प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, ताकत बढ़ाने के लिए उपयोगी

दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता

प्रोटीन 20 अमीनो एसिड से बने होते हैं, जिनमें से नौ आवश्यक होते हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर उन्हें अपने आप पैदा करने में असमर्थ है और इसलिए उन्हें संतुलित और स्वस्थ आहार से परिचित कराना आवश्यक है।

प्रतिदिन खाने के लिए प्रोटीन की मात्रा उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि सहित कई कारकों पर निर्भर करती है। इष्टतम मात्रा होगी: प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन।

केवल आहार ही पर्याप्त से अधिक प्रोटीन प्रदान कर सकता है, भले ही वह शाकाहारी या शाकाहारी आहार ही क्यों न हो। हालांकि, पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में हमेशा पूर्ण प्रोटीन या प्रोटीन नहीं होते हैं जिनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इसलिए, यदि कोई पशु उत्पादों का सेवन नहीं किया जाता है, तो सभी अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए पूरे दिन विभिन्न प्रकार के पौधों के प्रोटीन को टेबल पर लाने की सलाह दी जाती है।

मसल्स बनाने के लिए नाश्ते में प्रोटीन खाना सबसे अच्छा है।

सबसे अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ

चिकन और टर्की

चिकन ब्रेस्ट: 54.5 ग्राम प्रोटीन

चिकन एक लोकप्रिय और बहुमुखी भोजन विकल्प है। इसे पकाया जा सकता है, भुना जा सकता है, तला जा सकता है, ग्रिल किया जा सकता है और तेल के साथ सीज़न किया जा सकता है, साथ में आपकी पसंदीदा सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि क्विनोआ, स्पेल्ड या ब्राउन राइस। कुक्कुट सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हो सकता है जब "अच्छी तरह गोल आहार: यह प्रोटीन और बी विटामिन में उच्च होता है और संतृप्त वसा में कम होता है।"

ग्राउंड टर्की: 53.9 ग्राम प्रोटीन

टर्की ब्रेस्ट या ग्राउंड टर्की मांस दो अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं। उनमें बी विटामिन और हीम आयरन होता है, जो केवल पशु उत्पादों में पाया जाने वाला आयरन का एक रूप है जो शरीर द्वारा सबसे अच्छा अवशोषित होता है।

सामन और झींगा

सामन: 45 ग्राम प्रोटीन

अपने हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड के कारण सैल्मन शायद सबसे अच्छे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है। ऐसा भोजन जिसे सप्ताह में दो बार खाने की सलाह दी जाती है। सैल्मन भी विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो कई खाद्य पदार्थों में मिलना मुश्किल है। टूना और सैल्मन। यहां उनके बीच अंतर हैं।

झींगा: 19.4 ग्राम प्रोटीन

झींगा एक लोकप्रिय उच्च प्रोटीन, कम वसा वाला भोजन है। एक सर्विंग में केवल 100 कैलोरी और 1.4 ग्राम वसा, साथ ही सेलेनियम, विटामिन बी 12 और फास्फोरस होता है। झींगा एक स्वस्थ (और स्वादिष्ट) क्षुधावर्धक है।

दुबला मांस

लीन ग्राउंड बीफ: 45 ग्राम प्रोटीन

जब उच्च प्रोटीन, कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की बात आती है तो चार्ट का एक और शीर्ष गोमांस होता है। एक दुबले स्टेक में आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता का 90 प्रतिशत होता है। यह बी विटामिन और आयरन का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है।

हालांकि, रेड मीट (जैसे बीफ) का सेवन हृदय रोग, कैंसर और टाइप 2 मधुमेह के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है। यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ आपके सेवन को प्रति सप्ताह एक पके हुए परोसने तक सीमित करने की सलाह देते हैं। कटौती चुनें। दुबला मांस पाने के लिए कम संतृप्त वसा, माना जाता है कि वसा का प्रकार पुरानी बीमारी में योगदान देता है।

टोफू और टेम्पेह

टोफू: 43.5 ग्राम प्रोटीन

टोफू सोया से आता है और सबसे अच्छा प्रोटीन युक्त शाकाहारी खाद्य पदार्थों में से एक है क्योंकि यह संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करता है। सिर्फ 1 कप कच्चे ठोस टोफू में एक दिन में खपत होने वाली प्रोटीन की मात्रा का 87% होता है। टोफू, जो आपके द्वारा पकाए जाने वाले किसी भी चीज़ का आकार और स्वाद ले सकता है, फाइबर, वनस्पति लोहा और अनुशंसित 132 प्रतिशत भी प्रदान करता है। दैनिक कैल्शियम का सेवन।

टेम्पेह: 33.7 ग्राम प्रोटीन

टेम्पेह किण्वित सोया से आता है, लेकिन टोफू के विपरीत, टेम्पेह में अखरोट का स्वाद और चबाने वाली बनावट होती है। इसे अक्सर मांस के विकल्प के रूप में प्रयोग किया जाता है। टोफू की तरह, टेम्पेह पौधे आधारित संपूर्ण प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।यह आयरन और पोटेशियम भी प्रदान करता है।

इस लेख में सोया खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभ

डिब्बाबंद ट्यूना

डिब्बाबंद टूना: 22.6 ग्राम प्रोटीन

डिब्बाबंद टूना एक लोकप्रिय दोपहर का भोजन है, चाहे सलाद या सैंडविच में मिलाया जाए। टूना अपने उच्च स्तर के पारा के लिए जाना जाता है, लेकिन "हल्की" डिब्बाबंद किस्म में निम्न स्तर होते हैं। इसमें प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, जो हृदय का समर्थन करते हैं स्वास्थ्य।

दाल और काली बीन्स

दाल: 17.9 ग्राम प्रोटीन

दाल एक उच्च प्रोटीन वाला शाकाहारी भोजन है। इतना ही नहीं, वे फाइबर, पोटेशियम, फोलिक एसिड और एंटीऑक्सिडेंट के ठोस स्रोत भी प्रदान करते हैं। नियमित रूप से दाल खाने से कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर लेवल में सुधार होता है।

ब्लैक बीन्स: 15.2 ग्राम प्रोटीन

विभिन्न प्रकार के सेम खाने (और उन्हें चावल के साथ मिलाकर) आपके शरीर को पूरा प्रोटीन प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है, खासकर यदि आप मांस या अन्य पशु उत्पाद नहीं खाते हैं। ब्लैक बीन्स में आयरन, कैल्शियम, फाइबर और प्रोटीन होता है। एक आहार जिसमें नियमित रूप से सेम, दाल और फलियां पर आधारित व्यंजन शामिल होते हैं, पुरानी बीमारियों की शुरुआत के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

दही और रिकोटा

दही: 14 ग्राम प्रोटीन

दही अपने कैल्शियम, प्रोटीन और प्रोबायोटिक सामग्री के कारण सबसे अच्छे उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते में से एक है। प्रोबायोटिक्स अच्छे बैक्टीरिया होते हैं जो आंत और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में सुधार से जुड़े होते हैं। दही चुनते समय, अतिरिक्त चीनी वाले लोगों से बचें। इसके बजाय, साधारण स्वादों का विकल्प चुनें और फाइबर को बढ़ावा देने के लिए ताजे फल जोड़ें।

रिकोटा: 12.5 ग्राम प्रोटीन

रिकोटा, विशेष रूप से जब फाइबर से भरपूर फलों के साथ मिलाया जाता है, तो यह वसा और प्रोटीन की मात्रा के कारण एक संपूर्ण और स्वस्थ नाश्ता है। वसा रहित और कम वसा वाले संस्करण समान मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं: 12.5 ग्राम। पनीर भी हड्डियों को सहारा देने वाले कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है।

अंडा

अंडे: 12.2 ग्राम प्रोटीन

अंडे सबसे अच्छे प्रोटीन युक्त नाश्ते में से एक हैं। अंडे की अधिकांश प्रोटीन सामग्री - दो अंडों में दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता का 24 प्रतिशत होता है - अंडे की सफेदी में पाया जाता है, लेकिन एक जर्दी खाने की भी सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह कोलीन का एक अच्छा स्रोत है, मस्तिष्क का समर्थन करने वाला वसा।

गाय का दूध और सोया दूध

दूध: 7.7 ग्राम प्रोटीन

दूध सबसे अच्छे प्रोटीन युक्त पेय में से एक है। गाय के दूध में कैल्शियम, पोटेशियम और वसा सहित अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है, और अक्सर विटामिन डी के साथ मजबूत होती है। साथ में, कैल्शियम और विटामिन डी मजबूत हड्डियों को बनाने और बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

सोया दूध: 6.9 ग्राम प्रोटीन

शाकाहारियों, शाकाहारी और डेयरी असहिष्णु, सोया दूध, या सोया पेय के लिए एक लोकप्रिय "दूध" विकल्प, सबसे अच्छा उच्च प्रोटीन, पूर्ण प्रोटीन दूध विकल्प है। यदि आप "दूध के लिए पौधे-आधारित विकल्प चुनते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए हमेशा गढ़वाले संस्करण चुनें कि आपको कैल्शियम और विटामिन डी जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्राप्त हो रहे हैं।"

मूंगफली का मक्खन

पीनट बटर: 7 ग्राम प्रोटीन

एथलीटों द्वारा पसंद किया जाने वाला भोजन, पीनट बटर प्रोटीन से भरपूर होता है। दो बड़े चम्मच में 7 ग्राम प्रोटीन होता है। क्रीम हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा में भी उच्च है और ओटमील, टोस्ट, केले, और यहां तक ​​कि एक टॉपिंग के रूप में पैन-फ्राइड के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। हालांकि मूंगफली तकनीकी रूप से पागल नहीं हैं - वे फलियां हैं - यहां तक ​​​​कि बादाम और काजू जैसे अखरोट भी सब्जी प्रदान करते हैं प्रोटीन, कम मात्रा में (क्रमशः डीवी का 12 प्रतिशत और 8%)।

पास्ता? चोकर प्रोटीन के साथ अभिन्न

कार्बोहाइड्रेट आपके लिए अच्छे हैं, खासकर जब वे साबुत हों, जैसे पूरे गेहूं का पास्ता। साबुत अनाज में अनाज के सभी तीन भाग होते हैं: चोकर, रोगाणु और भ्रूणपोष। अनाज का अधिकांश पोषण रोगाणु और चोकर से आता है, जिसमें वनस्पति मूल के प्रोटीन और वसा शामिल हैं। पास्ता का एक हिस्सा 80 ग्राम साबुत अनाज पकाया जाता है 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।