प्रोटीन स्नैक्स

प्रोटीन स्नैक क्या है?

नाश्ते से हमारा मतलब माध्यमिक भोजन से है, इसलिए तीन मुख्य भोजन से अलग है, जो नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना है। एक संतुलित आहार में, स्नैक्स कम से कम दो प्रति दिन (अधिमानतः तीन) होना चाहिए और प्रत्येक कुल दैनिक किलोकलरीज (केकेसी) का 5-10% प्रदान करता है; एक ठोस उदाहरण देने के लिए: 2000 किलो कैलोरी आहार में नाश्ते की ऊर्जा 100 और 200 किलो कैलोरी के बीच उतार-चढ़ाव कर सकती है।

इसे स्पष्ट करने के बाद, आइए समझने की कोशिश करते हैं नाश्ते (या माध्यमिक भोजन) का क्या कार्य है और इसे कैसे संरचित किया जाना चाहिए।
मान लीजिए कि, सामान्य तौर पर, संतुलित नाश्ते के लिए पोषण संबंधी सिफारिशें मुख्य रूप से भूख की भावना (और भूख नहीं!) का पालन करने की आवश्यकता से प्राप्त होती हैं जो मुख्य भोजन के बीच उत्पन्न होती हैं। इसलिए स्नैक्स खाने की आवश्यकता को स्थगित करने का काम करते हैं, लेकिन नियमित दैनिक गतिविधियों के दौरान शरीर का समर्थन करने के लिए भी; बुनियादी आवश्यकताएं हैं: उपयोग की व्यावहारिकता, खपत में आसानी और पाचन में हल्कापन।

जहां तक ​​अन्य भोजन की बात है, स्नैक्स भी व्यक्तिपरक पोषण संबंधी जरूरतों के अधीन होते हैं, इसलिए उनका प्रबंधन/संगठन एक अंतर और पारस्परिक तरीके से महत्वपूर्ण रूप से बदल सकता है। उदाहरण के लिए, एक खिलाड़ी का नाश्ता शायद ही एक गतिहीन के समान होगा, जैसे प्रशिक्षण और आराम के दिनों के बीच एक एकल एथलीट के माध्यमिक भोजन को मानकीकृत नहीं किया जा सकता है।
नाश्ते की रासायनिक संरचना को पोषण संतुलन की कसौटी का सम्मान करके स्थापित किया जाना है; उदाहरण के लिए, यदि कुछ मामलों में इसे केवल ऊर्जा की जरूरतों का पालन करना चाहिए, तो अन्य में प्लास्टिक (प्रोटीन) की जरूरतों को पूरा करने का कार्य होता है। जाहिर है, गैर-संसाधित और प्राकृतिक खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हुए, हमेशा जंक फूड और खाद्य पूरक से बचना एक अच्छा विचार है; उदाहरण के लिए, पटाखे (परिष्कृत आटा और हाइड्रोजनीकृत वसा युक्त) के बजाय फल और तेल के बीज (जिसमें फ्रुक्टोज, पॉलीअनसेचुरेटेड शामिल हैं) को प्राथमिकता देना बेहतर है। वसा, पानी, अधिक लवण खनिज, विभिन्न विटामिन और आहार फाइबर)। उसी तरह, पृथक प्रोटीन (जो पेप्टाइड्स के अलावा कुछ भी प्रदान नहीं करता है) पर आधारित पेय के बजाय प्रोटीन खाद्य पदार्थ (खनिजों में भी समृद्ध) का चयन करना बेहतर है , विटामिन, प्रोबायोटिक्स, आदि)।
अगले पैराग्राफ में हम यह बेहतर ढंग से समझने की कोशिश करेंगे कि नाश्ता मुख्य रूप से प्रोटीन (प्लास्टिक) कब होना चाहिए।

स्नैक्स में प्रोटीन कब और कैसे...

जैसा कि अनुमान था, स्नैक जरूरत के हिसाब से बदलता रहता है। इसका उपयोग अक्सर फाइबर, पोटेशियम, मैग्नीशियम, पानी और ऊर्जा (फलों और अनाज के डेरिवेटिव की खपत के माध्यम से) के सेवन में मुख्य भोजन का समर्थन करने के लिए किया जाता है; अन्य समय में यह मांसपेशियों के अपचय को रोकने में मदद करता है (वयस्क एथलीटों में, विषयों में) दोष आंतों के अवशोषण, आदि) और उपचय को बढ़ावा देने के लिए (तगड़े और बढ़ते विषयों में जो खेल का अभ्यास करते हैं)।

नाश्ते के संदर्भ में आराम से उपयोग किए जाने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं: कम वसा वाला दही (पारंपरिक, गाढ़ा, ग्रीक, आदि), पनीर, पके हुए अंडे का सफेद भाग, भुना बीफ़, डिब्बाबंद टूना (कम पिछले वाले की तुलना में अनुशंसित) आदि; इन खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा में प्रोटीन होने के अलावा, एक उत्कृष्ट जैविक मूल्य भी होता है।
इसलिए प्रोटीन स्नैक प्लास्टिक की जरूरतों को पूरा करने में काफी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है ... लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह हमेशा सही विकल्प है! यह अनिवार्य रूप से उन लोगों को लाभान्वित कर सकता है जो बहुत अधिक प्रोटीन युक्त मुख्य भोजन (पाचन मुद्दों के लिए) को सहन नहीं करते हैं, जो आंतों के अवशोषण में विफल होते हैं (बुजुर्ग, आंत के आंशिक उच्छेदन के अधीन, आदि), मधुमेह रोगी (एक सूचकांक सुनिश्चित करने के लिए और ए कम ग्लाइसेमिक स्तर लोड), अधिक वजन वाले लोग (जो उच्च विशिष्ट गतिशील क्रिया से लाभान्वित होते हैं), आदि।

इन संदर्भों के बाहर, विभिन्न परिस्थितियों में आहार में प्रोटीन का सेवन और भी अधिक है; स्पष्ट उदाहरण बॉडीबिल्डरों के आहार हैं और जो सौंदर्य प्रयोजनों के लिए उच्च प्रोटीन आहार का अभ्यास करते हैं (आहार का उद्देश्य व्यक्ति की प्रवृत्ति से परे वसा द्रव्यमान को कम करना है या चाहे स्वास्थ्य की स्थिति)।इन मामलों में प्लास्टिक की आवश्यकता को मुख्य भोजन द्वारा पूरी तरह से कवर किया जाता है और, प्रोटीन स्नैक्स के उपयोग के माध्यम से, यह अत्यधिक हो सकता है, जिससे लीवर और किडनी पर अनावश्यक काम का बोझ पड़ सकता है।

उपरोक्त के आधार पर, द्वितीयक प्रोटीन भोजन विभिन्न प्रकार के हो सकते हैं; इसलिए: "उन्हें कैसे चुनें?"

नाश्ता: भोजन का महत्व

नाश्ता दिन के 5-6 सामान्य भोजन में से एक है। इसे आमतौर पर "सबसे महत्वपूर्ण" कहा जाता है, भले ही अधिकांश लोग वास्तविक कारण को सही ठहराने में असमर्थ हों। "मात्रात्मक" दृष्टिकोण से, नाश्ता कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 15% प्रदान करता है (या बल्कि, प्रदान करना चाहिए)। इसके विपरीत, अन्य दो मुख्य भोजन (अर्थात दोपहर का भोजन और रात का खाना), लगभग ४० और ३५% ऊर्जा प्रदान करना चाहिए; उसी समय, माध्यमिक भोजन (२-३ स्नैक्स) केवल शेष १०% के लिए कुल योगदान करते हैं (२५% तक) कैलोरी तो, अगर गणित "राय" नहीं है, तो "कैलोरी मात्रा" की कसौटी का सम्मान करते हुए, नाश्ता एक मुख्य भोजन की तुलना में एक माध्यमिक भोजन की तरह अधिक लगता है। हालांकि, इसका महत्व गणितीय तंत्र के बजाय चयापचय में निहित है।
नाश्ते का उद्देश्य उपवास के बाद शरीर को तरोताजा करना है जो पिछले रात्रिभोज के अंत तक रहता है। सिद्धांत रूप में, यह मानते हुए कि दिन का अंतिम भोजन 19:30 और 20:30 के बीच खाया जाता है, और अगला नाश्ता बीच में होता है 7:30 और 8:30, यह समय सीमा लगभग 11-13 घंटे के अनुरूप होनी चाहिए। यह बिना कहे चला जाता है कि, तार्किक रूप से, नाश्ते को दैनिक कैलोरी का 15% से अधिक प्रदान करना चाहिए (यह कहावत याद रखें: "राजा का नाश्ता, राजकुमार का दोपहर का भोजन और गरीब का रात का खाना खाओ"?); इसलिए भी कि, सर्कैडियन चक्रों को देखते हुए, इंसुलिन स्राव और इसके परिधीय तेज दिन के इन घंटों में दोपहर या रात के बजाय अधिक होते हैं। फिर भी, सुबह में (शायद घबराहट या समय के मुद्दों के कारण) , औसत व्यक्ति भोजन के बड़े हिस्से को आसानी से बर्दाश्त नहीं करता है और उन्हें दोपहर या रात के खाने के लिए उपभोग करना पसंद करता है। इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि रात का उपवास जानबूझकर सीमित ऊर्जा व्यय की स्थिति में होता है (संक्षेप में, यह बेसल चयापचय से मेल खाता है) ; , निश्चित रूप से "सुबह, दोपहर या शाम के संयम की तुलना नहीं है, ऐसी अवधि जिसमें शरीर अधिक सक्रिय और महंगा होता है। यह निर्दिष्ट किया जाना चाहिए कि, पहला भोजन होने के नाते, इसकी मात्रा को कम करने या इसे पूरी तरह से समाप्त करने से जमा होने का जोखिम होता है। भूख (जो भूख में बदल जाती है) और बाद के भोजन में अंश से अधिक; व्यवहार में, इस ऊर्जा को नाश्ते में नहीं लेने पर, इसे दोपहर के भोजन या रात के खाने में जोड़ा जाता है, जिससे कैलोरी अधिक होने के कारण वसा जमा हो जाता है।

ये ऐसे कारण हैं जो सुबह के भोजन के महत्व को सही ठहराते हैं और साथ ही, इसके आकार को कुल 15% तक सीमित कर देते हैं।