बॉडी बिल्डिंग में लाल रेशों को प्रशिक्षित करें

लाल तंतु स्वाभाविक रूप से शरीर की सभी मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, लेकिन उनके बीच अत्यधिक परिवर्तनशील प्रतिशत होते हैं। वे कोमल और दोहराए गए (लंबे समय तक चलने वाले) प्रयासों के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों में प्रमुख हैं, जिन्हें टॉनिक-पोस्टुरल मांसपेशियों के रूप में भी जाना जाता है।

बॉडी बिल्डिंग प्रशिक्षण में लाल फाइबर पसंदीदा फाइबर नहीं हैं लेकिन उनकी कम या ज्यादा चिह्नित उपस्थिति उपयोग की जाने वाली प्रशिक्षण तकनीक को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है।

संक्षेप में: तंतुओं का छोटा होना

आंदोलन न्यूरॉन्स के तंत्रिका उत्तेजना के लिए धन्यवाद होता है मांसपेशियों; उत्तरार्द्ध को परिभाषित किया जा सकता है संयोजी ऊतक (एपिमिसियम) की एक झिल्ली में "संलग्न" संकुचन (फाइबर को छोटा करना) के लिए संगठित और जिम्मेदार ऊतक. आंतरिक रूप से, वे पेरिमिसियम (अन्य झिल्ली) द्वारा कवर किए गए कई समानांतर बंडलों में व्यवस्थित होते हैं और उनके अंदर मांसपेशी फाइबर कोशिकाएं होती हैं, जिन्हें मायोसेल भी कहा जाता है। ये तंतु पॉलीन्यूक्लिएट हैं, एक विशेषता जो एक एकल कोशिकाद्रव्य में कई इकाइयों के संलयन का सुझाव देती है; फाइब्रोसेलुलर संकुचन इकाई सरकोमेरे है, जो छोटा करने से मांसपेशियों के संकुचन का निर्धारण होता है.

निश्चित कार्यात्मक इकाइयाँ दो प्रोटीनों से बनी होती हैं, एक्टिन और मायोसिन; संकुचन होने के लिए, वे एक दूसरे पर फिसलना (एडेनोसिन-ट्राई-फॉस्फेट के टूटने के लिए धन्यवाद) आणविक ऊर्जा को गति की ऊर्जा में बदलना.

विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर

स्नायु तंतु तीन प्रकार के होते हैं:

• लेंस, ऑक्सीडेटिव और लाल रंग / प्रकार I (प्लस ऑक्सीडेटिव एंजाइम, माइटोकॉन्ड्रिया, मायोग्लोबिन और केशिकाएं)
• इंटरमीडिएट, ऑक्सीडेटिव - ग्लाइकोलाइटिक और सफेद / प्रकार IIA (ऊर्जा चयापचय दोनों के लिए अनुकूल)
• तेज, ग्लाइकोलाइटिक और सफेद रंग / प्रकार IIB (प्लस ग्लाइकोलाइटिक एंजाइम, ग्लाइकोजन, फॉस्फोस्रीटाइन और क्रिएटिन किनसे)

सफेद रेशे (विशेषकर IIB) छोटे और तीव्र प्रयासों के लिए जिम्मेदार होते हैं; मोटर न्यूरॉन के साथ जो उन्हें संक्रमित करता है, वे के प्रदर्शन को निर्धारित करते हैं वोल्टेज और संकुचन की गति जो (एथलेटिक शब्दों में अनुवादित) के बराबर है शक्ति और गति. ये ग्लाइकोलाइटिक फाइबर बॉडी बिल्डिंग में द्रव्यमान के विकास में सबसे उपयोगी होते हैं, क्योंकि उनके पास साइटोप्लाज्म (अधिक समग्र सेल वॉल्यूम) में ग्लाइकोजन और क्रिएटिन-फॉस्फेट (सीपी) का उच्च भंडार होता है, जो मांसपेशियों की अतिवृद्धि को बढ़ाता है।
नायब। "हाइपरट्रॉफी (प्राकृतिक शरीर निर्माण में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रमुख तत्व) में एक और बहुत महत्वपूर्ण कारक है: उपग्रह कोशिकाओं की उत्तेजना और विशेषज्ञता। वास्तव में वे वास्तविक स्टेम सेल हैं, यानी छोटी इकाइयाँ, जो बाहरी उत्तेजनाओं जैसे कि प्रशिक्षण या तीव्र मांसपेशियों की क्षति के अभाव में, एक वानस्पतिक अवस्था में रहती हैं; दूसरी ओर, यदि परिस्थितियों की आवश्यकता होती है, तो उपग्रह कोशिकाएं विशेष (मांसपेशी) इकाइयों में विकसित हो सकती हैं, घाव की मरम्मत कर सकती हैं या फ़ाइब्रोकोल्स की समग्र मात्रा में वृद्धि कर सकती हैं। यह एक ऐसा तंत्र है जो मुझे लगता है कि हाइपरप्लासिया की तुलना में अतिवृद्धि के करीब है क्योंकि उपग्रह कोशिकाएँ हैं पहले से मौजूद ऊतक के अंदर; हालांकि, अन्य लेखकों के बारे में पढ़ना आम बात है जो तंत्र को मांसपेशी फाइबर की संख्या में वास्तविक वृद्धि मानते हैं, इसलिए हाइपरप्लासिया।
मांसपेशी फाइबर (या बल्कि, मोटर इकाइयों की) की प्रकृति कई कारकों से प्रभावित होती है:

• पेशी का प्रकार (प्रत्येक पेशी में रेशों की संरचना होती है - सफेद और लाल - दूसरों से अलग)
• माना जाने वाला पेशी का हिस्सा (कई मांसपेशियां, जैसे कि क्वाड्रिसेप्स और पेक्टोरल, मोटर इकाइयों के एक अलग गुणात्मक प्रसार की विशेषता वाले बंडल होते हैं)
• आनुवंशिकी और व्यक्तिगत प्रवृत्ति (गुणसूत्र विरासत और लघु-तीव्र या लंबे समय तक-हल्के पेशी प्रयासों के लिए योग्यता)
• प्रशिक्षण तकनीक (एरोबिक या एनारोबिक प्रयासों की व्यापकता)।

मांसपेशियों में लाल रेशे

लाल तंतु ज्यादातर मांसपेशियों और बंडलों में केंद्रित होते हैं जो इसके लिए जिम्मेदार होते हैं:

• आसन रखरखाव (आंतरिक लॉज; रीढ़ समर्थक)
• पल्मोनरी वेंटिलेशन (आंतरिक और बाहरी इंटरकोस्टल, स्केलीन, पेक्टोरलिस माइनर, डायाफ्राम आदि)
• चलना (iliac psoas, विशाल पार्श्व क्वाड्रिसेप्स फीमोरिस, सोलस, आदि)
• ऊपरी अंगों के बार-बार दोहराए जाने वाले आंदोलन (डेल्टोइड, ब्रेकियल बाइसेप्स, पेक्टोरलिस मेजर के उच्च बंडल, आदि)।

जैसा कि देखा जा सकता है, कभी-कभी पूरे मांसपेशी बंडलों या मांसपेशियों के सटीक क्षेत्रों की पहचान करना संभव होता है जिनमें मोटर इकाइयां होती हैं (इसलिए मांसपेशी फाइबर) पड़ोसी से अलग होती हैं (यह पेक्टोरलिस मेजर का मामला है); यह "विविधता" सबसे ऊपर एक आंदोलन की प्रवृत्ति और / या इसे करने की आदत से निर्धारित होती है बार - बार प्रयास की उच्च तीव्रता तक पहुँचने के बिना। एक तुच्छ उदाहरण देना चाहते हैं, मानव विकास में, शायद डेल्टोइड और उच्च पेक्टोरल बंडलों ने पेड़ों से फलों की "कटाई" की सुविधा के लिए कई लाल तंतुओं के साथ विकसित किया है; इसी तरह, क्वाड्रिसेप्स (जांघ की मांसपेशी) के विशाल मेडियालिस यह शिकार और / या भागने में शॉट्स की शक्ति में सुधार करने के लिए सफेद फाइबर की अच्छी मात्रा होती है।

लाल रेशे और शरीर सौष्ठव

बॉडी बिल्डिंग का लक्ष्य एक पेशीय और आनुपातिक शरीर का विकास है। ऐसा करने के लिए मुख्य रूप से हाइपरट्रॉफी (मांसपेशियों में वृद्धि) और काटने (मांसपेशियों की परिभाषा) को लक्षित करके मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है।

हाइपरट्रॉफी को प्रशिक्षित करने के लिए मांसपेशियों पर एक प्रशिक्षण उत्तेजना लागू करना आवश्यक है जो निर्धारित करता है:

• विशिष्ट शक्ति अभ्यास के माध्यम से ऊतक थकावट
• क्रिएटिन फॉस्फेट (सीपी) और ग्लाइकोजन स्टोर की कमी

इसके अलावा, यह भी सलाह दी जाती है:

• प्रशिक्षण प्रोत्साहन (ऊतक की मरम्मत और भंडार की पुनःपूर्ति) के लिए सुपरकंपेंसेशन को बढ़ावा देने के लिए सही वसूली छोड़ दें
• ठीक से खाना
• सही नींद लें और हार्मोनल चक्र को बढ़ावा दें।

उपरोक्त के आलोक में, एक प्रश्न स्वतः ही उठता है: क्या विभिन्न तंतुओं वाली सभी मांसपेशियां एक ही तरह से प्रशिक्षित होती हैं? जवाब न है।
इस्तेमाल की जाने वाली तकनीक के बावजूद, यह सलाह दी जाएगी कि लाल रेशों को सफेद रेशों से अलग तरीके से उत्तेजित किया जाए। बॉडी बिल्डिंग में यह अभ्यास के साथ तालिकाओं का उपयोग करने के लिए प्रथागत है जो श्रृंखला की एक चर संख्या (3 से ऊपर) के लिए 3 से 12 बार (दोहराव) दोहराए जाते हैं। लाल रेशों के प्रसार के साथ एक बंडल को सही ढंग से उत्तेजित करने के लिए सफेद रेशों के विकास के लिए समान दोहराव और समान पुनर्प्राप्ति का उपयोग करना उचित नहीं है! सामान्य शर्तों में: एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने और लाल तंतुओं की अधिक "निर्णायक" चयापचय प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए, इसे बनाए रखने की सलाह दी जाती है:

• दोहराव की अधिक संख्या
• कम निष्पादन गति
• अधिक सामग्री प्राप्त करें।

PURE STRENGTH (उदाहरण के लिए 3-5 दोहराव और 3 तक की रिकवरी) के विकास पर सेट करना, सिंगल जॉइंट एक्सरसाइज जैसे "CURL with BALANCE" (जो लाल रेशों की उच्च सामग्री के साथ मांसपेशियों को अलग करता है) समान प्रदान नहीं करता है अधिक दोहराव और कम वसूली के साथ समान निष्पादन के रूप में लाभ। उत्तेजना की प्रभावशीलता में यह अंतर लाल तंतुओं के ऊर्जा चयापचय द्वारा निर्धारित किया जाता है; वे "धीमी" मोटर न्यूरॉन्स (जो संकुचन की तीव्र गति की अनुमति नहीं देते हैं) द्वारा संक्रमित हैं और एक ऊर्जा चयापचय है जो कम समय में उच्च मात्रा में ऊर्जा और लैक्टिक एसिड के उत्पादन की अनुमति नहीं देता है (एनबी। लैक्टिक एसिड की चोटियां = हार्मोन एनाबॉलिक सोमैटोट्रोपिक जीएच की उत्तेजना)।
व्यायाम के बाद के दर्द मुख्य रूप से फाइबर के मजबूत आँसुओं से जुड़े होते हैं, जो बहुत लंबे समय में खुद को ठीक कर लेंगे और इसलिए हाइपरट्रॉफी के लिए किसी भी प्रशिक्षण तालिका में संदर्भित करना मुश्किल है। दूसरी ओर, यदि हम क्रम में दोहराव बढ़ाते हैं जिले को "नरसंहार" किए बिना एसिड लैक्टिक के सही उत्पादन की अनुमति देने के लिए (शायद वसूली को भी कम करना) हम और अधिक संतोषजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं; उदाहरण: 12-10-10-8 की 4 श्रृंखला या वसूली के साथ 12-10-8-8 90 "" से 120 " "इस तरह, पुनर्प्राप्ति समय अन्य मांसपेशी समूहों के लिए तुलनीय होगा और प्रशिक्षण कार्यक्रम को व्यवस्थित करना आसान होगा।
अंत में, शरीर निर्माण के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण तालिका तैयार करने के लिए, सबसे पहले यह आवश्यक है कि विभिन्न मांसपेशी समूहों और बंडलों की व्यक्तिपरकता और ऊतकीय परिवर्तनशीलता दोनों को ध्यान में रखा जाए; विभिन्न मोटर इकाइयों के बीच अंतर के लिए तालिका के डिजाइन पर अतिरिक्त सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है, एसई लाल रेशों की व्यापकता के साथ मांसपेशियों के अलगाव के लिए प्रदान करता है, आपको ऐसा उन अभ्यासों के साथ नहीं करना चाहिए जो सिकुड़न शक्ति पर बहुत अधिक केंद्रित हों।

ग्रन्थसूची:

• आंदोलन न्यूरोफिज़ियोलॉजी। एनाटॉमी, बायोमैकेनिक्स, काइन्सियोलॉजी, क्लिनिक - एम. मार्चेट्टी, पी. पिल्लस्त्रिनी - पिकिन - पृष्ठ 29-30।