विभिन्न प्रकार के तंतुओं के व्यक्तिपरक वितरण के आधार पर विभिन्न जिलों के लिए मांसपेशियों के निर्माण कार्यक्रम की संरचना कैसे करें।
डॉ. एंटोनियो पारोलिसिक द्वारा संपादित
अब तक हमने देखा है कि कैसे बेंच प्रेस पेक्टोरल, डेल्टॉइड और ट्राइसेप्स मांसपेशियों के मूल्यांकन के लिए एक परीक्षण अभ्यास के रूप में कार्य करता है, अब हम पीठ की मांसपेशियों के काम का उल्लेख करेंगे जो इस लेख के तीसरे भाग का विषय होगा, जहां संदर्भ अभ्यास यह पुल-डाउन होगा, या यदि वे पुल-अप (पुल-अप) के प्रशिक्षित विषय हैं। इन आंदोलनों के विश्लेषण में शामिल मुख्य मांसपेशियां हैं पीठ की मांसपेशियां, ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स, पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, साथ ही साथ प्रकोष्ठ के सभी फ्लेक्सर्स, जिनमें कुख्यात ब्राचियल बाइसेप्स, साथ ही फोरआर्म ग्रिप मांसपेशियां शामिल हैं। ट्राइसेप्स, विशेष रूप से लंबे सिर, वे भी आंदोलन में हस्तक्षेप करते हैं और अक्सर जलन पैदा करते हैं लेकिन ध्यान अन्य मांसपेशियों की ओर मुड़ना चाहिए, परीक्षण भी किया जाता है क्योंकि कई पेट की मांसपेशियों में भी काम का अनुभव करते हैं।
जैसा कि ट्राइसेप्स के संबंध में फ्लैट बेंच के लिए उल्लेख किया गया है, वही अक्सर बाइसेप्स में पुल-डाउन व्यायाम के साथ होता है, यानी कई लोग कहते हैं कि वे हाथ और अग्रभाग में अत्यधिक जलन के कारण एक सेट जारी नहीं रख सकते हैं। वही पहले किया गया था और संदर्भ हमेशा मांसपेशी फाइबर की चर्चा के संबंध में होता है। वही स्क्वाट पर लागू होता है जिसमें मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों की मांसपेशियों के साथ-साथ पीठ के निचले हिस्से भी शामिल होते हैं।
जाहिर है, "मुख्य रूप से" शब्द का उल्लेख एक साधारण कारण के लिए किया गया था: एक आंदोलन में शामिल मांसपेशियों को एक बहु-संयुक्त आंदोलन के रूप में परिभाषित किया गया है जैसे बेंच प्रेस, पुल-अप या स्क्वैट्स बहुत सारे हैं। इन आंतरिक मांसपेशियों पर ध्यान परोक्ष रूप से अधिक सतही मांसपेशियों के काम पर पड़ता है, जो इसलिए वर्णनात्मक दृष्टिकोण से नगण्य हैं, क्योंकि इन आंतरिक जिलों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए, मौलिक क्या है, एक बार फिर, "कार्यात्मक स्थिरीकरण व्यायाम। कार्यात्मक प्रशिक्षण।
इसलिए, इस बिंदु पर, मांसपेशियों के जलने के परीक्षणों का लाभ उठाने वाले कार्यक्रम का मसौदा तैयार करने में कई पाठकों के काम को सुविधाजनक बनाने के लिए, नीचे प्रत्येक परीक्षा परिणाम के लिए तालिकाओं की एक श्रृंखला दी गई है। जाहिर है कि संभावित संयोजन बहुत अधिक हैं और दूसरी ओर विषय सभी एक दूसरे से अलग हैं, इसलिए यह निश्चित नहीं है कि परीक्षण अभ्यास के निष्पादन के दौरान उन सभी की संवेदनाएं समान हो सकती हैं।
स्थिति के बिंदु का एक पल बनाने के लिए सी "यह समझने के लिए कुछ मानकों को निर्दिष्ट करना आवश्यक है कि कार्यक्रम कैसे तैयार किया जाए। सम्मेलन द्वारा हम संदर्भ में संरचना के प्रकार और सापेक्ष प्रशिक्षण की पहचान करने के लिए शर्तों को असाइन करेंगे: मांसपेशियों के दौरान परीक्षण अभ्यास, सबसे बड़ी जलन को सफेद मांसपेशियों के रूप में वर्गीकृत करने के लिए देते हैं (संदर्भ स्पष्ट रूप से दूसरे की तुलना में एक प्रकार के फाइबर की अधिक मात्रा के लिए है); मांसपेशियां जो परीक्षण के अंत में अत्यधिक काम का कोई संकेत नहीं देती हैं या जलन, को मांसपेशियों के रूप में वर्गीकृत किया जाना चाहिए रेड्स मांसपेशियां, जो दूसरी ओर, रेड्स को काम की अधिक संवेदनाएं देती हैं, लेकिन निश्चित रूप से गोरों से कमतर, हम इंटरमीडिएट मांसपेशियों के रूप में वर्गीकृत करेंगे।
मैं आपको एक बार फिर याद दिलाना चाहूंगा कि ये प्रयोगशाला मांसपेशियों के विश्लेषण के अनुसार परीक्षण नहीं हैं, लेकिन वे बहुत व्यावहारिक हैं और विषय को एक ऐसे कार्यक्रम की ओर "निर्देशित" करना है जो उसके लिए उपयुक्त हो, न कि केवल एक मानक कार्यक्रम। जो कई कारकों को ध्यान में नहीं रखता है। इस तरह, भले ही कोई अद्वितीय सटीकता न हो, मांसपेशियों के जलने की कसौटी और तंतुओं के संबंधित चयापचय के अनुसार प्रोग्रामिंग का तर्क, मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोग्रामिंग में पर्याप्त जगह पाता है।
तालिकाओं पर लौटते हुए, सी "यह आगे निर्दिष्ट किया जाना चाहिए कि, सफेद मांसपेशियों के संदर्भ में, थकान के स्तर के आधार पर श्रृंखला 5 या 6 होगी। लाल मांसपेशियों के लिए श्रृंखला 9 या 10 होगी और इंटरमीडिएट के लिए स्पष्ट रूप से, जैसा कि ऊपर बताया गया है, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि दो बहु-संयुक्त अभ्यासों में जैसे क्षैतिज बेंच प्रेस की 3 श्रृंखला और धीमी गति की 2 श्रृंखला, ट्राइसेप्स मांसपेशियों ने पहले से ही 5 श्रृंखलाओं के लिए काम किया है, इसलिए में सफेद मांसपेशियों के मामले में, उनका प्रशिक्षण समाप्त हो जाएगा, कम से कम सफेद और मध्यवर्ती फाइबर के घटक के संबंध में, लेकिन यदि आप वास्तव में अधिकतम वृद्धि प्राप्त करना चाहते हैं और लाल तंतुओं पर भी जोर देना चाहते हैं, तो आप ट्राइसेप्स के लिए 2-3 लंबी श्रृंखला के साथ हल्के भार और धीमी नियंत्रित ताल के साथ "अलगाव" अभ्यास कर सकते हैं, एक सेट के बीच 60 सेकंड से कम की वसूली कर सकते हैं और " अन्य, इस तरह से उनके लाल फाइबर घटक पर भी जोर दिया जा सकता है।
हालांकि इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए और यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मिश्रित कसरत के साथ सभी प्रकार के तंतुओं की मांग करने में सक्षम होना अच्छा है लेकिन किसी भी मामले में अधिकांश भाग के लिए विभिन्न जिलों में फाइबर के प्रकार के वितरण को ध्यान में रखना चाहिए।
टेबल से सब कुछ साफ हो जाएगा।
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