और वस्तुतः वसा रहित।
ब्राउन राइस एक साबुत अनाज है। इसका मतलब यह है कि इसमें रेशेदार चोकर, पौष्टिक रोगाणु और कार्बोहाइड्रेट युक्त एंडोस्पर्म सहित अनाज के सभी भाग होते हैं।
दूसरी ओर, सफेद चावल में चोकर और रोगाणु नहीं होते हैं, जो अनाज के सबसे पौष्टिक भाग होते हैं। इससे सफेद चावल में कुछ आवश्यक पोषक तत्व होते हैं, यही वजह है कि भूरे चावल को आमतौर पर सफेद की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है।
सफेद और साबुत अनाज चावल: कार्बोहाइड्रेट की तुलना
ब्राउन राइस में कुल कार्बोहाइड्रेट 52 ग्राम (एक कप, लंबे अनाज पके हुए चावल) होते हैं। ब्राउन राइस अधिक पौष्टिक होता है और इसमें सफेद चावल की तुलना में अधिक फाइबर होता है। यह मैग्नीशियम और सेलेनियम का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह टाइप 2 मधुमेह, कम कोलेस्ट्रॉल के जोखिम को कम करने और आदर्श शरीर के वजन को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। प्रकार के आधार पर, इसमें एक पौष्टिक, सुगंधित या मीठा स्वाद हो सकता है।
सफेद चावल में कुल 53 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (एक कप, छोटा अनाज, पका हुआ) होता है। सफेद चावल चावल का सबसे लोकप्रिय प्रकार है और इसका सबसे अधिक उपयोग किया जा सकता है। सफेद चावल के प्रसंस्करण से इसके कुछ फाइबर, विटामिन और खनिज कम हो जाते हैं। लेकिन कुछ प्रकार के सफेद चावल अतिरिक्त पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
, साथ ही विटामिन और खनिज। सफेद चावल मुख्य रूप से कम आवश्यक पोषक तत्वों के साथ कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है। 100 ग्राम पका हुआ ब्राउन राइस 1.8 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जबकि 100 ग्राम सफेद केवल 0.4 ग्राम प्रदान करता है।
ब्राउन राइस के नुकसान ब्राउन राइस में एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं और ये आर्सेनिक से भरपूर हो सकते हैं। एंटीन्यूट्रिएंट्स पौधे के यौगिक होते हैं जो कुछ पोषक तत्वों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को कम कर सकते हैं। ब्राउन राइस में एक एंटीन्यूट्रिएंट होता है जिसे फाइटिक या फाइटेट एसिड के नाम से जाना जाता है। इसमें बड़ी मात्रा में आर्सेनिक, एक जहरीला रसायन भी हो सकता है। हालांकि फाइटिक एसिड कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, यह लोहे और जस्ता को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को भी कम कर देता है। लंबी अवधि में - संयोग से संभावना नहीं है - फाइटिक एसिड खनिज की कमी में योगदान देता है। आर्सेनिक पर्यावरण में स्वाभाविक रूप से मौजूद एक भारी धातु, यह भी है चावल और चावल आधारित उत्पादों में पहचाना गया आर्सेनिक विषैला होता है। लंबे समय तक सेवन से कैंसर, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह सहित पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है। सफेद चावल की तुलना में ब्राउन राइस में आर्सेनिक की मात्रा अधिक होती है। हालांकि, विविध आहार के साथ कम मात्रा में चावल का सेवन करने से आर्सेनिक विषाक्तता का कोई खतरा नहीं होता है।
ब्राउन राइस की तरह, रक्त शर्करा के स्तर और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है। सफेद चावल को भूरे चावल के साथ बदलने से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है। डी दूसरी ओर, उच्च सफेद चावल के सेवन को मधुमेह के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है। यह इसके उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण हो सकता है, जो यह मापता है कि कोई भोजन कितनी जल्दी रक्त शर्करा बढ़ाता है। ब्राउन राइस का जीआई 50 होता है और सफेद चावल का जीआई 89 होता है, जिसका अर्थ है कि सफेद रक्त शर्करा के स्तर को पूरे गेहूं की तुलना में बहुत तेजी से बढ़ाता है।
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हृदय रोग जोखिम कारक। ब्राउन राइस में लिग्नान, पौधे के यौगिक होते हैं जो हृदय रोग से बचाने में मदद कर सकते हैं। लिग्नांस को रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने, रक्तचाप को कम करने और धमनियों की सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है। अध्ययनों से पता चलता है कि ब्राउन राइस खाने से हृदय रोग के कई जोखिम कारकों को कम करने में मदद मिलती है। साबुत अनाज जैसे हृदय रोग। ब्राउन राइस भी कर सकते हैं कम कुल और एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल। ब्राउन राइस ब्रान में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं।
वजन पर काबू। सफेद के बजाय ब्राउन राइस खाने से वजन, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), और कमर और कूल्हे की परिधि को भी काफी कम किया जा सकता है।
