो जाता है। रक्त में लैक्टेट का संचय आंशिक रूप से बाइकार्बोनेट (बफर सिस्टम) द्वारा एक रासायनिक प्रतिक्रिया के साथ बेअसर होता है जो पानी और कार्बन डाइऑक्साइड को छोड़ता है। जैसा कि सभी जानते हैं, यह अंतिम पदार्थ (सीओ 2) शरीर के लिए बहुत जहरीला है और इसे सांस के साथ समाप्त किया जाना चाहिए। .

इसलिए लैक्टिक एसिड "सांस फूलने" का मुख्य कारण है जो उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के दौरान उत्पन्न होता है। इन स्थितियों में, ऑक्सीजन की मांग और कार्बन डाइऑक्साइड को खत्म करने की आवश्यकता नाटकीय रूप से बढ़ जाती है, जिससे व्यक्ति को नाक और मुंह दोनों से सांस लेने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

वेंटिलेटरी मूल के प्रदर्शन की कोई सीमा नहीं है

इस लेख के कई पाठकों के लिए निश्चित रूप से चौंकाने वाली खबर है। कोई जो सोच सकता है उसके विपरीत, अधिक फेफड़ों की क्षमता आमतौर पर आपको अपने प्रदर्शन स्तर को बढ़ाने की अनुमति नहीं देती है। वास्तव में, यह दिखाया गया है कि अधिकतम व्यायाम के दौरान भी श्वसन प्रणाली की ओर से एक कार्यात्मक रिजर्व होता है। इन स्थितियों में, वेंटिलेशन अधिकतम प्राप्त मूल्य के 65-85% के बराबर होता है।

इन आंकड़ों से पता चलता है कि अधिकतम प्रयास की स्थितियों में शरीर अपनी वेंटिलेटरी क्षमताओं का पूरी तरह से दोहन नहीं करता है, फलस्वरूप हम पुष्टि कर सकते हैं कि "श्वसन उत्पत्ति के प्रदर्शन की कोई सीमा नहीं है" (यह दो चरम मामलों में पूरी तरह से सच नहीं हो सकता है, या गतिहीन और उच्च स्तरीय मध्यम दूरी के धावक के लिए)।

वास्तविक सीमित कारक ऑक्सीजन की मात्रा है जिसे हमारा शरीर हवा से निकालने और चयापचय प्रक्रियाओं के लिए उपयोग करने में सक्षम है। यह पैरामीटर, श्वसन के साथ, एक गतिहीन जीवन शैली से सक्रिय जीवन में संक्रमण में बहुत वृद्धि करता है, फिर स्थिर हो जाता है। ऑक्सीजन की अधिकतम खपत वास्तव में काफी हद तक आनुवंशिक रूप से निर्धारित होती है और हमें "इंजन विस्थापन" का अनुमान देती है। यह निश्चित नहीं है कि 1000 cc (कम VO2 अधिकतम) 1300 cc (उच्च VO2max) से कम प्रदर्शन कर रहा है। चूंकि बहुत कुछ गैसोलीन (ऊर्जा भंडार), वजन (शरीर में वसा का प्रतिशत), वायुगतिकी (एथलेटिक आंदोलन की प्रभावशीलता) और पहनने के प्रतिरोध (एक निश्चित समय के लिए VO2 अधिकतम टिकाऊ का प्रतिशत) को जलाने की क्षमता पर निर्भर करता है।

नाक या मुंह?

बचपन से हमें हमेशा सिखाया गया है कि जब आप कोई खेल खेलते हैं, खासकर ठंड के महीनों में, तो मुंह से नाक से सांस लेना बेहतर होता है। यह सच है क्योंकि नथुने और नाक के सिलिया बैक्टीरिया और अवांछित पदार्थों से बचाने वाले जीव के लिए एक प्राकृतिक फिल्टर का निर्माण करते हैं। इसके अलावा, हवा गर्म होती है क्योंकि यह नाक गुहाओं से गुजरती है, गले और ब्रांकाई को वायुमार्ग की विशिष्ट बीमारियों से बचाती है। (सर्दी खांसी)।

इसलिए नाक से सांस लेना बहुत उपयोगी होता है जब यह बहुत ठंडा होता है और तापमान ठंड (0 डिग्री सेल्सियस) से नीचे चला जाता है। हालांकि, इस श्वास तकनीक में फेफड़ों में प्रवेश करने और छोड़ने वाली हवा की मात्रा को सीमित करने का मजबूत नुकसान है। वास्तव में, जब शारीरिक व्यायाम विशेष रूप से तीव्र होता है, तो मुंह से सांस लेना अब एक विकल्प नहीं बल्कि एक आवश्यकता है। इसे समझने के लिए, मैराथन में या इटली के दौरे के आसपास चढ़ाई में लगे एथलीट को देखने के लिए पर्याप्त है, इसके बावजूद मजबूत प्रशिक्षण जितना संभव हो उतना हवा की तलाश में अपना मुंह खुला रखें।

अंत में, यदि मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के लिए नाक से सांस लेने की सलाह मान्य है, तो उच्च तीव्रता के लिए मुंह से भी सांस लेते हुए हवा की अधिकतम मात्रा की तलाश करना अच्छा है (जब तक कि प्रतिरक्षा सुरक्षा कम न हो या आप पहले से ही पैथोलॉजी लोड से पीड़ित हों) श्वसन प्रणाली) संभवतः यदि यह बहुत ठंडा है और आपको सर्दी होने की संभावना है तो आप एक स्कार्फ या एक उच्च गर्दन वाली शर्ट का उपयोग कर सकते हैं।

एक अनुमानित ब्रोन्कोडायलेटर प्रभाव के साथ एक नाक पैच या स्प्रे का उपयोग केवल उन विषयों के लिए समझ में आता है जिन्हें नाक के मार्ग में रुकावट की समस्या है।

स्पिरोमेट्री