डॉक्टर मिशेल मुगलिया द्वारा संपादित
जिद्दी छाती
क्या आप कई महीनों से गतिरोध में हैं? क्या आपके बिब्स नहीं बढ़ना चाहते हैं? अपनी रणनीति बदलें !! अधिकांश समय, शरीर सौष्ठव में, आपके द्वारा किए जा रहे कार्यक्रम में सुधार करने के लिए जिद्दी होना बेकार है, लेकिन प्रशिक्षण को काफी बाधित करना आवश्यक है!नीचे मैं एक बहुत प्रभावी रणनीति का प्रस्ताव दूंगा।
आम तौर पर पेक्टोरल के लिए सत्र एक मिश्रित अभ्यास (जैसे बेंच प्रेस) के साथ खुलता है, और फिर अधिक से अधिक विशिष्ट अभ्यास (जैसे बेंच पर क्रॉस) के साथ जारी रहता है, और यह पुष्टि करना आवश्यक है कि यह उपयोग करने के लिए बिल्कुल सही है यह प्रणाली लेकिन उपरोक्त मामलों में सबसे अच्छी तकनीकों में से एक रिवर्स करना है! दूसरे शब्दों में, मैं अभ्यास के क्रम को बदलने का प्रस्ताव करता हूं: अलगाव अभ्यास से शुरू होकर फिर बहु-संयुक्त तक पहुंचें। इस रणनीति का उद्देश्य अलगाव अभ्यास के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को पूर्व-तनाव करना है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे पहले उपज दें सहायक मांसपेशियां जो बहु-संयुक्त अभ्यासों जैसे कि स्ट्रेच में भारी रूप से शामिल होती हैं। इसलिए हम अलगाव अभ्यासों से शुरू करेंगे जो केवल पेक्टोरल को उत्तेजित करते हैं और फिर उन्हें जितना संभव हो सके उत्तेजित करने के लिए कई कोणों के साथ स्ट्रेचिंग अभ्यास जारी रखते हैं। इस कार्यक्रम के साथ हम जितना संभव हो उतने मांसपेशी फाइबर को उत्तेजित करने वाले पेक्टोरल को "निकास" करने का प्रयास करते हैं!
प्रशिक्षण और व्यायाम
यहाँ एक विशिष्ट प्रशिक्षण योजना है:
१) डंबलर के साथ फ्लैट पर क्रॉस (१ वार्म-अप सेट + १०-१२ प्रतिनिधि के ४ सेट।) तैयारी: दो डम्बल पकड़े हुए फ्लैट बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें ताकि आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी बाहों को फैलाएँ लेकिन रखते हुए कोहनियों को थोड़ा फ्लेक्स किया गया निष्पादन: कोहनियों को फ्लेक्स रखते हुए अपनी बाहों को खोलें और कंधे की ऊंचाई तक नीचे जाएं। पेक्टोरल को सिकोड़कर, डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं, हमेशा एक धनुषाकार प्रक्षेपवक्र का अनुसरण करते हुए।
2) बहुशक्ति झुकाव पर खिंचाव (8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट।) तैयारी: बेंच के पिछले हिस्से को 30 ° तक झुकाएं और उस पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। बार को इस तरह से समायोजित करें कि वह निचली स्थिति में केवल ऊपरी छाती को स्पर्श करे। बारबेल को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। निष्पादन: बार को हटा दें और धीरे-धीरे इसे तब तक नीचे करें जब तक कि यह आपकी छाती को न छू ले। अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर बार उठाएं और फिर से शुरू करें।
3) बेंच प्रेस (6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट) तैयारी: बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, बार को एक व्यापक पकड़ के साथ पकड़ें, अपनी पीठ को बेंच पर दबाएं और अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाएं। निष्पादन: बार को छाती से नीचे करें और बिना उछले, कोहनियों को बंद किए बिना बाजुओं को ऊपर की ओर फैलाकर भार को उठाएं और फिर से शुरू करें।
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स्टील पेक्स के लिए व्यायाम
स्तन जिम्नास्टिक
