स्वस्थ भोजन करना: इसका क्या मतलब है?
जब हम "स्वस्थ भोजन" के बारे में बात करते हैं तो आम तौर पर हमारा मतलब संतुलित, स्वच्छ और स्वस्थ तरीके से खाने की आदत से होता है।
इस कारण से, इटली और उसके बाहर, आधिकारिक तौर पर मान्यता प्राप्त अनुसंधान निकाय नियमों या सिद्धांतों का प्रस्ताव करते हैं जिन्हें शुद्धता की "गारंटी" माना जा सकता है; बेल पेस में, स्वास्थ्य के प्रति जागरूक (जो किसी भी व्यक्ति के अभ्यास के लिए रुचि का होना चाहिए) के इस "वडेमेकम" को कहा जाता है: "एक इतालवी स्वस्थ आहार के लिए दिशानिर्देश"।
यह प्रकाशन "राष्ट्रीय खाद्य और पोषण अनुसंधान संस्थान" (2013 से खाद्य और पोषण के लिए अनुसंधान केंद्र का नाम बदलकर) की वेबसाइट पर भी उपलब्ध है, जो इसके निर्माण और प्रसार के लिए जिम्मेदार है।
हालांकि, यह निर्दिष्ट किया जाना चाहिए कि स्वस्थ खाने का मतलब न केवल पोषण संतुलन बनाए रखना है, बल्कि ऐसे खाद्य पदार्थों का उपयोग करना भी है जो एक स्वच्छ मानक की गारंटी दे सकते हैं। इस पैरामीटर को तब जैविक और सूक्ष्मजीवविज्ञानी क्षेत्र और संदूषण दोनों में संदर्भित किया जाना चाहिए।
पाठक पहले से ही समझ गए होंगे कि यह विषय को संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए एक विशाल और कठिन है, खासकर एक लेख में। हालांकि, सभी सीखने की जरूरतों को पूरी तरह से संतुष्ट करने के लिए, नीचे मैं स्वस्थ भोजन के मुख्य मानदंडों को यथासंभव प्रभावी ढंग से सारांशित करने का प्रयास करूंगा।
पोषण संतुलन
स्वस्थ भोजन में पोषण संतुलन एक निर्धारण कारक है, या यों कहें कि केवल स्वस्थ खाने से ही पोषण संतुलन बनाए रखना संभव है।
पोषण संतुलन से हमारा तात्पर्य एक ऐसे पैरामीटर से है जो आहार के साथ लिए गए पोषक तत्वों और पोषक तत्वों की मात्रा और अनुपात का मूल्यांकन करता है। उनमें से प्रत्येक का एक बहुत ही विशिष्ट कार्य है, यही वजह है कि वर्षों से हमने उनकी वास्तविक जरूरतों को निर्धारित करने का प्रयास किया है।
एक जीव जिसे "संतुलित आहार" से लाभ नहीं होता है, उसे तथाकथित "होमियोस्टेसिस" को बनाए रखने में अधिक कठिनाई होती है।जाहिर है, एक लगभग पूर्ण मशीन होने के नाते, जहां तक पोषण का संबंध है, शरीर में "उत्कृष्ट स्वायत्तता है; इसका मतलब है कि यह मूल रूप से सभी परिस्थितियों में" जीवित "के लिए बनाया गया है।
अंततः, स्वस्थ भोजन करना शारीरिक संतुलन बनाए रखने की गारंटी देता है और, कभी-कभी, मानसिक संतुलन में भी योगदान देता है।
अब, यह प्रश्न उठता है: स्वस्थ भोजन की परिभाषा पोषण संतुलन के किन सिद्धांतों पर निर्भर करती है?
कुछ पंक्तियों में स्पष्ट रूप से उत्तर देना मुश्किल है, क्योंकि उम्र, लिंग, जीवन शैली और व्यक्तिपरक घटकों जैसे कंकाल और मांसलता की इकाई के आधार पर आवश्यकताएँ व्यक्तिपरक होती हैं और बदलती हैं (लेकिन हमेशा उतना नहीं जितना कोई सोच सकता है)। चयापचय संबंधी गड़बड़ी, वंशानुगत रोग, आदि।
चूंकि पोषक तत्व और पोषक तत्व इतने सारे और सभी मौलिक हैं, इसलिए जेनेरिक पर बने रहना आवश्यक है। नीचे दी गई तालिका कुछ सारांश धारणाओं को सारांशित करती है जो विषय के नए लोगों के लिए बहुत उपयोगी हो सकती हैं।
ध्यान! सिफारिशें औसत शारीरिक गतिविधि गुणांक और समान रूप से सामान्य नौकरी के साथ एक औसत और वयस्क विषय को ध्यान में रखती हैं। खेल गतिविधियों, विशेष रोग या शारीरिक स्थिति, बचपन और बुढ़ापे को बाहर रखा गया है।
भाग और उपभोग आवृत्तियाँ
चूंकि स्वस्थ खाने और पोषण संतुलन बनाए रखने के लिए एक पोषण पेशेवर पर भरोसा करना आवश्यक नहीं होना चाहिए, इसलिए अनुसंधान निकायों ने पोषण संबंधी जरूरतों को आहार संबंधी सलाह में बदल दिया है। सबसे व्यापक प्रणाली निश्चित रूप से खाद्य पिरामिड की है, जिसे नवीनतम समाचारों के आधार पर लगातार संशोधित और अद्यतन किया जाता है।
इसलिए स्वस्थ खाने के लिए यह चुनना आवश्यक है कि विभिन्न खाद्य पदार्थों को कितना और कब खाना चाहिए।
पशु मूल के खाद्य पदार्थ वे हैं जो उच्च जैविक मूल्य प्रोटीन, कुछ खनिज लवण (विशेष रूप से लौह और कैल्शियम) और विटामिन (व्यावहारिक रूप से सभी, विशेष रूप से समूह बी, डी और ए के) प्रदान करते हैं; दूसरी ओर, इन खाद्य पदार्थों की अधिकता से कोलेस्ट्रॉल, संतृप्त फैटी एसिड और प्रोटीन की अधिकता हो सकती है। इनमें से, मांस और ऑफल को प्रति सप्ताह कम से कम 2 भागों (150-250 ग्राम) में खाया जाना चाहिए, कम से कम मत्स्य उत्पाद 2 अधिक (200-300 ग्राम), पनीर / रिकोटा कम से कम एक (80-150 ग्राम) और अंडे प्रति सप्ताह 3 से अधिक नहीं। फिर, जहां तक दूध और दही का संबंध है, यहां तक कि एक से अधिक हिस्से की भी दैनिक अनुमति है, हालांकि यह यह ध्यान में रखना अच्छा है कि यह भाग, आहार की संरचना और दूध स्किमिंग के स्तर पर निर्भर करता है; अर्ध-स्किम्ड दूध के 150-300 मिलीलीटर और प्रति दिन 120 ग्राम सादा दही के 1 या 2 बर्तन सामान्य हैं। नायब। संरक्षित खाद्य पदार्थ, जैसे कि ठीक किया हुआ मांस, डिब्बाबंद टूना, आदि। उन्हें "सीमांत विकल्प" होना चाहिए।
पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों को ध्यान में रखते हुए, इनका दैनिक आधार पर सेवन किया जाना चाहिए। अनाज और आलू का समूह, फलियां के साथ, सभी आवश्यक जटिल कार्बोहाइड्रेट के सेवन की गारंटी देता है। उन्हें आसानी से सभी भोजन में शामिल किया जा सकता है, लेकिन यह आवश्यक है कि वे हमेशा उपयोगी भागों में आते हैं। पास्ता, चावल और अन्य डेरिवेटिव को 90 ग्राम से अधिक नहीं की मात्रा का सम्मान करना चाहिए, ब्रेड को शेष आवश्यकता को पूरा करना चाहिए या पहले पाठ्यक्रम को बदलना चाहिए और आमतौर पर, 20-30 ग्राम और 100-120 ग्राम के बीच की सीमा को अनाज की तरह इस्तेमाल किया जा सकता है।
मीठी सब्जियां और फल तृप्ति बढ़ाने में मदद करते हैं, पानी, पोटेशियम, कुछ विटामिन (विशेषकर ए, सी, ई और के) और गैर-विटामिन या खारा एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं। उनमें सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और कभी-कभी ऊर्जा संतुलन को इस हद तक प्रभावित करते हैं कि अतिरिक्त विघटन पैदा हो जाता है।
नायब। कुछ उष्णकटिबंधीय फलों में बहुत अधिक वसा होता है, जैसे कि एवोकैडो और नारियल। औसतन, पके और कच्चे के बीच, सब्जियां दैनिक आहार में कम से कम 2-3 बार और 50-200 ग्राम के हिस्से में दिखाई देनी चाहिए; फल 200 ग्राम के लिए लगभग 2 बार। (फल के अनुसार परिवर्तनशील)।
नायब। जैम, मुरब्बा, निर्जलित फल, डिब्बाबंद फल और कैंडीड फल इस श्रेणी के नहीं हैं, बल्कि मीठे खाद्य पदार्थों के हैं।
संबंधित फैटी एसिड और विटामिन (विशेषकर ई और ए) की मांग को पूरा करने के लिए सीज़निंग वसा और तिलहन आवश्यक हैं। सावधानी से चुने गए, वे आवश्यक फैटी एसिड की आवश्यकता को पूरा करने में मदद करते हैं और आम तौर पर शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। इसके अलावा, वे कई गैर-विटामिन या नमकीन एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं। तेल के लिए, लगभग 2-4 चम्मच एक दिन पर्याप्त हैं। ( अन्य खाद्य पदार्थों के मोटापे के आधार पर); जहां तक तिलहन की बात है तो उनका उपयोग कुछ ग्राम की मात्रा में और दिन में केवल एक बार ही किया जा सकता है।
एकमात्र अनुशंसित पेय पानी है, व्यक्तिपरक आवश्यकताओं के आधार पर एक चर खारा प्रोफ़ाइल के साथ, और लगभग 750-1000ml / दिन (बहुत परिवर्तनशील) की सीमा तक।
उपरोक्त सभी खाद्य पदार्थों से बचना आवश्यक है: नमक में, तेल में, सिरप में, डिब्बाबंद और अत्यधिक विस्तृत व्यंजनों में संरक्षित। साथ ही, सभी मिठाइयों और जंक फूड्स में भारी कटौती की जानी चाहिए।
खान - पान की स्वच्छता
खाद्य स्वच्छता स्वस्थ भोजन की आधारशिला है। स्वच्छता का मतलब न केवल जैविक और सूक्ष्मजीवविज्ञानी सुरक्षा (बैक्टीरिया, वायरस, प्रियन, परजीवी, आदि) है, निश्चित रूप से बहुत महत्वपूर्ण है, बल्कि सभी प्रकार के रासायनिक या औषधीय संदूषण से सुरक्षा भी है।
विभिन्न उपायों में, सबसे पहले आपूर्ति के स्रोतों के बीच चुनाव है। यह निराशाजनक लग सकता है, लेकिन आज तक, बड़े पैमाने पर वितरण के पारंपरिक उपाय सबसे अच्छे हैं। सुपरमार्केट काउंटरों पर बहुत सख्त स्वच्छता नियंत्रण के लिए धन्यवाद सुरक्षित खाद्य पदार्थों को खोजना संभव है; दूसरी ओर, चौराहे के माध्यम से खरीदारी अक्सर जोखिम भरा साबित होती है। उदाहरण के लिए, फलों और सब्जियों के खाद्य पदार्थों के लिए सबसे लगातार धोखाधड़ी झूठे "जैविक" उत्पादों या अन्य की बिक्री से संबंधित है जिनका सम्मान नहीं किया गया है कीटनाशक उपचार के निपटान का समय।
दूसरी ओर, मांस और अंडों के लिए, सबसे बड़ा जोखिम यह है कि वे बीमार जानवरों से या ड्रग्स से भरे जानवरों से आते हैं।इस बाद के संदर्भ में, वध और संरक्षण चरण भी एक आवश्यक भूमिका निभाते हैं; जाहिर है, साधन और प्रसंस्करण प्रौद्योगिकियां जितनी अधिक होंगी, खाद्य सुरक्षा का स्तर उतना ही बेहतर होगा।
इसलिए भोजन की गारंटी उत्पादन/प्रजनन (बीमारियों, पर्यावरण प्रदूषण, आदि) से लेकर परिवहन तक और बिक्री से पहले सभी संरक्षण (तापमान का रखरखाव, कोल्ड चेन, आदि) के लिए होनी चाहिए।
