सकारात्मक कैलोरी संतुलन का क्या अर्थ है? बस इतना है कि आप जितना खाते हैं उससे ज्यादा खाते हैं।
क्या कारण हैं? हम बाद में पता लगाएंगे।
इस लेख में हम बेहतर ढंग से यह समझने की कोशिश करेंगे कि "पुरानी" कार्य प्रणाली और स्मार्ट काम करने के बीच क्या अंतर हो सकते हैं, और सबसे ऊपर किसी भी नई जरूरतों के लिए जीवन शैली को कैसे अनुकूलित किया जाए - अनुशंसित आहार और शारीरिक गतिविधि के संदर्भ में
या पैदल। यह निश्चित रूप से पहले और बाद में कैलोरी अंतर से सबसे अधिक प्रभावित श्रेणी है।10-20 "बाहरी" आंदोलन और एक ही वापसी (20-40 "टोट) मानते हुए - उन लोगों का उल्लेख नहीं करना जिन्होंने चार बार मार्ग का प्रदर्शन किया - और कंपनी के भीतर आंतरिक आंदोलनों, दिन के अंत में कैलोरी की खपत होती है 100-200 किलो कैलोरी भी हो सकता है।
इसलिए इन गतिविधियों को समाप्त करना, ये १००-२०० किलो कैलोरी सकारात्मक होगा। उन्हें सप्ताह से गुणा करने पर, वे 700-1400 किलो कैलोरी हो जाएंगे; इसके बजाय एक महीने में, 2800-5600 किलो कैलोरी।
यदि हम मानते हैं कि एक किलोग्राम वसा ऊतक में लगभग 7000 किलो कैलोरी वसा होता है, तो हम तुरंत महसूस करते हैं कि दैनिक जीवन में यह परिवर्तन वजन बढ़ाने को कितना प्रभावित कर सकता है।
जाहिर है, यह सब तब होगा जब आहार में तार्किक समायोजन नहीं होगा।
भोजन की उपलब्धता और भोजन के विकल्प
यहां एक दुनिया खुलती है, क्योंकि विशिष्ट मामलों से संबंधित कुछ मतभेद नहीं हैं।
कुछ के लिए, कंपनी छोड़ने और घर पर खुद को खोजने का अर्थ है भोजन की पसंद का स्वतंत्र रूप से प्रबंधन करना। हर किसी के पास इसके बारे में संस्कृति नहीं होती है और कुछ खाना पकाने की "इच्छा" दिखाते हैं।
इस श्रेणी के लिए, "गेटिंग बाय" का अर्थ अक्सर पैकेज्ड खाद्य पदार्थों को चुनना, उपयोग के लिए तैयार और केवल पुनर्जीवित होने के लिए होता है। विटामिन की दृष्टि से खराब होने के अलावा, वे बहुत बार सूखे और कैलोरी में घने होते हैं।
दूसरों के लिए, हालांकि, अपनी खुद की रसोई और रेफ्रिजरेटर उपलब्ध होने का मतलब है कि आखिरकार यह चुनने में सक्षम होना कि क्या तैयार करना है, बिना पोर्टेबल थर्मल बॉक्स के साथ घूमने के लिए रिसोट्टो या गर्म पैन-तला हुआ मछली पट्टिका छोड़ना पड़ता है।
वहाँ भी एक "आगे विचार किया जाना है। कार्यस्थल में, मीठे और नमकीन स्नैक्स, या विभिन्न प्रकार के पेय पर ड्राइंग की संभावना, एक पर्याप्त खर्च से जुड़ी हुई है - यदि वर्ष के दौरान मूल्यांकन किया जाता है।
घर पर ऐसा नहीं होता है; इसलिए, "रसोई के वातावरण में घूमने वाले" ग्लूटोनस "अक्सर और स्वेच्छा से कार्यक्रम से बाहर" ग्रिग्नोटांडो "का उल्लंघन करने के लिए प्रेरित होते हैं।
एक तुच्छ उदाहरण देने के लिए, 25 ग्राम ब्रेडस्टिक्स में 100 किलो कैलोरी होती है; 15 ग्राम डार्क चॉकलेट 85 किलो कैलोरी, एक कोला 122 किलो कैलोरी आदि। तीन स्नैक्स के साथ हमने 300 किलो कैलोरी को छुआ है।अगर हम मानते हैं कि टमाटर के साथ सूखे पास्ता (80 ग्राम) की एक प्लेट थोड़ा तेल और परमेसन के साथ लगभग 305 किलो कैलोरी बनाती है, तो हमें तुरंत "आपदा" का एहसास होता है जिसे हम अनियंत्रित स्मार्ट-वर्किंग के दौरान जोड़ सकते हैं।
निश्चित रूप से
इसलिए, मोटर की कमी और स्नैक्स के संभावित दुरुपयोग के बारे में क्या कहा गया था, एक उदाहरण के रूप में एक मध्यम आकार की लड़की के चयापचय को लेना, गतिहीन लेकिन जो साइकिल से काम पर गई थी, और प्रवृत्ति से लालची, हम खुद को पाएंगे:
- लगभग 150 किलो कैलोरी के दैनिक व्यय में कमी;
- लगभग 150 किलो कैलोरी की अनुमानित रूप से भोजन के बीच कैलोरी वृद्धि;
१५० + १५० = +३०० किलो कैलोरी। जो सप्ताह में 2100 किलो कैलोरी होते हैं। जो महीने में 8400 किलो कैलोरी होते हैं।
चूंकि ऐसे व्यक्ति की नॉर्मोकैलोरिक ऊर्जा खपत लगभग 1800-1900 किलो कैलोरी है, ऊर्जा संतुलन की सकारात्मकता 16% से अधिक के अनुरूप होगी।
हम यह निर्दिष्ट करके निष्कर्ष निकालते हैं कि वजन बढ़ाने के उद्देश्य से उच्च-कैलोरी खाद्य उपचार आमतौर पर नियंत्रित विकास सुनिश्चित करने के लिए मानक-कैलोरी के + 10% से अधिक नहीं संरचित होते हैं।
.अवांछित वजन वृद्धि का सामना करने से बचने के लिए "कैसे करें" के गुणों में प्रवेश करते हुए, हम निम्नलिखित को संक्षेप में बता सकते हैं:
- अपने आप को एक नियोजित आहार का सम्मान करने के लिए मजबूर करना: खाद्य पदार्थों को "वजन" करने की कोई आवश्यकता नहीं है, वजन न बढ़ाने के लिए सही खाद्य पदार्थों का चयन करना और भागों को ज़्यादा नहीं करना पर्याप्त है;
- चलने या साइकिल चलाने (या ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक) में संलग्न होकर अधिक गतिहीन जीवन शैली के कारण कैलोरी की खाई को पाटना। आमतौर पर, बीस या चालीस मिनट पर्याप्त होते हैं;
- आंशिक या पूर्ण लॉक-डाउन द्वारा लगाई गई सीमाओं के मामले में, पहले अभ्यास की गई खेल शारीरिक गतिविधि के लिए "घरेलू फिटनेस विकल्प" तुरंत ढूंढें।
क्या और कैसे खाना चाहिए?
संतुलित आहार की संरचना के लिए आवश्यक सलाह को कुछ पंक्तियों में संक्षेपित करना असंभव है। तो आइए खुद को सुझाव देने तक सीमित रखें:
- यदि आप भूखे हैं, तो बिना चीनी वाले दुबले खाद्य पदार्थों के साथ नाश्ता करें, अधिमानतः पानी और फाइबर से भरपूर;
- कम से कम दो भूख-विराम के नाश्ते का सेवन करें; अनुशंसित विकल्प हैं: ताजे फल, कम वसा वाला सफेद दही, संभवतः कुछ तिलहन;
- रात के खाने की तुलना में दोपहर के भोजन में अधिक कैलोरी की मात्रा को प्राथमिकता दें। इतालवी सामूहिक आदत दोपहर के भोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट और रात के खाने के लिए प्रोटीन का पक्ष लेना है; इसके विपरीत कुछ भी नहीं। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि: सब्जियों का कम से कम एक साइड डिश हमेशा मौजूद हो, अनाज और आलू के साथ वैकल्पिक रूप से फलियां कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में चुनें। पशु मूल के खाद्य पदार्थ जो दुबले और असंसाधित होते हैं, मसाले के तेल का कम से कम उपयोग करें।
आहार पर लागू हस्तक्षेपों की शुद्धता को सत्यापित करने के लिए, समय-समय पर वजन की निगरानी करने की सलाह दी जाती है।
