अपने स्वयं के मांसपेशी फाइबर के आधार पर ट्रेन करें

2. मसल फाइबर टेस्ट: बेंच प्रेस 3. स्नायु फाइबर टेस्ट: स्क्वाट 4. मसल फाइबर टेस्ट: पुल-डाउन / पुल-अप 5.एब्स और बछड़ों: मांसपेशियों के तंतुओं के आधार पर उन्हें कैसे प्रशिक्षित करें   मांसपेशी फाइबर से बने होते हैं, जिनमें से 3 प्रकार ज्ञात हैं:

• लेंस (टाइप I);
• मध्यवर्ती (प्रकार IIa);
• तेज (टाइप IIb)।

Shutterstock

प्रत्येक की अलग-अलग शारीरिक विशेषताएं हैं और प्रयास के लिए एक अलग दृष्टिकोण है। बॉडीबिल्डर के लिए सबसे उपयोगी IIb या, कम से कम, IIa हैं; ये सबसे बड़ी हाइपरट्रॉफिक क्षमता वाले तंतु हैं।

यह माना जाना चाहिए कि किसी भी मांसपेशी में केवल एक प्रकार का फाइबर नहीं होता है, बल्कि तीनों प्रकार की विरासत होती है, लेकिन दूसरों की तुलना में एक के बहुमत के साथ; यह वही है जो एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने में अंतर करता है। यह वही है जो हम लेखों की इस श्रृंखला में शामिल करेंगे - उपरोक्त सूचकांक में उल्लिखित पृष्ठ।

आगे बढ़ने से पहले, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विभिन्न प्रकार के तंतुओं के प्रशिक्षण के लिए विभिन्न पद्धतिगत पहलुओं की आवश्यकता होती है। इस का मतलब है कि:

• फास्ट ट्विच फाइबर (टाइप IIa) को विस्फोटक लयबद्ध ताल, उच्च भार, कम तनाव समय और उच्च रिकवरी पॉज़ के साथ प्रशिक्षित किया जाना चाहिए - 1/5 प्रतिनिधि के लिए 4/6 सेट।
• धीमी गति से चलने वाले तंतुओं (प्रकार I) को धीमी लयबद्ध ताल, मध्यम-निम्न भार, लंबे तनाव समय और लघु पुनर्प्राप्ति विराम -> कई प्रतिनिधि के लिए 12 सेट के साथ प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।
• इंटरमीडिएट (टाइप IIa) को हाल ही में सामने आए दो के बीच मिश्रित कार्यप्रणाली के साथ प्रशिक्षित किया जाना चाहिए - 6/12 प्रतिनिधि के लिए 9/12 सेट।

इसलिए विशिष्ट फाइबर संरचना को जानना उपयोगी है।

मूल्यांकन के विभिन्न तरीके हैं, लेकिन केवल 100% विश्वसनीय मांसपेशी बायोप्सी है - लगभग हमेशा अव्यावहारिक क्योंकि यह आक्रामक और अक्षम है। इसलिए, कई अधिक या कम विश्वसनीय परीक्षण गढ़े गए हैं, जिनमें से सबसे सटीक प्रत्येक संबंधित जिले का विश्लेषण करता है। सभी मुख्य जिले वास्तव में एक ऐसा कार्यक्रम बना सकते हैं जो यथासंभव सटीक हो।

सबसे अधिक उपयोग में से, मुख्य एक वह है जिसमें 1RM का 80% (एक दोहराव अधिकतम) एक व्यायाम के लिए उपयोग किया जाता है, आमतौर पर मोनोआर्टिकुलर, जितना संभव हो उतने दोहराव (प्रतिनिधि) करते हैं। एक उच्च संख्या (> 12-15) ) यह संभव है कि लाल रेशे - प्रतिरोध की अधिक क्षमता - सफेद या मिश्रित रेशों पर प्रबल हों।

हालांकि, यह इतना आसान नहीं है और इसमें कुछ कठिनाइयां भी हैं।

और प्रतिशत।

दूसरा, समय की उच्च मांग।

फिर भी, लोगों को विश्लेषणात्मक रूप से प्रशिक्षित करना एक "दोधारी तलवार हो सकती है, क्योंकि एक ओर यह आपको गणितीय डेटा और मानदंडों के साथ नियंत्रण बनाए रखने की अनुमति देता है, लेकिन दूसरी ओर यह" प्रक्रिया को "कठोर" करता है और, जब कोई पैरामीटर वापस नहीं आता है, पूरी प्रक्रिया सवालों के घेरे में है।

अक्सर ऐसा होता है कि विशेष आवश्यकता वाले विषयों में प्रति सूक्ष्म चक्र में एक या दो सत्रों के प्रशिक्षण सत्र आयोजित करने पड़ते हैं। इन मामलों में भिन्नात्मक दिनचर्या और अच्छी तरह से ठीक होने के दिनों के साथ विशिष्ट शरीर सौष्ठव कार्यक्रमों की रचना करना मुश्किल है। इन मामलों में, बहुमुखी प्रतिभा और सादगी से फर्क पड़ता है।

यही कारण है कि नीचे हम अनुभवजन्य रूप से प्राप्त परिणामों के साथ सरलतम परीक्षणों का वर्णन करने का प्रयास करेंगे, इसलिए जिम में किसी भी समय "स्व-मूल्यांकन" के लिए पुन: प्रस्तावित किया जा सकता है।

- जिनमें एनारोबिक मेटाबॉलिज्म होता है।

नोट: याद रखें कि संकुचन के पहले कुछ सेकंड में, एलेक्टिक एसिड चयापचय का उपयोग किया जाता है।

ये तंतु, ग्लाइकोलाइटिक मार्ग का अनुसरण करते हुए - फॉस्फेज का सेवन करने के बाद - इंट्रामस्क्युलर ग्लाइकोजन के भंडार से खींचते हैं और परिणामस्वरूप, लैक्टिक एसिड का उत्पादन करते हैं। लाल रेशों के चयापचय के साथ ऐसा नहीं होता है, जो इसके बजाय एरोबिक चयापचय मार्ग का अनुसरण करते हैं और लैक्टिक एसिड को नहीं छोड़ते हैं।

यही कारण है कि, दो अलग-अलग मांसपेशियों पर, मध्यम-उच्च भार (1RM का 70-80%) पर एक श्रृंखला (सेट) का प्रदर्शन करते हुए और विफलता पर, विभिन्न संवेदनाओं को महसूस किया जा सकता है।

इसे संक्षेप में कहें तो, वे मांसपेशियां जो जलन और सुन्नता की अनुभूति नहीं देती हैं, या किसी भी मामले में दूसरों की तुलना में कम से कम, वे हैं जो थकान के लिए अधिक प्रतिरोध करती हैं, लेकिन कम हाइपरट्रॉफिक क्षमता, उन लोगों की तुलना में जो अधिक सनसनी देती हैं।

. अक्सर, वास्तव में, जलन का परीक्षण इनमें से किसी भी कारक से विकृत होता है।

सीधे शब्दों में कहें, यदि हम एक बहु-संयुक्त के माध्यम से परीक्षण करते हैं, तो यह संभव है कि विषय में "उपयोग करने की योग्यता" सामान्य से अधिक "गैर-लक्षित मांसपेशियों में से एक है, लाभ के लिए - इसलिए बोलने के लिए - मुख्य की एक। ऐसे निष्कर्ष पर पहुंचने के लिए जो बिल्कुल स्पष्ट नहीं हैं, हालांकि, यह समझना आवश्यक है कि यह घटना किस पर निर्भर करती है।

शारीरिक विषयपरकता पर "थोड़ा करना है; सी" वास्तव में कोई है जो एक मांसपेशी को दूसरे से अधिक उपयोग करने के लिए "डिज़ाइन" किया जाता है (हम आदत के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन संरचना के बारे में)।यह डेडलिफ्ट और स्क्वाट में विशेष रूप से स्पष्ट है, लेकिन यह फ्लैट बेंच पर बेंच प्रेस और पुल-अप / पुल-डाउन में भी स्पष्ट रूप से प्रकट हो सकता है।

दूसरी ओर, तकनीक के संबंध में सुधार के लिए पर्याप्त जगह है।कुछ हफ्तों के बाद भी, जिसमें तकनीक पर प्रशिक्षण का ध्यान केंद्रित किया जाता है, भर्ती की संवेदनाओं को उलट दिया जा सकता है।

इसलिए, यह कहने से पहले कि यह समस्या किसी विशेष जिले के तंतुओं की संरचना पर निर्भर करती है, विश्लेषण के तहत विषय पर ध्यान देना बेहतर है।

क्या एक ही जोड़ से समस्या का समाधान होगा?

ऊपर वर्णित कारणों के लिए, कुछ तकनीशियन एकल-संयुक्त अलगाव अभ्यासों का उपयोग करके फाइबर के प्रकार का परीक्षण करना पसंद करते हैं, इससे भी बेहतर अगर आइसोटोनिक मशीनों या केबलों का उपयोग किया जाता है, बजाय मुफ्त वजन के।

हालाँकि, इस दृष्टिकोण की भी एक बड़ी सीमा है, यानी बल की अभिव्यक्ति की सबसे कम। एक संरचनात्मक-कार्यात्मक और न्यूरोमस्कुलर दृष्टिकोण से, बड़ी मांसपेशियों को जटिल और प्राकृतिक आंदोलनों में भर्ती करने के बजाय उन्हें अलग करने की कोशिश करके बड़े पैमाने पर सक्रिय करना अधिक कठिन होता है।

यह देखते हुए कि हाइपरट्रॉफिक विकास के लिए मल्टीआर्टिकुलर "जरूरी" हैं, एक गलत तकनीक को ठीक करने के लिए मोनोआर्टिकुलर अलगाव का उपयोग करके मांसपेशियों का परीक्षण करना बहुत कम समझ में आता है। हम भी प्रगति कर सकते हैं और आंदोलन में सुधार कर सकते हैं, और उसके बाद ही परीक्षण कर सकते हैं।

यह आमतौर पर एक बारबेल के साथ फ्लैट बेंच पर बेंच प्रेस के साथ किया जाता है।

हालांकि, एक जोखिम है कि, एक संदिग्ध तकनीक के कारण, पूर्वकाल डेल्टोइड और विशेष रूप से ब्रेकियल ट्राइसेप्स अत्यधिक सक्रिय हो जाते हैं।

इसलिए, मौलिक चरों का इलाज किया जाना चाहिए जैसे: पकड़, सक्रियण (अवसाद और जोड़) स्कैपुलर, पीठ और कोर की वक्रता, ROM और छाती का स्पर्श आदि।

पुल-डाउन / पुल-अप

पुल-डाउन और/या पुल-अप पीठ की मुख्य मांसपेशियों के तंतुओं के मूल्यांकन के लिए संदर्भ अभ्यास हैं - जैसे कि पृष्ठीय, टेरेस मेजर, ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड, पोस्टीरियर डेल्टॉइड - प्रकोष्ठ फ्लेक्सर्स के - जैसे ब्रैचियल बाइसेप्स, कोराकोब्राचियलिस और ब्राचियलिस - साथ ही हाथ की पकड़ की मांसपेशियां - प्रकोष्ठ में स्थित होती हैं।

जैसा कि ट्राइसेप्स के संबंध में फ्लैट बेंच के लिए उल्लेख किया गया है, वही बाइसेप्स में पुल-डाउन और पुल-अप व्यायाम के साथ भी हो सकता है; कई लोग कहते हैं कि वे हाथ और अग्रभाग में अत्यधिक जलन के कारण एक सेट जारी नहीं रख सकते हैं।

स्पष्टीकरण पहले जैसा ही है; इसलिए आपको सही करना होगा: ग्रिप, स्कैपुलर डिप्रेशन, पीठ और कोर की वक्रता, ROM और ठोड़ी के नीचे बार की ऊंचाई आदि।

फूहड़

वही स्क्वाट पर लागू होता है, जिसमें मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियां (बाद में समानांतर से परे) शामिल होती हैं, लेकिन हैमस्ट्रिंग और बछड़ों के साथ-साथ पीठ के कुछ हिस्से जैसे कि कमर का वर्ग और एक्सटेंसर भी शामिल होते हैं। रीढ़ की हड्डी।

स्क्वाट के मामले में, तकनीकी पहलू वास्तव में बहुत जटिल है और हम विवरण को समर्पित पृष्ठ पर संदर्भित करते हैं। हमें केवल यह याद है कि सबसे आम तकनीकी दोषों में से जो क्वाड्रिसेप्स की भर्ती को प्रभावित कर सकते हैं, हम पीठ के अत्यधिक उपयोग का उल्लेख करते हैं ; उनमें से जो इसके बजाय नितंब के उपयोग से समझौता करते हैं, हम एक बहुत छोटे ROM का उल्लेख करते हैं।

और ट्राइसेप्स - लैक्टिक एसिड को इस तरह से जमा कर देगा कि यह अब इतने कम रिकवरी समय में मेटाबोलाइज नहीं हो पाएगा; इस प्रकार हम कुल उपज पर पहुंचते हैं।

4 या 5 सेट के अंत में आप मुख्य रूप से शामिल मांसपेशियों में से एक पर सबसे बड़ा काम महसूस करेंगे; यदि हम एक उदाहरण के रूप में बेंच प्रेस को लेते हैं, तो यह ट्राइसेप्स के साथ, कुछ हद तक पेक्टोरल और कम से कम डेल्टोइड्स के लिए हो सकता है।

इससे पता चलता है कि मांसपेशियों में जो सबसे अधिक जलती है, सबसे अधिक संभावना है, फास्ट-ट्विच (समय से पहले थके हुए) फाइबर का बहुमत होता है, डेल्टोइड्स में अधिकांश धीमी-चिकोटी फाइबर और पेक्टोरल में, दूसरी तरफ, रचना शायद मिश्रित होगी।

यह परीक्षण बहुत "व्यावहारिक" है, लेकिन उपरोक्त चरों के लिए भी अतिसंवेदनशील है; इसलिए, यह एक नौसिखिए द्वारा और एक निजी प्रशिक्षक की देखरेख के बिना नहीं किया जा सकता है। यह भी हो सकता है कि परीक्षण की गई सभी मांसपेशियां सफेद या लाल रेशों की सापेक्ष प्रबलता वाली हों, लेकिन जो मायने रखता है वह यह है कि किसके पास दूसरों की तुलना में अधिक तेज़ है, इस तरह से प्रारूपण में "पदानुक्रमित" आदेश देना है। कार्यक्रम का।

संक्षेप में, संक्षेप में कहें तो, परीक्षण के दौरान जिन मांसपेशियों में होता है वे जलन नहीं देते, या किसी भी मामले में दूसरों की तुलना में कुछ हद तक, वे हैं जिनके पास है थकान के लिए अधिक प्रतिरोध, इसलिए अवयस्क अतिपोषी क्षमता, उन लोगों की तुलना में जो अधिक सनसनी देते हैं।

, पुल-अप या स्क्वैट्स बहुत सारे हैं।

ध्यान अप्रत्यक्ष रूप से अधिक सतही मांसपेशियों के काम पर पड़ता है, क्योंकि गहरे और आंतरिक जिलों पर अधिक ध्यान देने के लिए एक कार्यात्मक स्थिरीकरण अभ्यास करना आवश्यक होगा।

हम जो प्रस्तुत करेंगे उसे समझने में सुविधा के लिए, हम मांसपेशियों की संरचना के प्रकार को नाम देते हैं जो परिश्रम के दौरान उनकी चयापचय योग्यता को संदर्भित करता है:

• परीक्षण अभ्यास के दौरान सबसे बड़ी जलन देने वाली मांसपेशियों को सफेद मांसपेशियों के रूप में वर्गीकृत किया जाना चाहिए (संदर्भ स्पष्ट रूप से दूसरे की तुलना में एक प्रकार के फाइबर की अधिक मात्रा के लिए है);
• मांसपेशियां जो इसके बजाय लाल लोगों की तुलना में अधिक काम की संवेदना देती हैं, लेकिन निश्चित रूप से गोरों की तुलना में कम, हम उन्हें मध्यवर्ती मांसपेशियों के रूप में वर्गीकृत करेंगे;
• जिन मांसपेशियों में परीक्षण के अंत में अत्यधिक काम या जलन का कोई लक्षण नहीं दिखता है, उन्हें लाल मांसपेशियों के रूप में वर्गीकृत किया जाना चाहिए।

नोट: इस वर्गीकरण में स्पष्ट रूप से एक "सरलीकरण" चरित्र है और इसका उद्देश्य विषय को एक ऐसे कार्यक्रम की ओर निर्देशित करना है जो एक मानक के बजाय उसके लिए उपयुक्त हो, जो विभिन्न कारकों को ध्यान में नहीं रखता है। इस तरह, भले ही पूर्ण सटीकता प्राप्त न हो, मांसपेशियों के जलने की कसौटी और तंतुओं के सापेक्ष चयापचय के अनुसार प्रोग्रामिंग का तर्क, मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोग्रामिंग में पर्याप्त जगह पाता है।

इसलिए, इस बिंदु पर, मांसपेशियों के जलने के परीक्षणों का लाभ उठाने वाले कार्यक्रम के प्रारूपण की सुविधा के लिए, हम बेंच प्रेस, स्क्वाट और पुल डाउन पर किए गए परीक्षणों के प्रत्येक परिणाम के लिए एक टेबल तैयार करेंगे।

स्पष्ट रूप से संभावित संयोजन असंख्य हैं और दूसरी ओर विषय सभी एक दूसरे से भिन्न हैं, इसलिए यह निश्चित नहीं है कि परीक्षण अभ्यास के निष्पादन के दौरान उन सभी की संवेदनाएँ समान हो सकती हैं।

सी "यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि:

• सफेद मांसपेशियों के संदर्भ में, थकान के स्तर के आधार पर सेट 5 या 6 की संख्या में होंगे;
• मध्यवर्ती लोगों के लिए, सफेद और लाल रंग के बीच तर्क का पालन करें।
• लाल मांसपेशियों के लिए, सेट 9 या 10 होंगे;

महत्वपूर्ण: यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि दो बहु-संयुक्त अभ्यास जैसे क्षैतिज बेंच प्रेस की 3 श्रृंखला और धीमी गति की 2 श्रृंखला में, ट्राइसेप्स मांसपेशियों ने पहले से ही 5 श्रृंखलाओं के लिए काम किया है, इसलिए सफेद मांसपेशियों के मामले में, उनका प्रशिक्षण निष्कर्ष निकाला जाएगा - कम से कम सफेद और मध्यवर्ती तंतुओं के घटक के संबंध में - लेकिन यदि आप वास्तव में अधिकतम वृद्धि प्राप्त करना चाहते हैं और लाल तंतुओं पर भी जोर देते हैं, तो आप 2-3 लंबे सेटों के साथ ट्राइसेप्स के लिए "अलगाव" अभ्यास कर सकते हैं। हल्के भार और नियंत्रित धीमी ताल के साथ, एक सेट और अगले के बीच 60 सेकंड से कम की वसूली, इस तरह से उनके लाल फाइबर घटक पर भी जोर दिया जाता है।