उदाहरण आहार कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए आदमी

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यह एक संतुलित कैलोरी व्यवस्था है जो अनिवार्य रूप से इसकी विशेषता है:

• संतृप्त वसा की कमी (कुल ऊर्जा का <7-10%) और ट्रांस वसा (सबसे कम संभव सेवन)
• कम कोलेस्ट्रॉल (<200mg / दिन)
• कुल सेवन (लगभग 25-30% किलो कैलोरी / टीओटी) के संबंध में, असंतृप्त फैटी एसिड में समृद्धि, अधिमानतः पॉलीअनसेचुरेटेड और / या आवश्यक
• घुलनशील फाइबर के लिए वरीयता के साथ आहार फाइबर (30 ग्राम / दिन तक) में समृद्ध

इन बुनियादी अवधारणाओं को अन्य "अतिरिक्त" उपायों से जोड़ा जा सकता है जो उच्च कोलेस्ट्रॉल के खिलाफ लड़ाई में बेहद उपयोगी हैं; उनमें से प्रत्येक जेनेरिक दोनों है, अर्थात, यह समग्र हृदय जोखिम में कमी को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, और विशिष्ट, क्योंकि यह हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया को कम करने में योगदान देता है:

• कम कैलोरी वाला आहार, यानी वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक 70% कैलोरी का कवरेज जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है और परिणामस्वरूप सभी चयापचय पैरामीटर
• उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि और वांछनीय पूरक शारीरिक गतिविधि की शुरुआत, ऊर्जा व्यय को बढ़ाने के लिए और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) और खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के बीच संतुलन में सुधार के लिए पूर्व में 10-15% तक की वृद्धि के लिए उपयोगी है।
• धूम्रपान का उन्मूलन, क्योंकि यह रक्त के एकत्रीकरण और धमनियों की लोच को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

इसके अलावा, इस तथ्य से अवगत हैं कि उच्च कोलेस्ट्रॉल कम से कम उच्च रक्तचाप और मधुमेह के रूप में हृदय संबंधी जोखिम को बढ़ाता है, निवारक उद्देश्यों के लिए उपयोगी अन्य अवधारणाएं हैं:

• सोडियम क्लोराइड (NaCl) द्वारा संरक्षित खाद्य पदार्थों की खपत में मॉडरेशन और अतिरिक्त टेबल नमक का उन्मूलन - उच्च रक्तचाप के खिलाफ
• भोजन के भार और ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मॉडरेशन के माध्यम से ग्लाइसेमिक चोटियों की सीमा।

अंततः, एक आवेदन के दृष्टिकोण से, आहार के प्रारूपण में खाद्य वरीयताओं को इन दिशानिर्देशों का सम्मान करना चाहिए:

• प्रति सप्ताह ओमेगा ३ से भरपूर मछली की कम से कम ३ सर्विंग्स का सेवन करें
• वसायुक्त लाल मांस और कुछ ऑफल की तुलना में दुबले सफेद मांस (त्वचा रहित) को प्राथमिकता दें
• मसाला से पशु वसा को हटा दें: मक्खन, चरबी और चरबी
• यदि वांछित हो, तो सूखे मेवे का सेवन सही मात्रा में करें (मोटापे में या अधिक खाने की प्रवृत्ति में अनुशंसित नहीं)

टिप्पणियाँ: नैदानिक ​​अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए लक्षित आहार अपनाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का रक्त स्तर 20-30% तक कम हो सकता है।

28 (अधिक वजन), कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल 350mg / l और HDL 30mg / l, कैलोरी की आवश्यकता 2300kcal / दिन;
कृपया ध्यान दें: उच्च कोलेस्ट्रॉल आहार का एक और उदाहरण देखने के लिए, एक के लिए संकेत दिया गया है कार्यालय कर्मचारी, कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल 350mg / l और HDL 30mg / l, रजोनिवृत्ति, गतिहीन जो खेल नहीं खेलता है, यहां क्लिक करें

ध्यान दें:

• कम कैलोरी का अनुमान लगभग 1600 किलो कैलोरी / दिन है।

उदाहरण आहार कम कोलेस्ट्रॉल दिवस 1

नाश्ता, लगभग 10-15% किलो कैलोरी टीओटी:

स्किम्ड गाय का दूध १ गिलास, १५० मिली, ५४ किलो कैलोरी रस्क (बेहतर साबुत भोजन) एन ° 4, 32g, 125kcal शुगर-फ्री जैम + फाइबर ४ चम्मच, ४० ग्राम, ४४.५ किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 8-10% किलो कैलोरी टीओटी

छिलके वाला सेब एन ° 1, 200 ग्राम, 90 किलो कैलोरी कम वसा वाला सफेद दही 1 जार, 125 ग्राम, 45 किलो कैलोरी

दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी

शोरबा में बीन्स

ताजी फलियाँ 200 ग्राम, 209 किलो कैलोरी कच्चा सोयाबीन तेल 1/2 बड़ा चम्मच, 5 ग्राम, 45 किलो कैलोरी चिकन ब्रेस्ट 150 ग्राम, 150 किलो कैलोरी सलाद 100 ग्राम, 20 किलो कैलोरी कच्चा सोयाबीन तेल 1 बड़ा चम्मच, 10 ग्राम, 90 किलो कैलोरी रोटी (बेहतर साबुत भोजन या राई) 1 टुकड़ा, 25-30 ग्राम, 60-73 किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 8-10% किलो कैलोरी टीओटी

सूखे अखरोट 6-7 गुठली, 20 ग्राम, 128 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग 30% किलो कैलोरी टीओटी जमे हुए कॉड 250 ग्राम, 150 किलो कैलोरी कच्चा सोयाबीन तेल 1/2 बड़ा चम्मच, 5 ग्राम, 45 किलो कैलोरी बैंगन 200 ग्राम, 30 किलो कैलोरी रोटी (बेहतर साबुत भोजन या राई) 3 स्लाइस, 75-90 ग्राम, 180-219 किलो कैलोरी कच्चा सोयाबीन तेल 1 बड़ा चम्मच, 10 ग्राम, 90 किलो कैलोरी

उदाहरण आहार कम कोलेस्ट्रॉल दिवस 2

नाश्ता, लगभग 10-15% किलो कैलोरी टीओटी:

सोया दूध 1 गिलास, 150ml, 48kcal रोटी (बेहतर साबुत भोजन या राई) 2 स्लाइस, 50-60 ग्राम, 120-146 किलो कैलोरी शुगर-फ्री जैम + फाइबर ४ चम्मच, ४० ग्राम, ४४.५ किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 8-10% किलो कैलोरी टीओटी

छिलके के साथ नाशपाती एन ° 1, 200 ग्राम, 90 किलो कैलोरी कम वसा वाला सफेद दही 1 जार, 125 ग्राम, 45 किलो कैलोरी

दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी

तोरी के साथ रिसोट्टो

बासमती चावल 80 ग्राम, 280 किलो कैलोरी तुरई 100 ग्राम, 11 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 1/2 बड़ा चम्मच, 5 ग्राम, 45 किलो कैलोरी प्राकृतिक टूना 150 ग्राम, 150 किलो कैलोरी लाल मूली १०० ग्राम, १३ किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 1 बड़ा चम्मच, 10 ग्राम, 90 किलो कैलोरी

कोई रोटी नहीं

स्नैक, लगभग 8-10% किलो कैलोरी टीओटी

बादाम एन ° 6-7, 20 ग्राम, 108kcal रात का खाना, लगभग 30% किलो कैलोरी टीओटी दुबला कटा हुआ बछड़ा 200 ग्राम, 184 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 1/2 बड़ा चम्मच, 5 ग्राम, 45 किलो कैलोरी सौंफ 200 ग्राम, 25 किलो कैलोरी रोटी (बेहतर साबुत भोजन या राई) 3 स्लाइस, 75-90 ग्राम, 180-219 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 1 बड़ा चम्मच, 10 ग्राम, 90 किलो कैलोरी

उदाहरण आहार कम कोलेस्ट्रॉल दिवस 3

नाश्ता, लगभग 10-15% किलो कैलोरी टीओटी:

स्किम्ड गाय का दूध १ गिलास, १५० मिली, ५४ किलो कैलोरी रस्क (बेहतर साबुत भोजन) एन ° 4, 32g, 125kcal शुगर-फ्री जैम + फाइबर ४ चम्मच, ४० ग्राम, ४४.५ किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 8-10% किलो कैलोरी टीओटी

संतरा एन ° 1-2, 300 ग्राम, 102kcal कम वसा वाला सफेद दही 1 जार, 125 ग्राम, 45 किलो कैलोरी

दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी

शोरबा में छोला

सूखे छोला 70 ग्राम, 230 किलो कैलोरी कच्चा सोयाबीन तेल 1/2 बड़ा चम्मच, 5 ग्राम, 45 किलो कैलोरी टर्की ब्रेस्ट 150 ग्राम, 150 किलो कैलोरी वेलेरियन 100 ग्राम, 21 किलो कैलोरी कच्चा सोयाबीन तेल 1 बड़ा चम्मच, 10 ग्राम, 90 किलो कैलोरी रोटी (बेहतर साबुत भोजन या राई) 1 टुकड़ा, 25-30 ग्राम, 60-73 किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 8-10% किलो कैलोरी टीओटी

अखरोट एन ° 6-7, 20 ग्राम, 125 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग 30% किलो कैलोरी टीओटी मैकेरल या मैकेरल 150 ग्राम, 250 किलो कैलोरी

कोई तेल नहीं

ब्रॉकली 200 ग्राम, 30 किलो कैलोरी रोटी (बेहतर साबुत भोजन या राई) 3 स्लाइस, 75-90 ग्राम, 180-219 किलो कैलोरी कच्चा सोयाबीन तेल 1/2 बड़ा चम्मच, 5 ग्राम, 45 किलो कैलोरी

उदाहरण आहार कम कोलेस्ट्रॉल दिवस 4

नाश्ता, लगभग 10-15% किलो कैलोरी टीओटी:

सोया दूध 1 गिलास, 150ml, 48kcal रोटी (बेहतर साबुत भोजन या राई) 2 स्लाइस, 50-60 ग्राम, 120-146 किलो कैलोरी शुगर-फ्री जैम + फाइबर ४ चम्मच, ४० ग्राम, ४४.५ किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 8-10% किलो कैलोरी टीओटी

छिलके के साथ अंगूर 150 ग्राम, 90 किलो कैलोरी कम वसा वाला सफेद दही 1 जार, 125 ग्राम, 45 किलो कैलोरी

दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी

टमाटर की चटनी के साथ पास्ता

सूजी पास्ता (बेहतर साबुत भोजन) 80 ग्राम, 280 किलो कैलोरी टमाटर प्यूरी या पल्प 100 ग्राम, 15 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 1/2 बड़ा चम्मच, 5 ग्राम, 45 किलो कैलोरी कम वसा वाला पनीर 150 ग्राम, 150 किलो कैलोरी रॉकेट या रॉकेट 100 ग्राम, 25 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 1 बड़ा चम्मच, 10 ग्राम, 90 किलो कैलोरी

कोई रोटी नहीं

स्नैक, लगभग 8-10% किलो कैलोरी टीओटी

बादाम

एन ° 6-7, 20 ग्राम, 108kcal

रात का खाना, लगभग 30% किलो कैलोरी टीओटी सुअर के कमर का मांस 150 ग्राम, 210 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल

1/2 बड़ा चम्मच, 5 ग्राम, 45 किलो कैलोरी

पत्ता गोभी 200 ग्राम, 38 किलो कैलोरी रोटी (बेहतर साबुत भोजन या राई) 3 स्लाइस, 75-90 ग्राम, 180-219 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 1/2 बड़ा चम्मच, 5 ग्राम, 45 किलो कैलोरी

उदाहरण आहार कम कोलेस्ट्रॉल दिवस 5

नाश्ता, लगभग 10-15% किलो कैलोरी टीओटी:

स्किम्ड गाय का दूध १ गिलास, १५० मिली, ५४ किलो कैलोरी रस्क (बेहतर साबुत भोजन) एन ° 4, 32g, 125kcal शुगर-फ्री जैम + फाइबर ४ चम्मच, ४० ग्राम, ४४.५ किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 8-10% किलो कैलोरी टीओटी

छिलके वाला सेब एन ° 1, 200 ग्राम, 90 किलो कैलोरी कम वसा वाला सफेद दही 1 जार, 125 ग्राम, 45 किलो कैलोरी

दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी

उबली हुई दाल

सूखी दाल 200 ग्राम, 228 किलो कैलोरी कच्चा सोयाबीन तेल 1/2 बड़ा चम्मच, 5 ग्राम, 45 किलो कैलोरी भुना हुआ गायका मांस 150 ग्राम, 170 किलो कैलोरी सलाद 100 ग्राम, 20 किलो कैलोरी कच्चा सोयाबीन तेल 1 बड़ा चम्मच, 10 ग्राम, 90 किलो कैलोरी रोटी (बेहतर साबुत भोजन या राई) 1 टुकड़ा, 25-30 ग्राम, 60-73 किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 8-10% किलो कैलोरी टीओटी

सूखे अखरोट 6-7 गुठली, 20 ग्राम, 128 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग 30% किलो कैलोरी टीओटी सार्डिन 200 ग्राम, 260 किलो कैलोरी

कोई तेल नहीं

बैंगन 200 ग्राम, 30 किलो कैलोरी रोटी (बेहतर साबुत भोजन या राई) 3 स्लाइस, 75-90 ग्राम, 180-219 किलो कैलोरी कच्चा सोयाबीन तेल 1/2 बड़ा चम्मच, 5 ग्राम, 45 किलो कैलोरी

उदाहरण आहार कम कोलेस्ट्रॉल दिवस 6

नाश्ता, लगभग 10-15% किलो कैलोरी टीओटी:

सोया दूध 1 गिलास, 150ml, 48kcal रोटी (बेहतर साबुत भोजन या राई) 2 स्लाइस, 50-60 ग्राम, 120-146 किलो कैलोरी शुगर-फ्री जैम + फाइबर ४ चम्मच, ४० ग्राम, ४४.५ किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 8-10% किलो कैलोरी टीओटी

छिलके के साथ नाशपाती एन ° 1, 200 ग्राम, 90 किलो कैलोरी कम वसा वाला सफेद दही 1 जार, 125 ग्राम, 45 किलो कैलोरी

दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी

मशरूम से बनने वाला इतालवी पुलाव

बासमती चावल 80 ग्राम, 280 किलो कैलोरी Champignons 100 ग्राम, 20 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 1/2 बड़ा चम्मच, 5 ग्राम, 45 किलो कैलोरी प्राकृतिक टूना 150 ग्राम, 150 किलो कैलोरी लाल मूली १०० ग्राम, १३ किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 1 बड़ा चम्मच, 10 ग्राम, 90 किलो कैलोरी

कोई रोटी नहीं

स्नैक, लगभग 8-10% किलो कैलोरी टीओटी

बादाम एन ° 6-7, 20 ग्राम, 108kcal रात का खाना, लगभग 30% किलो कैलोरी टीओटी पतला कट गोजातीय 150 ग्राम, 170 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 1/2 बड़ा चम्मच, 5 ग्राम, 45 किलो कैलोरी सौंफ 200 ग्राम, 25 किलो कैलोरी रोटी (बेहतर साबुत भोजन या राई) 3 स्लाइस, 75-90 ग्राम, 180-219 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 1 बड़ा चम्मच, 10 ग्राम, 90 किलो कैलोरी

उदाहरण आहार कम कोलेस्ट्रॉल दिवस 7

नाश्ता, लगभग 10-15% किलो कैलोरी टीओटी:

स्किम्ड गाय का दूध १ गिलास, १५० मिली, ५४ किलो कैलोरी रस्क (बेहतर साबुत भोजन) एन ° 4, 32g, 125kcal शुगर-फ्री जैम + फाइबर ४ चम्मच, ४० ग्राम, ४४.५ किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 8-10% किलो कैलोरी टीओटी

छिलके वाला सेब एन ° 1, 200 ग्राम, 90 किलो कैलोरी कम वसा वाला सफेद दही 1 जार, 125 ग्राम, 45 किलो कैलोरी

दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी

मार्गेरिटा पिज्जा + ग्रिल्ड सब्जियां

२५० ग्राम, ६३० किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 8-10% किलो कैलोरी टीओटी

अखरोट एन ° 6-7, 20 ग्राम, 125 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग 30% किलो कैलोरी टीओटी टूना पट्टिका 150 ग्राम, 240 किलो कैलोरी

कोई तेल नहीं

मिश्रित सलाद

क्यूबी

रोटी (बेहतर साबुत भोजन या राई) 3 स्लाइस, 75-90 ग्राम, 180-219 किलो कैलोरी कच्चा सोयाबीन तेल 1/2 बड़ा चम्मच, 5 ग्राम, 45 किलो कैलोरी

नायब। उपरोक्त कैलोरी मान अनुमानित हैं क्योंकि वे गोल हैं; मेनू विशुद्ध रूप से सांकेतिक उदाहरण का प्रतिनिधित्व करता है और पोषक तत्वों के प्रतिशत संतुलन के गहन संख्यात्मक नियंत्रण के अधीन नहीं है।

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने के लिए; वे रासायनिक रूप से भिन्न हैं और यदि सहक्रियात्मक रूप से उपयोग किया जाता है तो वे अवशोषित कोलेस्ट्रॉल (वसा में घुलनशील विटामिन की कमी पर ध्यान दें) और परिसंचारी कोलेस्ट्रॉल की बहुक्रियात्मक कमी का पक्ष ले सकते हैं:

• घुलनशील फाइबर: साइलियम बीज, ग्लूकोमानन, पेक्टिन, ग्वार और करया गम; psyllium फाइबर, उदाहरण के लिए, 5-10 ग्राम / दिन की खुराक में, कोलेस्ट्रॉल के आंतों के अवशोषण में कमी के कारण एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 3-10% तक कम कर सकता है।
• फाइटोस्टेरॉल: 1.5-2 ग्राम / दिन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 6-12 मिलीग्राम / डीएल तक कम कर सकता है, कोलेस्ट्रॉल के आंतों के अवशोषण में कमी के लिए धन्यवाद
• चिटोसन: शेलफिश कैरपेस के विशिष्ट पॉलीसेकेराइड; यह एक बार में 1-1.2g की मात्रा में लिया जाता है और कोलेस्ट्रॉल के आंतों के अवशोषण को कम करता है
• आटिचोक निकालने: 1-1.5 ग्राम / दिन मानकीकृत में सिनारीना या क्लोरोजेनिक एसिड कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 15-20% तक कम कर सकता है
• किण्वित लाल चावल: किण्वित लाल चावल से १० मिलीग्राम / दिन मोनाकोलिन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को १५-२५% तक कम कर सकता है
• बीटा-ग्लूकेन्स: इन पॉलीसेकेराइड्स के 50-200 मिलीग्राम / दिन कोलेस्ट्रॉल के आंतों के अवशोषण को कम करके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सक्षम हैं।
• लेसिथिन और सोया प्रोटीन: लेसिथिन का 5-15 मिलीग्राम / दिन 2-3 खुराक में वितरित किया जाता है और 20-50 ग्राम सोया प्रोटीन अवशोषण को कम करके और एलडीएल पर चयापचय प्रभाव से कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है।
• PUFA फैटी एसिड ω-3, ω-6, ω-9: PUFA फैटी एसिड लिपोप्रोटीन के चयापचय के साथ बातचीत करते हैं; ω-3s ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करते हैं (के तंत्र में शामिल) मेदार्बुदजनन), -6s कुल कोलेस्ट्रॉल कम करता है, -9s केवल LDL (खराब) कोलेस्ट्रॉल कम करता है।