ट्रेडमिल कसरत: प्रभावी कार्यक्रम

और एक ही समय में वसा और टोन पैर, नितंब और बछड़े। हालांकि, अगर खुली हवा में उनका अभ्यास करना हमेशा संभव नहीं होता है, तो मौजूदा पर्याप्त अंतर के बावजूद एक वैध विकल्प ट्रेडमिल है।
सार्वजनिक या घरेलू जिम में सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले उपकरणों में से एक, इसकी सफलता का श्रेय इसके उपयोग में आसानी को जाता है।

मुख्य रूप से एक चलती रोलर द्वारा विशेषता, यह आपको व्यक्तिगत प्रशिक्षण पाठ्यक्रम बनाने की अनुमति देता है, दोनों स्वतंत्र रूप से और उपकरण की स्मृति में संग्रहीत कार्यक्रमों की मदद से, एक व्यक्तिगत ट्रेनर या कई मौजूदा फिटनेस ऐप की।

यदि आप तय नहीं कर पा रहे हैं कि शुरू करना है या नहीं, तो जान लें कि बाहर दौड़ने की तुलना में अंतर हैं।

वजन कम करने और टोनिंग के लिए बहुत उपयुक्त, यहां तक ​​कि व्यायाम बाइक के साथ प्रशिक्षण बाजार पर दो सबसे अच्छे मॉडल पेलोटन और नॉर्डिकट्रैक ब्रांड हैं, समान लेकिन कुछ अंतरों के साथ।

खेल खेलना हर उम्र में आवश्यक है, भले ही आप अब बहुत छोटे नहीं हैं, साथ ही ऑस्टियोपोरोसिस की शुरुआत को यथासंभव रोकने के लिए भी आवश्यक है।

लेकिन अगर चलना और दौड़ना आपकी बात नहीं है, अण्डाकार के साथ प्रशिक्षण एक व्यवहार्य विकल्प है।

दूसरी ओर, यदि आप घर के अंदर रहना पसंद नहीं करते हैं, और आप बाहर प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि सर्दियों में भी दौड़ना सही है।

वैकल्पिक रूप से, नॉर्डिक चलने का प्रयास करें। या सीढ़ियों पर प्रशिक्षण।

हालांकि सावधान रहें, बहुत अधिक प्रशिक्षण और अत्यधिक प्रयास करना आपके शरीर और दिमाग को नुकसान पहुंचा सकता है।

इसे ज़्यादा करने से कसरत के बाद सिरदर्द भी हो सकता है।

, सर्वोत्तम प्रशिक्षण करने और भविष्य में होने वाले दर्द या चोट से बचने के लिए।

पैर पूरी तरह से रोलर पर टिका होना चाहिए, धड़ को थोड़ा आगे बढ़ाया जाना चाहिए और बाहों और कंधों को आराम दिया जाना चाहिए। सीधे आगे देखना और विचलित न होना महत्वपूर्ण है ताकि गिरने का जोखिम न हो।

इसके बाद, उपकरण द्वारा आवश्यक आवश्यक पैरामीटर सेट किए जाने चाहिए, जो मॉडल से मॉडल में भिन्न हो सकते हैं, लेकिन जिसमें आमतौर पर कम से कम वजन, प्रशिक्षण की अवधि, गति और प्लेटफॉर्म का ढलान शामिल होता है।

सही ढलान का मूल्यांकन करें

उत्तरार्द्ध विचार करने के लिए एक मौलिक पहलू है क्योंकि जितना अधिक यह बढ़ता है, उतना ही प्रभावी व्यायाम मांसपेशियों, हृदय और श्वसन टोनिंग और सहनशक्ति के मामले में होता है।

यदि आप जितना संभव हो सके बाहरी इलाके की विशेषताओं का अनुकरण करके शुरू करना चाहते हैं, तो ढलान 1 या 2% पर होना चाहिए।

उपकरण से परिचित होने के बाद, धीरे-धीरे काम करने के लिए, जो काम करता है लेकिन साथ ही साथ बहुत अधिक नहीं थकता है, आदर्श ढलान चलने के लिए अधिकतम 4% और चलने के लिए 5 से 8% तक पहुंच जाता है।

मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ाने के लिए, टोनिंग अप के लिए सबसे अच्छी रणनीति गति को कम करना और झुकाव को बढ़ाना है। यह हर 4 मिनट में मैदान पर अटरिया के साथ वैकल्पिक ढलान वाली गतिविधियों के लिए भी उपयोगी है।

प्रत्येक सत्र से पहले धीरे-धीरे चलकर कुछ वार्म-अप करना याद रखना आवश्यक है।

हालांकि, अंत में, सावधान रहें कि अचानक रुकें नहीं, बल्कि 5 मिनट धीमी गति से चलना जारी रखें, इसके बाद मांसपेशियों को आराम देने और फटने से बचने के लिए 10 बार स्ट्रेचिंग करें।

स्ट्रेचिंग के लिए, फोम रोलर के साथ व्यायाम का भी संकेत दिया जाता है।

दूसरी ओर, एब्डोमिनल के लिए, तख्त उत्कृष्ट हैं, जब तक आप ये सामान्य गलतियाँ नहीं करते हैं।

क्योंकि रोलर पर गति में दौड़ना और चलना बाहर की तुलना में आसान है।

कारण कई हैं: कार के सदमे अवशोषक डामर या कंक्रीट की तुलना में जोड़ों पर प्रभाव को कम करते हैं, आपको वायु प्रतिरोध से कोई लेना-देना नहीं है और आपको इलाके के खतरों पर ध्यान नहीं देना है .

यह सब आंदोलनों को अधिक तरल बनाता है और आसपास के वातावरण के बजाय आप जो कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करना आसान बनाता है।

दूसरी ओर, ट्रेडमिल के साथ प्रशिक्षण मानसिक स्तर पर अधिक कठिन हो सकता है क्योंकि चलते समय हमेशा एक ही स्थान पर रहने से पिंजरे में अपने पहिये पर दौड़ने वाले हम्सटर की तरह महसूस होने की अनुभूति हो सकती है।

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विभिन्न लाभ

चलना निचले शरीर को टोन करने और अधिक जटिल चुनौतियों के लिए अपनी सांस को प्रशिक्षित करने के लिए एकदम सही है, जबकि दौड़ना कैलोरी जलाने और वजन घटाने के लक्ष्य के लिए अधिक उपयोगी है।

कैलोरी जो कसरत खत्म होने पर भी जलती रहती है।

शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित आवृत्ति प्रति सप्ताह लगभग 20-30 मिनट के तीन वर्कआउट हैं।

प्रतिरोध बैंड के साथ व्यायाम भी मांसपेशियों को टोन करने के लिए उत्कृष्ट है।

स्क्वैट्स के अलावा, फेफड़े निचले शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए भी अच्छे होते हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए जंप रोप एक्सरसाइज भी बेहतरीन हैं।

अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए, स्मार्टफ़ोन या फ़िटनेस ट्रैकर्स के लिए ऐप्स बहुत उपयोगी होते हैं।

: दौड़ने से 5 मिनट, धीरे-धीरे कम होकर चलने तक।

, अधिक निरंतर यात्रा तक। इच्छानुसार ढाल।

प्रशिक्षण: 1-2-3-5-3-2-1 मिनट के 1-2 सेट तेज गति से।

रिकवरी: धीमी गति से चलने का डेढ़ मिनट।

प्रत्येक सेट के बाद रिकवरी: धीमी गति से चलने के 5 मिनट।

कूल-डाउन: 8-10 मिनट धीरे-धीरे गति कम करते हुए।

जो खुली हवा में दौड़ने का अभ्यास करने के लिए पहने जाते हैं, लेकिन अगर आपको उन्हें विशेष रूप से खरीदना है, तो उन्हें हल्का और कम कुशन वाला चुनना बेहतर है क्योंकि जिस सतह पर आप व्यायाम करते हैं वह पहले से ही गद्दीदार और डामर से कम कठोर है।

आप कितना पसीना बहा रहे हैं और जिस वातावरण में आप दौड़ते हैं, उसका तापमान और आर्द्रता को ध्यान में रखते हुए, पीना अभी भी आवश्यक है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको यह जांचना चाहिए कि आपके पास पानी या अन्य उपयुक्त तरल पदार्थ के साथ पानी की बोतल है।

यदि कार्डियो वर्कआउट के अलावा आप कुछ टोनिंग एक्सरसाइज करना चाहते हैं, तो नितंबों को तराशने के लिए इलास्टिक रेजिस्टेंस बैंड के साथ स्क्वैट्स करना बहुत उपयोगी होता है।

डंबल के साथ अपनी बाहों का व्यायाम करना भी आपके कसरत को संतुलित करने में सहायक होता है।