उनके आंतरिक गुणों का लाभ उठाने के लिए उन्हें उनके पोषण मूल्य और पोषक तत्वों और कार्यात्मक पदार्थों की सापेक्ष आपूर्ति के बारे में जागरूकता के साथ लिया जाना चाहिए।
: "खाने का अधिकार" क्या हैखाद्य पिरामिड "भूमध्यसागरीय आहार की एक आदर्श संरचना का प्रतिनिधित्व करता है, जिसमें सभी खाद्य पदार्थ जो खाए जाने चाहिए, वे विभिन्न अनुप्रस्थ क्षेत्रों में शामिल हैं: आकृति में दर्शाए गए खाद्य पदार्थों की खपत की आवृत्ति कम होनी चाहिए क्योंकि कोई शीर्ष पर पहुंचता है।
पिरामिड का आधार शारीरिक व्यायाम और खेल से बना है, जो शरीर के लिए अपरिहार्य हैं। फिर अनाज, उनके डेरिवेटिव और आलू हैं; ऊपर जा रहे हैं फल और सब्जियां, फिर सेम, फलियां और मेवा।
पनीर, दही और डेयरी उत्पाद अगले स्तर पर दिखाई देते हैं, इसके बाद जैतून का तेल और जैतून आते हैं।उचित आहार शिक्षा के अनुसार, अब तक सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन हर दिन किया जाना चाहिए।
पिरामिड के ऊपर जाने पर हमें मछली, अंडे और मुर्गी का सामना करना पड़ता है, जिसे सप्ताह के दौरान केवल कुछ ही बार खाया जाना चाहिए, उसके बाद दुबला मांस, मिठाई और लाल मांस, जिसे महीने में कुछ बार खाया जाना चाहिए।
- पोषक तत्वों के सही अनुपात का सम्मान करें
उचित पोषण शिक्षा के नियमों के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को दैनिक कैलोरी आवश्यकता का 45-65%, प्रोटीन 10-30% और लिपिड 20-35% को कवर करना चाहिए।
1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की खपत से प्राप्त कैलोरी की मात्रा लगभग 4 किलो कैलोरी के बराबर होती है, जबकि 1 ग्राम लिपिड शरीर को 9 किलो कैलोरी प्रदान करता है: मनुष्य के बीच अंतर के साथ दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता लगभग 2500 किलो कैलोरी होती है (2000) -3000 किलो कैलोरी) और महिला (1500-2500 किलो कैलोरी)।
- बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं
फलों और सब्जियों (4-5 सर्विंग्स) के प्रचुर मात्रा में राशन का दैनिक सेवन सही आहार के लिए "आदत" बन जाना चाहिए: खनिज लवण और विटामिन की लगातार मात्रा के अलावा, ताजी सब्जियां फिनोल, इंडोल्स में समृद्ध होती हैं, Coumarins, flavonoids और अन्य फाइटोकेमिकल्स, जो जीव के स्वास्थ्य को बनाए रखने में योगदान करते हैं और कुछ कैंसर कोशिकाओं के गठन को रोकते हैं।
- "खाली कैलोरी" को सीमित करें
शर्करा, स्प्रिट, परिष्कृत अनाज और वसा उन खाद्य पदार्थों के समूह में आते हैं जिनकी कैलोरी को "खाली" के रूप में परिभाषित किया जाता है; ऐसा इसलिए है क्योंकि वे बहुत अधिक ऊर्जा लाते हैं लेकिन पोषण की गुणवत्ता बहुत कम: आहार शिक्षा के नियमों के अनुसार, इन कैलोरी का सेवन कम से कम करना चाहिए।
जब चीनी की बात आती है, तो कई खाद्य पदार्थ इसे पर्याप्त मात्रा में छिपाते हैं: कार्बोनेटेड पेय और केचप दो उदाहरण हैं। एक विचार देने के लिए, फ़िज़ी ड्रिंक की एक कैन चीनी की मात्रा को छुपाती है जो उसके बुलबुले के पीछे सात चम्मच के बराबर होती है।
एक मिथक को दूर करना भी आवश्यक है: पूरी चीनी सीमित होनी चाहिए, क्योंकि इसमें परिष्कृत चीनी की तुलना में अधिक खनिज होते हैं, फिर भी यह अतिरिक्त कैलोरी लाता है।
"लिपिड्स जो खाली कैलोरी प्रदान करते हैं" से हमारा तात्पर्य उन पशु वसा से है, जो हाइड्रोजनीकृत और एडिटिव्स में समृद्ध हैं, जो औद्योगिक प्रक्रियाओं के विशिष्ट हैं। इसके बजाय, एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून के तेल का उपयोग करना अच्छा है, जो अच्छी मात्रा में विटामिन ई और ओलिक और लिनोलिक एसिड प्रदान करता है।
आटा और गैर-साबुत चावल कुछ प्रोटीन, लवण और विटामिन लाते हैं, लेकिन बहुत सारा स्टार्च: जिस शोधन प्रक्रिया के अधीन उन्हें किया जाता है वह उन्हें उनके मूल गुणों से वंचित कर देता है।
इसके बजाय खनिज लवण, विटामिन और फाइबर संपूर्ण खाद्य पदार्थों में अच्छी तरह से प्रदर्शित होते हैं; नतीजतन, एक या दो दैनिक भोजन में उन्हें परिष्कृत लोगों के लिए पसंद करना एक अच्छी आदत है।
- संरक्षित और पूर्व-पके हुए खाद्य पदार्थों के लिए नहीं
बाजार द्वारा पेश किए गए संरक्षित और पहले से पके हुए खाद्य पदार्थों को एक अच्छी आहार शिक्षा के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों की सूची से बाहर रखा गया है: अक्सर, वास्तव में, उनमें ऐसे योजक होते हैं जो शरीर के लिए हानिकारक होते हैं, सूक्ष्म पोषक तत्वों में खराब होते हैं और ताजे भोजन की तुलना में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होते हैं। .
- हाँ साबुत अनाज के लिए
साबुत अनाज का सेवन करना एक अच्छी आदत है: उनमें उच्च तृप्ति शक्ति होती है, इसलिए वे कई घंटों तक ऊर्जा प्रदान करते हैं। दरअसल, जो लोग ढेर सारा खाना खाते हैं, वे धीरे-धीरे मिठाई, चीनी और रिफाइंड खाद्य पदार्थ खाने की आदत खो देते हैं।
- मांस की खपत को सीमित करें
कोलन कैंसर, गठिया, गुर्दे की पथरी और हृदय रोग विकृति के उदाहरण हैं जो (और न केवल) खाए गए मांस की मात्रा से जुड़े हो सकते हैं, जो कि आहार शिक्षा के अनुसार, प्रति सप्ताह तीन से अधिक अवसरों पर सेवन नहीं किया जाना चाहिए। अनाज और फलियां, मछली या अंडे मांस को बहुत अच्छी तरह से बदल सकते हैं।
- भोजन का लघु पाक कला
प्रोटीन के विकृतीकरण और निहित विटामिन के नुकसान से बचने के लिए सब्जियों को बहुत लंबे समय तक नहीं पकाना चाहिए।
- थोड़ा और अक्सर खाएं
आपको शरीर की वास्तविक आवश्यकता से अधिक मात्रा में खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए; इस संबंध में, भूख की भावना को कम करने के लिए तकनीकों को अपनाया जा सकता है। संपूर्ण खाद्य पदार्थों और सब्जियों का सेवन एक सरल लेकिन वैध मदद का प्रतिनिधित्व करता है, क्योंकि इससे " बहुत अधिक मात्रा में और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का अंतर्ग्रहण। दिन में अक्सर खाना भी अच्छा होता है, लेकिन छोटी खुराक में तथाकथित "पेट में भूख की ऐंठन" से बचने के लिए।
- बहुत देर तक चबाएं
आप चबाने से पाचन प्रक्रिया में मदद कर सकते हैं: वास्तव में, आहार शिक्षा के अनुसार, भोजन को लंबे समय तक चबाने का अर्थ है पहले से ही भोजन तैयार करना, उसके पाचन को सुविधाजनक बनाना। इसके अलावा, धीरे-धीरे खाने से दिन के विभिन्न भोजन के बीच अधिक स्नैक्स लेने से बचा जाता है। इतना ही नहीं: यह दिखाया गया है कि जो लोग तेजी से खाते हैं वे शांति से खाने वालों की तुलना में बड़ी मात्रा में भोजन निगलते हैं।
- नाश्ते का महत्व
पोषण शिक्षा के सिद्धांतों में, नाश्ता, दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन, निश्चित रूप से गायब नहीं हो सकता।रात में जीव को लंबे उपवास के लिए मजबूर किया जाता है: 10 घंटे के बाद, ग्लूकोज के उत्पादन को संतुष्ट करने के लिए, चयापचय अब यकृत से ग्लाइकोजन नहीं, बल्कि मांसपेशियों के प्रोटीन से खींचता है। जीव भंडार की एक सीमित स्थिति में है: यह तंत्र आगे बढ़ता है रक्त अम्लता में वृद्धि को बफर करने के लिए मांसपेशियों के प्रोटीन की खपत और इलेक्ट्रोलाइट्स के नुकसान के साथ केटोन निकायों के गठन के लिए।
ठीक से इन पदार्थों के गठन से बचने के लिए, एक नियमित नाश्ता नितांत आवश्यक है।
वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि मोटे लोग नाश्ता छोड़ देते हैं: इस तरह, दोपहर के भोजन में, एक वास्तविक द्वि घातुमान होता है, क्योंकि यह शरीर ही है जिसे पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। एक अच्छा नाश्ता दिन के कैलोरी सेवन का लगभग 15 से 20% प्रदान करना चाहिए और अच्छी पोषण शिक्षा के नियमों के अनुसार वजन नियंत्रण बनाए रखने का एक अच्छा तरीका है।
